Hi liebe Andro-User,
in diesem Artikel möchte ich euch eine Trainingsmethode näher bringen, die es euch erlaubt, mit ein wenig Equipment neues Leben in eure Trainingseinheiten zu bringen. Jeder erfahrene Athlet hat schon verschiedene Trainingsarten und –methoden ausprobiert um den maximalen Erfolg aus einer Trainingseinheit heraus zu holen. Das typische Bodybuilding-Training ist meiner Meinung nach eh schon sehr Langweilig und ich hoffe somit den einen oder anderen interessierten Leser für diese Trainingsart begeistern oder zumindest zum Ausprobieren ermutigen zu können.
"Accomodating Resistance" bedeutet so viel wie "angepasster Wiederstand". Aber warum sollte man denn einen Wiederstand anpassen? Wann, wo und wieso das ganze?
Um zu verstehen wie diese Trainingsmethode funktioniert, müssen wir ein wenig in die Physiologie unseres Körpers schauen. Genauer gesagt in die Muskelphysiologie und vielleicht auch ein wenig in die Geschichte und Funktion der Krafttrainingsmaschinen:
Kleiner Exkurs in die Geschichte
Vor etwa 40 Jahren entwickelte Arthur Jones mit seiner Firma "Nautilus" die ersten Krafttrainingsgeräte, die die "winkelspezifische Kraft" bzw. die "physiologische Kraftkurve des Muskels" beachteten. Dies war mit Hilfe einer sogenannten "Exzenter-Scheibe" möglich. Die Exzenter-Scheibe hat die Aufgabe den Widerstand während der gesamten Bewegungsausführung anzupassen. Die ersten Exzenterscheiben haben das Krafttraining an Geräten, zur damaligen Zeit revolutioniert. Noch heute gibt es die Diskussion unter Geräteherstellern, welche Exzenter-Technik den nun die Beste sei, aber dies ist nicht Inhalt des Artikels…
Exzenterscheibe
Die Funktion der Exzenterscheibe
Die Exzenterscheibe hat die Funktion, dass der Muskel über den gesamten Bewegungsablauf mit einem angepassten Widerstand trainiert wird. Würde diese Exzentertechnik keine Verwendung finden, dann kämen wir in die Situation, dass der Muskel im gesamten Bewegungsablauf demselben Wiederstand ausgesetzt wäre. Der Muskel wäre hier in machen Winkelstellungen wohl überlastet und in anderen unterfordert. Ich möchte hier nicht zu sehr in die Biomechanik ausschweifen, daher sollte jedem der in der Schule in Physik aufgepasst hat, dass folgende Hebelgesetz bekannt sein:Kraftaufbringung hat also viel mit Hebelwirkung zu tun, daher haben kleine Athleten mit kurzen Knochen auch oft gegenüber großen Athleten einen Kraftvorteil. Der Hebelarm verändert sich jedoch während der Übungsausführung. Bei eingelenkigen Bewegungen lässt sich dies leicht darstellen:
An diesem Beispiel sehen wir, wie sich der Lastarm während der Curl-Bewegung verändert und somit auch die 15kg in den unterschiedlichen Gelenkwinkelstellungen (30 und 90 Grad Armbeuge) eine variable Last darstellen.
Die Exzenterscheibe hat nun genau diese Aufgabe, nämlich den Angriffspunkt der Kraft während der Bewegung zu verändern. Gut konstruierte Exzenterscheiben sind dazu in der Lage genau dann mehr Widerstand auf den Muskel zu übertragen, wenn der Muskel auch über einen großen Kraftarm verfügt und weniger Wiederstand wenn der Muskel einen kleinen Kraftarm besitzt. Der Kraftarm ist also auch eine Variable die sich während der Übungsausführung andauert ändert.
