5 Gründe für fehlgeschlagene Körpertransformationen

Ein Artikel von T-nation.com
von Christian Thibaudeau

Mit jedem neuen Jahr kommt dieser eine gute Vorsatz.

Wie kann es sein, dass, wenn gut auszusehen eine solch hohe Priorität besitzt, nur weniger als 20% derjenigen, die ein Programm für eine Körpertransformation beginnen, ihr Ziel auch erreichen?

In den meisten Fällen kann das Versagen auf nur eine handvoll Gründe zurückgeführt werde.

1. Man ist schlecht im Rechnen

Es mag komisch klingen, doch ich habe Leute mit einem Fettabbauprogramm beginnen sehen, in dessen Verlauf sie nur fetter geworden sind.

Wie zum Teufel ist das möglich? Durch das Training sollte man Fett verlieren und nicht aufbauen. Die einfache Tatsache ist, dass die meisten Menschen die Menge an Kalorien, die sie während des Trainings verbrauchen, grob überschätzen und diese Kalorienzahl als Rechtfertigung dafür verwenden, sich zu überfressen.

"Ich habe gerade 45 Minuten lang Gewichte gestemmt und 30 Minuten Cardio absolviert, deshalb kann ich mir jetzt mit gutem Gewissen einen Big Mac genehmigen."

Nun, ich habe Neuigkeiten für diese Menschen: Man hat mit diesem Training vielleicht 400 Kalorien verbrannt, doch der Big Mac liefert 800. Wenn der Clerasil König hinter dem Schalter einen dann noch zu einer Portion Pommes überredete, liegt man bei über 1000 Kalorien.

Wenn man das auf lange Sicht macht, dann sollte man nicht überrascht sein, wenn man trotz Training Berge von Fett aufbaut.

Ich möchte drei Dinge hervorheben, die mit diesem Thema in Verbindung stehen:

1. Es ist wahr, dass ein vor einer "schlechten" Mahlzeit ausgeführtes intensives Training die negativen Auswirkungen dieser Mahlzeit reduziert. Das Training erhöht die Insulinsensitivität, was die Menge an Kalorien, die in Form von Fett gespeichert wird, in gewissem Umfang reduziert. Das Training wird jedoch nicht den gesamten "Schaden" verhindern.
2. Die Mentalität das "Recht" dazu zu haben, schlechte Nahrungsmittel zu essen, da man gerade trainiert hat, ist ausgesprochen ungesund. Selbst wenn das Training dazu in der Lage wäre den Aufbau von Fett zu verhindern, dann wären die negativen Auswirkungen des Verzehrs ungesunder Nahrungsmittel auf die Gesundheit immer noch vorhanden. Gesund zu sein mag vielleicht im Augenblick nicht so wichtig erscheinen, wie massig und definiert zu werden, doch irgendwann wird einen die schlechte Gesundheit einholen. Ganz zu schweigen davon, dass ein ungesunder Körper es immer schwerer als ein gesunder Körper haben wird, Muskeln auf- und Fett abzubauen.
3. Eine Schummelmahlzeit oder selbst ein Schummeltag kann psychologische und physiologische Vorzüge besitzen. Doch selbst während eines geplanten Schummeltages ist es besser, den Verzehr von Müll zu minimieren. Wenn man einmal pro Woche Müll wie Kuchen, Süßigkeiten, Kekse oder Fast Food isst, dann wird es schwerer im Plan zu bleiben, da man ständig daran erinnert wird, wie gut dieses Zeug schmeckt.

2. Das "platter Reifen" Phänomen

Die Diät läuft hervorragend. Man hat sich für fast zwei Wochen strikt an seinen Plan gehalten und die Resultate beginnen sich zeigen. Trotzdem entwickelt man langsam ein immer stärker werdendes Verlangen nach Donuts, Kuchen und aus Donuts gemachtem Kuchen.

Man tut sein Bestes, um die Beherrschung zu behalten, doch irgendwann gibt man auf und isst zwei Krispy Kreams.

Man hat genascht. Man hat den Ball verloren.

Wie reagiert man nun? Geht man so schnell wie möglich wieder zu seiner Diät über? Nein! Man fährt damit fort sich alles in den Mund zu stopfen, das sich nicht mit Gewalt dagegen wehrt.

