Alles Muskeln, kein Eisen

Ein Artikel von Gymnasticbodies.com
von Chris Shugart

Es geschieht alle vier Jahre. Bodybuilder und Fitnessenthusiasten überall auf der Welt bestaunen die Körper der männlichern Turner, die an den olympischen Spielen teilnehmen. Diese enormen muskulösen Arme! Diese breiten Schultern! Diese schmale Taille! Dieser sexy Hintern, der wie zwei Bowlingkugeln in einem Satinkissen aussehen… äh, fahren wir fort…

Und dann denken wir alle dasselbe: "Hmm, ich frage mich, wie diese Jungs trainieren. Was für eine Art von Training absolvieren sie?"

Nun, die Antworten könnten den Leser schockieren. T-Nation hat sich vor kurzem mit Christopher Sommer, einem Turntrainer zusammengesetzt, der für den Aufbau vieler dieser faszinierenden Körper verantwortlich ist, die wir im Fernsehen sehen.

T-Nation: Trainer, beginnen wir damit, etwas darüber zu sprechen, wer Sie sind und was Sie tun. Wer zum Teufel sind Sie also und was zur Hölle tun Sie?

Trainer Sommer: Ich bin ein früherer Wettkampfturner und über viele Jahre lag mein primärer Fokus darauf Athleten für das USA Junior National Gymnastics Team vorzubereiten. Im Augenblick organisiere ich das Wettkampfprogramm der Männer am Desert Devil Gymnastics National Team Training Center.

T-Nation: Okay, jedes mal, wenn die olympischen Spiele anstehen, werden Bodybuilder und Fitnessfans schier verrückt, wenn sie die Körper der männlichen Sportler sehen. Was ist das Interessanteste am Training dieser Sportler, das die meisten Kraftsportler überraschen würde?

Sommer: Dass ihr Training nahezu vollständig aus Übungen besteht, die lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

T-Nation: Einen Moment, diese Jungs mit ihrem Killer Bizeps trainieren nicht mit Kurz- und Langhantelcurls?

Sommer: Nein, nicht ein Einziger. In der Tat ist ihre erstaunliche Bizepsentwicklung nicht das Resultat irgendeiner Curlbewegung, sondern ist primär auf das Hebelkrafttraining mit gestreckten Armen zurückzuführen, dass sie an den Ringen ausführen. Das Training mit gestreckten Armen ist extrem schwierig und belastet die Bizeps enorm, was schließlich in einem fantastischen Wachstum resultiert. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, dazu in der Lage zu sein, diese Übungen auf sichere und progressive Art und Weise anzugehen

T-Nation: Was genau meinen Sie mit "Training mit gestreckten Armen"?

Sommer: Hiermit meine ich primär die klassischen Kraftpositionen an den Ringen (Iron Cross, Planche, Maltese, usw.) und die korrespondierenden Bewegungen zwischen diesen.

Training mit gestreckten Armen bedeutet im Grunde genommen den Körper ohne den Vorteil einer Beugung der Ellenbogen zu bewegen. Im Wesentlichen steigern wir die Intensität der Übung dadurch, dass wir die Länge des Hebelarms vergrößern.

Ein typisches Beispiel wäre ein Cross Pull (im Grunde genommen Klimmzüge mit gestreckten Armen, bei denen die Arme nach außen zu den Seiten ziehen) im Vergleich zu regulären Klimmzügen. Das Körpergewicht ist in beiden Fällen dasselbe, der Cross Pull ist jedoch um ein Vielfaches schwerer als ein Klimmzug und resultiert deshalb in signifikant mehr Kraft- und Muskelzuwächsen.

Nachdem man sich dieser Tatsache bewusst ist, sollte man sich, um einen Eindruck von der enormen Kraft einiger Hochleistungsturner zu bekommen, vorstellen, dass ich im College einen Teamkameraden hatte, der ein Iron Cross mit 30 Kilo, die an seinen Beinen hingen, halten konnte. Derselbe Turner hatte übrigens einen Oberkörper, der enorm massig und definiert war.

