Ein Artikel von T-Nation.com
Von Jim Wendler und Bryan Krahn

In der Geschichte der Menschheit haben wir immer daran gearbeitet, uns und unsere Situation zu verbessern.

Betrachtet zum Beispiel die Fortbewegung: Über tausende von Jahren waren die Urmenschen gezwungen, mit nichts anderem als ihren überaus behaarten Füßen zu leben.

Stellt euch vor, wie neidisch der gute alte Ötzi wäre, wenn er wüsste, dass es nur noch ein paar tausend Jahre dauern würde, bis wir nicht nur gezüchtete Nutzpflanzen, sondern auch domestizierte Pferde zur Verfügung haben – wogegen Laufen definitiv nicht anstinken kann. Schlussendlich würde das dann zu komfortablen Kutschen, befestigten Straßen und irgendwann auch zu 4-Stunden Superstaus führen, verursacht durch besoffene Brummifahrer.
Jap, das ist Fortschritt.

Seit "5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength" vor ein paar Jahren veröffentlicht wurde, kann sich der Autor, Jim Wendler, kaum noch vor Vorschlägen von wohlmeinenden Lesern retten, wie man sein System verändern oder gar "verbessern" könnte.

Während die Art der Modifikationen variiert, ist Jim der Meinung, der Großteil dieser Vorschläge sei so schlecht, dass man sie auch auf Toilettenpapier drucken könnte:
  • "Wie zur Hölle kann ein Programm bei einem Menschen funktionieren und bei einem anderen nicht?"
  • "Ein effektives Programm funktioniert, weil es auf physiologischen Prinzipien basiert. Nur deswegen kann es funktionieren."
  • "Aber was ist mit Individualisierung und Spezialisierung?"
Dazu entfleucht Wendler nur ein bellendes "Scheißdreck! Ich höre diesen 'Aber ich brauche doch ein spezialisiertes Programm' Scheiß die ganze Zeit und ich bekomme verdammt nochmal Kopfschmerzen davon. Mach Kniebeugen und Deine Beine werden wachsen, ist mir scheißegal, ob Du lange Hebel oder dünne Knöchel hast und ob Du denkst, Deine Mutter hätte Dich nie geliebt. Verstehen könnt ich es. Ich war kürzlich auf einem Seminar und irgend so ein Typ wollte mir erzählen, dass Glute-Ham Raises bei ihm nicht funktionieren", erzählt Wendler. "Ich sagte ihm, dass das Problem nicht bei den Glute-Ham Raises liege, sondern dass er sie einfach schlecht ausführen würde."

Meint Jim Wendler also, dass man nach 2 Jahren, in denen tausende 5/3/1-Versuchskaninchen trainieren, loggen und bloggen, sein Programm nicht mehr verändern, geschweige denn verbessern könnte? Hat 5/3/1 die Evolutionsstufen des Pferdes und des Trabbis übersprungen und ist als Bugatti zur Welt gekommen?

Wendlers Antwort: "So würde ich das nicht sagen. Lass uns mal ein paar typische Szenarien durchgehen." preview

Modifikation #1: Ich bin ein Wettkampf-Powerlifter. Wie passe ich 5/3/1 an meine Ziele an?

"Ich bin gerade dabei, ein ganzes Buch darüber zu schreiben, mit dem Titel '5/3/1 for Powerlifting'", sagt Wendler. "Die größte Veränderung besteht hierbei darin, die Wochen zu vertauschen und einige schwere Sätze mit einer Wiederholung einzubauen.

Im Original sieht der Plan so aus:

Woche 1: 3 x 5 Wiederholungen
Woche 2: 3 x 3 Wdh
Woche 3: 3 x 5, 3, 1 Wdh
Woche 4: Deload

In 5/3/1 für Powerlifting, habe ich Woche 1 und 2 ausgetauscht und einige 1er Wiederholungen eingefügt, dann sieht es ungefähr so aus:

Woche 1: 3 x 3, plus einige 1er
Woche 2: 3 x 5, nur die vorgegebenen Wiederholungen ausführen
Woche 3: 3 x 5,3,1 plus einige 1er
Woche 4: Deload

Dieses System ist besser für Powerlifter, da es die nötigen schweren Sätze mit einer Wiederholung beinhaltet. Dadurch, dass man die Wochen austauscht und in Woche zwei nur die vorgegebenen Wiederholungen ausführt, trainiert man aber nie 2 Wochen hintereinander super schwer.

Das ermöglicht insgesamt eine bessere Erholung."

Modifikation #2: Ich bin sehr beschäftigt und vier Mal die Woche ins Studio zu gehen, fällt mir schwer. Irgendwelche Ideen für eine geringere Frequenz, mit der ich trotzdem Zuwächse erziele?

