All you need to know about.. Kreuzheben (I)

Kreuzheben, die Übung mit den sieben Siegeln, an der sich die Geister offenbar so sehr scheiden, wie an keiner anderen Übung. Während Kniebeugen noch von den meisten als Königin der Übungen akzeptiert wird und Bankdrücken ohne Frage elementar für angeregte Fachgespräche Samstagabends zu später Stunde beim fünften Wodka-Energy ist, streiten sich die Internet-Gelehrten um das Kreuzheben mehr als um die Frage, was nun die größere schriftstellerische Errungenschaft ist: "Lord of the Rings" oder das "Neue Bodybuildingwörterbuch".

"Ist Kreuzheben wirklich notwendig?", "Wie kann ich Kreuzheben korrekt erlernen?", "Kann ich als Anfänger Kreuzheben ausführen?", "Mache ich mich zum modischen Gespött, wenn ich Kreuzheben ohne Gewichthebergürtel ausführe?", "Sind Griffhilfen beim Kreuzheben nur etwas für kleine Mädchen?" "Krieg ich's im Kreuz, wenn ich schwere Gewichte hebe?" - Die Liste an möglichen Fragen zum Kreuzheben könnte wohl ins unendliche fortgesetzt werden und auch wenn diese Artikelserie sicherlich nicht allumfassend sein kann, so soll doch versucht werden, deutliche Klarheit ins mögliche Dunkel zu bringen.

Bekommt man mit einer bescheidenen Technik, auch bekannt als Katzenbuckelkreuzheben, die Hantel beim Kreuzheben wohl noch vom Boden bewegt, würde man beim Kniebeugen über kurz oder lang wie ein Klappmesser zusammengefaltet werden. Das bedeutet nicht, das eine der beiden Übungen leichter wäre, als die andere, sondern soll viel mehr aufzeigen, dass Kreuzheben einen höheren Anspruch an die eigene Konzentration stellt, da Fehler, die sich leicht einschleichen, nicht unmittelbar bestraft werden.

Wie also wäre die Technik korrekt auszuführen? In diesem ersten Artikel soll auf die korrekte Kreuzhebetechnik eingegangen werden, sowie erläutert werden, wie es möglich ist, diese Step-by-Step selbstständig zu erlernen, wenn man nicht die Möglichkeit hat auf qualifizierten Rat vor Ort zurückzugreifen.

Die richtige Technik

Wie jede andere Übung, so beginnt auch das Kreuzheben naturgemäß mit der Startposition und während diese bei Langhantelcurls wohl noch vergleichsweise einfach ist, wird bereits die Ausgangsposition bei komplexen Übungen, zu denen Kreuzheben ohne Frage gehört, ein anspruchsvolles Unterfangen. Hinzu kommt die Tatsache, dass jeder Mensch anatomisch anders ist. Während Nadja Auermann unendlich lange Beine besitzt, hat der Leser dieses Artikels vielleicht nur die Größe eines Hobbits. Nun, ich kann alle beruhigen: Prinzipiell sollte jeder dazu in der Lage sein Kreuzheben durchzuführen.

Dennoch sei an dieser Stelle bereits darauf hingewiesen, dass aufgrund bestimmter anatomischer Vorgaben gerade in Hinsicht auf das Trainieren der maximalen Leistung und weniger der komplexen Stimulation des Muskelapparates möglicherweise eine Variation des Kreuzhebens vorteilhafter wäre. Dazu jedoch mehr in einem späteren Teil der Artikelreihe.

Zurück also zur Ausgangsposition: Unabhängig davon, wie elegant oder nicht jemand nun in der Lage ist sich an die Hantel zu bewegen, sollten drei Punkte, egal wie die anatomischen Voraussetzungen sind, beachtet werden:

1. Der Rücken muss angespannt und leicht durchgestreckt sein.
2. Die Hantel berührt die Schienbeine und die Füße sind fest auf dem Boden.
3. Die Schulter ragen über die Hantel, so dass die Schulterblätter über der Hantel sind.

Ok, ich sehe vor meinem geistigen Auge Leser, die bei den ersten zwei Punkten wie selbstverständlich nicken und beim dritten ein wenig ins Stutzen kommen.

"Mal ehrlich, ich kann Kreuzheben korrekt ausführen und kann sein, dass die Schultern dabei über die Hantel ragen, aber warum ist das so wichtig?" mag sich der eine oder andere fragen. Nun, die Antwort findet man in in der Novemberausgabe des Crossfitjournals aus dem Jahr 2006, in der Mark Rippetoe sich mit diesem Detail auseinandersetzt.

