Es gibt nichts Schlimmeres als verletzt zu sein oder nicht schwer trainieren zu können.
Ich habe es erlebt und viele Klienten trainiert, denen es genau so ging. Ich habe mir einen Namen als der Kerl der "berichtigenden Übungen" gemacht; der Kerl von dem niemand gerne etwas liest, bis sich die betreffende Person verletzt hat und versucht, trotzdem noch zu trainieren.

In dieser ersten Edition von "Train around Pain" werde ich einige häufige Problemkinder des Oberkörpers beschreiben und dazu einen Weg, wie man um sie herum trainieren kann oder für die Zukunft einen besseren Weg einschlägt.

Als erstes eine Notiz der Vorsicht: Nur weil dieser Artikel "Train around Pain" heißt, bedeutet das nicht, dass man die Schmerzen ignorieren sollte. Schmerz ist ein starkes Warnsignal. Etwas ist falsch und Du musst daran was ändern.

Stell Dir vor, Du fährst mit Deinen Auto auf der Autobahn und bei 100 km/h fängt es an zu stottern, klappern und kreischen. Also bringst du es in die Werkstatt und es wird gesagt, dass Du es zwei Wochen stehen lassen sollst.

Siehst Du die Ironie? Wie viele Doktoren haben Dir schon zu zwei Wochen Pause geraten, als wäre es die Lösung für alle Probleme?

Es bringt nichts. Wenn Du weißt, dass Dein Auto ab 100 km/h Schaden nimmt, lässt Du es reparieren! Dasselbe sollte für Deinen Körper gelten.

Ich offenbare hier zwei gute Strategien für das Drumherumtrainieren, doch Du musst abschätzen, wann Du mit dem Training anfangen kannst und letztendlich stellst Du auch den Spielplan fürs weitere Vorgehen auf.

Handgelenksschmerzen

Ungefähr vor zwei Jahren in meiner Powerliftingkarriere habe ich sechs Monate durchtrainiert und mich entschlossen daraufhin eine Woche Pause einzulegen.

Früher habe ich es geliebt, Basketball zu spielen. Daher entschied ich mich, eine Woche lang Körbe zu werfen und meinen Kopf vom schweren Eisen wegzukriegen.

Da ich ein versessener Kerl bin, machte ich wohl tausende an Würfe in dieser Woche und dies merkte ich sehr im Handgelenk. Ich konnte mein Handgelenk wohl für zwei Wochen nicht beugen.

Zum Glück hat es mich gelehrt, wie man um diese Schmerzen herumtrainiert. Wenn Du an Handgelenksschmerzen leidest, sind hier eine handvoll Ideen dafür.

SMR, Massage und Stretching der Flexoren und Extensoren

Es ist beeindruckend wie kaputt die Flexoren des Handgelenks werden können.

Ganz egal, ob man im Sitzen arbeitet oder am Computer schreibt, verschieden greifen muss oder schwere Dinge aufhebt, die Unterarme (und vor allem die Flexoren des Handgelenks) müssen immer arbeiten.

Für viele ist schon alleine die Position der Frontkniebeuge mit einem Clean-Griff ein Garant für kaputte Handgelenke.

Um dies zu umgehen, kannst Du SMR (Self Myofascial Release) in diesem Bereich mit einem Tennisball oder Stock machen, es statisch dehnen oder einen Fachmann zurate ziehen. preview

Benutze die Safety Bar für alles

Als Powerlifter war es sehr frustrierend für mich, dass ich keine Kniebeugen machen konnte.

Diese Umstände brachten mich allerdings an ein tolles Instrument: Die Safety Bar.

Die Safety Bar benutzte ich von nun an für alles. Freie Kniebeugen, Box-Kniebeugen, Good Mornings, Ausfallschritte und Split Squats.