T-Nation: Das ist beeindruckend. Ich habe Geschichten darüber gehört, dass diese Athleten eine überraschende Menge an Gewicht beim Kreuzheben und anderen Übungen bewegen können, obwohl sie diese Übungen nie trainieren. Ist das wahr? Und wenn es war ist, wie ist so etwas möglich?

Sommer: Training für Turner baut in der Tat enorme Kraft auf. Ich war z.B. kein besonders starker Turner und trotzdem war ich dazu in der Lage Kreuzheben mit dem Doppelten meines Körpergewichts und Klimmzüge mit fast 50% meines Körpergewichts als Zusatzgewicht bei meinen ersten Versuchen eines Trainings mit Gewichten auszuführen.

Einer meiner Schüler, J. J. Gregory, übertraf meine bescheidenen Leistungen bei weitem. Bei seinem ersten Training mit Gewichten an der High School zog er beim Kreuzheben mit 180 Kilo fast das Dreifache seines Körpergewichts von 61 Kilo. An einem anderen Tag führte er Klimmzüge mit 34 Kilo Zusatzgewicht aus und machte den Eindruck, als ob er noch etwas mehr hätte bewältigen können. Wir werden das leider nie herausfinden, da der billige Gürtel, den er damals verwendete, während des Trainings riss.

Warum Turnen in einer so enormen Kraftentwicklung resultiert, ist noch immer unklar. Meine persönliche Meinung ist, dass das Geheimnis in der plyometrischen Natur der Bewegungen liegt. Dies erinnert mich irgendwie an die Resultate, die Adam Archuleta erzielte - mit dem Unterschied, dass wir Variationen von nur mit dem Körpergewicht ausgeführten Übungen in Kombination mit einem Training mit gestreckten Armen verwenden.

T-Nation: Die meisten der männlichen Turner sind recht leicht, nicht wahr? Bei all den Muskeln, die sie mit sich herum tragen, würde man erwarten, dass sie mehr wiegen. Können vielversprechende Turner zu massig für den Sport werden?

Sommer: Absolut. Eine Weltklasseleistung kann immer leichter mit dem richtigen Phenotyp erreicht werden. Die meisten Hochspringer im Bereich der Leichtathletik neigen dazu, größer zu sein, während Marathonläufer meist kleiner und leichter sind.

Man findet natürlich bei allen Sportarten Ausnahmen. Frances Dmitry Karbanenko ist mit 170 Zentimetern Körpergröße, 77 Kilo Körpergewicht und einer unglaublich dichten Muskulatur ein Gigant unter den Turnern, doch er gehört trotzdem zu den besten Turnern der Welt. Mugsy Bogues war nur 157 cm groß und spielte in der NBA, doch wir alle Wissen, dass solche Ausnahmen sehr selten sind.

Dies ist jedoch kein Grund zur Verzweiflung. Man sollte immer daran denken, dass die Wichtigkeit eines bestimmten Körpertyps primär bei Weltklasseathleten und auf einem Weltklasseleistungslevel entscheidend ist. Für den Fitnessenthusiasten und den Freizeitsportler kann ein Training aus dem Bereich des Turnens unabhängig von Größe und Körperform enorme Vorzüge mit sich bringen.

T-Nation: Ich habe selbst etwas Training dieser Art in mein persönliches Trainingsprogramm mit aufgenommen, doch gibt es, wenn man ehrlich ist, für einen Erwachsenen, der einen Körperbau wie diese Jungs erreichen möchte, überhaupt eine Hoffnung? Ich meine, ist so etwas mit normalen genetischen Voraussetzungen überhaupt möglich? Und ist so etwas möglich, wenn man nicht bereits im Alter von 4 Jahren mit dem Turnen begonnen hat?

Sommer: Viele Gewichtheber der vierziger und fünfziger Jahre des 20. Jahrhunderts (die alten Muscle Beach Zeiten) glaubten daran, dass eine Kombination aus einem Training mit Gewichten und dem Training eines Turners notwendig ist, um den ultimativen Körper zu entwickeln. Einer der berühmtesten dieser Athleten ist Jack LaLanne, ein Name, mit dem alle Ihre Leser vertraut sein sollten.