Nachdem man die Diät hat schleifen lassen, kann man genauso gut total ausflippen und am nächsten Tag wieder mit der Diät weitermachen, richtig?

Großer Fehler. Wenn man einen platten Reifen hat würde man doch auch nicht die anderen drei Reifen mit seinem Taschenmesser zerstechen, oder? Gut, ich hoffe der Leser ist nicht so dumm.

Nun, nach einem Diätausrutscher weiter bergeweise Junk Food in sich hineinzustopfen ist in etwa genauso dumm.

Auch wenn ich niemals auf einen Klienten stolz bin, der sich der Versuchung hingibt, wird ein kleiner, isolierter kulinarischer Vorfall nicht alle Anstrengungen ruinieren. Im schlimmsten Fall wird er einen ein oder zwei Tage zurückwerfen.

Doch wenn man diesen einen ernährungstechnischen Ausrutscher in ein ausgewachsenes Fressgelage verwandelt, dann wird man seine Fortschritte deutlich reduzieren. Nach einer solchen Fressorgie dauert es etwa zwei Tage, bis man wieder zurück in einen optimalen Fettverbrennungsmodus kommt. Und ich rede hierbei nicht mal über den Fettaufbau durch die Fresserei selbst. Ein großes Fressgelage kann einen ein oder zwei Wochen zurückwerfen!

Ungeplante Schummelmahlzeiten sind wie ein platter Reifen: Man will sie nicht, doch so etwas kann passieren (auch wenn man noch so willensstark ist). Danach sollte man jedoch den Schaden begrenzen und sofort wieder zum regulären Plan übergehen.

3. Der falsche Einsatz ernährungstechnischer Ausschweifungen

Ich werde damit beginnen, den Unterschied zwischen den drei Typen ernährungstechnischer Ausschweifungen zu erklären: Schummelmalzeiten oder Tage, Laden und Refeeds.

Schummeln

bedeutet den Verzehr einer (oder mehrerer) Mahlzeiten, die aus Nahrungsmitteln bestehen, die außerhalb des Bereichs liegen, der für die Diät akzeptabel ist und im Mittelpunkt dieser Mahlzeiten steht meist zuckerhaltiges Junk Food.

Es gibt geplante und ungeplante Schummelmahlzeiten. Ich habe erstere schon erwähnte (wenn man an einem Tag Junk Food isst, an dem man dies nicht tun sollte); diese Schummelmahlzeiten sollten weitestgehend vermieden werden.

Durch geplante Schummelmahlzeiten gibt man sich selbst einen Moment in der Woche, während dem man die schlechten Nahrungsmittel essen kann, nach denen man ein so starkes Verlangen verspürt. Dieser Moment ist immer an einem bestimmten, geplanten Tag und folgt auf eine Woche solider Diät.

Laden

bedeutet wie Schummeln den Verzehr einer oder mehrerer Mahlzeiten, die nicht Teil des normalen Diätplans sind. Im Gegensatz zu Schummelmahlzeiten bestehen Mahlzeiten zum Laden aus "sauberen" kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Obst und ähnlichem. Der Zweck eines Ladetages besteht darin, die Muskelglykogenspeicher wiederaufzufüllen, wobei die Kohlenhydratmenge an diesen Tagen abhängig von Körpergewicht und Zielen zwischen 200 und 600 Gramm liegt.

Auch bei Refeeds

erhöht man die Nahrungsmittelzufuhr für einen Tag, doch man tut dies im Rahmen der normalen Diäternährung. Man isst ganz einfach mehr von den Nahrungsmitteln, die man auch sonst während der Diät isst. Eine kleine Menge "sauberer" Kohlenhydrate (15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit) ist akzeptabel.

Nachdem wir den Unterschied zwischen diesen drei ernährungstechnischen Ausschweifungen geklärt haben, sollten wir uns die Logik hinter diesen Ausschweifungstagen ansehen.

Solche Tage dienen drei Hauptzwecken

Die Verhinderung der negativen Effekte einer Diät

Hauptsächlich eine Verlangsamung des Stoffwechsels und Heißhungeranfälle: Eine Kalorien- und Kohlenhydratrestriktion reduziert die Ausschüttung des Hormons Leptin. Leptin ist wichtig, da es dem Körper die Nachricht sendet, dass er ausreichend Nahrung bekommt und seine Stoffwechselrate aufrechterhalten kann.

