Es ist sehr unglücklich, dass viele Lifter sich heutzutage nur vage an Namen wie Savon, Hackenschmidt oder Hoffmann erinnern. Sandow ist ein Old School Name, bei dem alle Glocken selbst bei dem bloßen Hobbybodybuilder läuten sollten, selbst wenn es nur der Kerl "von der Olympiatrophäe" ist.
All diese Kerle waren wahnsinnig stark gebaut, beeindruckend muskulös zu Zeiten, in denen eine schwer beladene Langhantel absolute High-End Technologie war und die perfekte Post-Workout Mahlzeit aus einer große Platte Hammeleintopf mit einem dunklen Bier bestand.
Es ist eine Schande dass Innovationen vergessen werden, wenn man bedenkt dass selbst die heutigen Top-Coaches auf einem Fundament unterrichten, das von diesen legendären Männern aufgebaut wurde.
Glaube es mir oder nicht, aber viele der heutigen Theorien und praktischen Dinge sind bloß moderne Interpretationen der klassischen Trainingsmethoden. Sie wurden zwar durch eine neue Studie belegt oder für bessere Effizienz verändert, aber im Großen und Ganzen sind die Parallelen zwischen den "neuen" Ideen und den alten Konzepten unübersehbar.
Schauen wir uns die fünf häufigsten Praktiken des Trainings an, die wir alle für mehrere Jahre schon befolgt haben – viele davon schon über ein Jahrzehnt – und schauen mal, warum diese Ideen immer noch nicht in den Köpfen von vielen Neulingen eingebrannt sind.
Trotzdem eine kleine Anmerkung: Die Old School Grammatik wird Dich vielleicht an Ethan Frome aus der Junior High erinnern. Versuche einfach damit umzugehen und die Hauptidee zu verstehen. Darüber wird keiner Klassenarbeit geschrieben, keine Angst. preview
1. Keine Schwachpunkte mehr
George Hackenschmidt 1941: "Jeder Mensch hat eine Muskelgruppe, die von Natur aus nicht so gut entwickelt ist wie der Rest; als Beispiel können die Beine oder ein einzelner Arm eines Athleten von Natur aus stark sein. Dieser Athlet wird nun Beinübungen mit Leichtigkeit machen können, wobei seine Armübungen ihm schwerer fallen können.Es wäre töricht von dem Athleten, mehr Zeit in das Beintraining zu stecken, da es für ihn einfacher zu sein scheint und dafür sein Armtraining zu ignorieren, da es für ihn härter und schwieriger ist. Trotzdem ist es eine häufige schlechte Angewohnheit von Leuten, die mit Gewichten trainieren."
Dr. Clay Hyght 2009: "Sobald Du einen bestimmten Level an Entwicklung erreicht hast, ist ein Muss dass Du das Training – vor allem das Rückentraining – mit einer muskelorientierten Herangehensweise attackierst. Für die Meisten ist dies der einzige Weg für einen beeindruckenden Rücken von oben nach unten und links nach rechts.
Selbstverständlich können wenige genetisch gesegnete Kerle einfach schwere Gewichte bewegen und einen ausbalancierten, symmetrischen Rücken aufbauen (diese Bastarde!). Aber die große Mehrheit braucht einen viel ausgeklügelteren Trainingsplan dafür – einen Plan, der jede Regien des Rückens individuell anspricht, nicht nur den Rücken als Ganzes sieht."
Die Lektion: Wann immer wir über eine ausbalancierte Entwicklung der gesamten Muskeln des Rückens reden, ist es wichtig das Wachstumm und die Progression im Blick zu halten.
Nun kann ich mir nicht sicher sein zu behaupten, dass Hackenschmidt versuche Tom Platz zu sagen, dass er weniger Kniebeugen und mehr Trizepsübungen machen sollte, aber vielleicht wollte er ja genau das. The Golden Eagle ist Paradebeispiel für die Überentwicklung einer Muskelgruppe und dem dadurch dominierten Körper.
So episch beeindruckend wie seine Quads waren, ohne Zweifel haben sie den Rest seines Körpers überschattet. Leider trat Platz nie bei dem internationalen Verband für Quad-Bodybuilding an.
Diese Strategie mag sich nicht notwendigerweise auf Anfänger übertragen, welche dazu neigen keine dominanten Muskelgruppen am Anfang ihrer Karriere zu haben, aber dieses Gedankengut fasst man lieber zu früh als zu spät auf. Es ist genau wie das Sprichwort was immer kursiert, "Du musst die Übung machen, die Du zu tun HASST."
