7 Geheimnisse für eine schnelle Regeneration

Schnell regenerieren, schnell wachsen!

Wer möchte nicht so schnell wie möglich Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit aufbauen? Schnelle Fortschritte können mit Hilfe eine Funktion mit zwei miteinander in Verbindung stehenden Variablen beschrieben werden: Trainingsbelastung und Wiederherstellung/Regeneration. Im Grunde genommen kann man die Rate der Fortschritte entweder durch eine Verbesserung des Trainings oder durch eine Verbesserung der Kapazität des Körpers, sich vom Training zu erholen, steigern.

Wenn man sich schon einige Zeit mit dem Training beschäftigt, dann weiß man wahrscheinlich schon etwas darüber, wie man die Effizienz des Trainings steigern kann. Die Wege zur Verbesserung der Regeneration nach dem Training sind dem meisten jedoch weniger gut vertraut. Die ist wirklich traurig, denn die richtigen Regenerationsmaßnahmen können bei der Geschwindigkeit, mit der man seine Ziele erreicht, einen enormen Unterschied ausmachen.

Einfach gesagt werden die richtigen regenerativen Maßnahmen folgendes bewirken:

• Sie werden die Fortschritte, die man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit macht, steigern.
• Sie werden das Verletzungsrisiko reduzieren.
• Sie werden dabei helfen, besser mit kleinen Verletzungen und Problemen umgehen zu können.
• Sie werden ein intensiveres, häufigeres und regelmäßigeres Training ermöglichen.

Im Rahmen dieses Artikels werde ich einige regenerative Methoden beschreiben, die ich verwende und die sich im Lauf der Zeit bewährt haben. Man muss diese Methoden jedoch nicht alle auf einmal einsetzen. Sowjetische Untersuchungen haben in der Tat gezeigt, dass ein periodisierter regenerativer Ansatz einem histolischen Ansatz überlegen ist.

Werfen wir zuerst einen Blick auf die Top 7 der unterschiedlichen Regenerationstechniken:

1. Bittersalz (Epsom Salt) Bäder
2. Regenerative, pulsierende Elektromyostimulation (elektrische Muskelstimulation)
3. Kryotherapie
4. Kontrastierende Bäder/Duschen
5. Glykogen/Protein Resynthese Drinks
6. Neuronal regenerierende Drinks
7. Massagen

Bittersalz Bäder

Bittersalz ist auch unter der Bezeichnung Magnesium Sulfat bekannt. Unsere erste regenerative Technik besteht darin, ein 10 bis 20 Minuten dauerndes warmes/heißes Bad mit 200 bis 400 Gramm Bittersalz zu nehmen. Dies ist ein sehr einfacher und effektiver Weg die Muskeln zu entspannen und Entzündungen zu reduzieren. Es ist außerdem ein guter Weg die Blutmagnesiumspiegel zu erhöhen und ein Aufschwemmen aufgrund exzessiver Wassereinlagerungen zu verhindern.

Eine vor kurzem an der University of Birmingham durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Baden in einem warmen Bittersalz Bad die Blutmagnesiumspiegel signifikant erhöhen kann (die durchschnittliche Verbesserung bestand aus einer Steigerung von 104.68ppm/ml auf 140,98ppm/ml innerhalb von 7 Tagen). Dies ist möglich, da Magnesium über die Haut aufgenommen werden kann. Wir wissen, dass Magnesium für Sportler einen sehr wichtigen Mineralstoff darstellt und ein Mangel bei Sportlern häufig auftritt. Unter anderem hilft Magnesium bei der Muskelentspannung und der Testosteronproduktion.

Bittersalz Bäder erhöhen die Transpiration und helfen dem Körper hierdurch Gift- und Abfallstoffe loszuwerden. Magnesium Sulfat fördert außerdem die Durchblutung, so dass mehr Blut durch die trainierten Muskeln fließt und Entzündungen reduziert werden. Aus Resultat hiervon können solche Bäder die Rate der Regeneration nach einer harten Trainingseinheit stark erhöhen und als zusätzlichen Bonus reduzieren sie die Muskel- und Gelenkschmerzen, die mit einer exzessiven Entzündungsreaktion in Verbindung gebracht werden.

Die Birmingham Studie kam zu dem Ergebnis, dass bis zu 600 Gramm Bittersalz in einer normalen Badewanne aufgelöst, effektiv und ohne Risiko eingesetzt werden können. Man fand jedoch auch heraus, dass 300 bis 400 Gramm völlig ausreichend sind. Diese Technik sollte zwei bis dreimal pro Woche für 10 bis 20 Minuten insbesondere nach sehr anstrengenden Trainingseinheiten eingesetzt werden.

