6 Wege die Beinpresse zu nutzen

Die Beinpresse ist wie Olive Pengerghast in dem Film "Easy A" (oder für die von Euch, die eine eher klassische Bildung genossen haben, Hester Prynne in "The Scarlet Letter") in dem ihr Ansehen befleckt wurde, wohlmöglich ungerechtfertigt und unverhältnismäßig.

Aus irgendeinem Grund wird die Beinpresse als minderwertige Übung mit wenig direktem Übertrag in den Sport betrachtet. Dazu muss man sagen, dass diese Videos von dem geehrten Pat Robertson, in denen er über 1000 Pfund bei der Beinpresse schafft, nicht wirklich weiterhelfen (besonders da seine Bewegungsamplitude so groß war, wie das Haar eines Engels breit ist).

Und die Quintessenz ist: Wenn Du ein professioneller Athlet bist, dann ist das wahr; die Beinpresse hat kaum direkten Übertrag auf den Sportplatz. Wenn Du allerdings Muskeln auf Deine Beine packen willst, dann ist die Beinpresse ein wichtiges Werkzeug.

Hier, als Gefälligkeit von John Meadows, sind 6 Wege die Beinpresse effektiv zu nutzen, plus eine Bonusmethode um Deine jämmerlichen Waden zu verbessern.

Nebenbei, meine absolute Lieblingsübung sind Langhantelkniebeugen.

Sie sind die ultimative Übung für Hypertrophie. Sie sind sogar so gut um Beinmasse aufzubauen, dass man dazu tendieren könnte, andere Übungen, die extrem effektiv sind, als "zweite Klasse" abzustempeln.

Ich nehme hier speziell Bezug auf die Beinpresse. Ich denke, viele meiden die Beinpresse, weil sie nicht so "funktional" ist, wie die Kniebeuge, aber mach diesen Fehler nicht; sie hat einige coole Einsatzmöglichkeiten für Hypertrophie, speziell für Bodybuilder!

Die Beinpresse ist auch ein Biest von einer Übung. Du kannst diese Maschine verwenden um Schmerzen wie mit kaum einer anderen Übung zu erzeugen. Wenn Dein Ziel ist, Masse auf die Beine zu packen, sollte diese Maschine Teil Deines Übungsarsenals sein.

Lass mich zunächst festhalten, worum es in diesem Artikel NICHT geht:

1. Es geht mir nicht darum zu diskutieren, welche Übung besser ist, die Beinpresse oder Kniebeugen.
2. Es geht mir nicht darum Dir zu zeigen, wie Du die Beinpresse sicher verwendest.
3. Es geht mir nicht darum, Dir die Grundlagen der Anatomie beizubringen.
4. Es geht mir nicht darum Dir einzureden, dass Deine Beine so schrumpfen, dass sie aussehen wie die pastellweißen, mit blauen Venen übersäten Beine von alten Männern, die am Pool in Miami sitzen, wenn Du die Beinpresse nicht verwendest.

Ok, worum geht es dann also in diesem Artikel?

Es geht darum, wie Du Masse und Dichte auf Deine Beine packst, indem Du brutal effektive Techniken und Wiederholungsschemata an der Beinpresse verwendest, Punkt.

Nichts hiervon ist hohe Wissenschaft, aber nicht viele sind bereit, ihr Training auf dieses Level zu heben.

Also, fangen wir an.

6 Techniken für Intensität

1. Die 3-sekündigen Negativen

Jeder, der schon mal etwas von mir gelesen hat, sollte diese Technik kennen. Es reicht nicht zu wissen, was eine 3-sekündige Negative ist. Du musst es auch wirklich TUN! Du wirst dabei mehr Schmerzen haben, als Du jemals zuvor in der Beinpresse hattest.

Wenn Du beginnst, die Beinpresse auf diese Weise zu verwenden, wird das dazu führen, dass Du Dein Arbeitsgewicht erheblich reduzieren musst, aber wenn Deine Muskeln sich anpassen und Du wirst bald Deine alten Arbeitsgewichte wieder erreicht haben, mit dem Unterschied, dass Du nun in der Lage bist, das Gewicht vom Anfang bis zum Ende zu kontrollieren.