Der größte Vorzug der Safety Bar ist die Stärkung des Torsos. Gleichzeitig wird der obere Rücken angenehm stimuliert. Es ist ganz einfach. Du musst Deine Brustwirbelsäule strecken können (bzw. es lernen) wenn Du mit einer Safety Bar beugen willst.

Wenn Du keine Safety Bar hast, kannst Du Frontkniebeugen mit einem Kreuzgriff wie Bodybuilder probieren, aber ernsthaft: Die SSB ist das Beste Instrument dort draußen.

Ellenbogenschmerzen

Ich habe viel über Ellenbogenschmerzen von einem meiner Trainer bei IFAST gelernt. Sein Name ist Wayne Simmons. Viele von euch würden gerne seinen Körper haben. Er ist schon 51 Jahre alt!

Damals hatte Wayne eine OP für seinen Ellenbogen und seitdem kann er ihn nicht mehr ganz strecken. Als Ergebnis habe ich viel von ihm beim Training abgucken können. Außerdem hatten wir noch ein paar Klienten, die ähnliche Probleme hatten.

Das Gelenk mobilisieren

Die Mobilisierung ist hier eine tolle Option. Es hilft bei der Druckverminderung im Gelenk, was sich toll anfühlt. Vor allen wenn Du eine Art Arthritis hast.



SMR Deine Brustwirbelsäule, Brustmuskeln und Lats

Wenn Du Ellenbogenschmerzen hast, darfst du Dich nicht nur auf den Ellenbogen konzentrieren! Klar schmerzt es dort, aber oft ist Schmerz im Ellenbogen ein Ergebnis von Verletzungen in der kinetischen Kette.

Zum Beispiel, wenn Deine Brustwirbelsäule kaum beweglich ist, Deine Brust oder die Lats verkürzt sind…dann wirst Du Probleme bei der Außenrotation der Schulter haben. Das ist zwar nicht unbedingt schlimm – bis Du eine Hantel auf Deinen Rücken lädst wie beim Kniebeugen oder Überkopfdrücken machst!



Wenn dir oben die Bewegungsfreiheit fehlt, versucht der Ellenbogen dies zu kompensieren. Das funktioniert vielleicht für einige Zeit, aber nicht für immer. Wenn du wirklich Schmerzen hast, Foam Rolling und Mobilisierung der Brustwirbelsäule, Brust und Lats bis zum Kotzen bitte! Wenn Du einen Fachmann für so etwas hast, nichts wie ran!

Es ist ganz einfach, wenn Du Deinen Oberkörper und die Schultern besser bewegen kannst, werden sich die Ellenbogen auch besser anfühlen.

Vergiss die Langhantel

Es tut mir weh dies zu sagen, doch Leute mit kaputten Ellenbogen müssen – zumindest für eine kurze Zeit – die Langhantel vergessen.

Jason Ferrugia sagte vor einiger Zeit mal sowas ähnliches wie das hier:
"Strecke die Arme vor Deinem Körper. Nun drehst Du die Handflächen soweit nach oben, wie es geht.

Siehst Du wie wenig Umfang Du hast? Daher musst Du die Langhantel vergessen."

Es ist nur eine Paraphrasierung, aber Du verstehst worum es geht. Wenn Du Symmetriestörungen in der Schulter hast, dann kann es beim Benutzen der Langhantel und den festgelegten Bewegungsabläufen erst recht zu Schäden kommen.

Tausche einfach auf die Kurzhantel-Variante und Du wirst die Ellenbogen wirklich gesund halten.

Vergiss Eingelenksübungen

Wenn du grade schon wütend wurdest, wirst du mich jetzt hassen.

Wenn Diene Ellenbogen schmerzen, kannst Du keine Kickbacks, Skullcrusher und Bizepscurls machen.

Hier ist ein Zitat von Eric Cressey, was bei mir Klarheit geschafft hat:

"Das Knie ist das ähnlichste Gelenk zum Ellenbogen, trotzdem ist es viel größer als der Ellenbogen. Bis heute findet es niemand unangemessen, 4-5 Übungen nur über den Ellenbogen pro Woche zu machen.