Die Funktion der Exzenter-Scheibe macht viel Sinn, da Muskeln in unterschiedlichen Gelenkwinkelstellungen unterschiedlich viel Kraft aufbringen können. Jeder Athlet kennt das Phänomen des "sticking point" (toter Punkt) bei einer Übung, kommt man mit "cheating" (abfälschen) oder Hilfe, über diesen Punkt hinweg, lässt sich der Rest der Bewegung wieder alleine bewältigen. preview
Schauen wir uns jetzt die Muskelphysiologie ein wenig genauer an, verstehen wir auch warum dies der Fall ist und warum sich der Kraftarm während der Bewegung verändert. Hat ein Gelenk eine bestimmte Gelenkwinkelstellung eingenommen, liegt eine bestimmte Länge des Muskels und des Kraftarmes vor. Die Länge des Muskels bestimmt, wie viele Filamente von Aktin und Myosin in einem Sarkomer überlappt sind. Diese Filamente sind die kleinsten kontraktilen Einheiten im Muskel und für die Anspannungsfähigkeit des Muskels zuständig. Spannen wir unsere Muskeln an, gleiten diese Filamente zusammen, dehnen wir den Muskel gleiten sie wieder auseinander. Bei einer starken Dehnung des Muskels ist diese Überlappungsrate von Aktin und Myosin relativ gering und der Muskel kann nur wenig Kraft aufbringen. Jedoch gibt es noch andere Faktoren die die Kraftfähigkeit eines Muskels beeinflussen. Elastische Rückstellkräfte führen auch dazu, dass der Muskel Kraft entwickeln kann, sowie die Mitarbeit synergistischer Muskeln und wenig Muskelaktivität antagonistisch arbeitender Muskeln. In mittleren Gelenkwinkelstellungen kommt es zu einer hohen Überlappungsrate der kontraktilen Filamente und zur Summation der besagten Rückstellkräfte bei dynamischer Muskelaktivität. Daher können Muskeln in dieser Position eine hohe Kraft erzeugen. Jetzt aber mal ein Beispiel wie diese physiologische kraftkurve aussehen kann:
Schematische Darstellung der Kraftkurve des Armbeugers, M. biceps brachii
Die Kraft ist jetzt aber noch von dem erwähnten Kraftarm abhängig. Er beschreibt den Abstand der Kraftwirkungslinie der Muskelkontraktion zum Gelenk. Dieser Abstand wird kleiner oder größer während der Bewegungsausführung. Ist der Abstand groß, liegt ein langer Kraftarm vor und es besteht ein großes Drehmoment, ein kleiner Abstand des Kraftarmes bedeutet ein kleines Drehmoment. Schauen wir uns jetzt das Bild des Bizepscurl mit größer werdenden Lastarm an, sehen wir das der Kraftarm auch zunimmt Beim Bizepscurl gleicht der ansteigende Kraftarm (bei 90 Grad Armbeuge) den größer werdenden Lastarm (bei 90 Grad Armbeuge) aus. Noch Fragen?!
Ein anderes Beispiel, ist das klassische Bankdrücken. Immer noch DIE Übung wenn es darum geht im Studio zu beweisen wer den längsten hat. Wird die Stange aus der Halterung gedrückt und zur Brust abgesetzt, wird jeder erfahrende Athlet wissen, dass man hier genau am schwächsten ist. Der M. pectoralis befindet sich in seinem schwachen Arbeitsbereich, wenn die Stange die Brust berührt. Der Grund da der Muskel hier gedehnt ist und die Überlappungsrate von Aktin und Myosin relativ gering ist. Die eifrigsten Trainierenden lassen dann diesen Bereich einfach aus, was zu einem kleineren ROM führt, damit zu einem kürzeren Hubweg und schlussendlich zu weniger Leistung!!! Die Kunst ist es immer noch schwer zu trainieren und nicht es danach aussehen zu lassen.
Nun möchte ich euch nicht weiter mit den Grundlagen langweilen sondern zum eigentlichen Punkt kommen und euch das Training mit Ketten und Bändern vorstellen. Die Verwendung von Ketten und Bänder findet meiner Meinung nach zu wenig Anwendung im Kraftsport und besonders im Bodybuilding. Mit Ketten und Bändern können wir nämlich einen "Accomodating Resistance" erzeugen. Dies, ohne Exzenterscheiben und ganz wichtig: Bei freien Grundübungen! Der Unterschied zwischen freien Training und Gerätetraining wurde auch schon oft diskutiert, deswegen sollte jedem die unterschiedliche Wirkung auf dem Organismus klar sein.
