Aus zwei Ideen wurden drei, dann vier, dann fünf und so weiter. Bei neun habe ich dann endlich aufgehört, was eine ganz gute Anzahl ist und passt, da dies der neunte Artikel ist, den ich für T-Nation schreibe.
Siehst Du? Meinen Wahnsinn kann man auch sinnvoll nutzen.
1. Die starke Seite bei unilateralen Übungen zuerst benutzen
Ein großer Vorteil von unilateralen Übungen ist, dass man Unausgeglichenheiten anpassen kann. Die logische Schlussfolgerung wäre, dass man mit der schwächeren Seite anfängt und damit maßgebend für die stärkere ist.Davon war ich ein nie ein Fan. Es hilft vielleicht Balance aufzubauen, doch lässt die schwache Seite ganz schön auf der Strecke, da sie nicht zum Maximum trainiert wird.
Du solltest lieber mit der starken Seite anfangen und die schwache dazu zwingen, die vorige Zahl an Wiederholungen auch zu erreichen. Das wirst Du zwar nicht in einem durchgängigen Satz schaffen, also mache so viele wie mit guter Technik möglich sind, mache 10 Sekunden Pause und nimm ein paar tiefe Atemzüge, dann mach weiter bis Du die Anzahl der starken Seite erreicht hast – plus 1-2 zusätzliche fürs Gewissen.
Daher wird ein typischer Satz so aussehen:
- Rechte Seite – 10 Wiederholungen
- Linke Seite – 7 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, 4 Wiederholungen
2. Bewege die Hüfte!
Die Wichtigkeit einer bewussten Beweglichkeit und Bewegung der Hüfte kann nicht zu hoch eingestuft werden. Du brauchst es bei schwerem Kreuzheben, rumänischem Kreuzheben, Good Mornings, olympischen Lifts, Swings mit der Kettlebell; einfach alles für die hintere Muskelkette.Auf lange Sicht wird es Dich bei diesen Übungen vor Verletzungen bwahren. Wenn Du die Hüften nicht ordentlich bewegen kannst, kompensierst Du das durch einen runden unteren Rücken, was wie eine Freikarte für eine Körperhaltung wie Quasimodo ist.
Es ist eine einfache Bewegung, die viele Lifter immer noch nicht richtig hinbekommen. Daher verletzen sich so viele dabei.
Fange mit den Knien leicht gebeugt an, stelle Dir vor Du willst den Hintern so weit es geht nach hinten strecken, ohne dass die Beine sich mehr beugen. Dabei muss der Rücken grade bzw. leicht durchgedrückt sein. Dan John hat das schon sehr gut erklärt in vorigen Artikeln. Schau es nach.
Verstehst Du es immer noch nicht richtig? Versuche es so: Stelle Diir vor Du willst freihändig pinkeln in Good Morning Position. Dabei hast Du eine Latte. Voila, so geht´s. (Die Frauen sollten dies auch probieren, damit sie wissen mit welchen Strapazen wir Männer umgehen müssen.)
Mache das nun im Studio. Und ziehe Dir davor Hosen an.—preview --
3. Ganz egal was Du erreichen willst, mache Klimmzüge
Abgesehen von Leuten mit bestimmten Verletzungen, würde ich jedem Trainierenden Klimmzüge verordnen. Sie müssen in jedem Programm drin sein.Indem man gut dadrin wird, kann man sehr viele Vorteile ziehen. Es gibt keine bessere Übung für den Aufbau der Lats, was bei jedem Lift hilft. Versuche einmal hohe Gewichte zu drücken, Frontkniebeugen oder Kreuzheben mit schwachen Lats zu machen. Geht nicht.
In einer Aufbauphase bauen Klimmzüge nicht noch eine Menge Muskeln auf, sondern sie helfen auch exessive Fettzuwächse zu verhindern. Da Klimmzüge einfacher sind wenn Du leichter bist, sollten im Aufbau Deine Leistungen dort nicht viel absinken. Wenn Doch, dann wirst Du wohl zu fett.
Andersrum sind Klimmzüge auch perfekt für eine Abnehmphase geeignet, da je leichter Du wirst desto stärker wirst Du dort.
Setze Dir als Ziel mindestens 10-12 saubere Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht machen zu können.
4. Mache in jedem Workout etwas für den Oberkörper
Dies ist eine Ausdehnung von Regel Nummer 3.Ich habe mir nie eine Person angeschaut und gedacht, "Mann, dieser Kerl muss mit Übungen für den oberen Rücken aufhören". Ich würde sogar so weit gehen und sagen, dass es gar nicht zu viel Aufmerksamkeit für den oberen Rücken geben kann. Wir könnten wohl alle mehr Arbeit dort vertragen.