Ich habe auch bemerkt, dass die Adduktoren massiv gewachsen sind, wenn man diese Technik verwendet.

Wenn Du diese Technik verwendest, besorg Dir einen Partner, der laut mitzählt – 1-2-3. So verführerisch es auch ist, schon nach 2 Sekunden wieder nach oben zu drücken, bewahre Deine Disziplin. Nimm Dir die vollen 3 Sekunden, bevor Du den Schlitten wieder nach oben drückst.

Unten siehst Du Brad Davis, einen top Wettkampfbodybuilder auf nationaler Ebene und ein absolutes Monster, wenn es darum geht diese Technik im Rahmen seiner Vorbereitung auf die diesjährige Mr. North America zu verwenden. Das ist es, was Tom Platz meinte, als er sagte, "Vergesst viele Wiederholungen mit wenig Gewicht und wenig Wiederholungen mit viel Gewicht, verwendet hohe Gewichte und hohe Wiederholungszahlen für maximale Intensität."

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2. Reduktionssätze

Die meisten von Euch werden wohl in ihrer Trainingskarriere schon mal mit dieser Technik herumgespielt haben. Dennoch haben die meisten Leute die ich kenne, wahre Angst davor, Reduktionssätze an der Beinpresse zu absolvieren. Du musst etwas verrückt sein um das zu genießen, wenn Du weißt, was ich meine. Ich passe perfekt in diese Kategorie.

Oh und was ist mit Frauen? Sollten auch sie diese Technik verwenden? Nun, hier ist das Fitness Model Victoria Felkar, wie sie einen Monsterreduktionssatz ausführt, ungeachtet der Tatsache, dass sie an diesem Tag keinen Trainingspartner hatte.

Schaut, ob Ihr da mithalten könnt, Jungs!

3. Finisher für die Träne

Wenn Deine Beine voll mit Blut sind, ist es ein großartiger Weg Deinen Vastus Medialis (die Träne) weiter zu traktieren, Deine Füße etwas tiefer auf der Plattform zu platzieren (ich will aber, dass Du immer noch mit dem ganzen Fuß auf der Plattform bist) und sie eng beisammen zu halten, während Du die Wiederholungen herauspresst. Umso tiefer diese ausgeführt werden, umso mehr Bewegungsamplitude werden Deine Tränen genießen und dadurch mehr Schmerz und Ertrag.

Sehr wichtig hierbei ist die Flexibilität im Sprunggelenk, speziell im Hinblick auf die Dorsalflexion. Tony Gentlicore hat einen tollen Artikel über Kniebeugen geschrieben, wo er das beschreibt.

Unglücklicherweise mangelt es den meisten Menschen an Beweglichkeit in den Sprunggelenken, aber glücklicherweise habe ich etwas auf einem Seminar von Tom Platz aufgeschnappt, als ich ein 14jähriger Teenager war. Er zeigte uns, wie die Fersen mehr und mehr abhoben, wenn die Plattform nach unten kam und die Belastung zunehmend auf die Fußballen verlagert wurde.

Danach machten wir etwas sanftes Stretching und siehe da, beim zweiten Versuch konnten wir die Fersen einfach auf der Plattform halten. Dieses Prinzip funktioniert für die Beinpresse wie für Kniebeugen.

Was ich mit Leuten, die steif in den Sprunggelenken sind, mache, ist sie ihre Sprunggelenke durch das Gewicht des Schlittens (ohne Gewicht) für ein paar Sekunden leicht zu dehnen um danach aufzustehen und ein paar Wiederholungen stehendes Wadenheben auszuführen. Sei vorsichtig und verwende hierbei kein Gewicht, damit Du nicht überdehnst und Dich verletzt, zum Beispiel durch eine Überdehnung oder Zerrung des Soleus. Auch hier, denk daran: Weniger ist mehr! Übertreib es nicht!

Wenn Du so verrückt wie ich sein willst, kombiniere das oben Gelesene. Mach 3-sekündige Negative, gefolgt von Reduktionssätzen und einem Finisher für die Träne, alles in einem Satz!

