Hinweis: Ich habe bewusst "sechs gute Übungen" gesagt. Es ist leicht sich neue Übungen auszudenken, doch es ist weitaus schwerer neue Übungen zu entwickeln, die sowohl effektiv als auch sicher sind. Die unten beschriebenen Übungen sind genau das: neu, sicher und höchst effektiv.
1. Squeeze Press (Pressdrücken)
Man muss eines verstehen: Der Körper ist für das Überleben ausgelegt und nicht dafür, symmetrisch und ästhetisch ansprechend auszusehen. Wenn man Gewichte bewegt, dann regt man Muskeln dazu an, größer und stärker zu werden. Dies ist eine Anpassungsreaktion auf körperliche Arbeit.Wenn man jedoch nur eine Übung ausführt, dann wird hierdurch nicht sichergestellt, dass man ein Wachstum in dem Muskel stimuliert, den man maximieren möchte. Der Körper ist auf das Überleben ausgelegt. Wenn man Bankdrücken trainiert, dann weiß der Körper nicht, dass das Ziel darin besteht, große Brustmuskeln aufzubauen. Alles was er weiß, ist dass ihn ein schweres Gewicht zu zerquetschen droht und dass er sterben wird, wenn er das Gewicht nicht nach oben drückt.
Im Interesse der körperlichen Integrität und des Überlebens wird der Körper die Muskeln verwenden, die am besten dazu geeignet sind, aus dieser brenzligen Situation zu kommen. Wenn die Trizeps oder die Schultermuskeln stärker als die Brustmuskeln sind, dann wird die Brust unter Umständen beim Bankdrücken nicht maximal stimuliert, da das Nervensystem mehr Arbeitslast auf die stärkeren Muskeln verschieben wird. Aus diesem Grund können manche Trainierende nur mit Bankdrücken eine große Brust aufbauen, während andere mit derselben Übung lediglich Trizeps oder Schultern aufbauen.
Nur weil man das tut, was traditionell als Brustübung bezeichnet wird, bedeutet dies nicht automatisch, dass man auch ein maximales Wachstum der Brustmuskulatur stimuliert. Manchmal muss man seinen Körper dazu zwingen die Muskeln zu verwenden, die man stimulieren möchte. Genau dies erreicht man durch „Squeeze Presses“.
Hierbei handelt es sich um eine Bankdrückbewegung mit einem kleinen Unterschied: die Kurzhanteln bleiben während der gesamten Übungsausführung in Kontakt miteinander und man drückt sie so fest wie möglich gegeneinander. Diese einfache Modifikation der Übungsausführung stellt sicher, dass man die gesamte Belastung auf die Brustmuskeln verlagert.
Es ist sehr wichtig folgendes zu verstehen: Man sollte die Kurzhanteln während jedem Zentimeter einer jeden Wiederholung gegeneinander pressen. Genau das macht diese Übung so effektiv.
Man kann bei dieser Übung beide der unten abgebildeten Varianten verwenden. Bei der ersten verlaufen die Kurzhanteln parallel zueinander und die Handflächen zeigen zueinander hin. Diese Übung ist etwas schonender für die Handgelenke und trainiert den am Brustbein ansetzenden Brustmuskelkopf etwas stärker. Leider benötigt man für diese Variante Kurzhanteln mit abgeflachten Seiten (sechseckförmige Hantelscheiben), um den Druck aufrecht erhalten zu können, ohne dass die Hanteln verrutschen.
Bei der zweiten Variante verlaufen die Kurzhantelstangen in einer Linie und die Daumen zeigen zueinander hin. Diese Variante aktiviert den oberen am Schlüsselbein ansetzenden Brustmuskelkopf etwas effektiver.
2. Press-Lateral (Seithebendrücken)
Diese Übung ist im Grunde genommen eine Kombination aus Schulterdrücken und Seitheben.Man beginnt die Übung wie Arnold Presses, wobei sich die Arme angewinkelt vor dem Körper befinden und die Handflächen zum Körper hin zeigen. Aus dieser Position beginnt man damit, das Gewicht nach oben zu drücken, wobei man gleichzeitig die Handflächen nach vorne dreht. Sobald die Ellenbogen sich auf Schulterhöhe befinden, beginnt man damit, die Kurzhanteln zur Seite zu bewegen, während man die Ellenbogen weiter anhebt. Im Grunde genommen beginnt man damit, die Arme seitlich auszustrecken, wobei man jedoch keine vollständige Streckung erreicht.
Die Endposition der Bewegung ist der Endposition beim Seitheben ähnlich. Die Hanteln befinden sich etwas höher als auf Kopfhöhe und die Handflächen zeigen in einem 45 Grad Winkel nach unten. Unter Umkehrung der Aufwärtsbewegung bewegt man die Hanteln anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
3. Schulterheben über Kopf mit Kurzhanteln
Vor einiger Zeit habe ich in einem Artikel Schulterheben über Kopf mit einer Langhantel beschrieben. Hierbei hält man im Grunde genommen eine Langhantel über dem Kopf und hebt die Schultern.Olympische Gewichtheber haben einen tollen Trapezius, da sie schwere Gewichte nach oben ziehen und weil sie das Gewicht unter Anspannung des Trapezius über dem Kopf halten müssen. Ich habe vor kurzem eine Übung gefunden, die sogar noch besser dazu geeignet ist, den Trapezius vollständig zu stimulieren: Schulterheben (Shrugs) über Kopf mit Kurzhanteln!