Für horizontales Drücken (wie Bankdrücken) ist ein starker oberer Rücken unerlässlich und wenn wir es ernst damit meinen und ihn anständig trainieren, verbessert er auf lange Sicht unesre Haltung und führt uns von Schulterverletzungen weg.
Wenn Dir das egal ist und Du nur besser aussehen und stärker sein willst, solltest Du es Dir trotzdem nochmal überlegen. Durch eine bessere Haltung wird Deine Brust automatisch besser aussehen. Fakt ist, wenn ich eine Woche Zeit hätte das Aussehen meiner Brust zu verbessern, würde ich den oberen Rücken bearbeiten. Und das heißt schon was.
Der obere Rücken ist außerdem bei vielen Übungen das schwächste Glied der Kette. Wenn Du immer Probleme mit der Technik beim Kreuzheben hast (vor allem beim Lockout) oder Probleme hast die Hantel bei Frontkniebeugen zu halten, weißt Du genau was ich meine. Stärkere den oberen Rücken und die Leistungen bei den Übungen werden in die Höhe schießen.
Also, was sollen wir nun tun?
Der obere Rücken verträgt eine Menge Belastungen und meiner Erfahrung nach spricht er am besten auf eine hohe Frequenz an. Du musst die richtige Übung finden und Intensität und Volumen danach anpassen. Wie zuvor bemerkt, sind Klimmzüge fantastisch, doch ich würde sie nur an zwei Tagen in der Woche machen, sonst kann esProbleme mit Ellenbogen und Schultern geben.
An den anderen Trainingstagen (2-3 zusätzliche in der Woche) würde ich horizontales Ziehen machen, die den unteren Rücken nicht belasten, da dieser sich nur sehr langsam erholt und meist überall etwas Strapazen abkriegt.
Eine gute Wahl hierfür wäre: eingedrehtes Rudern, Kurzhantelrudern, Rudern mit Bruststütze, Pull-Aparts mit Bändern, Batwings und Face Pulls. Wenn Du Straps hast, kannst Du auch die eingedrehten Face Pulls machen. Diese sind meine Favoriten.
Drei Sätze von 8-12 Wiederholungen sollten reichen. Hier brauchst Du Dir nicht so viele Gedanken über das Gewicht machen und Du solltest nicht bis zu dem Punkt übertreiben, wo der Rest des Workouts darunter leidet. Konzentriere Dich auf die richtige Technik und die richtigen Muskeln. Das führt mich zu meinem nächsten Punkt.
5. Erlerne die richtige Technik/filme Dich selbst
Meine beste Investition beim Training war ein Logbuch. Zum Glück habe ich damit direkt angefangen und mir Jahre an Stagnation gespart.Die zweitbeste Investition war eine Videomakera. Ich bereuhe es nur, dass ich sie nicht früher gekauft habe.
Ich hatte nie einen Trainer oder Coach, der mir am Anfang die Techniken beibrachte. Ich habe dies durchs Lesen und Beobachten von Leuten im Studio versucht und habe sie nachgeahmt. Leider haben die meisten Leute im Studio ihren Kopf sehr tief im Hinter stecken, wenn es um schlaues Training geht. Daher wurden in diesem Fall Blinde von Blinden geführt.
Ich hatte zwar die richtigen Bemühungen gemacht, doch in die falsche Richtung. Ich habe nie ein Workout verpasst und meinen Hintern jedes Mal bis zum Anschlag aufgerissen, sobald ich ein Studio betrat. Ich wusste, dass der Schlüssel zum Erfolg der progressive Fortschritt ist, daher habe ich Auge um Auge gekämpft das Logbuch zu besiegen. Dies schaffte ich auch meistens. Ich habe den kleinen Details meine Aufmerksamkeit geschenkt, wie Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten.
Was ich allerdings vernachlässigte, war die Technik. Es ist nicht so als dass sie mir egal gewesen wäre. Ich wusste es einfach nicht besser. Ich dachte ernsthaft, dass meine Technik gut ist – bis ich mich selbst dabei beobachtete. Dies war ein schlimmes Erwachen. Ganz egal was es so falsch zu machen gibt, ich machte es falsch. Je härter ich trainierte, desto schlechter wurde meine Technik.
Daher musste ich meine Gewichte reduzieren und wieder von vorne anfangen. Ehrliche Gewichte. Du weißt nie wie viel schwerer eine Kniebeuge über den gesamten Bewegungsablauf als eine Viertel-Beuge ist, bevor Du nicht das Gewicht von 365 auf 135 Pfund reduzierst.
Lerne aus meinen Fehler und fange von Anfang an gut an. Wenn Du es schleifen lässt, reiße Dich zusammen, reduziere das Gewicht und nimm Dir die Zeit die Du brauchst. Solange Du das machst, ist alles andere egal.
