Was ist Hunger?
Zu sagen, dass der menschliche Hunger kompliziert ist, stellt eine enorme Untertreibung dar. Um dieses Thema im Detail zu behandeln bedürfte es einer ganzen Artikelserie oder vielleicht sogar eines ganzen Buches. Es werden weiterhin wissenschaftliche Untersuchungen durchgeführt, deren Ziel es ist, die zahlreichen interagierenden und überlappenden Hormone (wie Leptin, Ghrelin, Peptide YY, GLP-1 und andere) zu entdecken, die überwachen, wie viel und was man isst (zusammen mit dem Körpergewicht) und all diese Hormone senden dem Gehirn ein Signal, das eine ganze Reihe von Prozessen steuert, zu denen auch der Hunger gehört.Es wäre wirklich einfach, wenn das schon alles wäre, aber Menschen essen auch aus nicht physiologischen Gründen oder werden aus solchen Gründen hungrig. Wir werden hungrig, wenn wir uns langweilen, weil wir auf einer Party sind und erwartet wird, dass wir essen, weil wir gerade einen Werbespot für ein Nahrungsmittel gesehen haben, das wir mögen usw.
Vereinfachend könnten wir diese Unterschiedlichen Auslöser für Hunger in physiologische und psychologische Faktoren unterteilen, auch wenn die Unterscheidung zwischen diesen beiden nicht nur falsch, sondern auch zunehmend unscharf ist. Physiologische Faktoren können sich als "psychologischer" Hunger manifestieren und psychologische Faktoren können die Physiologie beeinflussen.
Doch auch wenn diese Unterscheidung eine falsche Unterscheidung ist, ist sie doch häufig in der Praxis nützlich, um diese Trennung zu machen und ich werde dies für den Rest des Artikels tun.
Es ist unnötig zu sagen, dass der menschliche Hunger außerordentlich kompliziert ist und Wege zu finden, mit Hunger während einer Diät umzugehen, stellt einen großen ersten Schritt dar, wenn es darum geht, eine Diät effektiver zu machen. Nachdem dies gesagt wurde, sind hier ohne feste Reihenfolge der Wichtigkeit 9 Wege, um mit Hunger während einer Diät umzugehen. preview
1. Iss mehr fettarmes Protein
Während sich Ernährungsexperten immer noch darüber streiten, ob Kohlenhydrate oder Fett kurzfristig besser sättigen, ist die Datenlage eigentlich mehr als klar: Protein schlägt in dieser Hinsicht beides. Eine zunehmende Menge wissenschaftlicher Untersuchungen zeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr dabei hilft, den Hunger sowohl kurzfristig als auch langfristig zu reduzieren. Hierbei hilft außerdem, dass es – so lange man sich für fettarme Proteinquellen (fettarmer Fisch, Hühnchen ohne Haut und sogar fettarmes rotes Fleisch) entscheidet – schwer sein kann, eine Menge Kalorien in Form von Protein zu sich zu nehmen.Ich möchte weiterhin anmerken, dass es während einer Gewichtsabbaudiät viele andere Gründe dafür gibt, ausreichende Mengen an fettarmem Protein zu konsumieren, wozu unter anderem eine bessere Stabilität der Blutzuckerspiegel und die Schonung der Muskelmasse gehören. Es ist außerdem erwähnenswert, dass viele der Vorzüge, die häufig einer kohlenhydratarmen Diät zugeschrieben werden, mehr mit der gesteigerten Proteinzufuhr zu tun haben – die Vorzüge beruhen also darauf, dass die Diät proteinreich ist.
