Wie viel drückst Du auf der Bank? Dies ist die allzu häufig gestellte Frage, die als Maß für die Kraft oder die Männlichkeit dient. In diesem Artikel hoffe ich jedoch sie Aufmerksamkeit des Lesers auf einige meiner Geheimnisse für den Aufbau einer wohlgeformten und eindrucksvollen Brust lenken zu können.

Hierbei ist es weniger wichtig, wie viel man auf der Bank drücken kann, was für viele, die nicht so viel wie ihre Trainingsgenossen drücken können, eine Erleichterung sein dürfte. Es gibt eigentlich sogar zwei Gründe dafür, dass ich einen Artikel über das Brusttraining schreibe:
  1. Ich liebe es zu schreiben und meine Ideen und auf wissenschaftlichen Studien basierenden Standpunkte zu unterschiedlichen Themen mit anderen zu teilen.
  2. Ich hatte das Gefühl, dass viele Menschen gerne Trainingsartikel lesen, da die hierin vermittelten Erkenntnisse und Methoden direkt in die Praxis umgesetzt werden können.

Der Ansatz für das Brusttraining ist ein fünfstufiger Prozess

  1. Man erreicht einen angemessenen Kraftlevel, der es erlaubt, dass die Brustentwicklung sichtbar wird (Brust-Masse)
  2. Man trainiert die Brust mit ausreichender Intensität und Volumen, um eine hervorragende Definition zu erreichen.
  3. Man trainiert die Brust mit unterschiedlichen Griffen und von unterschiedlichen Körperebenen aus.
  4. Man sollte sein Brusttraining mit dem Rückentraining in einem Verhältnis von 2 oder 3 zu 1 ausbalancieren. Mit anderen Worten ausgedrückt führt man für jede Brustübung 2 bis 3 Rückenübungen aus.
  5. Man sollte an seiner Haltung arbeiten und die Rotatorenmanschette trainieren. Diese 4 Muskeln sind für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Integrität der Schultern sehr wichtig und erlauben es dem Trainierenden, seine Brust noch sehr lange zu trainieren.

1. Ein angemessener Kraftlevel für die Brust

Anstatt auf eine absolute Höhe der Gewichte zu verweisen, dient diese Betrachtung nur dazu, jeden Trainierenden einzuschätzen und zu bewerten. Wir wissen, dass jeder anders ist. Wie könnte man also einen Goldstandard definieren, um festzulegen, wie viel jemand auf der Bank drücken können sollte?

Nun, im Gegensatz zur allgemeinen Meinung, verwende ich gerne die relative Kraft als Maß. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass in einer Gruppe kaukasischer Männer im Alter von 20 bis 29 Jahren 1,48 oder mehr der neunzigste Perzentil ist, während 1,06 den Durchschnitt darstellt (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). - 1.48 (Verhältnis ermittelt anhand des 1RM Gewichts / Körpergewicht, z.B. 120 Kilo 1RM Gewicht / 80 Kilo Körpergewicht = 1,5).

Diese Zahl sinkt mit zunehmendem Alter leicht. Der Punkt ist jedoch, dass ein 100 Kilo schwerer Mann, der 155 Kilo auf der Bank drücken kann, schwächer als ein 70 Kilo schwerer Mann ist, der 110 Kilo drücken kann. Jetzt haben wir einen fairen Vergleich, wenn es darum geht, wie viel man drücken kann. Man sollte sich vielleicht auch einmal ansehen, wie eindrucksvoll die Brustentwicklung des 70 Kilo Mannes im Vergleich zur Brustentwicklung des 100 Kilo Mannes ist.

Mit größter Wahrscheinlichkeit wird der 70 Kilo Mann Querstreifen und eine deutlich sichtbare Teilung zwischen oberen und unteren Brustmuskeln aufweisen, während der 100 Kilo Mann wahrscheinlich einen Klumpen von Brustmasse ohne jegliche Art von Querstreifen besitzen dürfte. Muskeldichte (Qualität) ist eindrucksvoller als Muskelmasse (Quantität).

Man sollte nicht über die riesigen Brustmuskeln nachdenken, die man in Bodybuilding Magazinen bei Typen sieht, die höchstwahrscheinlich nicht natural sind, sondern sich lieber auf sein eigenes Training konzentrieren und dieses richtig ausführen. Hiermit kann man nie falsch liegen.