Viele kennen seinen Ruf für erstaunliche Kraftausdauer Rekorde – er führte z.B. 1000 Klimmzüge und 1000 Liegestütze innerhalb von einer Stunde und 23 Minuten aus! Was viele wahrscheinlich nicht wissen ist, dass Mr. LaLanne auch ein vollendeter Turner war und erst im Alter von 43 Jahren damit begann, seine Rekorde aufzustellen und dies bis weit in seine Siebziger fortsetzte. Vor nicht allzu langer Zeit sah ich ein Bild von ihm, das zeigte, wie er im Alter von über 80 Jahren eine der speziellen Übungen ausführte, die ich bei meinen Wettkampfathleten verwende!

Auch der legendäre Bergsteiger John Gill führt seine bahnbrechende Kraft in der Welt des Bergsteigens auf sein Krafttraining an den Ringen zurück. Mr. Gill begann erst im College mit dem Training an den Ringen und trotzdem konnte er bereits nach zwei Jahren Übungen wir das Iron Cross, Levers und Butterflys (Klimmzüge mit gestreckten Armen) ausführen.

Gill war so stark, dass er sieben aufeinanderfolgende einarmige Klimmzüge mit seinem rechten Arm und fünf aufeinander folgende Klimmzüge mit seinem linken Arm ausführen konnte. Und dass, obwohl er erst als junger Mann im College mit dem Training begonnen hatte.

T-Nation: Sagen wir, das seine Person, die das liest, damit beginnen möchte, ein wenig davon zu tun, was diese Leute tun. Sie sagen, dass man mit der "Frosch" Übung beginnen sollte. Was ist das und warum sollten wir Eisenköpfe das tun? preview

Sommer: Der Frosch Stand ist ein einführender Schritt auf dem Weg zu einer Planche, welche eine der statischen Positionen beim Turnen ist. Im Grunde genommen ist eine Planche eine Liegestützeposition, bei der sich die Füße nicht auf dem Boden befinden. Man kann sich diese Übung als Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht auf einem Stabilitätsball mit den Füßen in der Luft vorstellen und den Schwierigkeitsgrad mit drei multiplizieren.

Dieses statische Halten in unvorteilhaften Hebelpositionen und die Ausführung dynamischer Bewegungen in diese Positionen und aus diesen Positionen heraus sind das Geheimnis für die Entwicklung der enormen Kraft von Weltklasse-Turnern.

All diese Arten von Übungen haben einen festen Platz in der Geschichte des amerikanischen Gewichthebens. Zuerst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass "Eisen" ganz einfach nur eines von einer Vielzahl von für das Training verfügbaren Werkzeugen darstellt. Eisensportler haben traditionell Übungen des Turnens mit ihrem Gewichtheben kombiniert – dies war in der Tat in der Frühzeit des amerikanischen olympischen Gewichthebens eine übliche Praxis. Der große John Grimek konnte ein Spagat, einen Handstand und einen freien Überschlag nach hinten ausführen.

Wenn man nur trainiert, um gut auszusehen, dann ist es unwichtig, wie athletisch man ist. Wenn man jedoch gut aussehen und athletisch funktionell sein möchte, dann benötigt man mehr als nur Masse und Kraft. Kraft ohne Balance, Agilität, Koordination und Explosivität ist Kraft, die sportlich nicht verwendbar ist. Wenn man diese Arten von Übungen in sein augenblickliches Training integriert, dann wird dies einem dabei helfen, sich von einem Kraftsportler in einen Allroundsportler zu verwandeln.

T-Nation: Sie haben die Planche erwähnt und Sie haben auch über den Front Lever geredet. Erzählen Sie und bitte mehr dazu.

Sommer: Diese Übungen machen viel Spaß, man benötigt kein spezialisiertes Equipment und man kann trotzdem enorm Kraft mit ihnen aufbauen. Im Grunde genommen fördern diese beiden Übungen extreme Kraft und Stabilität im gesamten Schultergürtel – sowohl im vorderen als auch im hinteren Bereich. Zusätzlich hierzu fordern sie die Muskeln der Körpermitte, des unteren Rückens und der Hüfte ernorm stark.