2. Iss Obst
Aus seltsamen Gründen hat Obst im Rahmen einer Diät – zumindest im Bereich der Sport- und Bodybuilding Subkultur – einen schlechten Ruf bekommen, doch wenig könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ein Aspekt des Hungers hat mit dem Status der Leberglykogenspiegel zu tun – wenn die Glykogenspeicher der Leber entleert sind, wird ein Signal ans Gehirn gesendet, das den Hunger anregen kann. Die Konsequenz hiervon ist, dass eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Leber dazu neigt, die Leute weniger hungrig sein zu lassen.Der Fruktoseanteil von Obst hilft bei der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Leber und Menschen, die eine moderate Menge an Obst mit in ihre Gewichtsabbaudiät aufnehmen, berichten häufig davon, dass sie sich weniger hungrig fühlen. Das gilt zusätzlich zu den anderen Vorzügen von Obst (Ballaststoffe, Nährstoffe). Ach ja, man sollte sich für Obst entscheiden und sich von Obstsaft fern halten.
3. Iss mehr Ballaststoffe
Keine Liste dieser Art währe ohne die Erwähnung von Ballaststoffen vollständig. Ballaststoffe können bei Hunger auf mindestens zwei Wegen helfen. Der erste ist, dass die physikalische Dehnung des Magens eines der vielen Signale dafür ist, wie viel Nahrung verzehrt wurde – wenn der Magen physikalisch gedehnt ist, dann denkt das Gehirn, dass man satt ist. Ballaststoffreiche/hochvolumige Nahrungsmittel (d.h. Nahrungsmittel, die bei wenigen Kalorien ein hohes Volumen aufweisen) erreichen dies am effektivsten.Zusätzlich hierzu verlangsamen Ballaststoffe die Magenentleerung – die Rate, mit der Nahrungsmittel den Magen verlassen. Dadurch, dass sie die Nahrungsmittel länger im Magen hält, resultiert eine hohe Ballaststoffzufuhr in einer längeren Sättigung. Im Grunde genommen lag Mutter richtig, als sie sagte, dass man sein Gemüse essen soll.
4. Iss (zumindest) moderate Mengen an Nahrungsfetten
Die Debatte über Kohlenhydrate vs. Fett und Hunger, die ich oben erwähnt habe ignorierend, ist es eine einfache Tatsache, dass extrem fettarme Diäten dazu neigen, die Leute kurzfristig und langfristig hungrig bleiben zu lassen. Ähnlich wie die unter Punkt 3 erwähnten Ballaststoffe verlangsamt auch Nahrungsfett die Magenentleerung (daher auch der Aphorismus, dass fettreiche Mahlzeiten an den Rippen kleben bleiben). Während Nahrungsfett wenig tut, um den Hunger kurzfristig zu unterdrücken, neigt eine moderate Fettzufuhr dazu, zwischen den Mahlzeiten länger zu sättigen, da die Mahlzeit länger im Magen verbleibt.Darüber hinaus schmecken extrem fettarme Diäten häufig wie Pappe, was mit einigen der Kommentare in der Einführung dieses Artikels bezüglich der psychologischen Wirkungen des Diätens zusammenspielt – Menschen werden eine Diät nicht lange befolgen, wenn sie nicht schmeckt. Nahrungsfette verleihen der Nahrung eine gewisse sensorische Qualität und mehr Geschmack und sehr fettarme Diäten entfernen diese Komponente aus der Ernährung, was zur Folge hat, dass die Diät den Diätenden nicht befriedigt. Die Diät endet für gewöhnlich bald hiernach.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Diät mit moderater Fettzufuhr – bis auf einige seltene Ausnahmen – dazu neigt, die Einhaltung der Diät zu verbessern. Ich empfehle während einer Fettabbaudiät nicht, die Fettzufuhr deutlich unter 20 bis 25% der Gesamtkalorienzufuhr zu senken. In einigen Fällen (wie z.B. sehr kohlenhydratarme Diäten) kann sie auch höher ausfallen.