2. Intensität Vs. Volumen

Was ist besser? Ich würde sagen, dass beides gleich wichtig ist. Man sollte sicherstellen sowohl hochvolumige als auch niedrigvolumige Brust Trainingseinheiten auszuführen. Aus hormoneller Sicht werden beide Arten von Trainingseinheiten wünschenswerte Anpassungen hervorrufen. Niedrigvolumiges Training mit schweren Gewichten wird eine erhöhte Testosteronausschüttung zur Folge haben (Kraemer, 2000), während ein hochvolumiges Training mit niedrigen bis moderaten Gewichten eine nette Wachstumshormonausschüttung hervorrufen wird (Kraemer et al., 1993).

Man sollte auch Schockprinzipien verwende (Schwarzenegger, 1998). Eine Vorermüdung der Brustmuskeln wird diese z.B. härter arbeiten lassen. Ein Beispiel hierfür wäre, das Training mit 2 bis 3 Sätzen fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln zu beginnen und anschließend Langhantel- oder Kurzhantelbankdrücken auszuführen.

Dies wird die Brust überlasten, da sie weiterhin arbeiten muss, obwohl sie bereits erschöpft ist, während der Trizeps die Brustmuskeln bei der Ausführung der Übung unterstützt.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass dieses Programm Wunder bewirkt. Ich weiß auch, dass viele der Leser wahrscheinlich häufig nach einem typischen Brusttraining mehr Muskelkater in den vorderen Schultermuskeln als im Bereich der Brustmuskulatur verspürt haben. Nach diesem Vorermüdungstraining hatte ich keinen Muskelkater in den vorderen Schultermuskeln, aber dafür einen umso stärkeren Muskelkater in der Brust!

Ein anderes Programm könnte Super-Slow-Wiederholungen beinhalten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art des Trainings bestimmte positive Auswirkungen auf die Kraft und die Stoffwechselrate besitzt (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Ich finde diese Art des Trainings sehr gut, um die Details der Brustmuskulatur herauszuarbeiten.

Der Vorteil des Trainings mit langsamen Wiederholungen besteht darin, dass diese Art des Trainings einen dazu zwingt, sich mehr auf die Perfektionierung der Technik zu konzentrieren. Weiterhin wird man all die kleinen Dinge fühlen, die auf physiologischer Ebene vonstatten gehen und die man bei Verwendung der traditionellen Wiederholungsgeschwindigkeit nicht bemerkt.

3. Flachbank, Schrägbank oder reverse Schrägbank?

Flachbank oder reverse Schrägbank stellen die beste Wahl dar, wenn es um die Brustentwicklung geht. Nur weil das Schrägbankdrücken schon vor langer Zeit entwickelt wurde, macht diese Tatsache die Übung nicht immun gegenüber einer genaueren biomechanischen Überprüfung.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es bezüglich der Rekrutierung der oberen Brustmuskeln keinen signifikanten Unterschied zwischen Schrägbankdrücken und Bankdrücken auf der reversen Schrägbank gibt, wobei die unteren Brustmuskeln beim Drücken auf der reversen Schrägbank jedoch stärker aktiviert werden (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997). preview

Ich werde dem Leser einen einfachen, aber eindrucksvollen Test vorstellen, der zeigt, warum ich Schrägbankdrücken nicht mag. Hierfür legt man sich auf eine Schrägbank und hält die Arme ohne Gewicht auf der Ebene der Bewegung der Stange vor dem Körper. Während man die Arme weiterhin exakt im selben Winkel hält, steht man auf und stellt sich aufrecht hin.

Wenn man dies richtig gemacht hat, wird man feststellen, dass sich die Arme in einem 45 Grad Winkel über den Schultern befinden. Dies bedeutet, dass man bei dieser Übung hauptsächlich die vorderen Schultermuskeln einsetzt und die Rotatorenmanschette stark belastet wird, da sich die Arme in einer Position befinden, die die mechanische Hebelkraft reduziert.

Ganz zu schweigen davon, dass sich die Arme oberhalb der Schulterebene befinden, was dem allzu häufig auftretenden Schulter Impingement Syndrom zuträglich ist, unter dem viele Gewichtheber leiden (Gross et al., 1993).
    Schulter Impingement Syndrom:
    Das Impingement Syndrom, auch als Supraspinatus Syndrom, Schwimmerschulter und Werferschulter bekannt, ist ein klinisches Syndrom, das auftritt, wenn die Sehnen der Rotatorenmanschette gereizt werden und sich entzünden, während sie sich durch den Subacromialraum (die Passage unter dem Schultergelenk) bewegen. Dies kann in Schmerzen, Schwäche und einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit der Schulter resultieren.
"Mir ist egal, was Du gerade über die Schrägbank gesagt hast, ich möchte trotzdem Schrägbankdrücken trainieren!" Nun, für diejenigen, die gerade so etwas gedacht haben, habe ich eine Lösung oder einen netten Kompromiss.