In dem Artikel beschäftigt Rippetoe sich mit der korrekten Ausgangsposition beim Kreuzheben und der Frage, warum die Schultern quasi beim Start der Bewegung über die Hantel zeigen und die Arme somit nicht gerade zum Boden herab hängen, sondern, wie er es sagt, in einem 10° Winkel.

Der Grund ist darin zu finden, dass die Arbeit des Lasthebens bis auf Höhe der Knie bei korrekter Technik praktisch nur durch die Oberschenkel gewährleistet wird. Während die Hüfte sich noch minimal bewegt, bleibt der Rücken starr und die Kraft kann über die Schulterblätter, die sich über der Hantel in einer imaginären vertikalen Linie befinden, durch die Arme auf die Hantel übertragen werden. Rippetoe weist in seinem Artikel auf die Bedeutung dieser Ausgangsposition hin, so dass der untere Teil der Kreuzhebebewegung wirklich durch die Oberschenkel bewältigt wird. - Die Beine erzeugen also parallel neben der Hantel eine Kraftleistung, die über den Körper auf die Hantel zurück übertragen wird, wenn man sich dies so vorstellen möchte.

Die Hantel bleibt dabei bis sie über die Knie gezogen wurde an den Schienbeinen. Blaue Flecke und aufgeschürfte Haut bei kurzen Trainingshosen sind dabei Indikatoren, dass die Hantel wirklich nah genug am Körper von den Lats gehalten wird.

Sobald die Hantel die Knie passiert hat, wird die Hüfte nach vorne geschoben und schließt die Lücke zur Hantel, während der Rücken nun beginnt immer mehr in die Vertikale zu gehen. Ein guter Ratschlag ist es, den Blick an einem höheren Punkt zu fixieren, um so den Rücken angespannt und durchgedrückt zu lassen. Gleichzeitig bewegen die Schultern sich nun hinter die Hantel und die Brust steigt nach oben.

In der Endposition steht der Athlet aufrecht da, die Beine sind durchgedrückt, die Brust rausgedrückt und die Schultern nach hinten gezogen.

An dieser Position enden nun oftmals mehr oder weniger detaillierte Kreuzhebebeschreibungen und lassen den Leser allein dastehen, was ziemlich scheiße aussieht, mit einer Olympiastange mit schweren Gewichten auf beiden Seiten in der Hand. Was also machen mit der Hantel? Einfach fallen lassen wird in den meisten Studios wohl weniger für positive Resonanz sorgen. Mir wurde vor Jahren nahe gelegt meine Mitgliedschaft in einer großen Fitnesskette zu beenden, weil ich die Langhantel ein wenig zu laut der Schwerkraft übergab. Meine Ketten, das Magnesia und den Deadlift-Suit durfte ich auch gleich mitnehmen. Also immer daran denken: Willst Du wettkampfmäßig den Powerliftingsport betreiben, such Dir besser gleich das passende Studio.

Aber zurück zur Abwärtsbewegung. Im Prinzip erfolgt diese ähnlich wie die korrekte Abwärtsbewegung beim Kniebeugen – man sieht also spätestens jetzt, dass diese Übungen einiges gemeinsam haben, was dem Leser in folgenden Artikeln möglicherweise immer wieder deutlich wird.

Der gesamte Oberkörper sollte bewusst in Spannung sein. Wir hatten eingangs das Beispiel eines Klappmessers – wer dies jetzt nicht beachtet wird ungewollt eine Rückeneinrundung erleben und das penible Achten auf eine korrekte Technik bei der Aufwärtsbewegung wird zu Nichte gemacht. Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem nach hinten Schieben des Gesäßes. Das mag etwas witzig für den Laien aussehen, jedoch wird so abgesichert, dass das die Knie nicht unnötig belastet werden und der Rücken in Spannung bleibt. Erst dann werden die Knie gebeugt, wobei der Rücken leicht nach vorne gebeugt werden kann, um Stabilität zu wahren. Die Unterschenkel sollten während der Abwärtsbewegung möglichst senkrecht bleiben und man ahnt es vielleicht schon: Die Schienbeine bekommen erneut Streicheleinheiten der Langhantel.

Der Rücken ist während der gesamten Bewegung wie auch beim Beugen in Bogenspannung. Das heißt, dass eine gewisse LWS-Lordosierung (Hohlkreuz) in diesem Fall durchaus erwünscht ist.