5. Training/Sport
Ich bin etwas zögerlich, wenn es darum geht, Training in diesem Artikel zu erwähnen, was daran liegt, dass die Wirkung hiervon im Bezug auf die Kontrolle des Hungers während einer Diät drastisch variieren kann. Um dem Thema wirklich gerecht zu werden, bedürfte es eines eigenen Artikels, doch ich werde an dieser Stelle zumindest einen schnellen Überblick geben.Im Grunde genommen besitzt Training über eine Unzahl überlappender Mechanismen das Potential, den Hunger zu verstärken, zu reduzieren oder überhaupt nicht zu beeinflussen. Einige der Wirkungen sind hierbei rein psychologischer Natur. Auf der einen Seite steigert Training den Leptintransport zum Gehirn, was einigen der anderen Hungersignale dabei helfen sollte, besser zu wirken. Auf der anderen Seite kann es bei einigen Leuten durch das Training zu einem Einbruch der Blutzuckerspiegel kommen (dies gilt insbesondere während der frühen Phasen des Trainings), was den Hunger anregen kann. Die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass Training, wenn es überhaupt einen Einfluss auf den Hunger besitzt, einen Vorzug bezüglich der Kontrolle des Hungers mit sich bringt, doch das Ganze ist in Wirklichkeit weit komplizierter.
Ob Training bei der Kontrolle des Hungers hilft oder nicht, interagiert mit psychologischen Faktoren, auf die ich hier nicht näher eingehen werde. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Menschen Training mit ihrer Diät zu verbinden neigen. Die zugrundeliegende Psychologie geht in die Richtung "Ich habe heute trainiert, warum sollte ich also meine Diät versauen?" Das ist etwas Gutes.
Eine andere Kategorie von Menschen verwendet Training jedoch häufig als Ausrede, um mehr zu essen. Die zugrundeliegende Psychologie geht hierbei in die Richtung "Ich muss mindestens 1000 kcal verbrannt haben und habe mir deshalb meinen Cheeseburger und meinen Milchshake verdient." Da die meisten Menschen im Grunde genommen dazu neigen, die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien zu überschätzen, enden sie damit, mehr Schaden anzurichten als Gutes zu tun.
Die kurze Version dieses Punktes ist Folgende: bei einigen Menschen besitzt Training (und dies muss nicht unbedingt mehr als schnelles Spazierengehen sein) profunde Vorzüge bezüglich der Einhaltung ihrer Diät, währen das Ganze bei anderen auch nach hinten losgehen kann.
6. Ziehe Intermittent Fasting (IF’ing) in Betracht
Intermittent Fasting (unterbrochenes Fasten) ist ein aktueller Ernährungstrend, der sich – auch wenn die exakte Definition variiert – im Grunde genommen auf ein Ernährungsschema bezieht, bei dem man für einen Teil des Tages (vielleicht 16 bis 20 Stunden) fastet und das meiste seiner Nahrung während einer kurzen Essensphase zu sich nimmt. Es gibt unterschiedliche Interpretationen hiervon, doch aktuelle Untersuchungen zeigen für diesen Ernährungsstil eine Reihe von Gesundheitsvorzügen.Im Kontext dieses Artikels kann Intermittent Fasting besonders für leichtere/kleinere Diätende von Vorteil sein, die pro Tag nicht viel Nahrung zu sich nehmen. Eine kleine Frau, die versucht, mit 1000 bis 2000 kcal pro Tag auszukommen und versucht, drei- bis viermal pro Tag zu essen, wird nur ein paar kleine, relativ unbefriedigende Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen können.
Wenn dieselbe Diätende jedoch die meiste Zeit des Tages fastet (bei vielen verschwindet der Hunger nach einem anfänglichen Hungergefühl morgens), kann sie 1 bis 2 signifikant größere (und befriedigendere) Mahlzeiten später am Tag zu sich nehmen.
Wenn der Leser an Intermittent Fasting interessiert ist, kann er auf Martin Berkhans Site Leangains.com die absolut beste Informationsquelle zu diesem Thema im Internet finden. Martin arbeitet zurzeit an einem Buch zu diesem Thema und ich kann es gar nicht erwarten, dieses zu lesen.