Was die Effektivität dieser Übungen angeht, habe ich viele Turner, die dazu in der Lage sind Planche Liegestütze auszuführen, gesehen, die beim ersten Versuch das Doppelte ihres Körpergewichts auf der Bank drückten. Ich habe hingegen noch nie einen Gewichtheber, der sein doppeltes Körpergewicht auf der Bank drückt, gesehen, der es beim ersten Versuch auch nur ansatzweise geschafft hat, Planche Liegestütze auszuführen.

T-Nation: Das ist faszinierend. Was ist das Geheimnis beim Aufbau substanzieller Kraft unter Verwendung dieser Übungen?

Sommer: Das Geheimnis besteht darin, progressiv immer schwerere und schwierigere Variationen dieser Übungen auszuführen. Das Problem hierbei ist, dass außerhalb einer kleinen Gemeinschaft, die meisten Leute keine Ahnung davon haben, wie sie auch nur mit dem Training dieser Übungen beginnen sollten. Und wenn sie diese Übungen trotzdem irgendwann meistern, dann haben sie keinen Zugang zu fortgeschritteneren Übungen.

Die meisten Menschen wären von der enormen Anzahl verfügbarer Übungen, die nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, verblüfft. Meine Sportler haben z.B. Zugang zu über fünfzehn Variationen von Dips - und das beinhaltet nur die Dips an Parallelholen.

Wir haben einen sehr guten früheren College Football Spieler (196 cm groß und 114 Kilo schwer) in unserer Einrichtung, der jung ist, gut in Form ist, über 180 Kilo auf der Bank drückt und so aussieht, als ob alle Gewichte des Studios auf einmal bewegen könnte – und trotzdem hat er mit nur 20 Kilo Zusatzgewicht bei einer meiner Dips Variationen zu kämpfen. Einer meiner kleinen Jungs, der nur 30 Kilo wiegt, hat dieselbe Übung mit 20 Kilo Zusatzgewicht ausgeführt!

Derselbe Sportler hat etwa 45 Minuten lang damit gekämpft zu versuchen eine einzige Wiederholung meiner mittelschweren Dips nur mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen! Und man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass es sich um einen guten Sportler in exzellentem Zustand handelt.

T-Nation: Interessant. Sie haben einmal geschrieben, dass für maximale Verbesserungen ein Training bis zum Muskelversagen nicht notwendig ist, sondern nur maximale Kontraktionen. Können Sie uns etwas mehr hierüber erzählen?

Sommer: Für den Wettkampfsportler oder den Athleten im wahren Leben (Militär, Polizei, Feuerwehr, usw.) ist ein Training bis zum Muskelversagen nicht nur nicht notwendig, sondern sogar kontraproduktiv. Ein Athlet muss dazu in der Lage sein, Tag für Tag Leistungen zu erbringen - und nicht nur einmal wöchentlich. Können Sie sich einen Soldaten vorstellen, der nicht dazu in der Lage ist, hinter jemandem herzurennen, weil seine Beine noch vom Vortag völlig erschöpft sind?

Aus ähnlichen Gründen befolgen meine Athleten einen graduellen Trainingszyklus, bei dem sie Überlastung, dann Anpassung und dann eine Regenerationsphase durchlaufen. Die Länge dieses Zyklus variiert je nach der individuellen Regenerationsfähigkeit des Athleten von mindestens drei Wochen bis hin zu zwölf Wochen Dauer.

Die Fähigkeit der Generierung einer maximalen Kontraktion ist eine andere der Komponenten, die ein Turnertraining mit nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen so effektiv macht. Es ist in der Tat nicht möglich, die fortgeschrittenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne eine extreme Kontraktion (jeder Muskel ist hart angespannt) auszuführen.

Im Grunde genommen ist eine Übung umso effektiver, je härter man die Muskeln des gesamten Körpers anspannen muss, um sie ausführen zu können. Dies bedeutet, dass man seine Trainingserfolge beschleunigen wird, wenn man die Übungen auswählt, die die vollständigste Kontraktion verlangen, Ich glaube, dass dies auch der Grund dafür ist, dass viele Kraftsportler schwere Kniebeugen als so effektiv ansehen.

T-Nation: Welche Art von Unterkörpertraining führen diese Turner aus. Ist Beintraining überhaupt so wichtig?