Wenn Du dicke Beine aufbauen willst, machst Du Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Wenn Du dicke Trizeps willst, machst Du Bankdrücken, Liegestütze mit Zusatzgewicht, Überkopfdrücken und Dips. Die absolute Gesamtlast ist höher, doch der Stress wird über verschiedene Gelenke verteilt.

Ungefähr in jedem Fall lösten sich die Ellenbogenbeschwerden meiner Klienten, wenn man die Eingelenksübungen für den Ellenbogen aus dem Programm strich. Gleichzeitig werden sie im Laufe des anderen Trainings genug belastet."

Oft verbessert das Auslassen von direkten Übungen am Ellenbogen die Gesundheit und Funktion. Wenn Du aber nicht über die Übungen hinwegkannst, versuche Fat Gripz um etwas Stress von den Ellenbogen zu nehmen.

Schulterimpingement

Justin Ware, einer meiner besten Freunde zu Powerlifting Zeiten bei Ball State hatte sein Leben lang Schulterschmerzen. Nicht in einem Bankdrücktraining hatte er keine Schmerzen.

Als ich älter wurde und das Eine oder Andere über Training gelernt hatte, fanden wir heraus dass er seit Jahren an einem Impingement litt. Schon allein die kleinen Dinge wie mehr Außenrotation und mehr Zugübungen machten einen Unterschied. Trotzdem brauchten wir stärkere Maßnahmen.

Stelle auf einen Spezialtag für die Stabilisierung des Oberkörpers um

Ich kann Dir gar nicht beschreiben, wie oft wir mit Leuten mit Impingement in der Schulter oder einer angerissenen Brustmuskelsehne arbeiten musste. Immer wenn ich sie auf so ein Programm umstellte, wurden sie später stärker und besser als je zuvor.

Selbst wenn Du kein Bodybuilder bist, jeder kann von ein bis zwei Monaten von diesem Training profitieren.

In jeder Session musst Du eine der folgenden Variationen mindestens machen:
  • Vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latziehen etc.)
  • Horizontale Zugübung (Kurzhantelrudern, Rudern mit Bruststütze, vorgebeugtes Rudern, inverted Rows etc.)
  • Face Pulls
Auf diese Weise trainieren wir den Oberkörper aus vielen verschiedenen Winkeln und erreichen eine maximale Verbesserung.

Bei Klimmzügen ist es so extrem wichtig, sie korrekt zu machen, dass ich hier ein Video ranhänge.



Werde Meister der YTI

Im Learn To Train Seminar im November 2010 hatte ich mit Jo Jordan gearbeitet, einem 650 Pfund Bankdrücker.

Nachdem wir die Stärke seiner Stabilisatoren der Schulterblätter ermittelt hatten, war ich geschockt – sie war kaum vorhanden. Vor allem für jemanden seiner Kraftklasse!

Einfache Übungen wie YTI sind toll, da sie die kleinen Muskeln des oberen und mittleren Rückens angehen – vor allem in den so oft vernachlässigten mittleren und unteren Trapezmuskeln.



Als ich mit ihm arbeitete, waren dies die Eckpfeiler seines Programms. Wir machten sie vor und nach dem Training.

Bemerkenswert ist, dass seine Körperhaltung besser wurde und sein Rücken dicker und voller wurden in nur zwei Monaten.

Foam Roll Brustwirbelsäule, Brustmuskeln und Lats

So wie wir den oberen Rücken stärken müssen, müssen wir diese Muskeln auch für die richtige Balance lockern können.

Um dies zu machen, musst Du jede Session mit Foam Rolling der Brustwirbelsäule, Brustmuskeln und Lats beginnen. Merkst Du was?

Wenn Du irgendeine Verletzung im Oberkörper hast, machst Du Foam Rolling dieser Bereiche als Anfang. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du Dich sehr schnell besser fühlen wirst.