Man kann weiterhin Schrägbankdrücken ausführen, wobei man die Stange jedoch zur Brustwarze oder etwas darunter hin absenkt und die Ellenbogen niedriger als die Schultern hält. Weiterhin könnte man einen Untergriff verwenden oder Kurzhantel Schrägbankdrücken mit engem neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) ausführen.

Der Punkt ist, dass die Bewegung der Schulterflexion (Kurzhantel Frontheben) die oberen Brustmuskeln stärker als eine horizontale Schulterabduktion (typisches T-Bar Bankdrücken) rekrutiert. Ich persönlich mag für eine hervorragende Brustentwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Schultern Flachbankdrücken und Bankdrücken auf der reversen Schrägbank.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen meine Meinung. So konnte gezeigt werden, dass die am Schlüsselbein ansetzenden Fasern der Brustmuskulatur bei einem engen Handabstand am stärksten rekrutiert werden und die Aktivität der vorderen Schultermuskeln mit zunehmender Schräge des Oberkörpers steigt (Barnett et al., 1995).

4. Muskelgleichgewicht

Man sieht sehr viele Typen mit gekrümmten oder nach vorne hängenden Schultern herumlaufen. Dies kommt bei Personen, die ihre Brust trainieren, das Rückentraining jedoch vernachlässigen, häufig vor. Wissenschaftliche Untersuchungen legen in der Tat nahe, dass eine Person mit schlechter Haltung (nach vorne hängende Schultern) ein höheres Risiko für Schulterprobleme aufweist (Borstad, 2006).

Um eine eindrucksvollere Brust zu bekommen, muss man den oberen Rücken trainieren. Dies sorgt nicht nur für ein Muskelgleichgewicht, sondern schafft gleichzeitig aus seitlicher Sicht einen Eindruck der Tiefe, der die Brust noch größer erscheinen lässt. Zusätzlich hierzu fördert das Rückentraining die Kraft beim Bankdrücken, verbessert die Haltung und beugt Schulterproblemen vor (Barlow et al., 2002).

5. Rotatorenmanschette & Haltung

Wenn man eine gute Brustentwicklung möchte und verletzungsfrei bleiben will, dann sollte man definitive das innere Fundament trainieren. Ein schickes Haus kann jeder bauen, doch ein Haus mit einem soliden Fundament wird länger schick aussehen. Analog hierzu ist es von Vorteil eine gute Brustmuskulatur zu besitzen und Schulterprobleme zu vermeiden.

Die Rotatorenmanschette muss während des Bankdrückens oder des Kurzhantelbankdrückens hart arbeiten. Der Grund hierfür besteht darin, dass der Pectoralis Major (großer Brustmuskel) nicht nur als horizontaler Schulterabduktor agiert, sondern auch für eine interne Rotation zuständig ist (Hamill & Knutzen, 2003). Die Rotatorenmanschette muss dieser starken internen Rotationskraft durch eine externe Rotation stabilisierend entgegenwirken, um die Schulter zurück in die neutrale Position zu bewegen.

Wenn man jemanden beobachtet, der Bankdrücken bis zum Muskelversagen ausführt, dann wird man sehen, dass sich die Ellenbogen nach hinten beugen. Man mag vielleicht denken "Oh, er arbeitet einfach hart und fälscht ein wenig ab." Nicht ganz. Tatsächlich sind Pectoralis Major und Minor erschöpft und versuchen die biomechanischer Effizienz durch eine Ausführung ihrer anderen Funktion zu maximieren: einer internen Rotation.

Zunächst wird nicht wirklich viel geschehen, doch mit der Zeit wird man beobachten können, wie sich diese Person mit einem Blick des Unverständnisses zwischen den Sätzen an die Schultern fasst. Dieser Blick des Unverständnisses spiegelt wider, dass er etwas oder jemanden verantwortlich machen möchte, das ihn von einem guten Brusttraining abhält.

Stattdessen sollte er besser einen qualifizierten persönlichen Trainer engagieren und lernen, wie man Bankdrücken korrekt ausführt, wie man die Brust mit einem angemessenen Rückentraining stabilisiert und wie man die Muskeln der Rotatorenmanschette trainiert, stärkt und dehnt.

