Von Alissa Carpio
Mit Sicherheit werden die meisten Leser ein Cardiotraining absolvieren. Jeder, der trainiert, weiß, dass dies notwendig ist, um den Körperfettanteil niedrig zu halten und all die gut entwickelten Muskeln zu zeigen, die das Resultat jahrelanger harter Arbeit an den Gewichten sind.
Die meisten Leser werden wahrscheinlich zustimmen, dass Cardio ganz einfach nervt und man morgens keine langweilige lange Stunde schwitzend auf dem Laufband verbringen würde, wenn man nicht müsste.
Wenn man auf der Suche nach einer Orientierungshilfe ist oder ganz einfach sein Programm etwas umgestalten möchte, dann sollte man weiter lesen und herausfinden, wie man sein Cardiotraining maximieren und schneller einfacher definiert werden kann, ohne sich hierbei allzu sehr zu langweilen.
Als erstes sollten wir uns die fünf zur Verfügung stehenden Typen des Cardiotrainings ansehen. Hierzu gehören kontinuierliches Cardiotraining, Intervalltraining, Fartlek Training, Superzirkeltraining und Crosstraining.
1. Kontinuierliches Cardiotraining
Kontinuierliches Cardiotraining wird auch als andauerndes Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität bezeichnet. Es umfasst ein Training mit derselben Belastung über einen längeren Zeitraum – in der Regel 20 bis 60 Minuten – ohne Pause.Joggen auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 10 Kilometern pro Stunde wäre ein Beispiel für diesen Trainingsstil. Dieses Training ist sicher und man kann ohne größere Vorbereitung sofort damit beginnen, wodurch es zu einer guten Option für jeden Fitnesslevel wird.
2. Intervalltraining
Auch Intervalltraining kann bei jedem Fitnesslevel eingesetzt werden. Es umfasst ein hochintensives Training mit einer hohen Herzfrequenz für einen kurzen Zeitraum, worauf eine Erholungsphase mit niedriger Intensität folgt.Diese Art des Trainings ist eine hervorragende Option, wenn man sich bei kontinuierlichem Cardiotraining schnell langweilt und kontinuierliche Veränderungen der Intensität während des Trainings mag. Ein Beispiel hierfür wären Sprints mit einer Geschwindigkeit von 13 km/h für 2 Minuten, auf die langsames Joggen mit 8 km/h für 3 Minuten zur Erholung folgt.
Diese Sequenz wird über die gewünschte Zeitspanne – für gewöhnlich 20 bis 40 Minuten – kontinuierlich wiederholt. Da dieser Trainingsstil die Herzfrequenz sehr viel stärker anhebt, ist die Dauer geringer als beim kontinuierlichen Cardiotraining.
3. Fartlek Training
Fartlek Training ist dem Intervalltraining recht ähnlich, aber weniger strukturiert. Es ist sehr fordernd und deshalb eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet. Die Folge von intensiven Trainingsphasen und Erholungsphasen ist nicht systematisch. Die Belastung variiert zwischen hoher Geschwindigkeit, hoher Intensität, anaerobem Training und Erholungsphasen (Yoke, Gladwin, 2001).4. Superzirkeltraining
Superzirkeltraining wird auch als aerobes Zirkeltraining bezeichnet und umfasst kurze Phasen Cardiotraining, die sich mir kurzen Phasen anaerober Übungen, wie z.B. Widerstandstraining, abwechseln.Ein Beispiel hierfür wären 3 Minuten auf einem Ellipsentrainer, gefolgt von einer Minute Kniebeugen, gefolgt von 3 Minuten auf dem Laufband, gefolgt von 1 Minute Beinpressen, usw.
Dies ist ein hervorragender Weg das Training innerhalb einer minimalen Zeitspanne zu maximieren. Hierdurch wird Langweile vorgebeugt und diese Art des Trainings kann von Sportlern auf jedem Fitnesslevel ausgeführt werden. Superzirkeltraining ist außerdem eine gute Option für Fitnessathleten und Bodybuilder während der Wettkampfvorbereitung. Es stellt die Aufrechterhaltung der Muskelmasse sicher, während gleichzeitig das Körperfett innerhalb einer minimalen Zeitspanne dahin schmilzt. preview
5. Crosstraining
Crosstraining umfasst alternierende Cardiogeräte innerhalb unterschiedlicher Zeitspannen. Es gibt drei Varianten dieser Art des Trainings.Bei der ersten Variante wechselt man die Cardiogeräte innerhalb derselben Cardioeinheit. Ein Beispiel hierfür wären 10 Minuten auf dem Laufband, gefolgt von 10 Minuten auf dem Ergometer, gefolgt von 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer.
Die zweite Option besteht darin, dass Cardiogerät jeden Tag zu wechseln, so dass man an jedem Tag der Woche ein anderes Cardiogerät benutzt. Die letzte Option besteht in einer Periodisierung des Trainings basierend auf der Jahreszeit. Ein Beispiel hierfür wäre Schwimmen im Sommer, Wandern und Klettern im Herbst, Skifahren im Winter und Laufen im Frühling.
Diese Art des Trainings ist sowohl für die Vermeidung von Langeweile als auch die Vermeidung von Verletzungen sehr gut geeignet.