Ein Auge auf der gleichmäßigen Entwicklung des Körpers zu haben, wird sich auf lange Sicht auszahlen, da ein ästhetisches Gesamtbild entsteht, welches Hand in Hand mit langwieriger Gesundheit geht. Glaubst Du nicht? Schaue Dir doch einmal die Schultern des Kerls an, der 4 Stunden in der Woche Bankdrücken macht, aber nur 15 Minuten den Rücken trainiert.
2. Das Gehirn: Dein stärkster Muskel
Eugen Sandow 1904: "Du gehst die Liste der Kurzhanteln vielleicht hundert Mal am Tag durch, aber solange Du Deinen Geist nicht auf die arbeitenden Muskeln lenkst, werden diese Übungen Dir nur wenig, wenn überhaupt nur etwas Nutzen bringen. Wenn Du also nun Deinen Geist in die Muskeln packst, dann werden sich sofort Zuwächse einstellen."Chad Waterbury 2007: "..Der Schlüssel um stärker, massiver oder schneller zu werden, oder eine Kombination aus diesen drei Dingen, liegt darin, wie Du motorische Einheiten rekrutieren kannst. Müsste ich zum Beispiel einen effektiven Trainingsplan für Masse und Stärke in einem Satz zusammenfassen, dann würde er ungefähr so aussehen:
Versuche so viele motorische Einheiten wie möglich bei jeder Muskelkontraktion zu rekrutieren."
Die Lektion: Sandow nannte es "Konzentration des Geistes"; moderne Bodybuilder nennen es die Geist-Muskel Verbindung; Waterbury und viele andere Coaches nennen es ein aktiviertes Nervensystem.
Du kannst Deine Formulierung wählen, aber die Lehre ist dieselbe; Wenn Du trainierst, musst Du zu 100% fokussiert sein und alles Mögliche machen, um alles aus jeder Wiederholung rauszuziehen. Einfach durch die Bewegungen zu gehen, ist eine verschwendete Session.
Ein oft verwendetes Beispiel von Elite-Powerliftern ist, dass Du jeden Aufwärmsatz genauso behandelst, wie Du eine Maximalwiederholung behandeln würdest: mit Ernsthaftigkeit und technischer Präzision, sodass Du komplett auf die Aufgabe fokussiert bist und nicht nur ein Quäntchen Arbeit zu wenig machst. Dies beruht auf dem priorisieren der Qualität (von Wiederholungen UND Arbeit) und weggehen von Quantität. Nur weil ein Gewicht weit weg von dem Maximalgewicht ist, heißt das nicht dass Du die Wiederholung geistesabwesend machen solltest.
Für Bodybuilder heißt dies, dass sie Aktivierungstechniken oder Vorermüdung benutzen sollten, um die bestimmte Muskelgruppe effektiver trainieren zu können. Jede Strategie, die den Fokus verbessert, für jede Wiederholung einzeln, wird sowohl kurz- als auch langfristig Erfolg bringen.
3. Synergien für Masse und Stärke
Alan Calvert 1942: "Hier ist eine Sache, die Du als Leser dieses Buches immer im Hinterkopf haben musst; wenn ein Mann auf seinen Füßen steht, dann kann er nicht das volle Kraftpotenzial seiner Arme ausschöpfen, solange nicht die Stärke des Rückens und der Beine die Stärke seiner Arme unterstützt.Das heißt nicht, dass der Rücken so stark sein muss wie die Arme, er muss noch viel stärker sein."
Eric Cressey 2009: "Ich sehe ungefähr 70 Athleten am Tag und viele davon auf Elite Level. Und aufgrund ihrer Schwäche, dass selbst diejenigen die DENKEN dass sie stark sind, Schöpfen sie nicht ihr volles Potenzial aus.
Und wenn Du die Muskeln des oberen, mittleren und unteren Rücken bearbeitest, zusammen mit Glutes und Beinbizeps, dann wachsen Dir nicht nur da Muskeln, sondern nahezu überall am Körper…"
Die Lektion: Frage 10 starke Kerle nach dem Aufbau von riesiger Masse in der kürzesten Zeit und wenigstens 8 von ihnen werden Dir sagen, "Kniebeugen und Milch", während die anderen sagen, "Greife eine schwere Langhantel und hebe sie vom Boden auf", und ein einzelner wird sagen "P90X!". Mache einen Schritt vom letzten Kerl weg und versuche mit den anderen zu trainieren.