7. Verwende Appetithemmer
Die Geschichte der Diätmedikamente ist eine bunte Mischung unterschiedlicher Wirkstoffe, doch meist kann man diese Wirkstoffe/Produkte in eine der beiden primären Kategorien einordnen: Stoffwechselbeschleuniger oder Appetitzügler. Manchmal bewirkt ein Medikament auch beides. Ohne Veränderung von Ernährung und Aktivität neigen diese Medikamente jedoch dazu, nur eine geringe und auch nur eine vorübergehende Wirkung zu entfalten.Die einfache Tatsache ist jedoch, dass sie eine Diät unterstützen können. Das alte Dexatrim (das Pseudoephedrin HCL enthielt) war insofern eine nette Sache, als dass es den Hunger unterdrückte, ohne eine zu stark anregende Wirkung zu besitzen. Doch dieses Produkt ist heute nicht mehr erhältlich. Ich persönlich bin ein großer Fan des Ephedrin/Koffein Stacks. [Anmerkung des Übersetzers: Dexatrim enthielt nie Pseudoephedrin. Die ursprüngliche Version enthielt Phenylpropanolamin (Norephedrin), welches später durch Ephedra ersetzt wurde. Das aktuell erhältliche Dexatrim enthält keine mit Ephedrin verwandten Wirkstoffe mehr.]
Trotz gegenteiliger Behauptungen ist der Ephedrin/Koffein Stack bei korrekter Anwendung (man sollte nicht mehr als 3 x die empfohlene Dosis pro Tag einnehmen) relativ sicher und besitzt sowohl starke den Appetit unterdrückende Wirkungen als auch leichte, die Stoffwechselrate anregende Wirkungen. Verdammt, dieser Stack war für mich so wichtig, dass ich ihm in "The Rapid Fat Loss Handbook" ein ganzes Kapitel gewidmet habe.
Hiermit möchte ich nicht zum Ausdruck bringen, dass ich denke, dass jeder Diätende Appetithemmer bereits ab Tag 1 verwenden/missbrauchen sollte. Man sollte zunächst die medikamentenfreien Strategien zumindest ausprobieren. Wenn der Hunger jedoch so quälend wird, dass man darüber nachdenkt, die Diät zu beenden, kann man die Verwendung von Appetitzüglern in Betracht ziehen.
8. Sei bei Deiner Diät flexibler
Dies ist ein weiteres Thema, dessen Behandlung eigentlich ein eigenes Buch verdient hätte. Ich würde eigentlich sagen, dass ich hierüber ein Bruch schreiben sollte, doch Tatsache ist, dass ich dies bereits getan habe. Die Themen, die ich hier kurz anreißen werde, werden im Detail in "A Guide to Flexible Dieting" behandelt.Ich möchte dieses Thema mit einer Frage adressieren: "Was würde man tun, wenn ich einem sagen würde, dass man etwas bestimmtes nie wieder haben könnte?" Unter der Annahme, dass dies etwas ist, das man mag oder will, wie würde man reagieren? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass man es umso mehr wollte, richtig? Das ist die menschliche Natur, wir wollen immer das, von dem wir gesagt bekommen, dass wir es nicht haben können.
Und das ist genau das, was beim Diäten geschieht – oder zumindest bei der Art und Weise, auf die viele Diätende ihre Diät angehen. Bei vielen Diäten werden einige Nahrungsmittel als schlecht, unerreichbar oder was auch immer angesehen und Diätende denken sich "Ich kann XXX nie mehr wieder in meinem Leben essen", was zur Folge hat, dass sie XXX umso mehr wollen. Dies ist einer der psychologischen Aspekte des Hungers, die ich in der Einleitung angesprochen habe.
Und die Folge hiervon ist, dass sich Diätende, wenn sie XXX essen (und sie werden dies tun), schuldig und miserabel fühlen werden, da sie denken, dass die Diät jetzt versaut ist und dies führt dazu, dass sie die ganze Tüte oder Schachtel XXX essen und ihre Diät aufgeben.
Dies ist ein wirklich schädlicher Diätansatz und wissenschaftliche Untersuchungen haben klar gezeigt, dass der Typ des rigiden Diätenden, den ich oben beschrieben habe (der absolute Perfektion bei seiner Diät erwartet und alles geringere als Versagen ansieht), bei einer Diät schlechtere Fortschritte als ein flexibler Diätender macht.