Wenn weniger Leptin produziert wird, dann wird der Körper mit großer Wahrscheinlichkeit annehmen, dass er verhungert und hierauf reagiert er mit einer Reduzierung der Stoffwechselrate und gesteigertem Hunger.

Wenn der Leptinspiegel sinkt, steigt somit das Risiko für ein Versagen bei der Diät.

Es konnte gezeigt werde, dass eine drastische Erhöhung der Nahrungszufuhr – selbst wenn diese nur über einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten bleibt – einen Abfall des Leptinspiegels während der Diät verhindern kann. Dies ist besonders bei einer weiter fortgeschrittenen Diät wichtig. Wenn man nicht gerade ein unvernünftig hohes Kaloriendefizit während der Diät einhält, werden die Leptinspiegel während der ersten Diätwochen nicht signifikant abfallen. Erst wenn man eine signifikante Menge an Fett verloren hat oder seit einigen Wochen auf Diät ist, wird es notwendig eine Unterproduktion von Leptin zu verhindern.

Das Wiederaufladen der Glykogenspeicher

Glykogen (das Kohlenhydrat, das in Muskeln und Leber gespeichert wird) ist die primäre Energiequelle für intensive körperliche Arbeit. Wenn die Glykogenspeicher entleert sind, dann ist man nicht mehr dazu in der Lage so hart wie mit vollständig gefüllten Glykogenspeichern zu trainieren.

Der Hauptzweck des Trainings mit Gewichten besteht während einer Diät darin, die Muskelmasse zu schützen oder sogar etwas neue Muskeln aufzubauen. Wenn man nicht hart trainieren kann, dann wird es schwer sein, einen Muskelabbau zu verhindern. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee dem Körper periodisch einen Schub an Kohlenhydraten zu geben, so dass die Glykogenspeicher zumindest bis zu einem gewissen Grad gefüllt bleiben.

Der Körper kann Glukose (und dann Glykogen) über einen Prozess namens Glukoneogenese aus Aminosäuren herstellen. Dieser Vorgang kann jedoch zu einem Muskelverlust führen, wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist. Aus diesem Grund stellt ein wöchentliches Kohlenhydratladen einen guten Weg dar, um einen Abbau der Muskeln zum Zweck der Glukoseherstellung zu verhindern.

Sich selbst eine psychologische Pause gönnen

Einer der härtesten Aspekte des Diätens ist nicht so sehr die Entbehrung selbst, sondern die Tatsache, dass man weiß, dass man für Wochen nicht dazu in der Lage sein wird, seine Gelüste und sein Verlangen zu befriedigen. Viele Menschen beenden ihre Diät während der ersten Wochen, da sie es nicht ertragen können, über eine so lange Zeit auf die Nahrungsmittel zu verzichten, die sie so sehr lieben. Diesen Menschen kann eine Diätunterbrechung einmal pro Woche dabei helfen, die Diät auf längere Sicht aufrecht zu erhalten. preview

Doch so etwas ist ein zweischneidiges Schwert. Während solche Diätunterbrechungen einerseits zur so sehr benötigten mentalen Erleichterung verhelfen können, ist es gut möglich, dass hierdurch das Verlangen und der Heißhunger noch weiter intensiviert werden. Wenn man die ersten paar Wochen ohne den Verzehr verbotener Lebensmittel überstehen kann, dann wird das Verlangen mit der Zeit immer mehr nachlassen.

Wenn man sich jedoch ständig selbst daran erinnert, wie gut diese diättechnischen Katastrophen schmecken, dann wird man für immer mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben.

Diätunterbrechungen können helfen – aber nur dann, wenn man dazu in der Lage ist, die Tür für eine Woche zu schließen, nachdem diese Schummelphase vorbei ist. Wenn man dies nicht kann, dann wird man hierdurch nur seine Diätanstrengungen ruinieren und sein Leben miserabel machen.

Wenn wir uns die drei Vorzüge einer kurzzeitigen Diätunterbrechung ansehen, dann können wir uns dafür entscheiden, ob Schummeln, Laden oder Refeeden von Vorteil ist, oder ob es einfach nur unsere Fortschritte ruinieren wird.