Die Ketten und Bänder haben jetzt die Funktion einen ganz neuen Trainingsreiz zu setzen und durch den motivationalen Charakter, den Krafttrainings-Equipment an sich hat, ein neues Level der Kraft und körperlichen Entwicklung zu erreichen.
Ketten und Bänder haben zwar eine ähnliche Funktion, nämlich den Widerstand während der Bewegungsausführung anzupassen, das Handling und die Wirkung auf die Muskulatur ist jedoch ein wenig unterschiedlich. Daher gehe ich auf beides separat ein:
Das Training mit Bändern
Die meisten verbinden mit Therabändern und Tubes eher leichtes gymnastisches Training und haben dabei die Vorstellung von einer alten Dame die Zuhause vor dem TV sitzt und ein paar Homeübungen macht. Jedoch haben Gummibänder allgemein auch ihren Platz im athletischen Training oder im Bodybuilding und Kraftdreikampf bzw. Strongman. Bodybuilder benutzen Gummibänder meistens nur zum Aufwärmen im Backstage-Bereich, vor ihren großen Auftritt und eventuell noch zum Aufwärmen im alltäglichen Training. Natürlich stellt sich jetzt jeder zurecht die Frage: "Was soll das bringen?"
Wird eine Bewegung mit einem Gummiband ausgeführt, wird es gedehnt und erzeugt einen Widerstand, der mit steigender Dehnung zunimmt. Der Widerstand nimmt proportional zu seiner Verlängerung zu. Wird das Band um 25 % gedehnt, dann erhöht sich auch der Widerstand um 25 %. Das Training mit Gummibändern lässt sich jedoch nicht einfach in jeder Übung anwenden, die anfangs beschriebene Kraftkurve eines Muskels kann hier eine Einschränkung sein. Bei manchen Bewegungsabläufen ist die Endposition biomechanisch so gestaltet, dass die Kraftentwicklung eines Muskels dort sehr schlecht ist aber das Gummiband durch die maximale Dehnung dann genau dort den höchsten Widerstand auf die Muskulatur bringt. Ein Beispiel wäre die Übung Schulterdrücken über Kopf.
Deshalb sollte das Training mit Bändern nur in den Übungen ausgeführt werden, wo die Widerstandentwicklung der physiologischen Kraftkurve durch die biomechanischen Gegebenheiten übereinstimmt. Die besten Übungen dafür werde ich selbstverständlich vorstellen. Nun komme ich zu den eigentlichen Gründen, die für ein Verwenden von Bändern während des Trainings sprechen:
1. Die Anpassung des Widerstandes
Der Hauptgrund ist die Anpassung des Widerstandes (Accomodating Resistance) während der Bewegungsausführung. Der Widerstand nimmt während der Bewegung zu. Dies ist ein großer Vorteil kann aber bei der falschen Übungswahl auch zum Nachteil werden. Also müssen wir die Übungen wählen wobei der Muskel, wenn er durch den ROM (Range of Motion) bewegt wird, durch seine physiologische Kraftkurve stärker wird. Die Bänder erzeugen dann wenig Widerstand, wenn der Muskel seinen schwachen Arbeitsbereich hat und genau dann viel Widerstand, wenn der Muskel sich in seinem starken Arbeitsbereich befindet.2. Höhere Aktivierungsrate der FT-Fasern
Die FT-Faser oder auch "weißen Muskelfasern" besitzen das größte Wachstumspotenzial, deshalb sollte man bemüht sein, das Nervensystem zur Aktivierung dieser Fasern zu reizen. Beim normalen Hanteltraining werden durch eine bestimmte Rekrutierungsreihenfolge, erst am Ende eines Satzes die FT-Fasern vorwiegend aktiviert. Durch ein funktionelles Warm-up kann man das Nervensystem schon mal voraktivieren und durch explosives Training versuchen vorwiegend die FT-fasern anzusprechen. Diese Vorgehensweise braucht aber viel Erfahrung und eine gute Technik.Explosives Training bringt uns auch schon wieder zur Physik, da durch die Verwendung von Bändern auch die Beschleunigung verändert wird, dies aber nur am Rande:
Kraft = Masse x Beschleunigung
Das Training mit Bändern zwingt jetzt das Nervensystem gerade zu einer Aktivierung der FT-Fasern. Durch den hohen Wiederstand am Ende der Bewegung, werden hier die FT-Fasern zum Kontrahieren gezwungen.