Am Ende lasse ich den Schlitten ganz nach unten kommen und gestatte meinen Fersen von der Plattform abzuheben, aber spar Dir das auf für wenn Du wirklich massive Tränen hast. Du musst auch nicht viel Gewicht verwenden. Ich bin stolz darauf zu sagen, dass ich in über 25 Jahren des Trainings nie ein Knieverletzung hatte.

4. Der Einsatz von Bändern

Ein paar Sets Bänder von EliteFTS zu kaufen ist eine gute Investition in Deine Beine da sie großartige dazu geeignet sind, Kraft und Masse in Deinen Beinen aufzubauen. Louie Simmons sagte schon immer dass wen Bodybuilder mutig genug wären, einmal etwas anderes auszuprobieren, Bänder ihnen eine enorme Gewinne in einigen Übungen bringen könnten. Ich stimme dem zu 100% zu.

Die andere Sache, die ich beim Verwenden von Bändern herausgefunden habe, ist, dass sie den Schwung des Quadriceps fördern. Es ist eigenartig und ich weiß nicht, warum das so ist, aber es war bei fast jedem sichtbar, den ich einen sechswöchigen Plan mit Bändern an der Beinpresse ausführen ließ.

Die Art und Weise wie wir die Bänder verwenden ist, dass wir einen Satz "Monster Minis" machen und dann nach einigen Wochen einen zweiten Satz davon ergänzen. Das macht die Wiederholungen extrem hart. Du kannst an keinem Punkt der Wiederholung aufhören zu kämpfen.

Die Wiederholungszahl wird bei ungefähr 8 gehalten. Ich mag bei dieser Methode keine hohen Wiederholungszahlen, ich mag es aber auch nicht, die Wiederholungszahlen zu niedrig zu halten. Mit dem Wiederholungsbereich von 7-8 habe ich die besten Erfolge erzielt.

Wie erwähnt, verwende ich gern sechswöchige Intervalle in denen ich die Bänder verwende. Und ich mag es wirklich, hier mit ernsthafter Progression zu arbeiten.

Ein erfolgreiches sechswöchiges Programm könnte im Hinblick auf die Steigerung so aussehen:

1. Woche 1:410 x 8, 500 x 8, 590 x 8 – verwende in 1 Satz Monster Minis
2. Woche 2:500 x 8, 590 x 8, 640 x 6 – verwende in 1 Satz Monster Minis
3. Woche 3:500 x 8, 590 x 6, 640 x 6 – verwende in 2 Sätzen Monster Minis
4. Woche 4:500 x 8, 590 x 8, 640 x 8 – verwende in 2 Sätzen Monster Minis
5. Woche 5:590 x 8, 640 x 6, 690 x 6 – verwende in 2 Sätzen Monster Minis
6. Woche 6:640 x 8, 690 x 8, 740 x 6 – verwende in 2 Sätzen Monster Minis

Das ist nicht unrealistisch im Hinblick auf die Kraftsteigerungen. Natürlich ist ein anständiges Warm Up unerlässlich.

Wenn Du das machst, feuer aus allen Rohren. Trainiere hier wie ein Sprinter. In anderen Worten, EXPLODIERE!

Das Video unten zeigt ein anderes Tier, das Ihr Jungs alle kennt – Shelby Starnes – wie er sich für die diesjährige USA vorbereitet. Shelby Starnes hat einige VERRÜCKTE Kraftschübe durch diese Methode verzeichnet, während er diätet! Hier siehst Du, wo er aktuell nach 4 Wochen ist. Denk daran, dass er eine vertikale Beinpresse verwendet!

1. Woche 1: 2 doppelte Minis plus 270 (3 Scheiben pro Seite) x 3 x 8
2. Woche 2: doppelte Minis plus doppelte Monster Minis + 290, 380, 450 x 8
3. Woche 3: doppelte Minis plus doppelte Monster Minis + 470 x 3 x 8
4. Woche 4: doppelte Minis plus doppelte Monster Minis + 470 x 3 x 10

Schau Dir auch die Gewinnerin der Team Universe im Mittelgewicht, Pam Wentz, wie sie schwere Wiederholungen mit doppelten Bändern in einer 45 Grad Beinpresse absolviert. Ich möchte, dass Du Dir anschaust, wie sie um jeden Zentimeter Bewegungsumfang kämpft, was eine der großen Vorzüge der Bänder ist!

