Ich habe eine Menge Diätbücher gelesen – zu viele, um ehrlich zu sein. Die meisten folgen einem Standardaufbau (das erste Kapitel erklärt immer, dass man nicht schuld daran ist, dass man fett ist) und mit sehr wenigen Ausnahmen werden die meisten dem Leser erzählen, dass eine kalorienreduzierte Diät bezüglich des Fettabbaus nicht funktionieren wird und dass das, was immer sie auch verkaufen wollen, der Schlüssel zu einem schnellen, einfachen (und natürlich dauerhaften) Gewichtsverlust ist.
Egal ob es sich um das Insulin, das Nahrungsfett, das Protein zu Kohlenhydrat oder das Insulin zu Glukagon Verhältnis, die Nährstoffpartitionierung oder welchen Unsinn auch immer handelt, werden diese Bücher es so klingen lassen, als ob die Kalorienzufuhr nicht der Schlüsselaspekt ist, wenn es darum geht, ob man Gewicht aufbaut oder verliert.
In fast allen Fällen wird die Idee, dass die Nahrungszufuhr auf irgendeine Art und Weise beschränkt werden muss, verworfen – falls diese Idee doch erwähnt wird, erfolgt dies meist nur kurz ziemlich weit hinten im Buch an einer Stelle, die niemand wirklich beachtet.
Dies ist ein psychologischer Trick – es macht einfach keinen Spaß, die Nahrungszufuhr bewusst beschränken zu müssen und es verursacht darüber hinaus mentalen Stress. Einfach nur zu wissen, dass man nicht das essen kann, was man essen möchte, nervt – ich hasse dies genauso wie jede andere. Viele Menschen werden sich nur deshalb hungriger fühlen, weil sie wissen, dass sie nicht das essen können, was sie essen möchten, wenn sie es essen möchten.
Es ist jedoch eine fundamentale Tatsache, dass für den Körper keine Notwendigkeit besteht, auf die gespeicherten Fettreserven zurück zu greifen, wenn man nicht mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt. Dies bedeutet natürlich, dass der Kalorienverbrauch steigen, die Kalorienzufuhr sinken oder beides geschehen muss.
Wie können diese Bücher also etwas anderes behaupten? Es ist einfach: sie verstecken die Kalorienrestriktion hinter dem, was immer sie auch propagieren. Im Grunde genommen ist Folgendes Lyles Regel #1 bezüglich Diätbüchern:
Alle Diätbücher erzählen dem Leser, dass er die Kalorienzufuhr nicht einschränken muss und bringen den Leser dann mit Tricks dazu, genau dies zu tun.
Eines meiner Lieblingsbeispiele ist "Enter the Zone" von Barry Sears. Nach einer Menge Geschwätz über das Insulin zu Glukagon Verhältnis, die Nährstoffpartitionierung, warum eine Kalorienrestriktion nicht funktioniert und die Standard Streitfragen, stellt er einen Diätplan mit einer Kalorienzufuhr von 900 bis 1200 kcal pro Tag zusammen. Doch es ist natürlich nicht das Kaloriendefizit, das den Gewichtsabbau bewirkt, sondern das magische Protein zu Kohlenhydrat Verhältnis.
All diese Regeln, die Nahrungsmittelkombinationen, die Eliminierung von Kohlenhydraten, die Eliminierung von Fett, das "iss XXX überhaupt nicht" (wobei XXX etwas ist, das viele Kalorien zur Ernährung beiträgt), das "iss YYY nicht nach 18:00 Uhr" (wobei YYY etwas ist, bei dem die Leute dazu neigen, abends zu viel davon zu essen), usw. sind ganz einfach nur Wege, um die Menschen dazu zu bringen, weniger zu essen, ohne dass sie hierüber nachdenken müssen.
In gewisser Hinsicht habe ich hiermit kein Problem – alles, was die Leute dazu bringt weniger zu essen, ohne dass sie zu sehr hierüber nachdenken zu müssen, ist für gewöhnlich etwas Gutes, da es den psychologischen Stress, der während einer Diät häufig auftritt, verhindert. Und zumindest bis zu einem gewissen Grad kann dies einige Zeit lang effektiv funktionieren. Ich erinnere mich in diesem Zusammenhang an einen spezifischen Klienten, den ich vor Jahren hatte. Dieser Klient wollte an Gewicht verlieren und ich sah, dass er etwa 4 reguläre Erfrischungsgetränke pro Tag trank. Ich sagte ihm, dass er auf Diätgetränke umsteigen solle und alleine hierdurch reduzierte er seine Kalorienzufuhr um mehrere hundert kcal pro Tag und verlor etwa ein Pfund pro Woche – und das, ohne eine bewusste Einschränkung zu verspüren.
Doch es gibt bei diesem Ansatz häufig ein großes Problem. Wenn man den Leuten erzählt, dass Kalorien keine Rolle spielen, dann geht dies aufgrund eines einfachen Faktors häufig schrecklich schief (ganz davon abgesehen, dass dies intellektuell unaufrichtig ist) – und dieser einfache Faktor ist der Mensch und wie sein Gehirn funktioniert. preview
Die meisten Menschen werden auf sich alleine gestellt Wege finden, die Aussage "Du kannst so viel essen, wie Du willst, so lange Du XXX tust/nicht tust" zu nehmen und das Ganze völlig zu vermasseln.
Nehmen wir die Manie der fettarmen Ernährung in den späten Achtzigern. Nachdem man erkannt hatte, dass Fett eine höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate aufweist, kamen die meisten Studien zu dem Ergebnis, dass die Leute dazu neigen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, wenn sie die Fettzufuhr reduzieren. MAGIE!
