Die Kartoffel gehört zu einer der besten Kohlenhydratlieferanten für Sportler und kann durch seine Variationsvielfalt in unzähligen Rezepten genutzt werden!
Die Nährstoffe der Kartoffel
- Wasser: ca.75-78%
- Kohlenhydrate: ca. 15-17% (bestehend aus Stärke)
- Ballaststoffe: ca. 0,8-2%
- Eiweiß: ca. 2% (nicht sehr hoch allerdings ein hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren)
- Fett: ca. 0,1%
- Vitamin: ca. (Vitamin A, C, B1, B2, Niacin, Pantothensäure und B6
- Mineralstoffe: ca. 1% (Kartoffeln enthalten verhältnismäßig hohe Mengen an Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium und Phosphor
Rohe Kartoffel Makronährstoffe auf 100g
- Brennwert: 71kcal
- Kohlenhydrate: 15-17g
- Eiweiß: 2g
- Fett: 0,1g
Kartoffelsorten
Die Kartoffel oder auch Erdapfel, ist ein Nachschattengewächs und wird in die Klasse des Gemüses eingereiht. Es soll die Kartoffel schon 13000 Jahre geben und eine heutige Sortenvielfalt von rund 5000 verschiedenen Kartoffelsorten.[1,2] Kartoffeln werden in verschiedenen Festigkeitsklassen, zu Speisezwecken eingeteilt, von festkochende, bis mehlig kochende Kartoffeln. Einfach gesagt, werden bei höheren Verarbeitungsgraden, wie Kartoffelmassen usw. möglichst weiche Kartoffelsorten eingesetzt und für das Kurzbraten, aber auch zum Erhalt der ganzen Kartoffelknolle nach dem Kochen, festkochende Kartoffeln verwendet.Grüne Stellen einer Kartoffel sollten ebenso wie die anderen Teile der Kartoffelpflanze nicht verzehrt werden, weil diese ein höheres Maß an Solanin enthalten, welcher für den Menschen giftig ist. Auch die Kartoffelknolle enthält diesen Stoff in sich, allerdings in einer geringen Konzentration.[4]
Kartoffeln immer in kaltem Wasser aufsetzen?
Ob kalt aufsetzen oder in kochendes Wasser werfen, ist anscheinend reine Ansichtssache. Was jedoch sicher dazu führt, dass Kartoffeln in kaltem Wasser aufgesetzt werden sollten ist, dass die Kartoffel ein relativ dickes Knollengewächs ist und die Hitzeentwicklung lange bis ins Innere der Kartoffel braucht. Durch das Aufsetzen mit kaltem Wasser wird die Kartoffel gleichmäßiger gegart, da sich das Innere langsam miterwärmt, was zum besseren Garergebnis führt.Wenn allerdings nur kleine Stücke gegart werden, sollte der Prozess uninteressant sein. Natürlich kann die Kartoffel auch immer gedämpft werden, was wohl die nährstoffschonenste und gleichmäßigste Garmethode einer Kartoffel darstellen sollte.
Zubereitungs- und Garvariationen der Kartoffel
Die Kartoffel ist durch ihren hohen Kohlenhydrat-, und Wasser-, sowie Mineralstoffgehalt ein sehr gut geeignetes Lebensmittel für Sportler. Oft wird die Kartoffel jedoch nur als Salzkartoffel oder Bratkartoffel zubereitet, was jedoch auf Dauer evtl. nicht mehr schmeckt oder einfach langweilig wird, weshalb etwas Pepp in die Küche muss. Im Folgenden werden Zubereitungsmöglichkeiten aufgezeigt, damit du die Kartoffel geschmacklich und auch von einer anderen Seite kennenlernst.In der folgenden Tabelle werden einige der vielfältigen Kartoffelzubereitungen aufgezeigt. Durch diesen Überblick erhältst du schon einmal eine Sammlung von Ideen für deine Küche.
Übersicht der Kartoffelzubereitungen der warmen Küche
Vorbereitung | ||
Rohe Kartoffeln | GekochteKartoffeln (Pellkartoffel, Salzkartoffel) | |
Fertigstellungsbeispiele | ||
- im Fettbad | Kartoffelstäbe | - in Sauce |
- in der Pfanne | Würfelkartoffeln | - In der Pfanne |
- In Formen im Ofen | Annakartoffeln | - passiert |
- mit Flüssigkeit im Ofen | Schmelzkartoffeln | - passiert mit Milch |
- in Fleischbrühe | Bouillonkartoffeln | - passiert mit Sahne |
- in der Folie im Ofen | Folienkartoffeln | - passiert mit Butter |
- passiert mit Eigelb | ||
- passiert - Brandmasse | ||
Die Zubereitung aus rohen Kartoffeln
Grundsätzlich sollte die Kartoffel natürlich immer gegart verzehrt werden, da die Kartoffelstärke vom Organismus ansonsten nicht als Energie genutzt werden kann und einfach ausgeschieden wird, jedoch muss sie dafür nicht schon in der Vorbereitung extra gegart werden.Schnelle Zubereitung der rohen Kartoffel, aber trotzdem eine große Vielfalt!
