Viele von uns hatten sogar schon vor dem Training strukturelle Dysbalancen. Woher das kommt? Vom Herumlungern den gesamten Tag und mit einem unnützen Trainingssystem verstärkt man diesen Zustand noch. Leider sind die meisten Pläne mehr auf Drücken als auf Ziehen ausgelegt.
Es klingt vielleicht kontraproduktiv, aber für einen ausgeglichenen Körper brauchen wir hier in der Tat einen unausgeglichenen Trainingsplan. Nur sollte er mehr Zugübungen als Drückübungen enthalten, um dem bereits angerichteten Schaden soweit es geht zu umgehen.
Das Problem ist, dass die meisten von uns zu beschäftigt sind und nicht die Zeit haben, mehr zu machen als sie es jetzt tun. Ich kann das verstehen, daher habe ich hier acht Strategien zur Programmgestaltung aufgeführt, ohne Dein Pensum um sehr viel mehr zu ergänzen.
1. Beginne Dein Workout mit einer Zugübungen (wie Klimmzüge oder Rudern)
Die erste Übung des Tages bekommt immer die meiste Aufmerksamkeit und daher setzen die Sätze hier die Grundstimmung für das weitere Training. Die Chancen sind leider hoch, dass Du wie alle anderen Leute, hier mit einer Druckübung anfängst.Dies bringt physische und mentale Schwierigkeiten mit sich. Auf physischem Level heißt das, dass Du Dich bereits in der Druckübung zum Ermüdungszustand arbeitest und daher später nicht alles geben kannst.
Auf der mentalen Ebene suggeriert es Dir, dass die Drückübungen das Wichtigste sind. Wenn es also ums Ziehen geht, spielt es nur zweite Geige für Dich.
Weitergehend passiert etwas Blödes, wenn Du Dein Training einmal kürzen musst. Was wird gestrichen? Das Ziehen.
Versuche einfach Dein Workout mit Klimmzügen oder Rudern anzufangen, so bist Du physisch und mental frisch.
Ein weiterer Grund für das Funktionieren ist, dass es in kaum einer Weise Deine Drückübungen einschränkt, wobei es anders herum schlimmer wäre. Das bedeutet, wenn Du Klimmzüge vorm Bankdrücken machst, erlebst Du kaum Einbruch in der Leistung. Machst Du aber Bankdrücken vor Klimmzügen, sieht die Sache schon wieder anders aus.
Echt mal, wen wollen wir verarschen? Fürs Bankdrücken wirst Du alle Energiereserven zusammenkratzen. Ich kenne Dich. Das Beste des Tages hebt man sich für den Schluss auf. preview
2. Gepaarte Sätze Drücken und Ziehen
Hier wechselst Du ab zwischen einer Drückübungen und einer Zugübung. Ich nenne es eigentlich lieber "gepaarte Sätze", weil wir eine Pause zwischen den Sätzen machen. So sieht es dann aus:- Kurzhantelrudern – 8 Wiederholungen pro Arm
- Pause ungefähr 1 Minute
- Schrägbankdrücken – 6 Wiederholungen
- Pause ungefähr 1 Minute
- Kurzhantelrudern 8 Wiederholungen pro Arm
- Pause ungefähr 1 Minute
- Schrägbankdrücken – 6 Wiederholungen
- Pause ungefähr 1 Minute
- Kurzhantelrudern – 8 Wiederholungen pro Arm
Trotzdem solltest Du nicht zu viel auf spezifische Pausen geben und einen Kerl neben Dir haben, der mit Stoppuhr die Zeit misst. Das ist viel zu detailversessen. Du willst nicht hetzen, aber auch nicht trödeln. Eine Minute ist eine gute Richtlinie, die kannst Du nach Gefühl ändern.
Du wirst außerdem bemerkt haben, dass ich mit Rudern angefangen und geendet habe. So kriegst Du etwas mehr Volumen für die Zugübungen rein und änderst die Struktur des Workouts nicht zu extrem.
Wenn Du gepaarte Sätze auf diese Weise machst, versuche mal horizontale Zugübungen mit vertikalen Drückübungen zu paaren (wie Langhantelrudern mit Bankdrücken) oder vertikale Zugübungen mit horizontalem Drücken (wie Klimmzüge und Bankdrücken), doch dies ist nur meine persönliche Vorliebe. Experimentiere mit Kombinationen herum, bis Du hast, was Dir gefällt.
3. Pull Aparts mit dem Band in die Warm-Ups
Pull Aparts mit dem Band sind eine tolle Möglichkeit zum Aufwärmen der Schulter, während man gleichzeitig etwas Gutes für den oberen Rücken tut.Es ist wichtig, dass diese komplett korrekt gemacht werden. So kommt man in den Genuss der ganzen Vorzüge. Du musst die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen (stelle Dir vor, sie müssen so weit es geht von den Ohren weg) und die Schulterblätter gleichzeitig noch zusammengezogen bei jeder Wiederholung.