Die Realität ist, dass kleine Abweichungen von der Diät im Kontext der langfristigen Diät nicht wirklich viel Schaden anrichten werden (wenn der Diätende nicht völlig ausflippt und diese Abweichungen zu etwas Schlimmerem macht). Sagen wird, dass man auf Diät ist und ein paar hundert kcal in Form von Keksen isst, weil man diese wirklich wollte. Wenn man während der letzten 6 Tage diätet hat, ist das keine große Sache. Wenn man sich jedoch dafür entscheidet, dass man ein wertloses Stück Dreck ohne Willenskraft ist und weitere 1000 kcal in Form von Keksen isst, dann hat man das Ganze zu einem Problem gemacht.
Ich empfehle immer, dass Diätende Strategien wie freie Mahlzeiten (nicht Diätmahlzeiten, die vorzugsweise außer Haus gegessen werden), Refeeds (ausgedehnte Phasen einer beabsichtigten hohen Kohlenhydratzufuhr über den Bedarf hinaus) und vollständige Diätunterbrechungen (Phasen von 10 bis 14 Tagen Dauer, während denen man nicht diätet und die Erhaltungskalorienmenge zu sich nimmt) während ihrer Diät verwenden. Dies hält Diätende davon ab, in die Falle der rigiden Diät zu tappen, die ohne Ausnahme nach hinten losgehen wird. All die Details kann der interessierte Leser in "A Guide to Flexible Dieting" finden.
9. Schluck es runter oder bleibe fett
Ich möchte klarstellen, dass ich den Titel dieses Punktes nicht scherzhaft gemeint habe – und ich bin nicht nur leicht widerwärtig. Selbst wenn man alles tut, worüber ich oben gesprochen habe und jede Strategie perfekt angewandt hat, ist die Realität die, dass man während einer Diät wahrscheinlich trotzdem gelegentlich hungrig sein wird.Was für ein Jammer. Es ist eine einfache Tatsache, dass der Abbau von Gewicht es notwendig macht, dass man weniger isst und dies wird zu gewissen Zeiten zu Hunger führen. Nun, es gibt auch Ausnahmen – extrem übergewichtige Menschen haben während der Anfangsphase einer Diät häufig keinen Hunger – doch die Realität ist, dass der Hunger früher oder später seine hässliche Fratze zeigen wird.
An diesem Punkt wird jeder Diätende mit einer fundamentalen Wahl konfrontiert, die sich folgendermaßen beschreiben lässt: "Was ist mir wichtiger: Gewicht zu verlieren oder dieses Nahrungsmittel zu essen?" Ich möchte anmerken, dass dies auch ein Grund dafür ist, dass ich bezüglich der flexiblen Diätstrategien so hartnäckig bin – zumindest ein Weg, mit dem Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln umzugehen, besteht darin, dass man sie auf kontrollierte Art und Weise in seine Diät integriert. Auf diesem Weg kontrolliert der Diätende die Diät und nicht anders herum.
Doch selbst damit ist Hunger, egal was man tut, eine der Realitäten des Diätens. Man kann versuchen, dies neu auszurichten (Tom Venturo schlägt in seinem neuen Buch vor, dass man sich selbst sagt, dass Hunger Fett ist, das den Körper verlässt) oder man kann es ganz einfach akzeptieren (ja, ich weiß, sehr Zen) und weitermachen.
Doch nichts hiervon lässt den Hunger verschwinden – man versucht nur mit Tricks sich deshalb nicht so schlecht zu fühlen. Wenn man diesen Punkt erreicht hat, dann gibt es nur zwei Optionen:
Man kann es runterschlucken oder fett bleiben.
Wenn man seine Protein und Obst und Ballaststoffe und Fett und Appetitzügler und Training und flexible Diätstrategien im Griff hat, dann sind dies die beiden einzigen Optionen, die übrig bleiben, wenn der Hunger seine hässliche Fratze zeigt.