- Tag 1: Rücken/Nacken
- Tag 2: Brust/Waden
- Tag 3: Schultern
- Tag 4: Beine
- Tag 5: Arme/Waden
Übersicht über Trainingsübungen
| Rücken/Nacken: | Brust/Waden : | Schultern: | Beine: | Arme/Waden: |
| 5 S. Latziehen weit | 4 S. Flachbank Kh | 4-5 S.. Seitenheben | 4 S. Beinstrecker/Ausfallschritte | 4s. Trizepsdrücken am Kabel mit Seil |
4 S. Kh-Rudern | 3 S. Flachbank Multi/Frei | 3 S. Seitenheben in Vorbeuge | 4 S. Beinpresse | 4 S. Trizepsdrücken mit SZ auf Schrägbank |
| 3 S. Latziehen eng Parallelgriff | 3 S. Schrägbank Multi/Frei | 3 S. einarmiges Seitenheben** | 3 S. Kniebeugen | 3 S. Trizepsdrücken Überkopf mit Kh |
| 3 S. Kabelziehen (beide Arme/einarmig) | 3 S. Kabel/Butterfly/Fliegende | 2 S. Butterfly Back | 2 S. Kniebeugen mit einem Bein | 3s. Kick Backs oder Trizepsdrücken am Kabel |
| 3 S. Latziehen eng* | 6-8 S. Wadenheben | 3 S. Frontheben/Frontdrücken | 3 S. Beinstrecken | 4s. Kh-Curls im Stehen |
| 3-4 S. Shrugs | --- | --- | 4 S. Beincurls im Liegen | 3 S. Kh-Curls im Sitzen |
| --- | --- | --- | 3 S. Beincurls im Stehen oder Sitzen | 3 S. Kabelcurls |
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| --- | --- | --- | --- | 3 S. umgekehrte Lh-Curls |