Die besten Masseübungen für die Brust

Langhantel Bankdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken

Programm 1:

  • 3 Sätze mit 1 Wiederholung
  • Rest-Pause Training
  • 75-85% 1RM
  • Gefolgt von 3 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen

Programm 2:

  • 3 Sätze mit 2-4 Wiederholungen
  • Training mit absteigenden Sätzen
  • 80-85-90% 1RM

Programm 3:

  • 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • 70-90% 1RM
  • Gefolgt von einem Satz Liegestütze bis zum Muskelversagen

Die besten Definitionsübungen für die Brust

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln/Fliegende Bewegungen am Kabelzug Combo oder Fliegende Bewegungen am Kabelzug mit Isotension

Programm 1:

  • Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln/Fliegende Bewegungen am Kabelzug Combo
  • 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen

Programm 2:

  • Fliegende Bewegungen am Kabelzug mit Isotension
  • 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Man hält bei jeder Bewegung die Spannung für 2 bis 5 Sekunden ohne Bewegung aufrecht

Wie man mit Detail-/Definitionstraining eine absolute Definition der Brustmuskulatur erreicht

Der Schlüsse für eine perfekte Definition der Brustmuskulatur liegt nach meiner persönlichen Erfahrung in einer Erhöhung der insgesamt verrichteten Arbeit und dem Trainieren der Brustmuskulatur aus jedem erdenklichen Winkel.

Dies umfasst die Ausführung von mehr Sätzen und Wiederholungen, sowie Veränderungen des Griffs, der Körperposition und der Armposition. Man sollte bei den ersten 1 bis 2 Übungen für die Brust in einem Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen trainieren und die Anzahl der Wiederholungen bei den folgenden Sätzen schrittweise auf 10 bis 15 und 15 bis 20 erhöhen. Abschließend führt man 1 oder 2 Übungen mit 50 oder mehr Wiederholungen aus. Eine solche Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen:
  • Lang- oder Kurzhantelbankdrücken: 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
  • Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln oder am Kabelzug: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Liegestütze: 3 Sätze mit 20-50 Wiederholungen

Bodybuildingspezifisches Trainingsprinzip

Wenn man es mit dem Erfolg auf der Bühne und der Entwicklung einer sehr detailreichen und gut entwickelten Brust wirklich ernst meint, dann empfehle ich das Ausführen einer seitlichen Brustpose direkt nach einem Satz fliegender Bewegungen am Kabelzug, wobei man die Kontraktion der äußeren Brustmuskeln mit dem anderen Arm unterstützt, um die Streifen der inneren Brust zum Vorschein zu bringen.

Weiterhin kann man den Körper, wenn man Kabelzügen über Kreuz ausführt, in die Position der Most Muscular Pose bringen und diese Pose mit den Kabeln ausführen, wobei man die Griffe eng zusammen hält und die Muskeln bewusst maximal kontrahiert. Diese Art des Trainings hilft nicht nur bei der Muskelentwicklung, sondern hilft einem auch dabei, an seinem Posing zu arbeiten.

Für die Entwicklung einer tollen Brustmuskulatur mit sichtbaren Querstreifen gibt es keine Geheimnisse. Es bedarf jedoch harter und intelligenter Arbeit, Antrieb und Leidenschaft.

Doch eines Tages kann man, wenn man sich den Kampfrichtern und den Zuschauern zuwendet und eine seitliche Brustpose oder eine Most Muscular Pose einnimmt, das tolle Gefühl erleben zu wissen, dass ihnen beim Anblick dieser fantastischen Brustentwicklung die Kinnlade herunterfallen wird, während man sich mühelos von Pose zu Pose bewegt.

Referenzen:

  1. Barlow et al. (2002). Shoulder Strength and Range-Of-Motion Characteristics in Bodybuilders, The Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 367-372.
  2. Barnett et al. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
  3. Borstad, J.D. (2006). Resting position variables at the shoulder: Evidence to support a posture-impairment association, Physical Therapy, 86, 549-557.
  4. Findley, B.W. (2004). Point/Counterpoint: Is superslow an effective method of strength training? Strength and Conditioning Journal, 26(1), 24.
  5. Glass & Armstrong (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, The Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
  6. Gross et al. (1993). Anterior Shoulder Instability in Weightlifting, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
  7. Hamill & Knutzen (2003). Biomechanical Basis of Human Movement, 2nd Edition, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
  8. Hutchins, K. (1992). Superslow: The ultimate exercise protocol, (2nd edition). Media Support, Casselberry, FL.
  9. The Cooper Institute for Aerobics Research (1994). The Physical Fitness Specialist Manual. Dallas, TX.
  10. Kraemer et al., (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise, Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
  11. Kraemer, W.J. (2000). Endocrine responses to resistance exercise. In T.R. Baechle, R.W. Earle (Eds.). Essentials of Strength and Conditioning (2nd edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
  12. Schwarzenegger, A. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster, New York, NY.
  13. Westcott et al. (2001). Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength, J Sports Med Phys Fitness, 41(2), 154-158.