Sommer: Beintraining ist für uns sehr wichtig. Ohne Beintraining wäre ein Weltklasseturner nicht dazu in der Lage, drei Meter in die Luft zu springen, während er multiple Flips und Drehungen ausführt. Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass es für einen Turner wichtig ist, Kraft und Explosivität ohne große Massezuwächse aufzubauen, da solche Zuwächse sein relatives Kraft zu Gewicht Verhältnis ernsthaft beeinträchtigen würde.

Was die Übungsauswahl anbetrifft, dreht sich unser Unterkörpertraining um eine Reihe von Sprungübungen und Varianten von einbeinigen Kniebeugen mit Zusatzgewicht.

T-Nation: Wie sieht es mit gezieltem Bauchtraining aus?

Sommer: Wir führen einiges an Training für die Körpermitte aus. Dies reicht von plyometrischen Ganzkörperübungen bis hin zu hängendem Beinheben. Ich konzentriere mich auf ein Training der Körpermitte als eine Einheit, anstatt zu versuchen einzelne Bereiche isoliert zu trainieren.

T-Nation: Diese Top Athleten trainieren ganz offensichtlich hart und haben ihr Leben dem Sport gewidmet, doch es ist bei vielen Sportarten schwer ohne leistungssteigernde Präparate auf Weltklasseniveau konkurrieren zu können. Wie sieht die Dopingszene im Bereich der männlichen Turner aus?

Sommer: So viel ich weiß, wurde noch nie ein Turner positiv auf Steroide getestet. Für einen Wettkampfturner wäre die zusätzliche Muskelmasse, die durch Steroide aufgebaut wird, bei einer Sportart, bei der der Athlet mit der größten relativen Kraft (das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht) häufig der ist, der am besten abschneidet, ein entscheidender Nachteil.

Weiterhin würden Steroide einem Turner in keiner Weise dabei helfen eine Fähigkeit, wie die Ausführung eines dreifachen Saltos auf dem Boden, zu erlernen. So etwas kann nur durch Jahre des korrekten und strukturierten Trainings erlernt werden.

T-Nation: Das ist wahr, doch es ist möglich Steroide und andere leistungssteigernde Medikamente zu verwenden, ohne hierbei massig zu werden. Außerdem besteht ein großer Unterschied zwischen jemandem, der negativ auf Dopingsubstanzen getestet wird und jemandem, der tatsächlich clean ist. Sie sagen also, dass Weltklasseturner keine leistungssteigernden Medikamente verwenden?

Sommer: Natürlich kann ich nicht für alle Wettkampfturner sprechen, doch ich kann sagen, dass von allen Mitglieder des amerikanischen Teams und allen Teilnehmer an Weltmeisterschaften und olympischen Spielen, die ich kenne, mit denen ich trainiere und die ich seit Jahren beobachte, meines Wissens niemand jemals Steroide benutzt hat.

T-Nation: Okay. Ich habe gehört, dass Sie ein Buch zum Thema herausbringen werden. Erzählen Sie und mehr darüber.

Sommer: “Building the Olympic Body” ist das erste Buch, das detaillierte Beschreibungen und Progressionen enthält, die es sowohl dem Fitnessenthusiasten als auch dem Wettkampfsportler ermöglichen, den faszinierenden Körper und die Kraft eines Turners zu entwickeln.

Mit derselben Schritt für Schritt Progression, mit der ich Planches und Front Lever lehre, behandele ich alle Grundlagen der Vorbereitung und der Konditionierung des Turnens. Dies umfasst statische Kraftpositionen, allgemeine körperliche Vorbereitung und spezifische Übungen für Turner. Es gibt bisher nichts Vergleichbares auf dem Markt.

Zusätzlich hierzu werden in kürze zwei andere Bücher folgen. Es werden auch DVDs verfügbar sein, um alle Bücher zu unterstützen und außerdem sollte bald auch mein Cross Level Trainingsgerät von Torque Athletic auf den Markt kommen.

T-Nation: Wir freuen uns schon darauf, diese Dinge zu sehen. Lassen Sie uns wissen, wenn sie erhältlich sind. Danke für das Gespräch.

Sommer: Jederzeit, Chris, ich weiß diese Gelegenheit zu schätzen.