Regenerative pulsierende Elektromyostimulation

Eine elektrische Muskelstimulation mit einer weniger als maximalen Stärke in pulsierender Form kann ähnlich wie eine Sportmassage wirken. Sie kann die Durchblutung der Muskeln durch eine Art pumpenden Effekt anregen. Sie kann weiterhin dabei helfen, die Muskeln zu entspannen und die Anhaftungen von Muskelfasern untereinander aufzulösen.

Zu diesem Zweck wird eine Entladungsfrequenz von 1 bis 9 Hz empfohlen und die Dauer der Behandlung sollte 10 bis 20 Minuten betragen. Die Intensität (die Stromstärke) sollte sich hierbei im unteren Bereich befinden. Ein weiterer Vorteil dieser elektrischen Stimulation besteht in einer gewissen analgetischen Wirkung bzw. der Minderung von Schmerzen. Dies kann am besten mit einer Frequenz von 5Hz erreicht werden.

Eine Regenerationsmethode, die ich für besonders effektiv halte, besteht im Konsum eines Protein- und Kohlenhydrat-Getränks und einer Elektrostimulation 15 Minuten danach. Hierdurch werden eine Menge Aminosäuren und Glukose in die Muskeln transportiert und beschleunigen dort den Wiederaufbau und die Superkompensation.

Ich persönlich verwende eine Compex Sporteinheit, die über mehrere vordefinierte Programme verfügt (Power, Kraft, Widerstand, Ausdauer, aktive Regeneration und Potenzierung).

Kryotherapie

Diese Technik wird auch als Eismassage bezeichnet. Man trägt zunächst etwas Babyöl auf den Muskel auf (um einem Kälteschock vorzubeugen) und platziert das Eis in der Mitte des Muskelbauchs. Dann beginnt man den Muskel sanft mit einer kreisförmigen Bewegung mit dem Eis zu massieren. Den Durchmesser der kreisförmigen Bewegungen erhöht man im Lauf der Massage progressiv. Dies führt man 5 bis 10 Minuten lang aus. Eine solche Strategie ist bezüglich einer Reduzierung von Schmerzen und exzessiven Entzündungen sehr effektiv und kann somit dabei helfen, Verletzungen durch Überlastungen vorzubeugen.

Eine Eismassage kann auch in Verbindung mit einer Wärmetherapie (entweder ein heißer Beutel, ein heißes Bad, eine heiße Dusche oder Sauna) eingesetzt werden. Hierbei sollte man zuerst die Eismassage durchführen und anschließend die Wärmetherapie. Hierdurch wird die Durchblutung der Muskeln drastisch erhöht. Die Eismassage wird die Durchblutung zunächst reduzieren und die hierauf folgende Wärmetherapie wird die Durchblutung fördern und eine Art Pumpeffekt hervorrufen.

Mann sollte diese Eis/Wärme Technik nicht verwenden, wenn der entsprechende Muskel eine Verletzung aufweist, da sonst die Entzündung verschlimmert werden kann. Wenn es um eine Schmerzlinderung und eine Besserung bei Entzündungen oder Verletzungen durch Überlastungen geht, dann sollte man sich auf die Eismassage beschränken.

Kontrastierende Bäder und Duschen

Hierbei wechselt man zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und zwei Minuten mit heißem Wasser ab und wiederholt diesen Zyklus drei bis viermal. Diese Technik ist sehr effektiv, da sie die periphere Durchblutung steigert und hierdurch die Regeneration fördert. Auch diese Methode sollte man nicht verwenden, wenn man unter starken Entzündungen oder einer überlastungsbedingten Verletzung leidet.

Interessanterweise variiert mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode, weshalb man die entsprechende Temperatur sorgfältig anhand der gewünschten Wirkung wählen sollte. Sehr warmes Wasser (40 bis 45 Grad Celsius) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad besitzt hingegen primär eine allgemeine entspannende Wirkung.

Laut Kurz (2001) sollte die Art der Bäder/Duschen, die man verwendet, in Abhängigkeit von der ausgeführten Aktivität gewählt werden. Man sollte z.B. nach einer Kraft und Schnellkraft Trainingseinheit warm oder heiß baden, wogegen man nach einer Ausdauertrainingseinheit kalt baden sollte.