Wer weniger Aufwand betreiben möchte, kann seine Kartoffeln auch roh vorbereiten und danach sofort servierfertig garen, das spart Zeit und kann auch sehr gut schmecken.Grundsätzlich kann die die rohe Kartoffel, nachdem sie geschält wurde, was allerdings nicht unbedingt notwendig ist, in Form gebracht werden und zum Beispiel klassisch nach ihrer Dicke geordnet als Strohkartoffeln, Streicholzkartoffeln, Waffelkartoffeln, Kartoffelchips, Pommes, Kartoffelstäbe oder Ofenkartoffeln in Form gebracht werden. Wer das Fett zum Frittieren vermeiden möchte, kann diese Zubereitungen ebenfalls im Ofen oder in der Pfanne durchführen. Je dicker die Kartoffel in Form gebracht wird, desto länger wird diese natürlich auch für ihre Garzeit benötigen. Empfehlenswert ist es daher, eine dünne Schnittform zu wählen, welche auch ohne Fett im Ofen oder in der Pfanne genutzt werden kann.
Zum Beispiel sehr dünne Kartoffelscheiben, welche in eine Form gelegt und im Ofen fertig gegart werden können, man spricht dann von Annakartoffeln. Auch das angesprochene Kartoffelstroh stellt eine schnelle Alternative dar und wer mit dem Messer nicht so geschickt ist, kann diese Formen auch sehr einfach durch Küchenhelfer erhalten. Danach lassen sich die Kartoffeln mit sämtlichen Gewürzen, wie Oregano, Chili, Pfeffer, Salz, Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Rosmarin, Thymian usw. super verfeinern. Die Kartoffel lässt sich durch ihren leichten Eigengeschmack mit Gewürzen immer wieder neu erfinden und ist dadurch auch so vielfältig einsetzbar. Natürlich kann zu solchen Zubereitungen gerne Wurzelgemüse wie Zwiebeln, Lauch oder Sellerie und natürlich auch jegliches anderes Gemüse direkt mitgegart werden, was den Aufwand von Sättigungsbeilage als Kohlenhydratlieferant und dem Gemüse als Mikronährstofflieferant sehr gering hält und nicht zeitaufwendig ist.
Weitere Zubereitungsformen der rohen Kartoffel
Neben den roh geschnittenen Kartoffelformen, welche direkt ohne weitere Zubereitung gegart und verzehrt werden, gibt es auch roh zubereitete Kartoffelvarianten, unter Einsatz anderer Lebensmittel. Bouillonkartoffeln stellen eine Alternative zu gekochten Salzkartoffeln da, dabei ähneln sich diese durch ihre Garmethode etwas.Um Bouillonkartoffeln herzustellen, schälst du die rohen Kartoffeln und schneidest sie in kleine Würfel. Jetzt kannst du dir Gemüse suchen, welches du für die Zubereitung nutzen möchtest, am besten eignen sich Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Lauch oder andere festere Gemüsearten. Das Gemüse (und Kartoffeln) wird mit Hühner-, Rinder-, oder Gemüsebrühe bedeckt und kann in einem Topf oder in einer Auflaufform im Ofen (Schmelzkartoffeln) fertig gegart werden. Grundlegend kannst du dies natürlich auch mit blanchierten oder schon komplett gegarten Kartoffeln machen, jedoch sollten diese dann, je nach ihrem Gargrad, erst später zum Gemüse gegeben werden. Die eigentliche Brühe, welche du verwendest, kann natürlich auch geschmacklich immer wieder individuell verändert werden.
Neben dieser Möglichkeit kann auch die rohe Kartoffel in Scheiben oder andere Formen geschnitten werden und damit entweder Savoyardkartoffeln hergestellt oder Kartoffelgratin hergestellt werden. Beides ist sehr ähnlich und unterscheidet sich eigentlich nur durch die klassischen Zutaten und die Flüssigkeit oder den eingesetzten Käse, weshalb an dieser Stelle eine Zusammenfassung stattfindet.
Um Kartoffelgratin oder Savoyardkartoffeln herzustellen, schneidest du deine rohen Kartoffeln in 2 mm dicke Scheiben. Diese Scheiben werden entweder nur mit Butter und Schalotten oder anderem Gemüse zusammen in die Auflaufform gelegt, gewürzt und bei 200 Grad ca. 20-25 Minuten gegart oder mit Sahne und Ei vermengt, gewürzt und ebenfalls gegart. An dieser Stelle ist natürlich wieder Kreativität gefragt. Jeder kann sein Kartoffelgratin gestalten wie er mag, ob mit Käse überbacken oder nicht, bleibt Geschmackssache und auch eine Kalorienfrage. Je dünner du die Kartoffelscheiben schneidest, desto schneller werden sie garen. Auch die Kombination mit verschiedenen anderen Gemüsesorten und Ei bietet sich sehr gut an und kann durch die entsprechenden Gewürze abgerundet werden.[3]
Bild: a.froese