Ein Artikel von T-Nation.com
Von Michael Boyle

Ich bin ein großer Fan von Dan John.

Das bin ich schon seit Jahren. Ich habe sein erstes Buch "From The Ground Up" und sein zweites "Never Let Go" gelesen lange bevor wir uns trafen. Ich habe außerdem viele seiner veröffentlichten Artikel auf T-Nation gelesen.

Letztes fing ich mit dem Anhören der Tonaufnahme vom Intervention-Seminar an und meine Wertschätzung für den Dienst, den Dan John in die Kraft- und Ausdauerwelt bringt, hat sich noch einmal erhöht. Er inspiriert während er unterrichtet und diese Inspiration brachte mich zum Schreiben dieses Artikels.

Dan John hat es drauf. Er hat über 30 Jahre Erfahrung als Athlet und Trainer. Und das merkt man.
Hier sind ein paar Tropfen seiner Weisheit, die ich aus seinen Büchern und Seminaren gewonnen habe. Der Schlüssel zum Weg eines guten Coaches ist, dass Du nie denkst ausgelernt zu haben. Wie Du siehst, gibt es keinen von dem man besser lernen kann, als von Dan John.
  1. Wenn es wichtig ist, mache es täglich. Das Lesen von seinen Büchern ist witzig. Manchmal dauert es etwas, bis man die Aussageabsicht hinter dem Gesagten versteht. Als ich mir das erste Mal Gedanken über sein Konzept machte, dachte ich mir "Mann, Dan wird kacke! Du kannst nicht täglich Kniebeugen!"

    Als ich dann weiter las, verstand ich dass es um Bewegungsabläufe, nicht um Übungen geht. Die Botschaft war "wenn ein Bewegungsablauf wichtig ist, übe ihn in jedem Training". Ich nahm mir das zu Herzen und stellt sicher, dass alle Trainingspläne meiner Klienten eine Art einbeinige Übung kniedominant und eine hüftdominant pro Tag machten.

    Mit Dans Worten, eine Kniebeugen und eine Hocke pro Tag. Für uns bedeutet das, dass am Oberkörpertag Split Squats oder Ausfallschritte, bzw. Kreuzheben mit graden Beinen als Warm-Up gemacht wird. Die Lektion ist, dass die Beine und die Körperkraft jeden Tag trainiert werden.

  2. Loaded Carries. Ich konnte Dan als Gastredner bei unserem alljährlichen Mike Boyle Kraft und Ausdauer Winterseminar reden hören. Die große Lehre, die ich von Dan bekam, war die Wichtigkeit von Loaded Carries. Stuart McGill hatte mich bereits von Carries in Form von Stapeln von Brettern begeistert, aber obwohl ich die Idee schon mochte, hatte ich sie nie umgesetzt. Als Dan fertig war, trank ich einen offiziellen Schluck auf Loaded Carries.

    In diesem Jahr ergänzten wir Koffertragen und Farmers Walk als "Pause" zwischen unseren Sätzen Schlittendrücken. Was ist der perfekte Platz für sie? Ich bin mir nicht sicher, aber wir haben unsere Athleten auf einer großen Bahn laufen lassen und es machte Sinn. Dies war der einfache Fall vom Betrachten des Programms eines anderen guten Coaches und nach dem Vergleich verbesserten wir unsere offensichtliche Schwäche.

  3. Goblet Squat. Ich bezweifle, dass Dan die Goblet Kniebeugen erfunden, oder ihnen den Namen gegeben hat. Ich weiß nur, dass er die erste Person war, die sie mir zeigte – und mich von dieser Idee begeisterte.

    Eine Schwäche von Dans ersten Schriften war ein Mangel an Fotos oder Videos. Damals hatte Dan von Goblet Kniebeugen erzählt und ich schaute die Seiten an und dachte mir, "Ich habe keine verdammte Idee wovon er redet." Denkt dran, Kinder, das war vor Foren, Youtube und sogar T-Nation.

    Ich erinnere mich daran, dass ich die Goblet Kniebeugen endlich im Sommer 2010 trainierte, nachdem ich Dan ganz wild von den Vorzügen von ihnen erzählt gehört habe. Ich ging in unser Studio, erklärte es meinen Coaches und sagte ihnen, dass sie unsere schlechtesten Kniebeuger auf Goblet Kniebeugen einstellen sollten. Einige lernten grade die Frontkniebeuge, während andere bloß mit Körpergewicht beugten.

    Die Benutzung einer Kurzhantel in Goblet Position war nicht viel weniger als ein Kampf. Jeder einzelne Athlet, ausgesucht nach den Schwächen ihrer Kniebeugetechnik, verbesserte sich dramatisch. Ich war hin und weg – ich war so begeistert, dass von nun an das erste Hinzufügen von Gewicht zur Bewegung der Kniebeuge nun in Goblet Art gemacht wurde.