Wenn Du Dich glücklich schätzen kannst, hast Du einen kompetenten Lifter von Anfang an hinter Dir. Den fragst Du bitte direkt um Hilfe. Wenn Du allerdings in meiner Lage bist, kaufe Dir eine Kamera und filme Dich bei den Übungen. Durch Websites kannst Du konstruktive Kritik innerhalb weniger Minuten zu den Videos bekommen.
Dafür brauchst Du auch nichts Teures. Ich habe dieselbe kleine Digitalkemra seit fünf Jahren und sie läuft. Glaub mir, neben den zwei Dollar fürs Logbuch ist das die beste Invenstition Deines Lebens.
6. Quäle Deine Schwachpunkte
Es liegt in der Natur des Menschen, dass wir uns lieber den Dingen widmen, in denen wir gut sind und die Dinge schleifen lassen, in denen wir scheiße sind. Im Studio führt dies zur Priorisierung unserer Stärken und Vernachlässigung unserer Schwächen.Es ist zwar natürlich für den Menschen, doch nicht richtig. So werden Unausgeglichenheiten geschaffen, was uns zu Stagnation und/oder Verletzungen führt. Ich sage "uns", weil ich mich auch schuldig bekenne und daran muss ich bewusst arbeiten.
Ich sage hiermit nicht pauschal, dass Ihr alle bestimmte Teile Eures Trainings vernachlässigt, denn es gibt einfach bestimmte Teile die mehr Aufmerksamkeit brauchen als andere. Ich schlage vor, dass Du nach starken Schwachstellen Ausschau hältst und sie direkt angreifst. Selbst wenn Du davon keinen Vorteil erwartest.
Zum Beispiel: Ich habe eine Phase durchlaufen, in denen ich das Bauchtraining nicht mehr machte. Ich habe mir immer gesagt, dass "Bauchmuskeln in der Küche gebaut werden" und "der Bauch durch die schweren Verbundübungen genug abgekommen", doch in Wahrheit war ich einfach faul und wollte es nicht machen.
Dies ging einige Zeit gut, doch mit der Zeit ging meine Leistung zurück und dies machte mir Sorgen. Letztendlich erlebte ich einen Einbruch und fing wieder an mit spezifischen Übungen für die Körpermitte. Innerhalb von ein paar Wochen steigerten sich meine Frontkniebeugen und meine Rückenschmerzen verschwanden. Witzig wie so etwas passieren kann.
Ich hoffe Du verstehst den Sinn dahinter. Mache das, was Du nicht gerne machst.
Ich würde wetten, dass Du genau weißt was Deine größte Schwachstelle ist. Vielleicht die Körpermitte, oberer Rücken, Glutes, Beinbizeps, Beweglichkeit, was auch immer. Du musst nur anfangen es zu machen und Dich anstrengen Dich zu verbessern.
Das heißt vielleicht, dass Du als erstes in Deinem Workout diese Übung machen musst für die richtige Aufmerksamkeit oder Du einen Tag in der Woche nur für den Schwachpunkt einrichtest. Mache es einfach. Keine Ausreden.
7. Ausfallschritte 2.0
Ausfallschritte sind von allen einbeinigen Übungen meine Liebste. Diese Übung ist sehr fortgeschritten, als solltest Du vorher die Split Squats, Bulgarian Split Squats und normale Ausfallschritte meistern können.Du wirst Ausfallschritte sehr oft mit Kurzhanteln in der Hand oder einer Langhantel auf dem Rücken sehen. Daran ist nichts falsch erstmal, doch ich sehe nur sehr selten, dass sie korrekt gemacht weden.
Ich sehe eher eine große Tendenz zum Lehnen nach vorne, manchmal fallen die Leute sogar um. Etwas Davon ist ja OK aber nur, wenn es ohne Zusatzgewicht gemacht wird (Studien zeigten, dass dies die Glutes mehr aktivierte). Doch mit schweren Gewichten bringt das den unteren Rücken in eine sehr schlechte Position. Teil des Problem ist, dass Du zu schwere Gewichte benutzt und die Gewichte vielleicht falsch platziert werden.
Versuche die Version mit Front Load: Fange an indem Du die Hantel in der Goblet-Position hältst. Wenn Du die Möglichkeiten dieser Position ausgeschöpft hast, versuche eine Langhantel mit dem Griff der Frontkniebeuge zu halten.
Ich mag diesen Stil mehr weil:
- Es zwingt Dich aufrecht zu bleiben, lädt weniger Belastung auf die Wirbeläsule und geht mehr auf die Quads. Dort wollen wir die Belastung auch haben.
- Es gibt einen eingebauten Schutzmechanismus gegen Dein eigenes Ego. Es zwingt Dich ehrlich zu bleiben, denn Du musst leichteres Gewicht für diese Position nehmen. Hier kannst Du nicht betrügen, sonst fällt das Gewicht runter.