Doch leider wurde diese Nachricht irgendwie verstümmelt und die Leute hörten "So lange man kein Fett isst, spielt alles andere keine Rolle".
Was kein Problem gewesen wäre, wenn die Leute bei nicht raffinierten/ nicht stark verarbeiteten natürlich vorkommenden fettarmen Nahrungsmitteln geblieben wären (es ist nahezu unmöglich, sich an fettfreien gebackenen Kartoffeln zu überfressen). Doch als die Nahrungsmittelhersteller fettfreie Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte auf den Markt brachten, begann das Ganze schief zu laufen – eine Ernährungsform, die die Nahrungs-/Kalorienzufuhr auf natürliche Art und Weise hätte reduzieren sollen, bewirkte dies nicht mehr und die Leute verloren entweder kein Fett mehr oder setzten sogar Fett an.
Es gab weiterhin das Phänomen, dass Menschen es sich unterbewusst erlaubten mehr zu essen, wenn sie dachten, dass die Nahrung fettarm war. Im Rahmen einer klassischen Studie bekamen Probanden Joghurt mit normalem Fettgehalt und ihnen wurde entweder gesagt, dass es sich um fettarmen oder nicht fettarmen Joghurt handelte. Die Gruppe, die dachte, dass es sich um fettarmen Joghurt handelte, aß mehr hiervon.
Am Rande erwähnt, kann man ähnliche Dinge auch bei so harmlosen Sachen wie künstlichen Süßstoffen beobachten (welche eigentlich dabei helfen sollten, die Kalorienzufuhr zu reduzieren). Auf unterbewusster Ebene kompensieren die Menschen die Kalorien, die sie durch Süßstoffe einzusparen glauben, dadurch, dass sie sich andere Nahrungsmittel mit mehr Kalorien erlauben. Das Endergebnis ist kein Resultat bezüglich des Gewichtsabbaus.
Ich möchte weiterhin anmerken, dass dasselbe auch bei sportlichen Aktivitäten geschehen kann – ein Thema, auf das ich später zurückkommen werde. Die Menschen neigen dazu, stark zu überschätzen, wie viele Kalorien sie durch körperliche Aktivitäten verbrennen und man sieht regelmäßig Menschen, die einer Logik der Art "Ich muss im Aerobic Kurs 1000 kcal verbrannt haben und habe mir den Cheeseburger und den Milchshake verdien" folgen – was unter Berücksichtigung der Tatsache, dass sie wahrscheinlich während des Trainings nur ein paar hundert kcal verbrannt haben, ein Problem darstellt, da sie damit enden, mehr Kalorien zu essen als sie verbrennen…
Etwas Ähnliches wie das fettarme Debakel geschah auch mit den kohlenhydratarmen Diäten, da Autoren wie Atkins den Leuten erzählten, dass sie so viel essen können, wie sie wollen und Gewicht ohne eine Kalorienrestriktion verlieren können. Wenn man davon ausgeht, dass Kohlenhydrate typischerweise 50% oder mehr der Ernährung ausmachen, sinkt die Kalorienzufuhr, wenn man den Leuten sagt, dass sie keine Kohlenhydrate essen sollen.
Ja, ich weiß dass Menschen behaupten bestimmte Mengen zu essen, doch Studien zu diesem Thema zeigen, dass Menschen bei improvisierten ketogenen Diäten etwa 1700 kcal zu sich nehmen. Somit verlieren sie an Gewicht. MAGIE!
Leider wurde diese Nachricht als "Kalorien spielen keine Rolle, so lange man keine Kohlenhydrate isst" verstanden. Als die Leute herausfanden, wie man Nahrung ohne Kohlenhydrate aber mit vielen Kalorien herstellt (ich habe einmal sogar kohlenhydratarme Jelly Beans gesehen) begann alles schief zu laufen. Die Leute endeten damit, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen und obwohl sie keine Kohlenhydrate essen, verlieren viele Menschen trotzdem kein Gewicht. Doch man sollte einmal versuchen diesen Leuten zu sagen, dass ihre Kalorienzufuhr hieran schuld ist… Dies wird in endlosen fadenscheinigen Ausreden resultieren, doch am Ende des Tages sind es immer noch die Kalorien, die zählen.
Um die Brücke zum letzten Artikel zu schlagen, möchte ich folgende Aussage treffen – eine Aussage, auf die ich bereits angespielt habe, als ich mit dieser Artikelserie begonnen habe. Damit eine Fettabbaudiät überhaupt eine Chance hat zu funktionieren, muss sie mindestens zwei primäre Kriterien erfüllen:
- Sie muss ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch herstellen. Die meisten Diäten konzentrieren sich auf die Ernährung, doch einige verwenden auch Aktivitäten, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Wenn jedoch kein Kaloriendefizit vorliegt, wird nichts geschehen.
- Die Proteinzufuhr muss adäquat ausfallen.
Die meisten effektiven Gewichtsabbaudiäten werden Kriterium 1 und 2 wahrscheinlich bis zu einem gewissen Grad erfüllen. Ob auf die Kalorienrestriktion explizit hingewiesen wird oder nicht ist irrelevant, so lange sie auf die eine oder andere Art und Weise zustande kommt. Die meisten Diätbücher empfehlen keine ausreichende Menge an Protein, doch diesbezüglich haben in letzter Zeit Veränderungen eingesetzt.
Wenn es so viele Diäten gibt, die Kriterium 1 und 2 erfüllen, warum scheitern die meisten Diäten dann trotzdem? Dies ist ein Thema, über das ich in einem zukünftigen Artikel sprechen werde.