Man beginnt diese Übung mit parallel zum Boden verlaufenden seitlich ausgestreckten Armen, wobei die Daumen nach oben zeigen. In dieser Position kontrahiert man den Trapezius, um die Schultern zu heben und gleichzeitig die Arme nach oben zu bewegen. Die Position maximaler Kontraktion hält man für 2 bis 3 Sekunden, bevor man de Arme wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt.
Man wird für diese Übung nicht viel Gewicht benötigen – 3 bis 7 Kilo schwere Kurzhanteln sollten ausreichend sein. Ich finde diese Übung besonders effektiv, wenn sie im Supersatz mit schwerem Schulterheben oder Reißen / Umsetzen ausgeführt wird.
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4. Beidhändiges Kurzhantelschwingen
Dies ist eine gute Powerübung für die Schultern. Bei dieser Übung werden weiterhin der untere Rücken und die Beinbeuger stark mitbelastet.In dieser Beziehung ist sie dem Reißen und Stoßen ähnlich: Man kann den unteren Rücken und die Hüften einsetzen, wodurch etwas der Stimulation von den Schultern genommen wird oder man kann eine leichten Schwung aus dem unteren Rücken bzw. der Hüfte einsetzen, um die Bewegung zu beginnen. Um großartige Schultern aufzubauen, sollte man sich jedoch darauf konzentrieren, das meiste Gewicht mit den Armen zu bewegen.
Es gibt auch eine einarmige Version dieser Übung, die häufig von Trainern verordnet wird. Das Problem bei dieser Variante besteht jedoch darin, dass es deutlich schwerer ist, die Beteiligung der Hüfte/des unteren Rückens zu reduzieren, da man weniger Gewicht verwendet. Wenn man ein leichteres Gewicht benutzt (da man nur einen Arm bewegt), dann ist die Last, die auf dem Arm ruht, zwar weiterhin hoch, doch es sind weiterhin beide Seiten des unteren Rückens und des Gesäßmuskels sowie beide Beine involviert und nicht nur eine Seite.
Wenn man die einarmige Variante dieser Übung für die Entwicklung der Schultern verwenden möchte, dann sollte man die Beteiligung des unteren Rückens und der Hüfte so weit wie möglich reduzieren.
5. Seitheben auf der Schrägbank
Was ich an der Schrägbankversion dieser Übung am meisten mag, ist die Tatsache, dass es völlig unmöglich ist die Bewegung abzufälschen, was ein Vorteil ist. Weiterhin erreicht man eine bessere Streckung am untersten Punkt der Bewegung, was bei der Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern hilft.Der Nachteil dieser Übung besteht darin, dass im Vergleich zu regulärem Seitheben der vordere Schultermuskel aufgrund der Position des Oberkörpers stärker involviert wird. Man sollte bei der Ausführung dieser Übung versuchen das hintere Ende der Kurzhantel immer mindestens so hoch wie der vordere Ende zu halten, um die Rekrutierung des seitlichen Schultermuskelkopfes zu maximieren.
6. Muscle Clean and Push Press (Umsetzen und Drücken)
Diese Übung ist der Cadillac unter den Schulterübungen! Es handelt sich hierbei um eine zweiteilige Übung. Zuerst bewegt man das Gewicht aus einer Position mit nach unten hängenden Armen (die Stange befindet sich kurz über den Knien) wie beim Umsetzen auf Schulterhöhe, wobei man die Bewegung nur geringfügig mit den Beinen unterstützen sollte. Der größte Teil der Arbeit sollte von den Armen verrichtet werden.Man beginnt also damit, die Hantel zu schultern, indem man sie mit einem leichten Beinschwung und einer starken Involvierung der Arme von den Knien bis auf Schulterhöhe bewegt. Hierbei sollte man die Stange immer nahe am Körper halten.
Sobald sich die Stange auf Schulterhöhe befindet, für man den zweiten Teil der Übung aus: das Drücken. Hierbei bewegt man das Gewicht primär mit den Armen und leichter Unterstützung durch die Beine über dem Kopf nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Danach bewegt man die Hantelstange zunächst wieder zurück auf Schulterhöhe und anschließend zurück auf Kniehöhe.
Dies ist die beste Übung für den Masseaufbau im Bereich der gesamten Schultermuskulatur. Neben den Schultermuskeln wird auch der Trapezius stimuliert. Wenn man nur eine Übung für die Schultern ausführen könnte, dann sollte es diese sein!
Schlussfolgerung
Diese Übungen bieten alle etwas Spezielles: von einer spezialisierten Isolationsübung (Squeeze Press) bis hin zu einer Grundübung für Kraft, Masse und Power (Muscle Clean and Push Press). Wenn diese Übungen richtig eingesetzt werden, dann können sie eine hervorragende Erweiterung eines jeden Trainingsprogramms darstellen.Meine Absicht besteht an dieser Stelle wie immer darin, dem Leser weitere Werkzeuge für sein Training zur Verfügung zu stellen, die er bei Bedarf verwenden kann. Einige dieser Übungen werden vielleicht zum Fundament des Trainingsprogramms werden, während andere unter Umständen niemals zum Einsatz kommen. Man sollte sich diese Übungen trotzdem merken, da man nie weiß, ob man sie nicht irgendwann einmal brauchen könnte.