5. Dead Stops an der horizontalen Beinpresse

Von allen Dingen, von denen wir bisher gesprochen haben, ist dies wohl das "heimtückischste", wie Dave Tate es gerne nennt. Wenn ich dieses Wiederholungsschema zu den Leuten schicke, sagen sie oft, dass das gar nicht so schlimm aussieht. Ha! Berühmte letzte Worte. Wenn ich eine Auswahl der brutalsten Methode die Beinpresse zu verwenden auswählen müsste, wäre es diese.

Den Leuten fällt auch auf, dass ich eine horizontale Beinpresse aufgeschrieben habe, statt eine mit Scheibenauflage und denken dann, dass dies ein Spaziergang wird. Das Schöne daran eine horizontale Beinpresse zu verwenden ist, dass Du das Gewicht unten ablegen kannst (Dead Stop). Das kannst Du bei den meisten Beinpressen nicht.

Das Wiederholungsschema und die Einbeziehung der Dead Stops ist hier der Schlüssel.

Hier ist das Wiederholungsschema, dass ich normalerweise nutze:

• Warm Up
• Satz 1: Verwende ein Gewicht, mit dem Du gerade so 20 Wiederholungen mit konstanter Spannung schaffst. Beweg Dich vor und zurück und bring die Beine zum brennen und lass das Blut in sie fließen.
• Satz 2: Erhöhe das Gewicht ein wenig. Nun möchte ich, dass Du 15 Wiederholungen mit konstanter Spannung ausführst, DANN machst Du 5 Wiederholungen mehr, aber mit der Dead Stop-Technik. Mach das so, wie der Name es sagt. Lass das ganz nach unten kommen und aufsetzen. Lass Deine Beine den Bruchteil einer Sekunde erholen und dann BAM! drück Dich massiv heraus.
• Satz 3: Erhöhe das Gewicht weiter. Nun machst Du 10 Wiederholungen mit konstanter Spannung, dann 10 Dead Stop-Wiederholungen.
• Satz 4: Ok, das ist er nun. Das ist der Satz bei dem die meisten nahezu ohnmächtig aus der Beinpresse fallen. Erhöhe das Gewicht wieder und mach 5 Wiederholungen mit konstanter Spannung, dann 15 Dead Stops.
• Ich möchte noch einmal daran erinnern, bei den Dead Stop-Wiederholungen das Gewicht wirklich abzulegen und zu pausieren. Atme tief ein und drück Dich aus dem Loch; explodiere hierbei. Vermeide eine vollständige Streckung.

Hier ist ein Video von mir, wie ein einen vierten Satz genieße (5 Wiederholungen mit konstanter Spannung und 15 Rest Pause-Wiederholungen).

6. Einbeinige Beinpresse

Auch für die einbeinigen Wiederholungen bevorzuge ich die Verwendung einer horizontalen Beinpresse. Warum auch immer fühlt es sich nicht wirklich "natürlich" an, wenn ich das an der 45 Grad Beinpresse mache. Ich will hier nicht über Wissenschaft debattieren, ich erzähle Dir nur, wie ich darüber denke.

Sie werden Deine Ischiocruralmuskulatur, Gesäßmuskeln, Adduktoren und die Träne völlig zerstören. Ich bevorzuge es, zwischen den Sätzen nur kurz zu pausieren. Das wird Deine Schmerztoleranz nur ein klein wenig steigern, wie Du sehen wirst.

Ein Beispiel wie Du das machen könntest, ist 10 Wiederholungen mit dem einen Bein zu machen, dann 10 mit dem anderen. Mach dann 45 Sekunden Pause und beginne von vorne. Dann, vor Deinem dritten Satz, mach 60 Sekunden Pause, bevor Du den letzten Satz mit 10 Wiederholungen machst. Hier ist ein Video davon, damit Du die Technik siehst.

