6 Tipps von 6 Coaches

Mein Name ist Ben Bruno und ich bin süchtig nach Training.

Ich stehe dazu und suche mir keine Ausreden. Ich werde damit auch nie aufhören.

Es gibt für mich viele Gründe, warum ich das Training liebe, doch der wichtigste ist wohl, dass man sich IMMER verbessern kann. Egal ob man stärker sein will, sich besser bewegen, definierter oder massiver werden will, man kann immer eine Stufe höher klettern. Dies stört vielleicht manche und zwingt sie zu einem anderen Hobby, doch ich bleibe dem Iron Game treu, Tag für Tag und Jahr für Jahr.

Es ist nicht wie auf der Xbox, wo man das Spiel einfach beendet. Es ist ein nie endendes Spiel aus Selbstverbesserung. Wenn Du erfolgreich sein willst, musst Du den Prozess lieben und nicht aufs Endergebnis aus sein. Sonst wirst Du nie an den Punkt kommen, an dem Du zufrieden sein wirst. Doch sobald Du es geschafft hast, willst Du immer mehr und strebst nach höheren Zielen. Dafür musst Du immer neue Wege finden, um eine Stufe weiter zu klettern.

Verbesserungen erfordern Veränderung und Veränderung kann tückisch sein. Verändere zuviel und Du kannst Deine Fortschritte vergessen, es ist schwer zu unterscheiden, was funktioniert und was nicht. Verändere zu wenig und Du bleibst im Sumpf der Mittelmäßigkeit gefangen. Es geht darum, dass kleine aber substanzielle Veränderungen gemacht haben, die Dich einen Schritt weiter bringen als zuvor.

Um Dir bei der Verbesserung Deines Trainings zu helfen, habe ich hier ein paar tolle Veränderungen meines Trainings aufgelistet, die mit der Meinung von ein paar Coaches konform geht.

Bret Contreras

Die größte Veränderung ist bei mir das unaufhörliche Streben nach progressiver Überlastung.

Natürlich will ich stärker und muskulöser werden, doch nicht in jeder Einheit werde ich einen neuen Rekord aufstellen können. Ungefähr einmal pro Monat schaue ich, ob ich im Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Klimmziehen einen neuen Rekord aufstellen kann. Außerdem versuche ich nicht mehr, meine Gewichte bei Übungen wie Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Überzüge, Shrugs und Hammercurls zu steigern.

Ich trainiere seit 20 Jahren und die momentanen Gewichte sind eingebürgert. Zum Beispiel mache ich Seitheben mit minimal Schwung mit 50 Pfund Hanteln, während ich manchmal auch super sauber mit 30 Pfund arbeite. Mir ist es egal hier stärker zu werden und progressive Überlastung zu erzielen. Dies versuche ich nicht bei Kniebeugen, Bankdrücken und den Variationen des Kreuzhebens.

Ich versuche trotzdem an bestimmten Unterkörperübungen Fortschritte zu verbuchen, die sich auf meine Kreuzhebeleistung übertragen: Hip Thrusts, Rückenheben und reverse Hypers. Auch habe ich gleiches Bestreben bei den Oberkörperübungen, die meinem Bankdrücken helfen: Schrägbankdrücken und enges Bankdrücken, doch ich gehe nicht mit der Brechstange ran.

Nehmen wir an, Du bist ein Naturalathlet und trainierst seit einem Jahrzehnt oder mehr. Du wirst nicht in jeder Übung jährlich Fortschritte machen. In manchen Jahren wirst Du stärker in den Hauptübungen und im nächsten Jahr stagniert die Kraft und Du nimmst trotzdem Muskelmasse zu. Solange wir nicht beständig sind und intelligent trainieren, solltest Du in ein paar Übungen pro Jahr stärker werden und Dein Körper wird sich dementsprechend verändern.

Doch Du musst Deine Gelenke und die allgemeine Gesundheit beachten: benutze immer gute Technik, wenn Du lange in diesem Spiel blieben willst. Ich habe zu viele Lifter gesehen, die sich verletzt haben weil sie versucht haben stärker zu werden. Bis zu dem Punkt, an dem sie bei der schweren Übung zu viel Gewicht auflegten, obwohl sie dafür nicht bereit waren.

