Du hast es getan. Du hast die Entscheidung getroffen zu trainieren und richtig zu essen, Du hast es auch geschafft es auszuhalten, dass sich die Ich-komme-für-den-Sommer-in-Form-Leute sich in den Wahnsinn treiben. Es sind bloß Du und die die immer da sind, aber es gibt ein Problem…

Du bist immer noch scheiße.

Und sprechen wir es an, Du hast es wie viele von ihnen jahrelang gemacht. Du hast anständige Fortschritte in wenigen Monaten gemacht, aber dann erliegen die Fortschritte. Was passiert? Du gehst viermal in der Woche ins Studio und Deine Strategie fürs Essen ist nicht mehr, dass Du sie einem Clownsgesicht ins Gesicht sagst, trotzdem fragen alle Frauen den ANDEREN Kerl, ob er ihnen beim Tragen von schweren Boxen helfen kann. Reden wir über Frustration.

Nun, es wird Zeit der ANDERE Kerl zu werden und hier bin ich um zu helfen. Ich habe Jahre unter der Hantel verbracht und obwohl ich gerne behaupten würde, dass jedes Jahr davon bin zur Perfektion fehlerfrei war und bahnbrechende Zuwächse entstanden, doch das wäre eine Lüge. Zum Teufel, wenn ich zurückblicke kann ich sagen, dass ich einige Jahre verschwendet haben, aber nachdem ich Dir die Fehler mitteile die ich gemacht habe, kann Deine Zeit im Studio viel effektiver sein.

Stehe auf und wische Dir die bunten Haarsträhnen aus dem Gesicht, denn ich werde Dir nun ein paar Gründe sagen warum Du immer noch scheiße bist und – noch wichtiger – wir Du es behebst.

1. Dein Programm passt nicht zu Deinen Zielen

Als ich mit dem Eisenspiel anfing, las ich alles Mögliche (mache ich immer noch) und verinnerlichte es. Es gaben mir die größten und stärksten Kerle der Welt Trainingspläne und Tipps, die sie an die Spitze des Sports brachten. Ein paar Mal pro Jahr probierte ich die Programme von Top Powerliftern, olympischen Gewichthebern, Strongmen, Footballspieler und anderen Sportlern aus. Doch es gab ein großes Problem:

Ich wollte ein Bodybuilder sein. preview

Irgendwo auf dem Weg verlor ich den Überblick über meine Ziele und fand mich in den restlichen Programmen wieder. Diese Arten an Programm waren an sich sehr gut, sie können Dir helfen größer und stärker zu werden, aber sie sind der effizienteste Weg einen guten Körper wie ich ihn haben wollte aufzubauen.

Zurückblickend habe ich gute Zuwächse mit meinem Bodybuildungprogramm gemacht, diese aber zu langsam da ich die anderen Arten vom Training ausprobierte. Also anstatt den schnellsten Weg zur Ziellinie zu finden, verbrachte ich eine lange Zeit damit mich zu wundern, warum anderen Leute an mir vorbeizogen.

In vielen Jahren hatte ich zu viel Wissen und nun im höheren Alter als damals kann ich diese Artikel lesen und einzelne Lehren daraus ziehen, ohne mein Trainingsprogramm in den Wind zu schießen.

Es gibt ein altes Sprichwort, es besagt dass "Erfolg Hinweise hinterlässt". Übertrage das auf athletisches Bemühen oder wie auch immer Deine Ziele für Kraft oder den Körper sind, Du solltest den Prinzipien von Leuten Folgen, die DEINE Ziele erreicht haben. Aufstrebende Footballspieler brauchen Verbundübungen, sie brauchen sich keine Gedanken über den Winkel des kleinen Fingers beim Seitheben machen.

Wenn Du Deine Räder nicht drehen willst, dann ist Schritt eins nicht das Rad neu zu erfinden! Kann ein Powerlifter Erfolge aus Crossfit ziehen? Sicher, aber er wird nicht sein volles Potenzial als Powerlifter entfalten können, er dümpelt viel zu weit vom Kurs ab und haut Traktorreifen mit dem Yogaball seiner Freundin, oder was auch immer diese Crossfit Leute tun.

Füge nicht immer mehr zu Deinem Training hinzu, wie ich es früher gemacht habe um alle Fliegen mit einer Klappe zu schlafen. Entscheide nach Deinen Zielen.