Im Fall der kontrastierenden Bäder empfehle ich im Zusammenhang mit einem Krafttraining folgendes:

1. Nach einer hochintensiven Trainingseinheit (Kraft- oder Schnellkrafttraining) wechselt man zwischen 30 Sekunden kaltem (aber nicht zu kaltem) und zwei Minuten heißem Wasser ab.
2. Nach einer hochvolumigen Trainingseinheit (Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining) wechselt man zwischen 30 Sekunden kaltem (so kalt, wie man es ertragen kann) und zwei Minuten warmem Wasser ab.

Glykogen/Protein Resynthese Drinks

An dieser Stelle möchte ich Dr. Berardi zitieren:„Für eine rapide Regeneration nach dem Training (Kraft oder Ausdauer) müssen wir folgendes erreichen:

1. Eine rapide Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Muskulatur.
2. Eine rapide Reduzierung des Proteinabbaus, der während des Trainings auftritt.
3. Eine rapide Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.!“

(Aus "Solving the Post-Workout Puzzle," 26. Januar, 2001)

Wenn eines dieser Ziele nicht erreicht wird, dann resultiert dies in einer niedrigeren Regenerationsrate nach dem Training. Und je langsamer der Regenerationsprozess abläuft, desto weniger Wachstum kann man stimulieren!

Studien haben gezeigt, dass eine Verzögerung des Nährstoffkonsums (Protein und Kohlenhydrate) nach dem Training die Rate der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und die Proteinsyntheserate stark reduzieren kann. Die Glykogen Resyntheserate wird um 50 % reduziert, falls die Nährstoffe nicht direkt nach dem Training konsumiert werden (Maehlom et al. 1977, Blom et al. 1987, Ivy et al. 1988).

Weiterhin ist es wichtig zu verstehen, dass eine Steigerung der Proteinsyntheserate nach dem Training (,die in einem verstärkten Muskelwachstum resultieren wird,) zum Teil auf die Glykogensynthese, die erhöhten Insulinspiegel und die durch das Training verbesserte Insulinsensitivität zurückführbar ist (Garetto et al. 1984, Richter et al. 1984, Cortee et al. 1989). Wie wir gerade gesehen haben, reduziert eine zeitlich verzögerte Nährstoffzufuhr nach dem Training die Glykogensyntheserate, wodurch die Proteinsynthese negativ beeinflusst wird.

Außerdem ist die durch das Training gesteigerte Insulinsensitivität einige Stunden nach dem Training wieder deutlich geringer, wogegen die Insulinsensitivität direkt nach dem Training um den Faktor zwei bis drei erhöht ist. Zwei oder drei Stunden nach dem Training liegt die Insulinsensitivität nur noch lediglich 44 % über dem Ausgangswert (Levenhagen et al. 2001). Wenn man also nach dem Training zu lange wartet, bevor man eine Mischung aus schnell absorbierbarem Protein und hochglykämischen Kohlenhydraten zu sich nimmt, wird die Menge an Muskeln, die als Reaktion hierauf aufgebaut wird, signifikant geringer ausfallen.

Eine von weitere Studie (Tipton et al., 2001) konnte zeigen, dass eine Supplementierung mit Protein und Kohlenhydraten vor dem Training die Proteinsynthese stärker anregt, als dies beim Konsum desselben Drinks direkt nach dem Training der Fall ist.

Eine ideale Post-Workout Formel enthält schnell absorbierbares Protein, hochglykämische Kohlenhydrate und zusätzliche BCAAs (von denen gezeigt werden konnte, dass sie alleine bereits die Proteinsyntheserate erhöhen und den Proteinabbau reduzieren können).

Anhand der oben aufgeführten Erkenntnisse ist es am besten, eine halbe Portion eines solchen Supplements vor und die andere Hälfte nach dem Training zu sich zu nehmen. preview

Neuronal regenerative Drinks

Die Verwendung von Supplements zur Steigerung der neuronalen Effizienz hat gerade erst begonnen. Eine Zeit lang wurden solche Supplements nur von innovativen Trainern eingesetzt, die ein entsprechendes Hintergrundwissen besaßen.

Zunächst wurden so genannte Nootropika, die unter anderem Vitamin B6 und Thyrosin enthalten, eingesetzt, um die Trainingsleistung zu verbessern. Hierfür trinkt man einen entsprechenden Drink etwa 30 Minuten vor dem Training, um die Trainingsleistung zu maximieren. Diese Vorgehensweise ist in der Tat sehr effektiv. Vor kurzem habe ich dann damit begonnen diese Supplements nach dem Training zu verwenden. Warum? Weil ich herausgefunden hatte, dass hierdurch die Regeneration des zentralen Nervensystems beschleunigt werden kann.

