Vor gut drei Jahren erschien auf Team-Andro.com der bis heute größte deutschsprachige Westside Barbell Artikel über Louie Simmons Erfolgssystem für das Powerlifting und viele Übersetzung von Louies Original-Artikeln sollten dem exklusiven Zweiteiler folgen. Und gut drei Jahre ist es auch her, dass ich nach den Plänen von Louie mein Training zusammen stellte, jedoch damals nach kurzer Zeit wieder davon Abstand nahm, weil mein Fokus nicht länger auf Powerlifting lag. - Dennoch begleiteten mich viele grundlegende Gedanken des Systems bis heute in meiner Trainingsgestaltung, die ich mit diesem Artikel mit dem Leser teilen möchte.

Westside Barbell - Was ist das?

Westside Barbell verdankt seine Namen dem Westside Barbell Club in Columbus, Ohio, in dem sein Schöpfer Louie Simmons trainiert. Louie, der bereits mit 12 Jahren das olympische Gewichtheben trainierte, zählt noch heute zu den aktiven Athleten dieses Ausnahmesports. Mit einem Alter von über 50 Jahren schaffte Simmons noch eine Kniebeuge mit 920 pounds und erreicht eine Gesamtleistung von 2100 pounds. Eine gewaltige Leistung, wenn man sein Alter bedenkt, mit der er alleine in der Powerliftingwelt steht.
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    Louie hat ohne Frage das Rad nicht neu erfunden und viele seiner Gedanken waren bereits vor Westside Barbell in Osteuropa bekannte Trainingspraktiken. Dennoch ist es Louies Verdienst – zumindest in meinen Augen – viele sinnige Elemente in das Krafttraining gebracht zu haben, die durch die Formung zu einem namenhaften System auch Hobbyathleten nicht verschlossen blieben.
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Wie eingangs beschrieben, trainierte ich nach dem Westside Barbell System per se nicht lange, merke aber immer wieder, dass viele Gedanken mich bis heute in meiner Trainingsgestaltung geprägt haben und selbst, wenn ich phasenweise Neues ausprobiere, immer wieder dahin zurückkehre.

Dieser Artikel richtet sich damit auch nicht an Powerlifter, sondern an Trainierende, die einfach langfristig stärker werden wollen und vielleicht den ein oder anderen Gedanken für ihr Training übernehmen wollen. Dabei soll dieser Artikel nicht als Erklärung des gesamten Westside Barbell Systems missverstanden werden. Vielmehr werden einzelne Punkte heraus gepickt, die für mich persönlich prägend waren.

Periodisierung

Das Grundprinzip der langfristigen Trainingsplanung ist die Periodisierung. Jeder Trainierende mit halbwegs Verstand und vielleicht bereits dem ein oder anderen Jahr Trainingserfahrung wird mir bei dieser simplen Erkenntnis zustimmen. Und genauso werden viele Trainierende vielleicht auch bereits selbst die Erfahrung gemacht haben, dass sie wider besseren Wissens Probleme haben, dieses Grundprinzip in ihr Training erfolgreich einfließen zu lassen.

Im Vereinssport gibt es einen Trainer, der einen periodisch vorbereitet, was oftmals anhand von fest vorgegebenen Wettkampfterminen statt findet. Doch als Hobby-Bodybuilder gibt es in aller Regel keinen Trainer und noch weniger Trainierende werden an Wettkämpfen teilnehmen, die automatisch einen periodischen Rhythmus in die Trainingsplanung bringen würden.

Wie ein jeder diesen Punkt für sich löst, soll nicht Thema dieses kurzen Artikels sein. Wichtig ist nur sich der Bedeutung einer periodischen Trainingsplanung bewusst zu sein und diese umzusetzen, auch wenn einem die Ungeduld manchmal versucht Streiche zu spielen.

Oberkörper- / Unterkörpersplit

Der klassische Bodybuildersplit unterteilt einzelne Muskelgruppen ohne dabei manchmal mögliche Mehrfachbelastungen genug zu beachten. Während ein 3er aus Brust – Rücken – Beine dabei noch weniger Probleme bereiten wird, bergen Splits, bei denen Schultern und Arme einzelne Trainingstage spendiert bekommen, in meinem Verständnis zwei Risiken: Entweder es wird nicht wirklich intensiv trainiert, da kleinere Muskelgruppen bereits beim Training größerer Muskelgruppen mitbelastet werden (Schon mal versucht fürs Rückentraining sich Schultern und Arme abzuschnallen?) oder man steuert geradewegs auf potentielle Verletzungen zu.