Sie sollten sich einfach anfühlen. Wenn Du die Arme nicht gerade halten kannst, benutze ein leichteres Band. Hier muss man nicht den Helden spielen.
Joe Defranco empfiehlt 100 Wiederholungen am Tag, was ein gutes Ziel ist. Man kann sie in 5 Sätze von 20 Wiederholungen aufteilen oder dergleichen.
Auch wenn sich das nicht nach viel anfühlt, mit der Zeit wird das Gesamtvolumen sich summieren.
Nehmen wir an, Du trainierst an vier Tagen in der Woche für 40 Wochen im Jahr.
40 Wochen im Jahr x 400 Wiederholungen/Woche = 16000 Wiederholungen pro Jahr!
Das ist eine Tonne an zusätzlichem Volumen, ohne groß darüber nachzudenken.
4. Combo-Übungen an Unterkörpertagen
Combo-Übungen werden benutzt, um etwas Oberkörpertraining in die Unterkörpertage zu schmuggeln, ohne mehr Zeit fürs Training aufzubringen.Da wir dies an Unterkörpertagen machen, ist der limitierende Faktor der Kombinationsübungen die Beine und nicht der Oberkörper. Das bedeutet, dass der Oberkörper nicht bis zum Anschlag belastet wird, doch genau darum geht’s. Stelle es Dir als einen "leichten" Tag vor, um qualitativ hochwertige Wiederholungen zu absolvieren, ohne dass die Erholung des Oberkörpers groß gestört wird.
Das Tolle ist, dass man das Programm gar nicht erst ändern muss. An der Stelle der normalen zusätzlichen Übung für die hintere Muskelkette machst Du einfach eine Veränderung für den oberen Rücken.
Hier sind meine Favoriten:
Inverted Row Hamstring Bodycurl
Du machst Inverted Rows, die sofort von einem Körpergewichtscurl des Beinbizeps gefolgt werden. Der Bodycurl ist viel härter als die andere Übung und daher ist der limitierende Faktor der Beinbizeps. Doch wenn Du die Kontraktion des Rückens gut hältst, wird der Rücken auch stark ermüden.Einbeinige Klimmzüge, Inverted Row, Hip Thruster Combo
Diese sind cool weil sie als Klimmzug anfangen und sich beim Hip Thrust zu einem Inverted Row verwandeln. Es ist also eine Combo-Übung in einer Combo-Übung.Hier ist auch wieder der Unterkörperteil der schwierigste. Diese Übung ist dank der Arbeit der Glutes und des Beinbizeps eine hüftdominante Übung, die oben sehr schwer für den oberen Rücken wird.
Rückenheben mit vorgebeugtem Seitheben
Wie der Name schon sagt, ist dies Rückenheben (Hüftextension wenn Du es richtig machst) mit simultanem vorgebeugten Seitheben.Ich habe auch schon Rückenheben zusammen mit Rudern gesehen. Sowas kannst Du vielleicht auch einmal probieren.
Egal welche Methode Du nimmst, wichtig ist, dass Du komplett nach oben gehst und für einen kurzen Moment pausierst.Die Oberkörperarbeit soll sich nicht auf die Hüftbewegung auswirken.
Banded Iron Cross Glute-Ham Raises
Wenn Du Deine 100 Pull Aparts am Tag machst, ist das Letzte was Du machen willst NOCH MEHR davon. Trotzdem macht dies die Glute-Ham Raises effektiver.Die Möglichkeiten für die Combos sind unendlich, daher solltest Du Dir auch einmal Gedanken machen.
5. Kombinierte "Core"-Übungen
Wie in einem vorigen Artikel erwähnt, gibt es Übungen die irgendwo zwischen Core-Übung und Zugübungen anzusiedeln sind. Der Core ist hier der limitierende Faktor, doch der obere Rücken kriegt auch gehörige Arbeit. Dies sind normalerweise Ruderübungen mit instabiler Basis.Vom Programm abhängig ersetzen diese Übung die vorigen Core-Übungen.
Zum Beispiel, Du ersetzt vielleicht die normalen Planks oder Pallof Presses mit Renegade Rows.
Oder Du ersetzt auch Side Planks mit Side Plank Rows. Dort machst Du den Side Plank vor einem Kabel (oder auch Bänder gehen hierbei) und machst Rudern mit dem freien Arm, während der Torso stabil bleiben soll.
Mein persönlicher Favorit ist Deadstop Kurzhantelrudern ohne Bruststütze, wo das Set-Up aussieht wie bei normalem Rudern, doch der nicht arbeitende Arm hinter dem Rücken platziert wird. Von da an machst Du eine kontrollierte Ruderbewegung mit Pause oben und Fokus auf guter Kontraktion des oberen Rückens bei jeder Wiederholung, während der Torso der Rotation widersteht.