Einer der Hauptgründe, warum Kniebeugen und Kreuzheben immer genannt werden, ist weil sie eine Menge Muskeln mit einer Menge Gewicht auf einmal trainieren und das ist immer ein Rezept für schnelles Wachstum.
Jede Übung betont den Rücken und/oder die Posterior Chain (Glutes, Beinbizeps und unteren Rücken) und bearbeitet "durch Zufall" noch eine Tonne kleinerer Muskeln über den ganzen Körper verteilt. Kennst Du eine eigene Brust-, Schulter-, oder Armübung, die so viel Belastung auf den Körper legt wie die meisten Rücken und Beinübungen? Nein Sir, kennen Sie nicht.
Eine weitere Sache wäre noch, dass Du nur so stark bist wie Dein schwächstes Glied, daher solltest Du versuchen, dass nicht eine große Muskelgruppe Deine Schwäche ist.
4. Die Antike Gun-Show
Bob Hoffmann 1939: "Dicke Arme sind das Ergebnis eines Ganzkörpertrainings. Eine gute Portion Extrawidmung der Arme wird trotzdem unerlässlich für Masse, Stärke und Proportionen.Man kann keinen Mack Truck Reifen an einen Ford oder ein kleineres Auto schrauben. Deshalb kann auch kein 17-Inch Arm an einem 120-Pfund Körper hängen. Dafür muss der Körper so groß sein, dass er mit der Masse der Arme klarkommt."
Charles Poliquin 2000: "Eine gute Faustregel ist, dass Du für jeden Inch mehr Armumfang ungefähr 15 Pfund Körpermasse zunehmen musst. Mit andern Worten, um Deine Arme wirklich zu verbessern, musst Du am ganzen Körper Masse aufbauen.
Der menschliche Körper ist eine sehr präzise Maschine, die nur einen gewissen Grad Asymmetrie erlaubt. Wenn Du daher Dein Training nur auf die Arme auslegst, dann wirst Du stagnieren weil Du Deine Beine nicht trainierst."
Die Lektion: Zuallererst, wenn auch nur irgendjemand von euch nicht möchte, dass ein süßes Mädchen an eurem muskulösen Arm hängt, wenn ihr den Raum betretet, dann ist dies ein dreckiger Lügner. Problematisch ist nur, dass die Meisten dicke Arme ohne "dicke, fette Beine" wollen, oder "ohne breiten Latissimus, weil ihm dann sein Affliction T-Shirt nicht mehr passt".
Ich hasse es die Träume von euch kleinen Kerlen zu zerstören, aber dicke Arme gibt es nur mit einem massigen Körper. Alles andere wird Dich nur wie einen rasierten Affen aussehen lassen, was Deinem Trainings-IQ dann gleichkommt.
Zweitens, wenn jemand von Euch auch nur denkt, dass hier steht "Arme nicht trainieren um sie dicker zu bekommen", dann sollte sich dieser Kerl nun schlafen legen, weil nun die Erwachsenen reden.
Was ich damit sagen will, Hoffmann, Poliquin und viele andere Coaches sagen, dass um Arme auf ein gutes Level zu bekommen (für meine europäischen Brüder sind das 45cm), musst Du spezifische Bizeps- und Trizepsübungen ZUSÄTZLICH zu der Zeit und Energie addieren, die Du für Kniebeugen, Kreuzheben und andere großen Übungen aufbringst.
Das hört sich vielleicht an wie gesunder Menschenverstand, aber gesunder Menschenverstand ist nicht grade weit unter den 15-22 jährigen Studiomitgliedern verbreitet. Diese Kinder meinen, dass schweres Training halbherzige Shrugs mit 30 Pfund weniger als ihr Körpergewicht ist. Doch dies sind exakt die Leute, die Kreuzheben, Rudern und Drücken sollten. Und zwar öfters als Hammercurls auf der Schrägbank oder einarmiges Kabeldrücken.
Hoffmann hätte es nicht besser sagen können: Du kannst keine 17-Inch Arme an einen 120-Pfund Körper schrauben. Um dickere Arme aufzubauen, brauchst Du einen insgesamt massigeren Körper und der schnellste Weg dafür ist ein Trainingsplan, der sehr viel Wert auf schweres Training legt, wobei etwas Aufmerksamkeit auf direktes Armtraining gelegt wird. Nicht andersrum.