Meistere die Liegestütze

Viele Lifter denken, dass Liegestütze das Bankdrücken des schwachen Mannes sind.

Das Tolle an Liegestützen gegenüber dem Bankdrücken ist allerdings, dass Du aktiv die Schulterblätter manipulieren kannst, was den Serratus Anterior trainiert.

Sie sehen nicht nur cool bei einem definierten Bodybuilder aus, sondern sind auch wichtig fürs Überkopfdrücken. In diesem Fall sind die Serratus Anterior, oberen Trapezmuskeln und uneren Trapezmuskeln an die Schulterblätter geschaltet und bewahren Dich vor einem Impingement.

Die meisten von uns verbringen 10x so viel Zeit mit dem Bankdrücken wie mit Liegestützen, daher ist der Serratus normalerweise schwach und unterentwickelt.

Wechsel auf die Frontkniebeuge

Es gab mal eine Zeit, da habe ich Powerlifting gemacht und wurde für schwere Kniebeugen geschätzt. Es war alles ganz toll, bis ich merkte dass meine Beweglichkeit und Torsostärke Mist war und ich beschloss, den einen oder anderen Durchgang Frontkniebeugen zu meinem Vorteil zu nutzen.

Es wurde sehr schnell zu einer Hassliebe: Ich liebte die Ergebnisse und hasste die Übung!

Wenn Du Impingement hast und daran leidest, hilft die Frontkniebeuge, indem sie kritische Schulterpositionen vermeidet. Oft benutzen meine Lifter Frontkniebeugen für Zyklen, während wir währenddessen stark an ihren Schultern arbeiten.

Eine weitere Option ist die Nutzung der Safety Bar, doch Frontkniebeugen sind der Hammer.

A/C Gelenkprobleme

Im Laufe der Jahre habe ich vielen Klienten mit A/C Gelenkproblemen geholfen und es kann sehr schwer werden.

Diese Taktiken habe ich erfolgreich bei den meisten Athleten angewendet:

Wechsel zu Überkopfdrücken und vertikalem Ziehen

Jeder mit kränkelndem A/C Gelenk kann Dir sagen, dass horizontales Drücken wie Bankdrücken und selbst Liegestütze sehr unangenehm werden können.

Daher schlage ich vertikales Drücken und horizontales Ziehen vor, da diese meist keine Probleme erzeugen.

Richtig Rudern

Während horizontales Drücken Schmerzen im und um das A/C Gelenk erzeugen kann, berichtigt Rudern alles – solange es richtig gemacht wird.

Bei den meisten Betroffenen findet eine Ruderbewegung im Großteil nur in den Schultern statt. Sie ersetzen Retraktion der Schulterblätter mit einer Wanderung des Schlüsselbeins. Shirley Sahrmann nannte es den "anterior humeral glide."

Wenn du Schmerzen im A/C Gelenk beim Rudern hast, machst Du es nicht richtig. Halbiere das Gewicht und bewege die Schulterblätter.

Wechsel zu normalen Kniebeugen

So toll, wie Frontkniebeugen auch beim Impingement sind, sie sind sehr schmerzhaft bei A/C Schmerzen.

Die Kompression und der Stress der Auflagefläche der Hantel im Gelenk ist ein Indikator für eine Trotzreaktion und wird Dir Rückschläge geben.

Wenn Du Frontkniebeugen gewohnt bist, versuche in den nächsten Monaten normale Kniebeugen. Du wirst den Anstieg der Gewichte lieben und das A/C Gelenk wird sich erholen.

Zusammenfassung

Verletzungen – sie gehören zum Training wie Langhantel und Gewichte. Das bedeutet aber nicht, dass sie Deine Ziele zerstören sollen oder Dich in vorzeitigen Ruhestand schicken.

Versuche einige dieser Tipps. Dein Oberkörper wird es Dir danken! Der Unterkörper wird in der nächsten Ausgabe zerpflückt.