Sobald die Hantel den Boden berührt, hat man die Hände wieder frei für andere Dinge im Leben oder eben einer zweiten Wiederholung.

Vier Lektionen zur korrekten Ausführung

Ok, wir wissen nun also, wie Kreuzheben korrekt ausgeführt wird. Doch kaum ist das eine Problem gelöst, ist es wie in der Mathematik: Es sind mindestens zwei Neue da. Wie soll man diese möglicherweise anfangs zu komplexe Bewegung korrekt erlernen? Wie soll ich mich selbst kontrollieren können? Und wie werde ich so stark wie Andy Bolton? - Nun, der letzten Frage wollen wir in einem folgenden Artikel auf die Spur gehen. Das Erlernen der zuvor beschriebenen korrekten Technik ist jedoch bereits heute Teil dieser Ausführungen. preview

Zunächst empfiehlt es sich eine Möglichkeit zu haben, sich selbst zu filmen. Nein, nicht dabei! Beim Kreuzheben! Ob Digicam oder Handy macht in der heutigen Zeit wohl kaum noch einen Unterschied. Selbst wenn man die gedrehten Videos nicht online anderen präsentieren möchte, um möglicherweise Ratschläge zu bekommen, so dienen sie doch der eigenen Kontrolle. Ich bewältige im Kreuzheben mein dreifaches Körpergewicht und nutze dennoch immer wieder bei dieser - wie auch anderen komplexen Übungen – diese Möglichkeit der Selbstkontrolle.

Als Nächstes muss dem Leser noch einmal ins Bewusstsein gerufen werden, dass diese Übung sehr komplex ist. Ich weiß, dass ich mich wiederhole, aber es gibt Dinge, die können nicht oft genug gesagt werden – genauso wie die Tatsache, dass dieser Artikel kein adäquater Ersatz für eine Betreuung vor Ort sein kann. Und wie es mit vielen komplexen Übungen oftmals ist, ist es eine praktikable Möglichkeit diese zu erlernen, in dem man sich in kleinen Teilschritten zur letztendlichen Übung heran arbeitet. Das bedeutet im Klartext: Trainiere zu Beginn kein Kreuzheben, wenn Du Kreuzheben trainieren willst!

Lektion 1

Die erste Lektion, die erfolgreich gemeistert werden sollte, ist das simple hinhocken. Klingt trivial und mag es für Sportler in aller Regel auch sein, aber man mag nicht glauben, wie viele Menschen inzwischen Probleme haben, korrekt in die Hocke zu gehen.

Das bedeutet in diesem Fall, dass die Abwärtsbewegung – wie auch beim Kniebeugen – mit einem nach hinten Schieben des Gesäßes beginnt, die Hacken den Boden nicht verlassen und die Knie nicht versuchen große Löcher in die Luft zu stechen, weil sie so weit nach vorne kommen. Die Abwärtsbewegung wird durch ein nach hinten Schieben der Hüften eingeleitet und das Aufrichten wird durch den Oberkörper und nicht die Beine begonnen, wie auch bereits in der Ausführung der korrekten Technik beschrieben.

Es kann zu Beginn etwas Koordination, Konzentration und Beweglichkeit erfordern, aber bevor man dazu nicht in der Lage ist, sollte man erst gar nicht darüber nachdenken, eine schwere Eisenstange nach oben zu hieven.

Eine gute Möglichkeit die erste Lektion zu üben, besteht darin, sich vor einer Wand zu stellen und so weit herunter zu gehen, solange man den Rücken in einem leichten Hohlkreuz halten kann und das Becken nicht nach unten weg knickt. Nach und nach sollte man den Abstand zur Wand verkürzen, so dass man am Ende mit den Zehenspitzen an der Wand stehen könnte.

Es geht in diesem ersten Schritt nicht darum das Kreuzheben nachzuahmen, sondern in erster Linie das nötige Körpergefühl und eine notwendige Beweglichkeit zu realisieren. - Diese erste Lektion ist im übrigen auch hervorragend für das korrekte Erlernen der Kniebeugetechnik geeignet.