7. Bonus Runde

7. Zehenpressen auf Zeit

Wir können nicht aufhören, ohne über diese zu sprechen! Wenn Du eine horizontale Beinpresse hast, die es Dir erlaubt Zehenpressen für die Waden auszuführen, versuch sie auf Zeit zu machen. Ein Schema, das wir gerne machen, ist 3 Sätze zu je 60 Sekunden striktes Zehenpressen.

Ein einminütiger Satz ohne Pause hiervon wird etwas brennen. Du wirst am nächsten Tag Probleme haben zu laufen! Normalerweise alternieren wir hier, steigern uns pyramidenförmig auf ein sehr schweres Gewicht für 8-12 Wiederholungen in der einen Woche und machen dann Sätze auf Zeit in der folgenden.

Eine Herausforderung an Dich!

Wenn Du es zu diesem Punkt des Artikels geschafft hast, super! Und als "Belohnung" möchte ich Dir eine Herausforderung anbieten. Sei keiner dieser Jungs, die herumsitzen und sagen "Yeah, ich kenn das alles," oder "Yeah, meine Beine wären dick, wenn ich nicht so eine beschissene Genetik hätte," und dann nichts tun.

Versuch das unten stehende Workout und berichtet, wie es war. Ich würde mich auch über ein Video von dem, was Du tust, freuen!

Das Workout

• Leg Curls: 2 leichte Aufwärmsätze, dann 4 Sätze zu 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das schwer ist, aber Dir erlaubt alle Wiederholungen zu schaffen.
• Scheibenbeladene Beinpresse: Mach so viele Aufwärmsätze, wie Du brauchst und steigere das Gewicht dabei. Wenn Du zu einem schweren Gewicht gelangst, möchte ich, dass Du Folgendes tust:
  • 1 Satz mit 15 Wiederholungen mit 3-sekündigen Negativen bei jeder einzelnen Wiederholung. Bescheiß nicht! Nimm Dir die 3 Sekunden beim Weg nach unten!
  • Verwende das gleiche Gewicht, mach 15 Wiederholungen mit 3-sekündigen Negativen; reduzier das Gewicht und mach 10 weitere Wiederholungen mit 3-sekündigen Negativen; reduziere das Gewicht wieder und mach 25 Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit, bei denen Du Deine Füße für die Träne etwas tiefer auf der Plattform platzierst. Speziell hiervon würde ich gerne Videos sehen!
horizontale Beinpresse: Hier kommen die Dead Stops ins Spiel. Wärme Dich wie oben beschrieben auf. Steigere in jedem Satz das Gewicht ein wenig!
• Satz 1: 20 Wiederholungen mit konstanter Spannung (kein Lockout).
• Satz 2: 15 Wiederholungen mit konstanter Spannung und 5 Dead Stop Wiederholungen.
• Satz 3: 10 Wiederholungen mit konstanter Spannung und 10 Dead Stop Wiederholungen.
• Satz 4: 5 Wiederholungen mit konstanter Spannung und 15 Dead Stop Wiederholungen. Mach auch hiervon ein Video!

Mach ruhig 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen um wieder zu Atem zu kommen. Keine Eile hier.

Wenn Du Dich wirklich stark fühlst, möchte ich, dass Du noch 3 Sätze einbeiniges Beinpressen machst und dazu 3 Sätze Zehenpressen (für je 1 Minute) für die Waden als Dein Finisher.

Ich bin gespannt darauf einige verrückt intensive Sätze zu sehen und darüber zu diskutieren.

Trainier wie ein Tier!

John Meadows CSCS, CISSN, ist der Erfinder und Besitzer von http://www.mountaindogdiet.com Er war unter den Top 5 der Mr. USA und Mr. North America Bodybuilding-Wettkämpfe und wenn er nicht trainiert, spielt er mit seinen beiden kleinen Kindern, entwickelt brutale Trainingsprogramme, begrenzt die Cholesterinwerte der Menschen oder schreibt Artikel für T-Nation.