2. Du bist derselbe Lifter, der Du letzten Monat schon warst

Kraftzuwächse, Fettverlust und Erfolg im Bodybuilding sind recht simpel, wenn man sie aufbricht und auf die grundlegenden Prinzipien beschränkt: Eine Adaption an Stress. Das war´s. Deswegen wirst Du größer und stärker, bewegst mehr Gewicht. Der Körper wird einem neuen Level an Stress ausgesetzt und um ihn nächsten Mal besser zu bewältigen, baut er Muskelmasse auf und wird stärker.

In der Realität verstehen viele Lifter (vor allem Frauen) nicht, dass wenn Du keine Progression hast, Du die Intensität Deiner Workouts nicht erhöhst. Du musst mehr Stress erzeugen als letztes Mal, nicht die Art von Stress wenn Du am Geburtstag Deiner Frau aufwachst und merkst, dass Du kein Geschenk für sie hast - ich rede von physischem Stress.

Viele Leute werden die all-so-wichtigen 2 Scheiben pro Seite beim Bankdrücken erreichen….und bleiben da. Für immer. Warum sollte der Körper neue Muskelmasse aufbauen oder stärker werden, wenn er immer dieselbe Aufgabe erledigt?

Es gibt viele Wege für Progression in einem Programm und der offensichtlichste ist mehr Gewicht auf der Hantel und das Gewicht für mehr Wiederholungen zu bewegen. Hier sind ein paar weitere Basics, die denkbar wären:
  • Bewege das Gewicht schneller.
  • Mache weniger Pause zwischen den Sätzen.
  • Mache mehr Arbeit in weniger Zeit.
  • Konzentriere Dich mehr auf die anzusprechenden Muskeln.
Es gibt noch viele mehr, aber der Schlüssel ist immer das Du etwas besser machst als letzten Mal. So wirst Du über lange Zeit Erfolge verzeichnen.

Nun weißt Du was Du verbessern musst, doch wie kannst Du sicherstellen, dass Du Woche für Woche Progression erzielen kannst. Du MUSST ein Trainingstagebuch führen, um die Faktoren die zu verbessern sind zu verbessern. Du kannst dies einfach nicht dem Zufall überlassen.

Wenn Du in Deinem Tagebuch siehst, dass Du letzte Woche ein Gewicht für 5 Wiederholungen bewegt hast, dann musst Du diese Zahl diese Woche überbieten. Dieser Ablauf an Progression wird Woche für Woche für Zuwächse sorgen.

Doch Du musst auch wissen, dass nicht alle Variablen gleichwichtig für jedes Ziel sind. Bodybuilder müssen sich nicht über ihre Zeit auf der 40-Yard Strecke den Kopf zerbrechen und MMA Kämpfer brauchen keinen Fokus auf Speed-Training mit Bändern beim Bankdrücken zu legen. Wähle die wichtigsten Variablen für Deinen Sport und arbeite daran die Zahlen zu überbieten!

Genau wie die Leitertheorie besagt, dass Männer kontinuierlich danach streben eine heißere und heißere Frau zu daten, solltest Du Dich darauf konzentrieren Frauen zu daten, die mehr und mehr Kniebeugen….Oder irgendwie so.

Ich bin etwas durcheinander, wenn ich an heiße Frauen beim Kniebeugen denke.

3. Große Erwartungen

Immer wenn jemand ein Level in einem Sport erreicht, dass er nach außen präsentiert, kannst Du sicher sein dass er jahrelang damit beschäftigt war, der Beste in seinem Handwerk zu werden.

Leute sind diese Lifter die einzigen die wir sehen und viele junge Lifter und Athleten werden nie Leute sehen, die ihre Sache gut machen, doch noch nicht bereit sind auf das Cover einer Zeitschrift zu kommen oder bei den olympischen Spielen mitzumachen.

Diese Athleten und Champions können eine gute Quelle an Inspiration sein, doch leider fangen viele Leute an sich zu fühlen, als müssten sie nach ein paar Jahren genauso sein. Sie wundern sich, warum sie nicht nach 6 monatigem Befolgen von Arnolds Plan so aussehen wie er, oder warum Usain Bolt sie immer noch beim Sprinten besiegt.