Lektion 2

Ist man mit der ersten Lektion gut fortgeschritten, kann man parallel beginnen die zweite Lektion zu trainieren: Das Aufstehen von einer Box. Das Boxbeugen im Powerlifting dient in erster Linie dazu die Hüfte zu stärken und so die Leistung im Beugen zu verbessern, aber in diesem Fall ist sie auch ohne Gewicht eine gute Übung, um ein Gefühl für das nach vorne schieben der Hüfte zu bekommen, was im Kreuzheben fester Bestandteil ist. Das Gewicht wird nicht dadurch nach oben bewegt, dass der Rücken es wie ein Kran vom Boden hebt, sondern es arbeiten zuerst die Beine und dann eben die Hüfte. Der Rücken sollte dabei meiner Meinung nach auch hier möglichst durchgestreckt bleiben, so dass man sich erst gar nicht angewöhnt, mehr oder weniger nach vorne zu fallen. Die Kraft soll also aus der Hüfte kommen.

Lektion 3

Bewältigt man beide Lektionen gut, kann man beginnen mit Kurzhanteln das erste Gewicht hinzu zu nehmen und das bisher Gelernte umzusetzen. Im Prinzip macht man die selbe Bewegung, wie zuvor ohne Gewicht. Unten arbeiten die Beine, dann die Hüfte und dann kommt der Rücken ins Spiel. Zu diesem Zeitpunkt sollte man sich spätestens angewöhnen, den Blick auf einem imaginären, leicht erhöhten Punkt zu fixieren. Also nicht auf den Boden direkt oder schräg vor sich schauen. Besser noch wäre es, sich diese Fixierung bereits in Lektion 1 anzugewöhnen.

Der Sinn von Lektion 3 ist es vor allem sich daran zu gewöhnen, dass einen etwas nach unten zieht und man Kraft dagegen entwickeln muss. Dazu müssen die Kurzhanteln nicht unglaublich schwer sein. Viel mehr geht es darum, ein Gefühl dazu zu bekommen den gesamten Muskelapparat dennoch in der korrekten Position zu belassen.

Lektion 4

In der letzten Lektion schließlich darf man an die Langhantel. Man macht alles, wie in den bisherigen Schritten und sollte sich dahingehend ehrlich mit eigenen Videos kontrollieren. Hat man Probleme in einer Lektion, sollte man eine Stufe zurück gehen. Es kann auch hilfreich sein in einer Trainingseinheit als Teil des Aufwärmens die Übungen aus Lektion 1-3 noch einmal kurz zu wiederholen, wenn der Bewegungsablauf noch nicht all zu sehr gefestigt ist.

Und wer die vorhergehenden drei Lektionen korrekt ausgeführt hat und nun weiterhin in Teil vier korrekt vorgeht, wird wissen, warum es sich empfiehlt beim klassischen Kreuzheben eine lange Hose oder zumindest Kniestrümpfe zu tragen.

Man sollte zudem in Lektion 4 nicht vergessen, dass diese Teil des Erlernens der korrekten Technik ist. Das bedeutet, in dieser Phase geht es noch nicht darum, so viel Gewicht zu bewegen, wie es einem möglich ist, sondern ein Gefühl für den korrekten Ablauf zu bekommen. Gerade wenn man alleine trainiert und keinen erfahrenen Beobachter zur Seite hat, kann man nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, nicht ungeduldig zu sein.

Es mag andere Wege geben, wie man Kreuzheben erlernt, aber das ist eine Möglichkeit, die ich dem Leser auf den Weg geben würde, wenn er allein versucht die Technik zu erlernen. Die angesprochenen Videoaufnahmen sollten dabei immer ein wichtiger Bestandteil der Selbstkontrolle sein. Und ja, ich weiß, dass ich mich wiederhole.

Ein Blick zurück, ein Blick nach vorn..

In diesem ersten Teil der Serie All you need to know about.. Kreuzheben wurde die korrekte Technik beim Kreuzheben beschrieben sowie ein Vorschlag, wie diese Stück für Stück erlernt werden kann. Ein Artikel im Internet kann dabei jedoch nie eine qualifizierte Anleitung vor Ort ersetzen, sondern vermag immer nur zweite Wahl zu sein. Dieser Punkt sollte dem Leser immer bewusst sein.

Ging es in diesem Teil noch um das Erlernen der Technik, so werden wir uns im nächsten Teil das Bewegen von schweren Gewicht genauer anschauen und was man beachten sollte, um dies zu realisieren. Neben möglichem Equipment, Schwachpunktenausbesserungen, Fehlerkorrekturen und einem Best of Video meiner schönsten Kreuzhebewettkämpfe.. Halt, was erzählt ich, streicht das Letzte! - Es steht also einiges auf dem Zettel, was dem Leser verständlich und möglichst umfangreich erläutert werden soll. Bis dahin: Good Lift!