3. Höhere exzentrische Belastung
Werden die Bänder genau in die Bewegungsbahn der Hantel eingesetzt, kommt es zu einer höheren Exzentrischen Belastung für die Muskulatur, bei exzentrischer Bewegung verkürzt sich der Muskel unter Anspannung. Diese exzentrische Belastung ist die Voraussetzung für einen hohen Trainingsreiz. Bei dynamischem Hanteltraining haben wir immer einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ), durch das Verwenden der Bänder greifen wir hier ein. Der DVZ wird beschleunigt und während der Dehnung im Muskel, werden mehr elastische Rückstellkräfte gespeichert, die es uns erlauben einen höheren konzentrischen Power-Output zu erzeugen (höher Kraftaustoss = höherer Trainingsreiz).4. Sensomotorisches Training
Das sensomotorische Training ist eine Trainingsmethode an sich aber durch das Verwenden von Bändern haben wir einen höheren Reiz für die stabilisierende lokale Muskulatur. Je nachdem wie das Setup der Bänder angebracht ist, muss die Muskulatur auch dreidimensional arbeiten, damit das Gewicht in der Bewegungsbahn bleibt. Ab und zu sollte man Übungen einbauen, die hier einen Schwerpunkt setzen. Ein Beispiel wäre das Bankdrücken mit zwei Kettlebells, die mit Bändern an der Stange befestigt sind. Durch das Auf- und Abwippen der Kettlebell, arbeitet die lokal stabilisierende Schultermuskulatur sehr stark während der Ausführung der Bankdrückbewegung.
Desweiteren erlauben es uns die Bänder, neue dreidimensionale Trainingsreize zu setzen. Hier ist auch Einfallsreichtum gefragt. Durch das Einbringen eines Bandes, während einer normalen Hüftextensionsübung, setzten wir gleichzeitig einen antirotatorischen Reiz für die ganze Rumpfmuskulatur.
Das Setup der Bänder hängt ein wenig von den Studiogegebenheiten ab, vorwiegend sollten die Bänder genau in der Bewegungsbahn der Übung eingesetzt werden, außer man möchte den erwünschten dreidimensionalen stabilisierenden Effekt.
Nun kommen wir zu den Übungen:
Die Auswahl betrifft nun die gängigsten Übungen, wobei der Fokus auf Übungen gelegt ist, indem die Bänder mehr Widerstand liefern, wenn der Muskel stärker wird. Die Übungsausführung sollte bekannt sein und technisch einwandfrei ausgeführt werden können. Diese Vorrausetzung bedeutet auch, dass das Training mit Ketten und Bändern erst an fortgeschrittene Athleten angewendet werden sollte.Squat
Benchpress
Dips
Band Push Ups
Band pull ups
Die Klimmzüge fallen hier aus der Reihe, es gibt für verschiedene Übungen auch die Möglichkeit das Band so einzusetzen das es dem Athleten hilft in schwachen Arbeitsbereichen des Muskels viel Hilfe zu geben und dann wenn der Muskel in den starken Arbeitsbereich kommt, durch die nachlassende Dehnung des Bandes, weniger Hilfe zu bekommen. Wie ihr sieht gibt es sehr viele Möglichkeiten Bänder in das Training zu integrieren.