Cardio Frequenz, Dauer und Intensität
Neben den unterschiedlichen Arten des Cardiotrainings sollte man sich auch über die Frequenz, Dauer und Intensität der Trainingseinheiten Gedanken machen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt ein Minimum von 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 20 bis 60 Minuten bei 55/65 bis 90 % der individuellen Maximalen Herzfrequenz.Dies variiert natürlich von Person zu Person. Außerhalb der Saison absolvieren die meisten Fitnessathleten und Bodybuilder zwischen 2 und 4 wöchentliche Trainingseinheiten, um ihr Gewicht zu halten und den Muskeln eine Hypertrophie (Wachstum) zu ermöglichen. Vor dem Wettkampf kann die Anzahl je nach Bedarf im Bereich von 7 bis 14 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 45 bis 60 Minuten liegen.
Man sollte seine Trainingseinheiten variieren, indem man alle 5 beschriebenen Arten des Cardiotrainings in seine wöchentlichen Trainingseinheiten einbaut. Hierdurch stellt man kontinuierliche Fortschritte sichert und verringert die Gefahr des Ausbrennens. Eine andere hervorragende Option besteht darin, einen Tag mit "Spaß" Cardiotraining wie z.B. der persönlichen Lieblingssportart, in das wöchentliche Programm einzubauen. Dies ist ein fantastischer Stresskiller und gibt einem die Möglichkeit, Zeit mit Freunden oder der Familie zu verbringen.
Eine Frage, die mir immer wieder gestellt wird ist: "Was ist die beste Art des Cardiotrainings?" worauf ich immer dasselbe antworte. Die beste Art des Cardiotrainings ist die, die einem selbst am meisten Spaß macht und die man deshalb mit großer Wahrscheinlichkeit am regelmäßigsten ausführen wird. Alles was man nicht wirklich mag, wird in mittelmäßigen Anstrengungen und mittelmäßigen Erfolgen resultieren. Man sollte etwas machen, das Spaß macht und man wird sich mit größerer Wahrscheinlichkeit stärker anstrengen, ohne das Gefühl zu haben wirklich zu arbeiten.
Bis jetzt haben wir gesehen, welche Art des Cardiotrainings man ausführen sollte, wie man diese ausführt und wie man sein Programm variiert. Doch manchmal reicht das noch nicht aus und man ist immer noch gelangweilt, während man sich wünscht im Bett zu liegen und Twinkies zu essen anstatt auf dem Laufband zu schwitzen. Nun, man sollte nicht verzagen, es gibt Abhilfe.
Ein Weg sich zu motivieren besteht darin, mit einem Freund zu trainieren. Man hat dann jemanden, mit dem man reden kann und der einen während des Trainings antreiben kann. Man kann während des Cardiotrainings auch sein Lieblingsmagazin oder ein gutes Buch lesen. Wenn es sie im Fitnessstudio nicht gibt, kann man Magazinhalter für Trainingsgeräte in Fitnessgeschäften oder im Internet kaufen. Bevor man es bemerkt, ist man am Ende des Kapitels und am Ende der Trainingseinheit angelangt.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, während des Cardiotrainings Musik zu hören. Es gibt inzwischen viele CD und MP3 Player, die unempfindlich gegenüber Erschütterungen sind und eine Befestigung für einen Träger aufweisen, so dass man sie sich während des Cardiotrainings umhängen kann.
Nach draußen zu gehen ist eine weitere gute Motivationshilfe. Im Fitnessstudio für 60 Minuten dieselben verschwitzen Körper und Geräte vor sich zu haben, kann recht langweilig sein - ganz zu schweigen von der häufig schlechten und stickigen Luft. Wenn man nach draußen geht, kann man die kühle, frische Luft, den Sonnenschein und die sich stetig verändernde Aussicht genießen. So kann man sein Training sehr viel angenehmer hinter sich bringen.
Jetzt, wo man die die Details des Cardiotrainings kennt, ist man bereit dazu, sein Cardiotraining aufzupolieren und neue Höhen zu erreichen. Unten befindet sich ein Beispieltrainingsprogramm für eine Woche, das man ausprobieren kann. Man kann dieses Programm so verwenden, wie es ist, oder es basierend auf den eigenen Bedürfnissen, Zielen und Wünschen umgestalten. Man sollte immer daran denken, dass es neben meinen Vorschlägen noch viele andere Wege gibt, Spaß am Cardiotraining zu haben.
Beispiel Cardioprogramm
Tag 1: Intervalltraining auf dem Laufband
- 2 Minuten Rennen mit 13 km/h im Wechsel mit 3 Minuten Joggen bei 7 km/h
- Gesamtzeit 30 Minuten
Tag 2: Kontinuierliches Cardiotraining auf dem Laufband
- Jogging mit 10 km/h
- Gesamtzeit 60 Minuten
Tag 3: Sport Tag
- Ein Spiel One-on-One Basketball
- Gesamtzeit 60 Minuten
Tag 4: Fartlek Training
- 10 * 100 Meter Sprints im Wechsel mit Erholungsphasen und Jogging
- Gesamtzeit 45 Minuten