Das hat meine Fähigkeiten als Coach und im Schreiben von Programmen einen riesigen Schritt nach vorne gebracht. Ich konnte effektiv darüber nachdenken, was funktioniert, was nicht und wie ich das Beste aus meinen Klienten und Athleten rausholen kann.
Hier sind sieben Schritte, denen Ihr folgen könnt, um nicht nur effektivere Programme zu schreiben, sondern auch, um Eure Fortschritte zu verbessern. Während viele dieser Gedanken nicht direkt "neu" sind, werden sie sehr oft nicht angewandt.
1. Verwendet immer Steigerungen!
Vor einiger Zeit schrieb ich auf TNation einen Artikel mit dem Titel "Exercise Progressions for Bigger Pulls". Die Moral des Artikels war simpel: Viel zu oft fangen Leute mit großen Übungen wie dem Kreuzheben an, ohne körperlich dafür geeignet zu sein, sie sicher und effektiv auszuführen.Deswegen ist es wichtig, gewisse Steigerungen zu entwickeln. Mal ganz im Ernst, wir wissen, was funktioniert. Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken – das sind die Übungen, die uns helfen, größer und stärker zu werden.
Aber es ist wichtig, auch dafür vorbereitet zu sein. Nur weil man etwas tun will, heißt das nicht, dass man dafür auch bereit ist.
Lasst uns annehmen, ich habe einen Klienten, der keine gute Ausführung bei Kniebeugen hat (nur als Warnung: die meisten von Euch werden unter diese Kategorie fallen!) Ich fange bei ihnen mit Goblet-Squats an, steigere mit der Zeit auf Front-Kniebeugen und dann, wenn sich Ihre Mobilität und Stabilität verbessert hat, werden wir mit regulären Kniebeugen anfangen.
Das ist auch der Grund, warum ich mein neues "Single-Leg Solution" Programm entwickelt habe. Ich konnte es nicht mehr sehen, wie Leute ständig mit komplexen Bewegungen wie Ausfallschritten im Gehen und bulgarischen Split-Kniebeugen anfingen, ohne die nötige Mobilität und Stabilität zu besitzen, um diese Übungen korrekt auszuführen.
Fangt mit der ersten Stufe an und steigert Euch von dort aus. Das ist nicht attraktiv, aber verdammt effektiv. preview
2. Statisches Dehnen der Antagonisten zwischen den Sätzen!
Das Konzept der reziproken Hemmung ist einfach: wenn eine Muskelgruppe auf einer Seite des Körpers verkürzt und verspannt ist, sind die Antagonisten ständig gedehnt und können nicht optimal kontrahieren.In der Praxis läuft das so, dass, wenn wir unsere Hüftflexoren vor einem Satz Glutebridges statisch dehnen, unser Hintern besser kontrahieren kann.
Warum machen wir also nicht das gleiche auch mit größeren Übungen für den Glutaeus, wie Pull-throughs oder Hüftstößen?
Eine andere gute Technik ist für Leute mit verspannten Brustmuskeln oder hängenden Schultern. Dehnt Eure Brust statisch, bevor Ihr einen Satz Rudern ausführt. Ihr werdet nicht nur eine bessere Kontraktion bemerken, sondern auch eine Verbesserung Eurer Haltung.
Diese Methoden helfen am besten bei chronisch verkürzten Muskeln, wie den Hüftflexoren und Brustmuskeln. Ihr solltet das also mal ausprobieren.
3. Wir brauchen bessere Kernübungen!
Ob Ihr es glaubt oder nicht, Kerntraining ist sowohl in der Trainingswelt, als auch beim Großteil der Bevölkerung immer noch ein Modewort.Und manche Trainer lassen Ihre Klienten immer noch Crunches ausführen, bis der Arzt kommt.
Ich denke immer, dass wir eigentlich effektivere Kernübungen als Crunches ausführen sollten, mit all den Informationen, auf die wir Zugriff haben. Genauer gesagt, sollten wir uns mehr auf Kernstabilität als auf Kraft konzentrieren.
Folgendermaßen gestalte ich ein Kerntraining für eine Person, die vier Tage die Woche trainiert:
- Anti-Extension
- Anti-Seitbeugung
- Anti-Rotation
- Hüftflexion mit neutraler Wirbelsäule
Bei Anti-Extensions-Übungen widersteht man der Extension des unteren Rückens und des Kerns. Hierunter fallen das Ab-Wheel und alle ähnlichen Übungen, in denen die Kernmuskulatur aktiv gegen Extension arbeitet.