- Die Stabilität der Körpermitte wird durch diese Haltung verbessert, da sie gegen Flexion kämpfen muss. So bekommst Du mehr aus einer Übung heraus.
Fange mit einem angemessenen Gewicht an und folge der Progression von oben. Wehe Du machst dieselben Fehler wie ich.
8. Schwänze nicht die Übungen für die Beweglichkeit
Beweglichkeitsübungen im Training sind wie das Gemüse einer Mahlzeit.Wir genießen es zwar nicht Gemüse zu essen, machen es aber trotzdem weil es gut für uns ist. Wir wissen, dass Protein die Muskeln aufbaut, doch wenn wir nur Fleisch essen würden, hätten wir zwar eine geile Zahl in der Gesamtbilanz, hätten aber eine Menge Nährstoffe nicht konsumiert. Gemüse bietet Ballaststoffe und Nährstoffe fürs Wohlbefinden. Dies wirkt sich vielleicht nicht direkt aufs Muskelwachstum aus, doch hilft indirekt.
Das Gleiche gilt für Beweglichkeitsübungen. Sie sind natürlich nicht so sexy wie Gewichtstraining, doch für das Wohlbefinden sehr wichtig. Es wird sich nicht direkt auf den Muskelzuwachs auswirken (ich habe noch keinen muskelbepackten Yoga-Kerl gesehen und wünsche es mir auch nicht), doch wir werden uns während des Prozesses des Aufbaus besser fühlen, besser bewegen und besser erholen können.
Wir wollen kein Schlagenmensch werden, doch ein gewisses Level an Flexibilität und Bewegung ist einfach essenziell für hartes Training und die Vermeidung von Verletzungen. Ich könnte hier den ganzen Tag sitzen und sagen, dass Du mindestens bis zur Parallele beugen können musst und Richtlinien und Drills aufschreiben, aber wenn Du komplett unbeweglich in der Hüfte und den Knöcheln bist, bringt Dir das auch nichts.
Ganz egal wie scheiße es ist (glaub mir, ich mag es auch nicht), es muss priorisiert werden. Zu beginn wird es echt viel Zeit in Anspruch nehmen. Doch wie beim Gemüse geht’s um Beständigkeit. Ich würde lieber 15 Minuten täglich anstatt von 30 Minuten 2-3x in der Woche machen.
Ich empfehle es vor und nach dem Training und noch 10-15 Minuten Zuhause vor dem Schlafengehen. Ich finde, dass es abends bei der Entspannung hilft und den Muskelkater reduziert. Vor allem kann man es vorm Fernseher machen, dadurch ist es nicht so langweilig.
Mache es während Du Jersey Shore guckst und mache jedes Mal einen Stretch von Ronnie und Sam kämpfen oder Snooki etwas Bescheuertes sagt. Deine Beweglichkeit wird sich schlagartig verbessern. Du wirst zwar verdummt sein, aber wenigstens beweglicher.
Eine gute Nachricht ist, dass wenn Du erstmal eine gute Beweglichkeit erreicht hast, es nicht viel Zeit brauchr diese zu halten, solange Du durch den gesamten neuen Bewegungsumfang trainierst. Bis Du diesen Punkt erreichst, solltest Du das Stretching zu Deinem besten Freund gemacht haben.
9. Glaube an Dich
Nichts regt mich mehr auf, als wenn mich im Studio jemand um Hilfe für ein Gewicht fragt und dann sagt, "ich bin nicht sicher ob ich das schaffe".Meine Antwort ist immer dieselbe, "hole mich wieder, sobald Du Dir sicher bist."
Das sage ich nicht weil ich ein Arschloch bin oder zu faul und ihnen nicht helfen will. Ich sage das weil um erfolgreich zu sein, man absolut an sich glauben muss. Wenn Du in einen Satz gehst und Dir denkst, dass Du ihn nicht schaffen bwirst, dann wirst Du es auch meistens nicht. Du solltest dem Ziel komplett verschrieben sein und daran glauben. Es darf kein Zweifel in Dir sein. Wenn Du nicht sicher bist, solltest Du es erst gar nicht versuchen.
Ich glaube sehr an positive Selbstgespräche ("selbst" heißt aus einem guten Grund "mit Dir selber", da niemand hören will wie Du Dich in den Himmel lobst). Ich will hier nicht dieses blöde "Fühle Dich gut"-Gerede unterstützen, sondern Dich in die Angriffszone bewegen. Niemand kann Dich stoppen und Du griefst jetzt an. Sobald Du an das Gewicht trittst, bist Du direkt davon überzeugt dass Du es zerstören wirst. Das mache ich selbst auch nicht immer, aber bei den wichtigen Sätzen ist es eine tolle Sache.