Zum Beispiel konnten sie 315 Pfund kaum für 5 Wiederholungen beugen, doch steigerten in der nächsten Woche auf 325 Pfund. Resultat war eine schreckliche Technik mit mehr Vorlage. Nächste Woche gingen sie auf 335 hoch, machten eine "Kniebeugen-Good Morning" daraus. Lifter werden so nicht stärker; sie lockern ihre Technik und setzen sich unnötigen Risiken aus. preview

John Romaniello

Ich habe diese Jahr eine Sache verändert: Meine Essensangewohnheiten.

Jahrelang habe ich zwischen sechs und neun Mahlzeiten am Tag zu mir genommen, abhängig von meinen Zielen. Jetzt sind es zwei bis vier. Das kommt aufgrund meines Interesses an Intermittent Fasting und ich versuche herauszufinden, wie klein mein Essensfenster sein kann. An Nicht-Trainingstagen kann ich ein kleines Fenster von sechs Stunden benutzen mit nur zwei Mahlzeiten. An Trainingstagen weite ich es auf neun Stunden aus und esse drei Mahlzeiten (vier zusammen mit den Supplements ums Training herum, welches nur flüssiger Natur ist).

Aber viel mehr als alles andere, das gilt für Ernährung und Training, habe ich verstanden dass man mit der eigenen funktionierenden Version ankommen muss. Wenn ich IF mache, habe ich Cheat-Tage, Warrior-Diät Tageund Zeiträume von 36-60 Stunden fasten. Ich experimentiere immer herum, daher war dies mein eigener Auswahlprozess – passend zu meinem Lifestyle.

Ich folge immer noch den alten Regeln – Kohlenhydrate und Fett meist nicht zusammen zum Beispiel. Ich habe dies nur als einfache Möglichkeit zum Strukturieren von Mahlzeiten erachtet. So habe ich eine gute Richtlinie. Ich plane immer noch meine Mahlzeiten im voraus – Bodybuilder-Stil. Ich esse immer noch Protein und Fett vorm Schlafen.

Diese Dinge funktionierten immer für mich und während ich ein kleiner Bro-Scientist bin, macht es zwar keine großen Veränderungen aber passten sich besser an mich an. Und für´s Protokoll: Mir ist egal was alle sagen. Ich bin lieber ein "bro" als ein allwissendes Arschloch, welches im Internet über so einen Scheiß diskutiert.

Mike Robertson

Zum allerersten Male habe ich dieses Jahr einen Coach engagiert.

In der Vergangenheit schrieb ich immer meine eigenen Programme und auf mysteriöse Weise hatte ich immer Recht. Als Powerlifter 2005 schaffte ich die Zahlen 530/335/535 bei einem Körpergewicht von 198 Pfund.

Nicht schlecht, aber auch nicht weltbewegend.

Doch seitdem hat sich viel verändert. Ich habe zwei Unternehmen gegründet, eine Familie an meiner Seite und dadurch viel mehr Verantwortung.

Als Ergebnis machte das Schreiben meines Trainingsplans kein Spaß mehr und irgendwie hatte ich das Gefühl, dass ich die Fähigkeit der OBJEKTIVEN Betrachtung verloren hatte.

Nach meinem letzten Powerlifting Meet heuerte ich Mike Tuscherer für mein Training an. Er hat mir nicht nur etwas Zeit eingespart, sondern meine eigenen Präferenzen vom Plan gestrichen.

Anstatt nun 1:1 selbstzumachen, habe ich jemanden, der mir sagt was ich tun soll. So kann ich auf das Programm mit größerer Distanz schauen und mich mehr darauf einlassen.

Letztendlich ist die Bindung ein netter Bonus. Wenn ich eine Einheit versäume, enttäusche ich nicht nur mich, sondern auch meinen Trainer.

John Meadows

Die größte Veränderung dieses Jahr war die Integration von noch mehr Arbeit mit Bändern.

Meinen ersten Kontakt mit Bändern hatte ich bei Westside Barbell unter der Leitung von Louie Simmons. Louie sagte mir, dass Bänder großartig für Schnellkraft und Kraftproduktion seien.

Wenn sie richtig benutzt werden, können sie sehr gut fürs Hypertrophietraining benutzt werden. Die exzentrische Phase ist die, wo man meisten Muskelfasern zerstört werden und die meiste Chance auf Wiederaufbau der Muskulatur geboten wird. Doch schweres exzentrisches Training kann gefährlich sein. Du willst nicht, dass jemand die Hantle beim Bankdrücken auf Deine Brust drückt, denn höchstwahrscheinlich reißt was dabei.

Die Bänder passen sich an die Kraftkurve an und machen es sicherer. Vor ein paar Jahren habe ich zwei "leichte" Bänder von EliteFTS bekommen und fing an, mich damit auszutoben. Ich mochte sie, weil sie einfach waren und alles schwerer machten.