Triceps Push Down
Good Mornings
Kettlebellswing
Das Training mit Ketten
Jeder, der ein wenig im Hardcore Bereich angesiedelt ist, sollte mal die Verwendung von Ketten in sein Training einbauen. Die Hände mit Kreide einsauen und es dann beim liften so richtig scheppern zu lassen, macht dann doch mehr Fun, als an einer blitzenden Chrommaschine zu sitzen und seinen M. erector spinae isoliert zu trainieren. Die Ketten haben gegenüber den Bändern leider nicht so eine große Varianten- und Übungsvielfalt. Wenn bei einer Übung die Stange angehoben wird, verlassen auch die einzelnen Kettenglieder den Boden und der Widerstand nimmt innerhalb des ROM zu. Die Anpassung des Widerstands steht hier wieder im Vordergrund.
Das richtige Setup ist hier sehr wichtig, leider verkaufen auch einige Hersteller die Ketten mit einer m.M nach nicht genau optimalen Einstellung. Die einzelnen Glieder der Ketten sollten bei Übungsbegin auf den Boden liegen und dann während der Zunahme des ROM den Boden verlassen um so den Widerstand an die physiologische Kraftkurve anzupassen. Wie gehabt: "Mehr Widerstand in starkem Arbeitsbereich des Muskel."
Je nachdem wie tief der Athlet auf dem Bild in die Hocke geht, desto mehr Kettenglieder liegen auf dem Boden und wirken nicht als Zusatzlast. In dem Bespiel wären bei 90˚ Knieflexion gute 50 % der Ketten noch in der Luft. Das bedeutet, dass im vorliegenden Fall die Wirkung des "Accomodating Resistance" nur minimal ausgenutzt wird. Da die Ketten hier einen instabilen, wackeligen Widerstand erzeugen, ist das dargestellte Setup schwerpunktmäßig dem sensomotorischen Training zuzuordnen. Jeder Athlet der an Kraft interessiert ist, sollte das Setup so wählen das die Anpassung des Widerstandes im Vordergrund steht.
Das bedeutet das wir zwischen der Hantel und den Ketten eine Verlängerung (kleine Ketten etc.) einbauen, sodass wird die volle Wirkung des angepassten Widerstandes haben.
Der Unterschied zum Training mit Bändern ist, der fehlende verstärkte exzentrische Zug. Da wir aber auch hier unsere Muskulatur genau dann mehr belasten, wenn wir uns im starken Arbeitsbereich des Muskels befinden, kommt es zu einer vorzeitigen Aktivierung der FT-Fasern. Hervorzuheben ist die Tatsache, dass die Muskulatur auch mit mehr Gewicht trainiert werden kann.
Kleines Beispiel:
Mein Trainingsgewicht beim Bankdrücken liegt bei 140kg x 10 WDH. 146kg schaffe ich nur 5 – 6 WDH. Wenn ich jetzt 130kg auflade und 2 Ketten (= 16kg) an bringe, habe ich in der Endposition 146kg auf der Muskulatur und schaffe 8-10 WDH. Im unteren Bereich habe ich also 130kg + die Kettenglieder die sich auch dem Boden befinden, in meinen schwachen Arbeitsbereich und 146kg im starken Arbeitsbereich. Somit kann ich meine Muskulatur, mit einem variablen Gewicht trainieren und höhere Trainingsreize in den unterschiedlichen Arbeitsbereichen setzen. Die Ketten lassen sich aber auch sehr gut einfach als Ersatz einer Gewichtsweste bei Körpergewichtsübungen einsetzen.Nun kommen wir zu den Übungen:
Benchpress
Squat
Deadlift
Flys
Bicepscurl
Wie beschrieben lassen sie die Ketten auch super als reines Zusatzgewicht verwenden:
Push up
TRX rows
Dips
Das Training mit Bändern und Ketten ist also mehr wie sinnlose Spielerei. Es hat eine physiologische Wirkung auf die Muskulatur. Wenn es darum geht neue Trainingsreize zu setzen, sollte man sich auf jeden Fall einmal damit beschäftigt haben. Jeder muss für sich ein wenig rumprobieren, welche Übungen einem am meisten zusagen, um dann den größtmöglichen Trainingserfolg aus dieser Trainingsmethode heraus zu ziehen.
David Walli
david-walli.de