Da dies als Core-Übung funktionieren soll, musst du sehr sauber arbeiten. Gleichzeitig können schwere Gewichte benutzt werden, die einen größeren Stimulus für den oberen Rücken verursachen.
Anmerkung: Wenn diese Übung die anderen Zugübungen ersetzen, behinderst Du Deine Erfolge, da der Core der limitierende Faktor ist. Wenn Du hier diese Übung als Core-Übung benutzt, wird der Rücken viel mehr stimuliert, der Core ausreichend trainiert und zusätzliche Arbeit insgesamt verrichtet.
6. Gepaarte Sätze mit zusätzlichen Unterkörperübungen und Oberkörper-Zugübungen
Hier geht es darum, dass in die Unterkörpertage etwas mehr Zugübungen geschmuggelt werden, ohne dass die Beine schaden nehmen.Fange das Workout mit Kniebeugen oder Kreuzheben an, so bist Du noch frisch. Ich paare diese Übungen nicht gerne mit etwas anderem (außer vielleicht einfachen Beweglichkeitsübungen), weil sie extrem schwer sind und den ganzen Körper sowieso trainieren.
Nach der ersten Hauptübung machst Du die Zusatzübungen gepaart mit Zugübungen.
Die Sache ist bloß, dass Du keine Beinübungen nehmen kannst, die vom Griff abhängen wie rumänisches Kreuzheben oder schweren einbeinigen Übungen mit Kurzhanteln, da der Griff sonst bei den Zugübungen verbraucht ist.
Hier nimmt man lieber Übungen wie Glute-Ham Raises, Hip Thrusts und Langhantel Glute Brides, da hier der Griff keine Rolle spielt (man kann allerdings auch Zughilfen probieren).
Bei den Zugübungen nimmt man relativ leichte Gewichte, da es auf die Beinübung ankommt. Sachen wie Face Pulls oder inverted Rows, selbst Klimmzüge mit Körpergewicht eignen sich hier, wenn Du sonst nur Klimmzüge mit Zusatzgewicht machst.
7. Farmers Walk Finisher
Ersetze Deine Ausdauerübungen mit Farmers Walk (Du machst doch sicher Ausdauertraining, oder?). Sie haben sehr viele Vorzüge, angefangen bei Torso-Kraft bis zu mehr Sex Appeal oder Geilheit allgemein. Aber halten wir es für diesen Artikel spezifisch. Sie bieten isometrische Retraktion der Schulterblätter.Sie bauen auch enorme Griffkraft auf, was sich auf alle Zugübungen überträgt. Außerdem ist es viel cooler als 30 Minuten auf dem Fahrrad zu sitzen.
8. Zwei Rückentage
Ich bevorzuge Ganzkörpertage oder Ober- und Unterkörpersplits, aber für die mit Bodybuilding-Split habe ich hier den Vorschlag: Mache zwei Rückentage pro Woche.Es ist normal für die meisten Lifter, dass sie einen Brust-, einen Schulter-, und einen Rückentag haben. Dies bedeutet, dass zwei Drück-Tage von einem Zug-Tag gefolgt werden. Wenn Du sogar einen spezifischen Arm-Tag hast, dann machst Du hier noch Dips und enges Bankdrücken für Trizeps und die Balance läuft komplett aus dem Rudern. Du fühlst Dich jetzt vielleicht gut, doch die Schultern freuen sich nicht und Du bietest Dich den Verletzungen echt gut an.
Wenn Du Dich angesprochen fühlst, verwandle einen Drück-Tag in einen weiteren Rückentag.
Eine Option ist, Rückenbreite mit vertikalen Zugübungen und hinterer Schulter zu trainieren, während beim Rückendicke-Tag Rudern, Klimmzüge, Rack Pulls usw. gemacht werden.
Solange Du kein Wettkampf-Bodybuilder bist, würde eine Aufteilung nach meinem Oberkörper-Untekrörpersplit eh gesünder für Dich sein, doch hier geht es nicht um ein ganzen Programm in dem Artikel; Es geht nur darum, Dein Training ausgewogener zu machen.
Abschlussgedanken
Ein guter Trainingsplan ist nur so gut, wie der, der ihn ausführt. Wenn Du die Stärke des oberen Rückens erhöhen willst, musst Du es zu einer Priorität in Deinem Training erheben. Daher solltest Du Dich nicht nur auf die Trainingsgestaltung konzentrieren, sondern auch auf Deine EinstellungEs geht nicht darum, dass Du einen goldenen Schnitt oder ähnliches erreichen musst; Du musst das Volumen korrekt anwenden und es GUT machen.
Wenn Du ziehst, dann bitte mit ganzen Herzen.