Schummeln, Laden und Refeeds besitzen alle positive Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung der Leptinspiegel. Sie besitzen weiterhin wünschenswerte Auswirkungen auf die Glykogenspeicher. Hierbei gilt, dass die Strategie des Ladens den größten Einfluss auf die Glykogenspeicher hat. Auch Schummelmahlzeiten besitzen einen positiven Einfluss auf die Glykogenspeicher, doch wenn die Kohlenhydrate hauptsächlich aus fruktosereichem Maissirup bestehen, wird man deutlich weniger Glykogen speichern.

Zusätzlich hierzu kann die hohe glykämische Last der Schummelnahrungsmittel im Gegensatz zu "saubereren" Kohlenhydraten die Menge an Kohlenhydraten, die in Form von Fett gespeichert werden, erhöhen.

Auch Refeeds können dazu dienen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, doch da man bei ihnen normalerweise nicht mehr als 125 bis 150 Gramm Kohlenhydraten zu sich nimmt, wird man keine Superkompensation erreichen.

Wenn es um den Einfluss auf die Leptinspiegel geht, dann sind die Auswirkungen aller drei Strategien bei gleicher Kalorienzufuhr recht ähnlich. Ich würde dem Leser gerne erzählen, dass der Verzehr "sauberer" Nahrungsmittel im Überfluss in diesem Zusammenhang mehr Vorzüge als der Verzehr schlechter Nahrungsmittel besitzt, doch das ist nicht der Fall. Wenn es um die Manipulation der Leptinspiegel geht, dann ist die Gesamtmenge an Kalorien und Kohlenhydraten wichtiger als die Qualität der Nahrungsmittel

Dies bedeutet nicht, dass man Müll essen soll, sondern nur, dass zum Zweck der Manipulation der Leptinspiegel Junk Food genauso effektiv wie andere Nahrungsmittel ist.

Was den psychologischen Aspekt angeht, gibt es auf die drei Strategien sehr unterschiedliche individuelle Reaktionen. Einige Menschen lieben Fast Food, andere haben ein starkes Verlangen nach Zucker und Gebäck (wie ich) und dann gibt es noch diejenigen, die sich besonders zu Dingen wie Pasta, Pizza, Brot und Obst hingezogen fühlen. Die Nahrungsmittel, die dem Diätenden die größte mentale Erleichterung verschaffen, hängen also sehr stark von den persönlichen Präferenzen ab.

In einer idealen Welt hätten wir Heißhunger auf Kartoffeln, Nudeln und Obst. Diese Nahrungsmittel am Tag der ernährungstechnischen Ausschweifungen wären natürlich deutlich besser als Pizza, Hamburgern und Donuts. Doch manche Menschen benötigen ihren ernährungstechnischen Müll. Wie ich bereits erwähnt habe, sollte man auf Schummelmahlzeiten lieber verzichte, wenn diese dazu führen, dass man vom Diätwagen fällt.

Es sollte recht offensichtlich sein, dass Schummelmahlzeiten nicht notwendig sind. Laden und Refeeds mit qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln erfüllen dieselbe Aufgabe genauso gut oder besser. Die einzigen Zeitpunkte, an denen Schummeln mit schlechten Nahrungsmitteln überlegen ist, sind die Zeitpunkte, zu denen man einen "Fix" braucht, um die Diät weiter durchhalten zu können.

Man sollte immer daran denken, dass der Körper absolut keinen körperlichen Bedarf für Junk Food hat. Es ist lediglich unsere psychologische Seite, die ein Sklave hiervon ist.

Meine Regeln für ernährungstechnische Ausschweifungen sind folgende:

• Man sollte sich so weit wie möglich für "saubere" Alternativen entscheiden.
• Man braucht nicht jede Woche einen Refeed oder Ladetag. Wenn man die Kalorienzufuhr nicht zu extrem einschränkt, dann sollten die Leptinspiegel während der ersten Wochen einer Diät kein Problem darstellen und die Glykogenspiegel lassen sich auch während einer Diät recht gut gefüllt halten. Man sollte einen Ladetag oder Refeed ausführen, wenn die Stoffwechselrate zu sinken beginnt (die morgendliche Körpertemperatur fällt um ein oder zwei Grad) oder wenn die Glykogenspeicher weit entleert sind (man fühlt sich flach und hat Probleme beim Training einen Pump zu bekommen)
• Je schlanker man ist, desto öfter benötigt man einen Ladetag oder Refeed. Wenn man schlanker wird, produziert der Körper weniger Leptin, weshalb ein weiterer Fettabbau schwerer wird. Weiterhin reagiert man umso besser auf exzessives Essen, je schlanker man ist. Aufgrund einer besseren Insulinsensitivität wird man mehr der Nährstoffe in den Muskeln und weniger Nährstoffe in Form von Fett speichern.
• Sobald das Laden, der Refeed oder das Schummeln vorüber ist, sollte man so schnell wie möglich wieder zur regulären Diät übergehen.
• Man sollte es nicht übertreiben und die minimale Menge an Nahrung verwenden, die ausreicht, um die Aufgabe zu erfüllen. Man braucht keine zwei Pizzen, drei Hamburger und ein Dutzend Donuts, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, den Leptinspiegel anzuheben und sich eine mentale Erleichterung zu verschaffen - in diesem Zusammenhang möchte ich den Leser an die Analogie des platten Reifens erinnern.

4. Man lässt sich durch versteckte Kalorien hereinlegen

Dies ist die Achillesferse eines jeden disziplinierten Diätenden. Man mag über all die wilde Entschlossenheit und Hingabe verfügen, die für den Erfolg notwendig sind, doch wenn einige der Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, mehr Kalorien enthalten, als man angenommen hat, dann hat man ein Problem.

Einige Beispiele für solche versteckten Nährstoffe sind Getränke, Riegel und andere Produkte "ohne zugesetzten Zucker" und Produkte "mit wenig Nettokohlenhydraten".

Die Bezeichnung "ohne zugesetzten Zucker" kann uns dazu verleiten, anzunehmen, dass diese Produkte nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate enthalten. Einige Diätende sehen solche Nahrungsmittel als "freie Nahrungsmittel" an, die nicht bei den täglichen Kalorien mit berücksichtigt werden müssen.

"Kein zugesetzter Zucker" bedeutet ganz einfach nur, dass zur Rezeptur kein Zucker hinzu gegeben wurde. Solche Produkte können trotzdem kohlenhydratreich sein und sie sind im Allgemeinen fetthaltiger als ihre regulären Gegenstücke, um schmackhafter zu sein. Keine gute Mischung!

Produkte mit wenigen "Nettokohlenhydraten" oder "mit nur geringer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel" können auf Zuckeralkoholen wie Maltitol, Glyzerin, Mannitol oder Sorbit basieren. Aufgrund eines rechtlichen Tricks ist es Firmen möglich, den Konsumenten glauben zu lassen, dass mit Zuckeralkoholen überladene Produkte aufgrund ihrer geringen "Nettokohlenhydraten" gut für die Diät sind.

Ein Proteinriegel kann z.B. 35 Gramm Kohlenhydrate enthalte, die sich aus 2 Gramm Zucker, 5 Gramm Ballaststoffen und 28 Gramm Zuckeralkoholen zusammensetzen (in Amerika müssen Ballaststoffe bei den Kohlenhydraten mit angegeben werden). Der Hersteller kann nun behaupten, dass dieses Produkt nur zwei Gramm Nettokohlenhydrate enthält, einen "Low Carb" Aufkleber anbringen und den Konsumenten als leichtgläubig bezeichnen.

Auch wenn es wahr ist, dass Zuckeralkohole im Vergleich zu regulären Kohlenhydraten eine reduzierte Auswirkung auf die Insulinausschüttung aufweisen, besitzen sie trotzdem eine Wirkung - insbesondere bei Menschen mit einer schlechten Insulinsensitivität (was auf die meisten Menschen zu Beginn einer Diät zutrifft). Weiterhin liefern auch Zuckeralkohole Energie und können zu einem Fettaufbau führe. Jedes Gramm dieser Zuckeralkohole liefert 3 Kalorien, während Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm liefern. Zuckeralkohole besitzen also etwas weniger Kalorien, doch der Unterschied ist nicht allzu groß.

Außerdem stellen Zuckeralkohole eine Belastung für das Verdauungssystem dar und können bei exzessivem Verzehr zu Blähungen und Durchfall führen. Sie reduzieren zudem die Effizienz des Verdauungssystems.