Westside Barbell unterteilt dagegen in Oberkörper- und Unterkörper-Tage, wobei bei Unterkörpertagen auch die stützende Rückenmuskulatur ins Training einbezogen wird, die beispielsweise für das Beugen gebraucht wird.
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    Gerade Trainierende im Anfangsstadium verlieren sich zu gern in Detailübungen und würden vermutlich am liebsten einen einzelnen Bauchtag in ihren Split tun – falls sie es nicht bereits machen. Ich kann das behaupten, da es mir und meinen Kumpels in den ersten Jahren Hanteltraining nicht anders erging.
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Durch eine Fokussierung auf Ober- und Unterkörper würde dem keine Gelegenheit gegeben und kleinere Muskelgruppen würden mit Hilfe von Unterstützungsübungen, im Anschluss an das Training der großen Muskelgruppen mit komplexen Übungen, trainiert werden.

Speedkrafttraining

Um nicht in ein Übertraining zu geraten und gleichzeitig aber häufiger trainieren zu können und zu allem Überfluss noch stärker zu werden, schätze ich Speedtraining auch für Nicht-Powerlifter als zumindest eine Option ein, die man sich einmal näher anschauen sollte.

Ob man dieses Training jetzt mit Bändern und Ketten, klassisch mit der Langhantel oder mit plyometrischem Training bewältigt, sei dabei jedem selbst überlassen. Letztendlich hilft diese Form des Trainings, richtig eingesetzt, dabei, mehr Kraft aufzubauen. Und von mehr Kraft ist der Schritt zu mehr Masse oftmals nicht weit, wenn die restlichen Parameter stimmen.

Stärke für Körpermitte, Hüfte und Beinbizeps

Was braucht man, um viel Gewicht im Kniebeugen bewegen zu können? Starke Beine? Und wie sieht es mit dem Kreuzheben aus? Einen starken Rücken?

Nun, das mag beides nicht falsch sein und mit Zahnstochern als Beine wird wohl kaum jemand sein doppeltes Körpergewicht und mehr tief beugen können, doch Westside Barbell schuf zumindest in mir das Verständnis dafür, dass die Körpermitte, die Hüfte und der Beinbizeps eine zusätzliche Aufmerksamkeit verdient haben, wenn es darum geht, in diesen beiden Grundübungen stärker zu werden.
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    Louie Simons brachte das Beispiel eines Kissens. Ist der Bauch so weich wie ein Kissen, wird diese bei schwerem Beugen ganz einfach zusammen gedrückt. Ich plädiere immer dafür, dass man als Trainierender gerade zu Anfang seiner Trainingskarriere kein Bauchtraining benötigt, da dieser bei komplexen Übungen und auch im Alltag genug belastet wird. Davon möchte ich inzwischen ein wenig abweichen: Im Sinn einer besseren Spannung fürs Beugen oder das Heben kann ein funktionelles Bauchtraining durchaus sinnvoll sein. - Das umfasst in der Regel jedoch keine Crunches!
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Und genau da sollte der Fokus liegen: auf funktioneller Stärkung dieser Muskelpartien. Das heißt gestrecktes Beinheben zu den Händen aus dem Deadhang an der Klimmzugstange, Planks oder auch Chops statt Crunches. Glut Ham Raises, rumänisches Kreuzheben oder wenigstens die Gesäßpresse - wenn möglich - statt Beincurls (wobei selbst Beincurls bereits ein Schritt in die richtige Richtung darstellen, wenn man seinen Beinbizeps bisher nicht einzeln gefordert hatte).

Kreuzheben nur alle paar Wochen

"Ist Kreuzheben essentiell für Bodybuilder?" lautete bereits in einem früheren Artikel die Frage, die mit der Quintessenz beantwortet wurde, dass Bodybuilder durchaus auf Kreuzheben verzichten könnten und dennoch in der Lage dazu wären einen guten Körper aufzubauen.
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    Und auch Louie Simmons lässt das Kreuzheben nur selten trainieren und setzt stattdessen in erster Linie auf Beuge-Variationen und viel wichtiger: Variationen von Good Mornings. Ich persönlich halte Louis Gedanken für sehr interessant und wende dieses Prinzip in meiner Trainingsplanung selber an. Ich habe dieses Jahr bisher kein Dutzend Mal das Kreuzheben trainiert und konnte am vergangenen Wochenende dennoch bei 73,5 kg Körpergewicht raw die 220 kg gültig ziehen.
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Ohne selbst speziell das Powerlifting zu trainieren, tat dieser Gedanke des Westside Barbells, der bereits länger Teil meiner Trainingsgestaltung wurde, meiner Leistung wohl zumindest keinen Abfall.

Abschließende Worte zum Westside Barbell

Der vorliegende Artikel sollte dem Leser zeigen, welche Gedanken ich zumindest aus dem Westside Barbell für meine allgemeine Trainingsgestaltung gezogen habe. Da dies ohne Frage subjektive Eindrücke sind, soll niemandem mit diesem Artikel ein System aufgedrängt werden oder der Leser dazu ermutigt werden, ein im Augenblick für ihn funktionierendes System völlig umzuwerfen. Vielmehr wollte ich meine Sichtweise teilen und die des ein oder anderen möglicherweise erweitern.

Viel Spaß beim Stärker werden.