Wie der Leser vielleicht weiß, ist ein frisches und ausgeruhtes zentrales Nervensystem einer der Schlüssel für eine optimale Leistungsfähigkeit. Selbst wenn die Muskeln vollständig erholt sind, wird nicht viel passieren, wenn das Nervensystem halb tot ist. Durch die Kombination von neuronal regenerativen Drinks und Drinks zum Zweck der Muskelregeneration kann man die Adaption an jede Trainingseinheit maximieren und wachsen wie nie zuvor.

Massage

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen glauben, verbessert eine Massage Therapie den Blutfluss zu den Muskeln nicht (Shoemaker et al. 1997). Trotzdem bringt eine Massage zahlreiche Vorzüge mit sich.

Eine Massage steigert die Zirkulation der Lymphflüssigkeit und kann Entzündungen reduzieren (insbesondere eine Tiefengewebsmassage). Die Active Release Technik (ART), eine Variante der Tiefenmassage, ist wahrscheinlich die effektivste, nicht pharmazeutische Behandlungsmethode für Entzündungen wie z.B. Sehnenscheidenentzündungen. Massagen können die Elastizität der Bänder und Muskeln verbessern und besitzen eine körperweite entspannende Wirkung.

Massagen besitzen aufgrund einer Aktivierung reflexartiger Mechanismen einen signifikanten Einfluss auf das Nervensystem (Mierzejewski, 1988). Abhängig vom Typ der Massage kann man die Erregung des zentralen Nervensystems steigern oder reduzieren. Eine Massage des Nacken-/Trapeziusbereichs besitzt eine beruhigende Wirkung und verlangsamt die Herzfrequenz und die Stoffwechselrate, während sie gleichzeitig die Durchblutung steigert. Eine Massage im Bereich des unteren Rückens (insbesondere bei Verwendung der Schlagtechnik) bewirkt genau das Gegenteil. Mit anderen Worten gesagt bringt eine Massage des Nachenbereichs den Körper in einen Regenerationsmodus, während eine Massage des unteren Rückens den Körper in einen Aktionsmodus bringt.

Die Dauer der Massagebehandlung ist davon abhängig, wie groß der Sportler ist und ob es sich um eine lokale oder um eine Ganzkörpermassage handelt. Geselevich (1976), gibt folgende Empfehlungen:

• Körpergewicht < 60 Kilogramm: Ganzkörper = 40 Minuten, lokal = 20 Minuten
• Körpergewicht 60 bis 75 Kilogramm: Ganzkörper = 50 Minuten, lokal = 25 Minuten
• Körpergewicht 76 bis 100 Kilogramm: Ganzkörper = 60 Minuten, lokal = 30 Minuten
• Körpergewicht > 100 Kilogramm: Ganzkörper = 60 Minuten, lokal = 35 Minuten

Eine lokale Massage kann man in Form einer Selbstmassage durchführen (außer im Rückenbereich, wenn man nicht gerade ein Artist des Cirque du Soleil ist), während man für eine Ganzkörpermassage einen Masseur benötigt. Eine Ganzkörpermassage sollte am besten zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Die meisten Sportler sollten nicht mehr als zwei Ganzkörpermassagen pro Woche bekommen, wenn sie sich nicht gerade in einem Zustand des Übertrainings befinden.

Die richtige Anwendung regenerativer Methoden

Etwas über die unterschiedlichen regenerativen Maßnahmen zu lernen ist der einfache Teil. Schwerer wird es, wenn es darum geht, die richtige Methode zur richtigen Zeit zu verwenden. Der Körper passt sich an regenerative Methoden genauso an, wie er sich an Trainingsmethoden anpasst. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass das, was jetzt vielleicht funktioniert, nicht lange funktionieren wird, wenn man es die ganze Zeit über verwendet.

Ich sage immer, dass sich Anfänger von fortgeschrittenen Trainingstechniken fern halten sollten. Warum? Weil ein Anfänger diese Methoden nicht braucht. Er wird mit den grundlegendsten Programmen gute Fortschritte erzielen, wenn diese richtig strukturiert sind. Da sich der Körper außerdem an jede Trainingstechnik anpasst, werden fortgeschrittene Trainingsmethoden, falls man sie zu früh einsetzt, in der Zukunft, wenn man sie dringend für weitere Fortschritte benötigt, deutlich weniger effektiv sein.

Dasselbe gilt für regenerative Methoden. Man sollte die effektivsten Methoden nicht nach einem Training mit niedriger Intensität einsetzen, sondern sich diese für hochintensive Phasen aufheben, während denen man sie wirklich braucht.

