Wenn man ehrlich ist, ist der einzige Zeitpunkt, zu dem der Trainierende von diesem Grundlagentraining gelangweilt ist, der, wenn er keine Fortschritte mehr erzielt. Ich habe noch nie jemanden folgendes sagen hören: "Mann, es nervt mich echt, dass ich bei jeder Trainingseinheit stärker werde. Jedes mal, wenn ich Bankdrücken trainiere, muss ich mehr Gewicht auflegen und mehr Wiederholungen durchführen. Es langweilt mich ständig stärker zu werden. Ich brauche mehr Abwechslung." Und ich habe auch noch nie jemanden sagen hören "Ich habe es satt jede Woche Fett zu verlieren und gleichzeitig mehr Energie zu haben, als ich brauche. Scheiß auf die Fortschritte, ich brauche Abwechslung."
Solche Szenen würden vielleicht auf Fantasy Island vorkommen, wo jeder gerne schmal und schwach ist, doch nicht in der Welt, in der wir leben. In neun von zehn Fällen wollen Trainierende Abwechslung, da sie keine weiteren Fortschritte mehr machen. Eines der Probleme bei den Veränderungen des Trainings besteht darin, dass es Fortschritte vortäuschen kann, die gar nicht vorhanden sind. Um sich dies zu verdeutlichen, braucht man sich nur eine Übung auszusuchen, die man noch nie vorher ausprobiert hat und bei der man nicht besonders gut ist. Nach ein paar Trainingseinheiten hat sich das zentrale Nervensystem (ZNS) auf diese Übung eingestellt und man wird bei dieser Übung besser und besser werden.
Wird man hierdurch wirklich stärker? Wenn man anschließen die Übung, bei der es zu einem Plateau kam, wieder durchführt und hierbei bessere Leistungen vollbringt, dann ist die Antwort ein "Ja", falls nicht, ist die Antwort ein klares "Nein". Mit großer Wahrscheinlichkeit wird die Antwort in der Praxis ein "Nein" sein.
Menschen, die bei jeder Trainingseinheit Abwechslung brauchen, werden niemals Sportler werden, die eine außergewöhnliche Kraft besitzen. Spielen Fußballer zur Abwechslung Baseball? Gehen Basketballspieler für ein paar Monate Bowlingspielen, um Abwechslung in ihr Trainingsprogramm zu bringen? Natürlich nicht.
Warum nicht? Weil sie sich auf diese Art und Weise niemals richtig gut in ihrer primären Sportart werden würden. Profisportler beschränken sich auf die Grundlagen und verbessern jedes Detail immer und immer wieder. Genau das macht sie zu professionellen Sportlern.
Das 54321 Programm
Da wir nicht in einer perfekten Welt leben und viele Trainierende Abwechslung beim Training brauchen, stellt das 54321 Programm eine Möglichkeit dar, bei den Grundlagen bzw. Grundübungen zu bleiben und bietet doch gleichzeitig genug Abwechslung, um das Training interessanter zu machen und ein vorhandenes Plateau zu überwinden.Während beim 54321 Programm der Fokus auf den Grundübungen liegt, welche bekannterweise die besten Fortschritte ermöglichen, wird das Programm selbst jede Woche verändert, wodurch es sowohl psychologisch als auch physiologisch ausreichend Abwechslung liefert, um einerseits das Training interessant zu halten und andererseits die Muskulatur mit einem neuen Stimulus zu überraschen. Dieses Programm ist ein hervorragendes Programm für sowohl Masse- als auch Kraftzuwächse, immer vorausgesetzt, man nimmt ausreichend Kalorien zu sich.
Über einen Zeitraum von 10 Wochen sieht dieses Programm folgendermaßen aus:
- Woche 1: 5x5 (fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen)
- Woche 2: 5x4 (fünf Sätze mit je vier Wiederholungen)
- Woche 3: 5x3 (ich glaube man kann erkennen, wie es weiter geht)
- Woche 4: 5x2
- Woche 5: 5x1
- Woche 6: 5x5
- Woche 7: 5x4
- Woche 8: 5x3
- Woche 9: 5x2
- Woche 10: 5x1
Montag:
- A-1: Umsetzen und Drücken mit der Langhantel
- A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- B-1: Langhantel Kniebeugen
- B-2: Kreuzheben (Romanien Deadlift)
Mittwoch:
- A-1: Langhantel Bankdrücken
- A-2: Rudern vorgebeugt mit der Langhantel
- Kreuzheben (zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen)
Freitag:
- A-1: Alternierendes Kurzhantel Schulterdrücken mit Drehung (See-saw Dumbell Press)
- A-2: Kurzhantel Renegade Rows
Pausen und alternierende Durchführung der Übungen erfolgen Analog zum Montagstraining.
- B-1: Langhantel Kniebeugen (Startposition ist der tiefste Punkt der Bewegung)
- B-2: Double Dumbbell Swing - Startposition: Der Oberkörper ist in stehender Position um 90 Grad vorgebeugt, die Arme hängen senkrecht nach unten, in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Bewegung: Man richtet den Oberkörper auf bis er sich in der Senkrechten befindet und die Arme mit den Kurzhanteln gestreckt nach vorne zeigen. Ein Video zu dieser Übung befindet sich im Originalartikel (Link siehe oben).)
Die Regeln
- Während allen 5 Sätze wird dasselbe Gewicht verwendet.
- Der fünfte Satz sollte schwer sein, man sollte allerdings dazu in der Lage sein, alle 5 Sätze ohne Erreichen des Muskelversagens auszuführen.
- Wenn man nicht alle 5 Sätze mit demselben Gewicht und der geforderten Wiederholungszahl durchführen kann, wird das Gewicht während der Folgewoche nicht erhöht sondern beibehalten. Hierdurch wird man weniger Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen und die Wahrscheinlichkeit für den Erfolg erhöhen.
- An den trainingsfreien Tagen unter der Woche (Dienstag und Donnerstag) kann bei Bedarf ein leichtes Cardiotraining durchgeführt werden. Die Wochenenden sollten jedoch trainingsfrei bleiben und der Regeneration dienen.
- Es sollten keine weiteren Übungen zu den einzelnen Trainingseinheiten hinzugefügt werden. Alle nicht direkt trainierten Muskelgruppen inklusive der Körpermitte werden bei den ausgeführten Übungen in ausreichendem Maß mittrainiert.
Ich möchte nicht zu massig werden! Die Sorge um übermäßigen Masseaufbau ist unsere geringste Sorge. (Man macht sich ja auch keine Sorgen darüber, dass man zu viel Geld verdienen könnte.) Masseaufbau ist nichts, was nebenbei ungewollt passiert.