Doch am meisten gefiel mir dies: auf bestimmte Weise kontrahiert der Muskel viel stärker und länger. Die Kraftkurve ist von einem anderen Stern. Es gibt keinen einfachen Punkt mehr in der Bewegung.

Ich fing dann an mit Satz- und Wiederholungszahlen herumzuspielen. Sätze mit 5-8 Wiederholungen funktionierten für mich und meine Klienten am besten.

Ich habe auch herausgefunden, dass die Intensität der Bänder Dich schnell auslaugen kannst. Daher ist es schlau, sie nur für kürzere Phasen zu benutzen, vielleicht sechs Wochen. Für mich ist das perfekt für Bodybuilder, die Muskeln und Intensität verbessern wollen.

Als erstes probierte ich die Bänder an der Beinpresse aus. Es war cool mit diesem zusätzlichen Wiederstand zu kämpfen, als das Gewicht nach unten kam. Ganz unten lockerten sich die Bänder und Du konntest nach oben explodieren, doch je weiter man noch oben kam, desto schwerer wurde es. Die Bänder hatten, je näher Du am Lockout warst, mehr Spannung.

An diesem Punkt rief ich Dave Tate an und bat ihm um ein volles Set Bänder und die Kreativität kannte keine Grenzen mehr. Kurz danach fing ich an mit Dave zu trainieren, der wie ich, immer versuchte, Dinge schwerer zu machen. Daher machten wir alle Übungen die gingen mit Bändern. Angefangen mit JM Press und Wadenheben an der Beinpresse.

Letztendlich machte ich die Übungen zu einem festen Bestandteil in meinem Programm und die Ergebnisse sind exzellent.

Tony Gentilcore

Eine Sache, die sich seit Neustem wirklich für mich verändert hatte, ist meine Sicht auf Flexion, vor allem Wirbelsäulenflexion.

Wie viele habe ich die Flexion vermieden (so stand es in Dr. Stuart McGills Studien zu den Mechaniken der Wirbelsäule). Für die, die seit Jahrzehnten hinterm Mond leben: Dr. McGill zeigte, dass wiederholte Wirbelsäulenflexion die exakte Bewegung ist, die Bandscheibenvorfälle und Schäden auslöst. Zum Beispiel Situps legen Sit-Ups 3300N (760 Pfund) auf die Lendenwirbelsäule.

Nachdem ich dies gelernt hatte, wurde ich mit einem Klienten konfrontiert, der seine Wirbelsäule in alle Richtungen, Formen oder Drehung bewegen konnte, sodass mir schlecht wurde. Wie auch immer, ich erreichte den Punkt, an dem ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sah und wurde mir bewusst: Dieses "OH MEIN GOTT DU HAST DEINE WIRBELSÄULE BEWEGT" ging viel zu weit.

Ich sage hiermit nicht, dass McGills Arbeit nicht die Basis für das Bauchmuskeltraining von den meisten Professionellen Athleten ein wollte. Bei weitem nicht. Unsere Gesellschaft lebt in einer Flexion und die Funktion des Kerns ist Rotation, Flexion und Extension zu widerstehen.

Interessanterweise hat mein guter Freund Eric Cressey (und Geschäftspartner) im letzten Sommer mir etwas gezeigt, was ich kaum glauben konnte. Es ging um Vorher-Nachher Bilder von unseren Baseball Jungs.

Wir beobachteten nämlich, dass viele Leute Anterior Pelvic Tilt besaßen, außerdem extreme abdominale Distensionen. Dies passierte trotz genug Pallof Presses, verschiedenen Chops/Lifts, Planks und anderen Anti-Rotation und Anti-Flexions Übungen.

Wir schauten unsere Trainingsgestaltung an und dachten, dass es gut zusammengestellt war. Dann begriffen wir, dass wir nicht genug Anterior Core-Arbeit machen. Wir kümmerten uns nicht um den vorderen Teil; wir machen eigentlich kaum etwas für die externalen Schrägmuskeln, welche das Becken in die richtige Position bringen und so eine neutralere Wirbelsäulenposition erreichen.

Hier kommt der reverse Crunch ins Spiel!