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, möchte ich dem Leser im Folgenden ein paar Richtlinien zur Hand geben, die ihm dabei helfen sollen, die beschriebenen regenerativen Methoden richtig einzusetzen.

Methoden, die man immer einsetzen sollte

Die einzige der oben beschriebenen Methoden, die bei jeder Trainingseinheit zum Einsatz kommen sollte, ist der Glykogen/Protein-Resynthese-Drink. Die Verwendung eines solchen Drinks ist der notwendige Schritt, um die adaptiven Prozesse nach dem Training in Gang zu bringen. Wenn man auf diesen Drink verzichtet, wird man seine Zuwächse stark beschränken. Da der Körper nach jeder Trainingseinheit Nährstoffe benötigt, macht es keinen Sinn diese Methode sporadisch einzusetzen. Sie muss vielmehr nach jeder Trainingseinheit zum Einsatz kommen, falls man es mit schnellen Zuwächsen ernst meint.

Methoden, die man nach hochintensiven Trainingseinheiten verwenden kann

Mit hochintensiv meine ich Trainingseinheiten mit einer hohen Kraftfreisetzung. Da Kraft = Masse * Beschleunigung ist, bezieht sich hochintensiv entweder auf Trainingseinheiten mit schweren Gewichten (durchschnittlich mehr als 85 % des Maximalgewichts) oder auf explosive Übungen (Olympische Gewichtheberübungen, plyometrisches Training, ballistische Übungen, Bankdrücken/Kniebeugen mit hoher Geschwindigkeit).

Nach dieser Art des Trainings ist es am besten, einen neuronal regenerativen Drink zu sich zu nehmen.

Wenn die Trainingseinheit besonders mörderisch war, kann man kontrastierende Bäder/Duschen mit abwechselnd kaltem (nicht zu kalt) und heißem Wasser einsetzen. Falls die Trainingseinheit zwar hart, aber nicht außergewöhnlich hart war, sollte man lediglich ein warmes bis heißes Bad nehmen. Eine lokale Massage im Bereich des Halses bzw. des Trapezius mindestens eine Stunde nach dem Training kann dabei helfen, die Erregung zu reduzieren und zu entspannen.

Methoden, die man nach einer hochvolumigen Trainingseinheit verwenden kann

Wenn die Trainingseinheit sehr anstrengend war und man sich erschöpft fühlt, kann man abwechselnd kalt (so kalt wie man es ertragen kann) und warm duschen. Falls das Training mühselig aber nicht außergewöhnlich anstrengend war, sollte man bei einer kalten Dusche oder einem kalten Bad bleiben.

Methoden für den wöchentlichen Einsatz (ein bis zweimal pro Woche)

Eine Ganzkörpermassage kann insbesondere während Phasen mit einer hohen Trainingsbelastung ideal sein. Auch ein Bittersalz Bad wäre am Ende einer mörderischen Trainingswoche perfekt. Zwei aufeinander folgende Tage mit Bittersalzbädern laden den Körper für die folgende Trainingswoche auf.

Methoden, die man bei Sehnenschmerzen verwenden kann

Eine Kryotherapie im Bereich des betroffenen Muskels kann an drei bis fünf Tagen in Folge ausgeführt werden, der wichtigste Zeitpunkt ist jedoch nach einer Trainingseinheit, an der die verletzte Muskelstruktur beteiligt war.

Auch eine aktive Regeneration mit Hilfe von Elektromyostimulationen wäre in diesem Fall ideal.

Stimulieren und Regenerieren

Dieser Artikel stellt lediglich eine kurze Einführung zum Thema natürliche Methoden zur Beschleunigung der Regeneration dar. Man könnte über dieses Thema ganze Bücher schreiben. Wenn man die oben beschriebenen Methoden jedoch richtig einsetzt, dann werden die Zuwächse mit Sicherheit dramatischen zunehmen.

Man sollte sich daran erinnern, dass Forschritte von der Menge an Stimulation und der Kapazität des Körpers, mit dieser Stimulation zurecht zu kommen und sich von ihr zu erholen, abhängen. Durch die Verwendung regenerativer Methoden arbeitet man an beiden Faktoren: Dadurch, dass man sich schneller und vollständiger erholt, ist man dazu in der Lage häufiger und intensiver zu trainieren, während der Körper gleichzeitig besser mit dem Trainingsstress fertig wird.

Dies ist ein einfacher, effektiver und billiger Weg, um seine Zuwächse dramatisch zu steigern.