Es ist klar, warum man Produkte "ohne zugesetzten Zucker" und "mit niedrigem Nettokalorien Anteil" meiden sollte, wenn man es mit der Veränderung seines Körpers ernst meint – und ich spreche hierbei aus eigener Erfahrung.

Vor einigen Jahren entschloss ich mich dazu, an einem Bodybuilding Wettkampf teilzunehmen. Wie ich bereits erwähnt habe, liebe ich Süßigkeiten. Die ersten sechs Wochen der Diät liefen gut, doch während ich schlanker wurde, stiegen mein Verlangen und mein Heißhunger nach Süßem.

Ich wäre dazu in der Lage gewesen, mich selbst zu kontrollieren, doch ich fand eine Website, die diese "kein zugesetzter Zucker, wenige Nettokalorien" Produkte verkaufte. Schokoriegel, Bonbons – alles wonach ich mich sehnte. Und es war in Ordnung diese Sachen zu essen – dachte ich zumindest.

Als ich begann diese Dinge zu essen, kam mein Fettabbau zum Stillstand. Dann begann ich Fett aufzubauen. Es dauerte eine Zeit lang, bis ich erkannte, woran dies lag. Als ich schließlich herausfand, das es diese angeblich erlaubten Nahrungsmittel waren, hatte ich nicht mehr viel Zeit für meine weitere Wettkampfvorbereitung und verlor bei dem Versuch wieder aufzuholen eine Menge Muskelmasse.

Mein Ratschlag für den Leser ist, dass er diese Fallen meiden sollte!

Ein anderer Ort, an dem sich Kalorien verstecken können, sind Getränke, auch wenn diese Kalorien eigentlich nicht wirklich versteckt sind, denn wenn man einen Blick auf das Etikett wirft, dann sieht man, dass die meisten Säfte, Erfrischungsgetränke und Energiedrinks mit Zucker regelrecht überladen sind. Viele Menschen nehmen jedoch trotzdem nicht wahr, wie viele Kalorien sie sich täglich durch den Kopf gehen lassen.

Einer meiner ehemaligen Footballtrainer nahm auf heftige 180 Kilo zu, und er war nicht mal ein großer Esser.

Beim Team Mittagessen sah ich ihn fast eine Gallone (ca. 3 Liter) Softdrinks trinken. Ich fragte ihn, ob dies etwas Ungewöhnliches für ihn wäre.

"Ich trinke das zu jeder Mahlzeit."

Das sind über 5.000 Kalorien pro Tag nur durch Erfrischungsgetränke! Auch wenn ich kein großer Fan des Kalorienzählens bin, ist das eine enorme Menge. Wenn er einfach auf Diätgetränke umgestiegen wäre, dann hätte er pro Woche 35.000 Kalorien sparen können, was etwa 5 Kilo Fett entspricht.

Nur wenige Menschen sind so extrem, doch viele konsumieren ausreichende Mengen zuckerhaltiger Getränke, um ihre Diätanstrengungen zu ruinieren.

Wenn man seine Körperkomposition verbessern möchte, dann sollte man sich bei Getränken auf Wasser, Kaffee, Tee, Lightgetränke (in Maßen) und kalorienfreie Energydrinks beschränken.

Man sollte immer daran denken, dass ein Nahrungsmittel in der Regel umso weniger versteckte Kalorien enthält, je näher es seinem natürlichen Zustand ist.

5. Man tut zu früh zu viel

Die Körpertransformation ist ein sehr emotionales Thema. Wir wollen diesen fantastischen Körper verzweifelt und wir wollen ihn möglichst gestern. Unser Verlangen nach schnellen Resultaten führt häufig zu schlechten Entscheidungen, zu denen auch gehört zu viel zu früh zu tun.

Dan John, ein Typ, für den ich nichts als den tiefsten Respekt habe, hat einmal gesagt, dass der Fettabbau ein totaler Krieg ist und dass man sich für einen kurzen Zeitraum so stark wie möglich anstrengen sollte, um das ganze so schnell wie möglich hinter sich zu bringen.

Hier kann ich nicht zustimmen.