5. Trainieren, nicht überstrapazieren
Arthur Saxon 1905: "Versuche wie eine Maschine zu arbeiten, in dir ist der Tank für das Training. Wenn dieser leer ist, ist es nur schlau aufzuhören, bevor die Maschine aufgrund von zu wenig Schmiere kaputt geht.Die Natur hat uns einen Instinkt gegeben, der sich bemerkbar macht. Warnzeichen gibt er uns und wenn die Warnzeichen für Übermüdung sich ankündigen, solltest Du auf sie hören."
Christian Thibaudeau 2009: "Ziel des Workouts ist es nicht eine bestimmte Anzahl an Übungen zu machen. Es ist keine To-Do Liste, die Du abhaken musst. Training ist bloß eine Stimulation, die physiologische Reaktionen hervorruft. Daher musst Du auf Deinen Körper hören und wissen, was er braucht um mehr zu wachsen und sich zu erholen.
Wir versuchen ein Trainingssystem zu entwickeln, was den Leuten Auto-Regulation beibringt. Sobald sie wissen, wie man sie nutzt, können sie dies auf jedes Programm übertragen und es wird funktionieren – solange es nicht idiotisch ist, selbstredend."
Die Lektion: Es ist nicht schlecht mit einer Idee von dem bevorstehenden Workout ins Studio zu laufen, aber jeder erfahrene Lifter wird Dir sagen, dass Du eigentlich auf Deinen Körper hören musst und Dein Training darauf anpassen musst, wenn Du wirklich Fortschritte machen willst.
Du hast Schmerzen im Ellenbogen? Rate mal, Du wirst den nächsten Satz Trizepsstrecken nicht machen, auch wenn Du "musst". Du fühlst Dich unaufhaltsam nach dem Satz Beinpresse? Das heutige Training wurde zu einem hochvolumigen Training, auch wenn Du eigentlich ein paar neue Übungen ausprobieren wolltest. Da ist jemand der aussieht wie Scarlett Johansson, der Cardio unterrichtet? Ich schlage vor, dass Du Zumba machst.
Es ist eine Kombination aus dem Wissen, was Du aus einer Session herausholen willst und die Fähigkeit die Zeichen auf dem Weg dadurch richtig zu interpretieren. Dies ist eine Fähigkeit, mit der nicht alle Lifter geboren werden, aber die die schon lange dabei sind, werden größere Erfolge machen, wenn sie diese Fähigkeit schon schneller erlernen.
Wenn Du verstehst wie, dann musst Du das Training sehr spontan anpassen können, Du musst Dich auf Energielevel berufen, unerwartete Menschenansammlungen, Erholung von Muskeln und Verletzungsprävention, wenn Du nicht schwere Verletzungen haben willst, die Deine Fortschritte hemmen.
Zusammenfassung
Es stellt sich heraus, dass die neueste Information nicht immer die Beste ist- die BESTE ist die Beste – und die beste Information wird immer irgendwie ans Tageslicht kommen und sich beweisen, immer und immer wieder.Hier ist eine kurze Übersicht über die Punkte, die schon zu Zeiten Deines Ur-Ur-Opas bekannt waren und schon von den alten Omas im Frisörsalon diskutiert wurden.
- Wenn es an Deinem Körper einen Muskel gibt, für den Du viermal täglich Komplimente kriegst, dann wirst Du auch einen Schwachpunkt haben.
- Jedes Mal wenn Du trainierst, behalte einen Fokus, dass andere denken dass dein Pre-Workout Shake Ritalin enthielt.
- Wenn Du Deinen Rücken und Beine verbesserst, dann wird sich auch alles andere verbessern.
- Der schnellste Weg für dickere Arme ist ein massiverer Körper. Es ist eine lächerlich einfache Idee, die die meisten jungen Kerle einfach nicht verstehen wollen.
- Mit jedem Satz, jedem Training und jeden Programm solltest Du das Feedback Deines Körpers besser umzusetzen versuchen, da diese Tipps Dich näher an Dein Ziel bringen.
Referenzen:
- Hackenschmidt, G. (1943) The Way to Live. Pp. 43.
- Sandow, E. (1904) Body Building. Pp 21.
- Calvert, A. (1924) Super Strength. Pp. 12.
- Hoffman, B. (1939) Big Arms. Pp. 11.
- Saxon, A. (1905) The Development of Physical Power. Pp. 54.