Ja, reverse Crunches verursachen Flexion der Wirbelsäule, doch nicht wie beim Rectus Abdominus – welcher direkt ans Sternum anschließt und daher den Brustkorb eindrückt – wo die externalen Schrägmuskeln sich nicht so verhalten. Daher können wir alle Vorzüge des Kerntrainings zusammen mit einer richtigen Ausrichtung des Beckens erreichen, ohne der Flexion nur Schlechtes zuzuschreiben.

Natürlich muss man hier, wie bei jeder Übung, alle Gegebenheiten des Trainierenden beachten. Zum Beispiel würde ich Leuten, die täglich am Computer arbeiten, keine verordnen. Sie leben bereits mit Rundrücken.

Wir versuchen Leute hier in die neutralste Position wie möglich zu bekommen und exzessive Hohlkreuze zu vermeiden.

Kurzgesagt ist Wirbelsäulenflexion unter den richtigen Umständen absolut OK. Es ist kein Weltuntergang.

Ich

Manchmal lernt man im Laufe von Veränderungen sehr viel Neues, während man manchmal einfach nur Sachen entdeckt, die man zwar kennt aber keiner weiteren Beachtung mehr ersehen hat.

Darum ging es dieses Jahr bei mir.

In den letzten Jahren wusste ich, dass es eine gute Idee wäre, mehr Zugübungen als Drückübungen im Plan zu haben. Ich empfehle es auch Anderen, habe es nur nie für mich umgesetzt.

Warum? Diese Gründe sind zwar nicht toll, aber was soll´s:

• Drücken macht Spaß. Es ist sexy. Ziehen,…nun, nicht.
• Die Leute wollen immer wissen, wie viel Du drückst. Niemand fragte mich nach meiner Ruderleistung.
• Eine große Brust und massive Schultern sehen beeindruckend aus. Ein guter Rücken auch, aber Du kannst ihn nicht selbst sehen. Wenn Du ihn nicht sehen kannst, wem macht es denn was aus? Oder?

Dieses Jahr habe ich endlich das gemacht, was ich schon seit langem weiß aber nie umgesetzt habe.

Angefangen habe ich damit, als ich meine Schulter bei schwerem einarmigen Rudern verletzt hatte. Zum Glück war es nicht zu schlimm und im Nachhinein war es sogar ein Segen für mich, da ich so meine Planung überdenken musste. Ich lese immer von Experten, dass mehr Ziehen als Drücken den Schultern auf lange Sicht sehr helfen würde. Daher gab ich diesem Aspekt eine Chance.

Es half. Meine Schulter fühlt sich das ganze Jahr lang gut an (auf Holz klopfen bitte).

Als Bonus ist die Stärke meines oberen Rückens so gut, dass sie meinen anderen Lifts einen guten Übertrag bietet.

Normalerweise ist das Verhältnis von Rudern zu Ziehen durch Volumen und Programm gekennzeichnet. Während man verschiedene Meinungen wie 3:2, 2:1 usw hört, oder sogar 3:1, glaube ich dass man einfach mehr Ziehen muss. Es geht nicht ums Volumen, sondern um QUALITÄT.

Es ist nicht schwer, sich durch sechs halbherzigen Klimmzüge oder Rudern am Ende vom Drück-Tag zu mogeln. Du musst Dich auf das Stärkerwerden bei den Zugübungen konzentrieren. Viel wichtiger ist noch, dass Du sie RICHTIG machst.

Wenn Du einfach nur durch die Bewegung gehst und Deine Schulterblätter nicht zurückziehst, bei jeder Wiederholung, Deine Brust herausstreckst und immer wieder an das nach unten und hinten Ziehen der Ellenbogen denkst, dann verfehlst Du den Zweck und verschwendest Diene Zeit.

Es geht nicht einfach um das Erfüllen eines magischen Verhältnisses; es geht um die Stärkung der Muskeln des oberen Rückens.

Danke da immer dran.

Hier ist ein Spickzettel für Dich:

1. Wenn Du nicht genug Zugübungen im Programm hast, ändere das.
2. Beim Training gilt immer: Qualität über Quantität.
3. Manchmal sollte man das Ändern, was man schon lange weiß dass es einem gut tut.

Zusammenfassung

Ich hoffe, dass dieser Artikel Dir ein paar Tipps für Dein Trainingsleben gegeben hat. Du solltest nicht Deinen gesamten Plan umändern, sondern einfach mal etwas hiervon oder davon probieren und schauen, was es Dir bringt.

Letztendlich soll Dich dieser dazu bringen, Dich hinzusetzen und über die vernachlässigten Dinge von Dir nachzudenken. Danach kannst Du Dich an die Verbesserungen machen.

Viel Glück!