In den meisten Fällen sind diejenigen, die am erfolgreichsten sind, diejenigen, die das Programm auf lange Sicht durchhalten können. Sie haben nicht nur eine höhere Erfolgsrate, sondern werden ihre Fortschritte auch mit größerer Wahrscheinlichkeit aufrechterhalten können, als dies bei denjenigen der Fall ist, die mit Hilfe brachialer Gewaltanstrengungen ihr Ziel erreicht haben.

Ein anfänglicher Fettabbau Blitzangriff kann trotzdem sinnvoll sein. Ich beginne eine Körpertransformation häufig mit einem ein oder zwei Wochen andauernden Blitzangriff (die Abbruchsrate steigt während der dritten Woche exponentiell an). Einige Menschen können vier Wochen dieser Art ertragen, doch nur wenige gehen über den Punkt hinaus, ab dem es exzessiver Anstrengungen bedarf.

Und selbst diejenigen, die irre Anstrengungen und Entbehrungen für mehr als vier Wochen aufrechterhalten können, werden erleben, dass die Erfolge mit zunehmender Zeit stark abnehmen.

Der Körper ist auf das Überleben ausgelegt und nicht dafür, wie ein Fitness Model auszusehen. Wenn man sich aushungert und überanstrengt, dann wird der Körper sich so anpassen, dass er diesen Grad an Entbehrung als normal ansieht. An diesem Punkt, den man für gewöhnlich während Woche 6 erreicht, hört der Fettabbau auf.

Wenn die Fortschritte zum Stillstand kommen, dann muss man den Stimulus durch den Verbrauch von mehr Kalorien oder eine weitere Reduzierung der Kalorienzufuhr erhöhen. Das Problem ist jedoch, dass man, wenn man bereits das Maximum von dem tut, was man ertragen kann und kaum genug isst, um noch einigermaßen funktionieren zu können, die Anstrengungen nicht weiter erhöhen kann. Man kann nicht noch mehr trainieren, ohne eine Verletzung oder chronische Erschöpfung zu riskieren und man kann nicht noch weniger essen, ohne dass es zu einem ernsthaften Muskelabbau kommt oder man durchdreht.

Im Grunde genommen reduziert man seine Chancen auf einen langfristigen Erfolg, wenn man zu früh zu viel macht.

Der beste Ansatz besteht darin, gerade genug für einen optimalen wöchentlichen Fettabbau zu tun. Wenn sich die Fortschritte verlangsamen, dann erhöht man zunächst den Grad körperlicher Aktivität. Wenn man eine weitere Steigerung benötigt, dann reduziert am die Kalorienzufuhr oder nimmt einen wirkungsvollen Fatburner in sein Supplementprogramm auf.

Viele Leute fragen, wie sie eine optimale Körperentwicklung aufrecht erhalten können, wenn die Transformation abgeschlossen ist. Eigentlich sollte es nicht notwendig sein, hierfür etwas Besonderes zu tun.

Die Personen, die diese Frage stellen, sind mit großer Wahrscheinlichkeit diejenigen, die sich überarbeitet und auf alles verzichtet haben und es nicht für möglich halten, diese Einschränkungen und Anstrengungen auf Dauer aufrecht zu erhalten. Diejenigen, die einen intelligenteren Ansatz gewählt haben, können ganz einfach den Lebensstil aufrechterhalten, mit dem sie diese Transformation erreicht haben und etwas flexibler bei der Wahl Ihrer Nahrungsmittel und ihres Trainings sein.

Ich weiß, dass ich 90 % meiner besten Form aufrechterhalten kann, ohne mich zu sehr eingeschränkt zu fühlen. Ausgehend diesem Startpunkt ist es für mich ausreichend, für ein paar Wochen etwas strenger zu mir selbst zu sein, um wieder in Topform zu kommen. Am wichtigstem ist mir hierbei jedoch, dass ich das ganze Jahr über gut aussehe, ohne mich selbst umzubringen, da ich niemals auf extreme Maßnahmen zurückgreifen muss.

Man sollte es dieses mal richtig machen

Ich weiß vielleicht nicht alles (da braucht man nur meine Frau zu fragen), doch etwas, womit ich mich auskenne, ist die Transformation des Körpers.

Wenn man ein solides Trainingsprogramm absolviert, sich qualitativ hochwertig ernährt und um die oben präsentieren Fallen einen Bogen macht, dann wird man zu den 20 % gehören, die am Ende erfolgreich sein werden.