Bei Anti-Seitbeugungs-Übungen widersteht man der Beugung von Körpermitte und unterem Rücken zur Seite. Hier bin ich ein großer Fan von einseitigem Koffertragen und Waiters Walks (welche weiter unten noch näher beschrieben werden), einseitigem Kreuzheben, Kettlebell-Windmühlen und allen anderen Übungen mit einseitiger Belastung.
Anti-Rotations-Übungen dienen dem Widerstehen von Rotation im Bereich des unteren Rückens und der Körpermitte. Meine Favoriten sind Pallof Presses, der Tornado Ball und Variationen des Holzhackens.
Zum Schluss Hüftflexion mit neutraler Wirbelsäule. Dies ist ein Bewegungsmuster, das viel zu viele Leute vernachlässigen. Wenn Ihr mit gerader Lendenwirbelsäule unter 90° Kniebeugen ausführen wollt, solltet Ihr diese Übungen in Euer Programm integrieren. Das Ziel hierbei ist, in die Hüftbeugung zu gehen und trotzdem eine gerade Einstellung der Lendenwirbelsäule beizubehalten. Es passiert zu oft, dass Leute versuchen tiefe Kniebeugen auszuführen (= starke Hüftbeugung) und dabei in der Lendenwirbelsäule abrunden.
Um diese Funktion zu trainieren, bevorzuge ich Klappmesser mit einem Petziball, Klappmesser mit Bändern (beide Füße befinden sich hierbei in einem Band) und alternierende Band-Klappmesser (jedes Bein in einem Band). Der Schlüssel bei diesen Übungen ist, die Brust während der gesamten Übung oben und den Rücken flach zu halten und sich nur so weit zu bewegen, wie man diese Haltung beibehalten kann. Mit der Zeit wird man sich immer weiter verbessern und damit auch die Haltung und Leistung beim Kniebeugen.
4. Trainiert eine gerade Rückenhaltung!
Wollt Ihr wissen, warum so viele Leute Ihren Rücken verletzen?Es ist nicht, wie die meisten wohl denken, der eine große Patzer bei der Übungsausführung. Stattdessen ist es die ständige, schlechte Haltung bei Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Übungen, die einen in Schwierigkeiten bringt. Man nutzt langsam aber sicher seine Bänder, Sehnen und Bandscheiben im unteren Rücken ab, bis die Wirbelsäule genug hat und bei irgendeinem Satz Kreuzheben den Geist aufgibt.
Um das zu verhindern, müsst Ihr das Training einer geraden Rückenhaltung zu einer Schlüsselkomponente Eures Programms machen. Wenn Ihr bei Kniebeugen nicht unter parallel kommt, ohne Euren Rücken abzurunden, geht nicht unter die Parallele. Ihr könnt nicht vom Boden heben, ohne abzurunden? Dann hebt nicht vom Boden aus.
Bevor Ihr jetzt anfangt zu meckern und meint, Ihr wärt dann nicht mehr hardcore, will ich etwas klar stellen: Ich sage nicht, dass Ihr diese Übungen nie wieder ausführen sollt. Alles was ich sage ist: führt diese Übungen solange nicht aus, bis Ihr in der Lage seid, während der ganzen Bewegung einen geraden Rücken zu bewahren.
Nehmt Euch zwei bis drei Monate, um Eure Hüftmobilität zu verbessern, oder reduziert einfach so lange das Gewicht, bis Ihr eine gute Form bewahren könnt.
Ich weiß, dass dieser Tipp nicht gerade überwältigend ist. Aber es ist wahrscheinlich die einfachste Methode, um sicherzustellen, dass man gesund bleibt.
5. Konzentriert Euch auf Euer Tempo!
Vor ein paar Monaten schrieb ich einen Artikel der da hieß: "Old-School Tempo Training für mehr Muskeln".Wisst Ihr, Tempo Training funktioniert. Ich sehe viel zu oft Leute, die instabil sind und eine schlechte Ausführung haben, aber ein Bewegungstempo wie ein Blitz.
Ihr solltet zumindest versuchen, einen oder zwei Monate lang die Exzentrische ein wenig zu verlangsamen. Konzentriert Euch darauf zu fühlen, was Euer Körper macht, welche Muskeln wie arbeiten und was Ihr tun müsst, um eine Bewegung optimal auszuführen.
Für manche ist es schwer, einen Schritt zurück zu machen. Aber wenn Ihr wirklich lernt zu fühlen, was in Eurem Körper passiert, kann ich Euch versprechen, dass die folgenden Monate Ergebnisse wie nie zuvor bringen werden.