"Das höre ich oft und ich habe eine gute Antwort darauf. Trainiere nur noch zwei Mal die Woche und zwar folgendermaßen:

Woche 1:

Montag: Kniebeugen 5/3/1, Beinpresse 5x10, Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5x10, Bauch

Donnerstag: Bankdrücken 5/3/1, Kurzhanteldrücken 5x10, Kurzhantelrudern 5x10, Bizepscurls (Ja, Bizepscurls)

Außerdem drei Tage schweres Ausdauertraining (z.B. Hillsprints), an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Woche 2:

Montag: Kreuzheben 5/3/1, Kniebeugen mit Safety-Bar 5x10, Good Mornings 5x10, Bauch

Donnerstag: Schulterdrücken 5/3/1, Klimmzüge 5x10, Dips 5x10, Bizepscurls

Außerdem drei Tage schweres Ausdauertraining (z.B. Hillsprints), an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Das wars.

Ich habe schon viele geschäftige Kerle angewiesen, diesem Programm zu folgen und sie alle wurden breiter, stärker und kamen schneller in eine bessere Form – und konnten diese auch halten – weil das Potenzial auszubrennen so gering ist."

Wendler sagt, dass man dank der verringerten Frequenz nun keinen Deload mehr benötigt und dass jeder Trainingszyklus nun sechs Wochen dauert anstatt vier.

Falls jetzt jemand meint, dass würde wie der Split von Mama aussehen, will Wendler Euch warnen.
"Die Zusatzübungen mit 5x10 sind kein Spaß, wenn man wirklich alles gibt. Es ist definitiv nichts für Pussies – dieses Programm könnte sogar die beste Variation überhaupt sein.

Diesem Split zu folgen, hat mich kürzlich dazu gebracht, an einem zusätzlichen Wettkampf teilzunehmen."

Nur zwei Mal die Woche trainieren: Glaubst du wirklich, dass das genug Volumen ist?

"Ich denke die meisten Typen - auch solche, die alle Zeit der Welt zum trainieren haben – täten besser daran, mit dem Volumen etwas kürzer zu treten und dafür ihr Konditionstraining zu erhöhen. Wenn man gut in Form ist, passiert etwas geradezu Magisches mit dem Körper. Man sieht besser aus, fühlt sich besser und kann bessere Leistung erbringen.

So haben wir ungefähr trainiert, als ich Football gespielt habe und ich kann mich erinnern, dass jeder in meinem Team super in Form war."

Modifikation #3: Durch das ganze schwere Drücken schmerzen meine Schultern. Kann ich nicht das 5/3/1 Schulterdrücken gegen etwas anderes tauschen?

Schulterschmerzen treten öfter mal auf, es würde also Sinn machen, das schwere Schulterdrücken wegzulassen, bis (falls?) es sich wieder legt, richtig?

Schlechte Idee, meint Wendler. Auch wenn Schulterschmerzen oft auftreten, sollte die Antwort nicht sein, die 5/3/1-Übungen zu verändern, sondern die Zusatzübungen.

"Typen mit empfindlichen Schultern, sollten nur das Schulter- und Bankdrücken im 5/3/1 Stil ausführen", sagt Wendler. "Der Rest der Oberkörperübungen sollten Latübungen, Face Pulls, Trizepsdrücken und Ähnliches sein.

Mit anderen Worten: behaltet die zwei großen Drück-Übungen drin und führt sonst kein Drücken mehr aus!"

Modifikation #4: Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Woche auszuführen ist einfach zu viel für mich.

"Sieh zu, dass Dir ein paar Eier wachsen!" sagt Wendler. "Zu so einem Rumgeheule habe ich sonst nichts zu sagen."

Nach weiterem insistieren auf einen etwas hilfreicheren Hinweis, sagt Wendler, man solle einer Montag-Mittwoch-Freitag-Montag Rotation folgen, wodurch nun fünf Tage zwischen den Einheiten für den Unterkörper liegen. Das könnte hilfreich sein, ebenso wie das zwei-Tage-die-Woche Programm, welches in Modifikation #2 erklärt wird.

Wendler möchte noch hinzufügen: "Vergiss trotzdem nicht, Dir ein Paar Eier zu besorgen!"

Modifikation #5: Sätze mit fünf Wiederholungen beim Kreuzheben sind zu viel für mich.

"Wird dieser Artikel von Pampers gesponsert?

Schau mal, in der Woche mit fünf Wiederholungen führt man drei Sätze mit 65, 75 und 85 Prozent des 1RM aus. Höchstens der Satz mit 85% könnte von jemandem mit einem Paar funktionierender Eier als hart angesehen werden. Und Du willst mir erzählen, Du könntest nicht mal einen einzigen harten Satz schaffen?"