  4. Standards. Ich bin der Kerl, der auf Zahlen steht. Daher liebe ich die Idee von Standards. Dies war ein weiteres Juwel, welches ich aus Dans Reden in unserem Winterseminar gewann und es tauchte wieder in meinem Kopf auf, als ich seine Intervention-Kassette auf dem Weg zur Arbeit hörte.

    Dan kann mit Worten umgehen. In Intervention benutzte er den Begriff "Mein Standard des Standards". Ich dachte es sei witzig. Außerdem hielt ich es für brillant. Dans "Standard Standard" war einfach:

    Bankdrücken = Frontkniebeugen = Power Clean

    Viele Leser werden hier Probleme haben, aber wenn man Athleten trainiert, könnte es nicht wahrer sein. Die Realität ist, dass wenn Du 300 Pfund drücken kannst, Du sie auch bei Frontkniebeugen und Power Cleans bewegen kannst. Wenn nicht, dann versuchst Du es nicht hart genug.

    Dan geht noch weiter und stellt einen Standard für Football in der High School auf:
    • Clean: 205 Pfund
    • Bankdrücken: 205 Pfund
    • Kniebeugen: 255 Pfund
    • Clean + Jerk: 165 Pfund
    Auch wenn diese Nummern nicht total beeindruckend sind, schafft sie jeder gute Athlet, der Zeit im Studio verbringt und Dinge richtig macht.

    Dan machte weiter und beschrieb noch einen Standard: Bei Loaded Carries. Wenn Du Dein Körpergewicht beim Farmers Walk (aufgeteilt in zwei Kurzhanteln) 50 Yards bewegen kannst, bist Du ganz schön stark.

    Standards. Du kannst darüber diskutieren bis Du blau wirst, aber Fakt ist, dass sie Sinn machen. Ich habe auch Standards bei meinen Eishockeyspielern von der Universität in Boston, doch diese sind etwas anders.

    Bankdrücken 5RM = Hand Clean 5RM = Split Squats mit hinterem Fuß hochgestellt 5RM

    Wenn meine Kerle das machen können, weiß ich dass sie in allen Bereichen stark sind. Wenn sie bei Hang Cleans und Split Squats besser werden, sage ich ihnen, "Wenn ihr bei einem Lift scheiße sein wollt, dann macht das beim Bankdrücken, denn diese Übung ist am unwichtigsten."

    Unser letzter Standard?

    Bankdrücken 1RM = Klimmzüge 1RM

    Bei Klimmzügen wird das Körpergewicht + das Zusatzgewicht gerechnet. Wenn Du das kannst, kriegst Du nicht so einfach Schulterverletzungen und bis außerdem echt stark. Unser durchschnittlicher Spieler kann ein einer Testsituation einen Klimmzug mit 90-120 zusätzlichen Pfund machen.

  5. 5 Wiederholungen. Der letzte Funken Weisheit von Dans Wissen ist die optimale Anzahl von Wiederholungen. Dan nennt es immer die Regel der 10.

    In Dans Welt bezieht sich die Regel der 10 vor allem auf Kreuzheben, Clean und Snatch. Laut Dan besteht ein perfektes Training dieses Übungen aus 10 Wiederholungen, das kann 5-3-2 oder auch 2x5 sein, doch insgesamt sollen 10 Wiederholungen rauskommen.

    Dan macht mit etwas weiter, was er "Halbkörperübungen" nennt. Zum Beispiel Bankdrücken. Dort kannst Du bis zu 25 Wiederholungen machen aber für mich überträgt sich die Regel der 10 auf jeden Lift. In einer 80-20 Welt wären 80% des Workouts nach der Regel der 10. 20% des Workouts könnten höher oder niedriges sein.

    Dan merkt an, dass die klassischstem Workouts insgesamt aus 25 Wiederholungen bestanden. Doch ich finde eher, dass nach einem guten Warm-Up die meisten guten Workouts eher nach der Regel der 10 Ablaufen.

Der große Nutzen

Es gibt eine Menge Bücher und Schriften, die Du lesen kannst, ganz egal ob es ums Geschäft, Selbsthilfe oder langweilige alte Bücher über Kraft und Ausdauer geht. Mein Rat ist das Lesen von Dan John. Dort gibt es eine Menge abseits vom Eisen und Kurzhanteln, was Dich zu einem bessren Lifter, Coach und Person insgesamt macht. Insgesamt kann man aus 30 Jahren Training immer eine Menge für sich selbst herausziehen.