Danach könnt Ihr eure Übungen wieder schnell ausführen.
6. Verwendet mehr "reflexives" Training!
Dan John ist schlau (aber das wussten wir bereits.)Nach dem ich vor einigen Monaten seine DVD-Serie gesehen habe, fing ich an, mehr "reflexives" Training in mein Programm einzubauen. Hierbei handelt es sich um Übungen, die Euren Körper dazu zwingen, von selbst in eine bestimmte Richtung zu arbeiten.
Wenn Ihr zum Beispiel Koffertragen ausführt, muss der Körper automatisch seine Haltung korrigieren und die Körpermitte stabilisieren. Ansonsten fallt Ihr einfach um!
Das ist die Essenz von reflexivem Training.
Ein weiteres Beispiel ist der Goblet-Squat. Ich sehe viel zu viele Leute, die keine korrekten Frontkniebeugen ausführen können, ganz zu schweigen von normalen Kniebeugen. Diese Leute müssen anfangen, Goblet-Squats zu machen.
Ein gut ausgeführter Goblet-Squat bringt einem bei, sich in der Hüfte zu öffnen und die Knie nach Außen zu drücken. Er lehrt einen, sich groß zu machen und die Brustwirbelsäule bei Kniebeugen durchzustrecken. Einfach ausgedrückt: er bringt einem bei, effektive Kniebeugen auszuführen.
Ich denke wirklich, dass reflexives Training bei jedem an erster Stelle stehen sollte. Jedes mal, wenn man sich in einen Stuhl setzt, sollte man nicht dauernd die eigene Technik überprüfen, als würde man einen PR im Kniebeugen brechen.
"Brust raus, Hintern nach hinten, Knie nach außen, gerader Rücken, GERADER Rücken, GERADER RÜCKEN!"
Stattdessen sollte die Bewegung natürlich sein, fließend und reflexartig.
7. Trainiert öfter Eure Hüftextension!
Früher wurde ich in diesen Gefilden der Ass Master genannt.Ich wusste es damals und weiß es immer noch: eine gut funktionierende Glutealmuskulatur ist entscheidend für saubere und effiziente Bewegungen.
Trotzdem sehe ich immer noch viel zu viele Menschen, deren Hüftextension miserabel ist. Ihre Hüftflexoren sind unglaublich verspannt und verkürzt und ihre "Glutaeuskontraktion" ist lediglich eine Hyperextension der Lendenwirbelsäule.
Deswegen setzen wir in unserem Studio den Fokus auf Hüftextension. Auch wenn ich nicht mit allem übereinstimme, was Bret Contreras zu dem Thema zu sagen hat, bin ich froh, dass er diese Problematik ans Licht geholt hat.
Natürlich sind einfach Übungen wie Glute-Bridges der Anfang. Wenn man einen Muskel bei einer einfachen Übung nicht korrekt anspannen kann, wird man es auch nicht plötzlich mit Widerstand oder in einer Mehrgelenksübung können.
Wenn Ihr aber diese motorische Kontrolle verbessert habt, solltet Ihr anfangen, ein bisschen Kraft aufzubauen. Übungen wie Pull-throughs, Hüftstöße und sogar Back Extensions und Reverse Hypers (mit gerader Lendenwirbelsäule), können helfen, Euren Hintern wieder stark zu machen.
Manchmal fühle ich mich, als hätte ich einen Sprung in der Schallplatte. Ich habe glaube ich 2003 oder 2004 angefangen, auf TNation über den Glutaeus zu sprechen und die Botschaft hat sich nicht verändert.
Wenn Ihr schneller rennen, höher springen oder einfach nur mehr beugen und heben wollt, bringt Euren Hintern zurück ins Spiel. Ihr werdet es nicht bereuen.
Ihr seid an der Reihe!
Dies sind also meine 7 einfachen Tipps, die Ihr in Eurem Training anwenden könnt, um beständig bessere Resultate zu erzielen. Ich bin aber auch neugierig, ob Ihr noch etwas zu dieser Liste hinzufügen wollt. Wenn dem so ist, lasst es mich wissen!Mike Robertson hat Klienten und Athleten in allen Lebenslagen geholfen, ihre Ziele was Kraft, Leistung und Körperform angeht, zu erreichen. Er erhielt seinen Master in Sport-Biomechanik vom weltbekannten "Human Performance Lab" der Ball State Universität.
Mike ist President von Robertson Training Systems und Co-Eigentümer von Indianapolis Fitness and Sports Training, welches von der Men's Health kürzlich in die Top 10 von Amerikas besten Studios gewählt wurde.