Nehmen wir Michale Phelps als Beispiel. Mit nur 23 Jahren hat er den Traum verwirklicht 8 Goldmedaillen bei den Olympischen Sommerspielen 2008 zu gewinnen. Sein Trainingsprogramm und seine Vergangenheit erklären einiges – Phelps fing mit dem Schwimmen mit 11 Jahren an und sein Training wurde stufenweise auf bis zu 8 Stunden am Tag an 6 Tagen in der Woche aufgebaut. Dieselbe Story kann eigentlich hinter jedem großen Athleten entdeckt werden.

Für jemanden, der nur ein Jahr trainiert, wird es schwer sein diese Idee zu verwirklichen, denn die Idee ALLES MÖGLICHE 11 Jahre lang zu machen, ist echt krass. Wir sehen die Bilder von Leuten wie Arnold in unserem Alter und denken, dass wir schon auf seinem Level sein sollten. Hier bedenken wir nicht die Jahre (und Faktoren) die ihn zu diesem Körper brachten BEVOR er 23 war.

Du solltest Dir sicher hochgesteckte Ziele setzen, im Studio und außerhalb, und du kannst sicher großartige Dinge in Deinem Sport erreichen, aber freunde Dich mit der Realität an, dass es harte Arbeit wird.

Viel wichtiger ist, dass Du Dich nicht entmutigen lassen solltest durch Die Topleute, die Deine Ziele bereits in Monaten erreicht haben. Löse Dich davon und Du wirst sicher Deine Ziele verwirklichen.

4. On again, off again Training

Die Fähigkeit den vorher festgelegten Plan zu verfolgen, wird Dich zu einem Champion machen. Selbst wenn Du alles bisher Aufgelistete befolgst, scheitert es an diesem Punkt spätestens. Du wirst mit fehlender Beständigkeit im Training und in der Ernährung nirgendwo weiterkommen.

Wenn Du wie verrückt für 3 Wochen trainierst, alles aufschreibst, alle Mahlzeiten isst….und dann ein paar Wochen frei nimmst weil Du müde bist oder "Dich nicht danach fühlst", Muskelkater hast oder lieber mit Deinen Freunden rumhängen willst, trittst Du auf der Stelle. Es gibt keinen Spielraum für "Off und On" Verhalten, wenn Du etwas meistern willst – sei es Klavierspielen oder Kniebeugen.

Der Unterschied zwischen denen, die ihr Ziel erreicht haben und den Unbeständigen sind die Standards die sie für sich selber haben und durchsetzen. Die Bodybuilder auf höchster Ebene würden nie eine Trainingseinheit oder eine Mahlzeit verpassen. Die besten Basketballspieler der Welt schwänzen nie ein Training.

Unterm Strich geht es hier rum: Wenn Du es mit Deinen Zielen ernst meinst, dann musst Du nicht nur hohe Standards setzen (die oberhalb Deines momentanen Stands sind), sondern auch nach 100%iger Beständigkeit streben in den Dingen, die getan werden müssen. Es reicht nicht "manchmal" ins Studio zu gehen oder "immer mal wieder" einem Essensplan zu folgen. Du musst Dir viel mehr abverlangen, wenn Du auf die nächste Ebene gelangen willst.

Bist Du bereit dieser Kerl zu werden?

Mit diesen Informationen bewaffnet hast Du die Waffen, die Dir helfen aufzuhören scheiße zu sein und Dir endlich das Erreichen Deiner Ziele ermöglichen. Bist Du nun bereit DER Kerl zu sein, zu dem im Studio alle aufschauen? Bist Du bereit DER Kerl zu sein, der nach Rat gefragt wird?

Bist Du bereit DER Kerl zu sein, der endlich die Verantwortung für sein Leben übernimmt und aufhört durchschnittlich zu sein?

Gut, denn ich brauche jemanden der mir dieses Wochenende hilft….Was? Du denkst doch nicht dass diese Frauen anfangen Dich anzusprechen, oder?

Biographie des Autos: Lonnie Ducote ist anerkannter Krankenhelfer und Amateur-Bodybuilder. Er kennt alles, schwache 150 Pfund oder 240 fette-aber-er-denkt-es-seien-Muskeln-Kerl, bis hin zu dem Kerl, der mit 165 Pfund auf Wettbewerbe geht. Er ist bereit anderen zu helfen, die ihre Ziele nicht erreichen, doch er versucht sie zu belehren über die begangenen Fehler und möchte die Fehler verhindern, die Anfänger meistens immer am Anfang passieren.