Wendler bemerkt, dass nicht mal starke Kerle, die fünf Wiederholungen mit mehr 230 Kilo ausführen, mit diesem Satz Probleme haben sollten.

"Ich glaube wirklich, dass manche Kerle sich manchmal selbst einreden, Pussies zu sein", meint Wendler. "Wirklich starke Kerle sind nur stark geworden, weil sie hart trainiert haben, da führt kein Weg drum herum. Mir ist egal, was Du von Dir hältst – wenn Du nicht hart trainieren willst, bist Du eine Pussy und hast kein Recht zu behaupten, dass Du stark währst.

Und nochmal, es ist ein verdammter Satz! Lass mich bloß mit so was in Ruhe!"

Modifikation #6: Gibt es noch andere Übungen, auf die ich das 5/3/1 Schema anwenden kann?

"Meine Antwort und wie ich darauf gekommen bin, wird Dich vielleicht überraschen" sagt Wendler.

"Ich habe mir in der Schulter die Knorpellippe und die Rotatorenmanschette gerissen und muss mir den Knochen abschleifen lassen. Mit anderen Worten: ich kann ums Verrecken nichts Drücken. Aber ich trainiere immer noch gerne.

Da ich also nicht Drücken konnte, fing ich an, 5/3/1 mit einigen anderen Übungen zu probieren. Zuerst testete ich Langhantelrudern."

Das Ergebnis?

"Ich fing mit 102 Kilo und 10 Wiederholungen an. Ungefähr sechs Wochen später lag ich bei 129x16. Also ja, man kann 5/3/1 auch auf andere Übungen anwenden. Es würde sogar mit Bizepscurls funktionieren."

Wendler warnt allerdings davor, es nicht zu übertreiben. Man sollte nicht vier verschiedene Übungen mit 5/3/1 in einem Workout ausführen. Aber solange es sich um große Übungen mit der Langhantel handelt, kann man ruhig experimentieren, zum Beispiel mit Langhantelrudern, Langhantelcurls oder Power Cleans.

"Schickt mir aber bitte keine Emails mit Anfragen, ob ich Euch sagen könnte, wie man 5/3/1 auf Seitheben oder Trizepsstrecken am Kabel anwendet."

Einige letzte Hinweise

Modifikationen für Powerlifter, andere Frequenzen, Optionen zum Austausch der Übungen – was kommt als Nächstes Jim? Verschiedene Wiederholungsschemata für Republikaner und Demokraten?

Unwahrscheinlich.

"Hört auf damit, das Rad neu erfinden zu wollen und denkt nicht dauernd, Ihr wärt eine neu entstandene Lebensform und die alten Regeln würden für Euch nicht gelten."

Wendler sagt, es gibt nur ein paar Regeln, die für jeden gelten.

Jeder Plan sollte beinhalten:
  • Kraft-Komponente (die 5/3/1 Übungen)
  • Hypertrophie-Komponente (die Zusatzübungen)
  • Konditionstraining (Sprinten, Hillsprints, usw.)
"Zuerst müsst Ihr herausfinden, was Euer Ziel ist. Sobald das geschafft ist, könnt Ihr Eure Prioritäten festlegen, welche dann bestimmen, wie viel Zeit Ihr für jede Komponente opfert.

Wenn Ihr also stärker werden wollt, setzt Ihr Eure Priorität auf die Kraft-Komponente und verringert die Arbeit für die beiden anderen. Wenn Ihr breiter werden wollt, Fokussiert Ihr Euch auf Hypertrophie und macht weniger Kraft- und Konditionstraining.

Aber Ihr solltet NIEMALS eine dieser drei Komponenten komplett weg lassen. Das könnte Probleme verursachen."

Wenn man also beispielsweise einen einstelligen Körperfettanteil anstrebt, würde man die Arbeit mit schweren Gewichten nicht ganz fallen lassen und einfach nur jeden Tag sprinten. Man würde die restliche Arbeit verringern, aber wenn Ihr schlau seid, behaltet Ihr trotzdem noch ein paar Übungen mit geringer Wiederholungszahl im Programm.

Genau so, wenn Ihr breiter oder stärker werden wollt. Es gibt keinen Grund, das Konditionstraining ganz wegzulassen, nur weil Ihr so breit wie möglich werden wollt, oder kein Hypertrophietraining mehr durchzuführen, nur weil es Euer Ziel ist, 450 Kilo zu heben.

Jim vergleicht das mit der Art von Prioritätensetzung, die so ziemlich jeder Erwachsene, jeden Tag durchführt.

"Man hat einen Job, eine Familie und Hobbies. Nun setzt man Prioritäten und findet einen Weg, damit keiner der Faktoren ganz außen vor bleibt.

Warum können die Leute dieses Prinzip also nicht auch aufs Training anwenden?"