Alles über die Regeneration

Meine Elitesportler nennen mich den "Regenerationsspezialisten", da mein Hauptaugenmerk darauf liegt, Sportlern dabei zu helfen, das Maximum an Training mit dem Minimum an Erholungspausen durchzuführen und gleichzeitig jedoch ein Übertraining zu verhindern oder zumindest zu minimieren. preview

Das Thema Regeneration fasziniert mich seit Jahren. In letzter Zeit habe ich viel Zeit darauf verwendet eine Anzahl detaillierter Untersuchungen durchzuführen, welche mir einige relevante Fragen bezüglich der Regeneration des zentralen Nervensystems (ZNS), der Regeneration der Stickstoffbilanz, der Regeneration der Muskelglykogenspeicher und der Regeneration des ATP-PC Systems beantworten sollten.

Mein Hauptaugenmerk lag in diesen Bereichen auf dem Zusammenspiel von Training und Ernährung bzw. Supplementation.

Die Dissertation, an der ich gerade arbeite und die mir meinen PhD sichern soll, ist so gestaltet, dass sie die Regeneration der biochemischen Parameter der Skelettmuskulatur (ATP, Kreatinphosphat, freies Kreatin, Muskelfasertyp, PH Wert usw.) nach intensivem Training mit Gewichten untersucht.

Im nächsten Schritt werde ich einige altbekannte und einige neue Supplements bezüglich ihres Einflusses auf die Regeneration des ATP-PC Systems sowohl nach einer einzelnen Trainingseinheit als auch auf längere Sicht hin untersuchen. Diese Untersuchungen sind sehr interessant, da ihre Ergebnisse auf alle Arten sportlichen Trainings auf allen Intensitätsstufen angewandt werden können.

Nachfolgend werde ich einige "Geheimnisse", die ich bei meinen Athleten anwende, näher beschreiben. Man sollte jedoch bedenken, dass es trotz all der hier beschriebenen Ernährungs- und Supplementstrategien keinen Ersatz für ein umfassendes Ernährungsprogramm gibt, wenn es um die Förderung der Regeneration und der Trainingsfortschritte geht.
Wenn man von der Regeneration nach dem Training oder einem Wettkampf redet, dann gibt es fünf grundlegende Bereiche, auf die man sich konzentrieren sollte.

1) Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher

Nach vielen Arten des Trainings sind die Glykogenspeicher mehr oder weniger stark entleert. Eine schnelle Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher hat einen positiven Einfluss auf die Verhinderung des Katabolismus von Muskelprotein, auf die zellulare Hydration und auf die Trainingsleistung während nachfolgender Trainingseinheiten, welche am selben Tag oder an den Folgetagen durchgeführt werden.

Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass wenn die Glykogenspeicher nicht schnell wieder aufgefüllt werden, die Leistungsfähigkeit während der nächsten Trainingseinheit hierunter leiden wird und man im ungünstigsten Fall sogar etwas an Muskelmasse einbüßen kann. Das Erreichen einer schnellstmöglichen Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher ist besonders bei Ausdauersportlern wichtig, da diese oft mehrmals täglich trainieren. Auch Bodybuilder können von einer schnellen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher profitieren, da auch Bodybuildingtraining (besonders im höheren Wiederholungsbereich ab 9-12 Wiederholungen pro Satz) die Glykogenspeicher mehr oder weniger stark entleeren kann.

Wenn es um die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher geht, liegt der Hauptunterschied zwischen Ausdauersportler und Bodybuilder darin, dass Ausdauersportler gewöhnlich mehr verbrauchtes Glykogen ersetzen müssen, als dies bei Bodybuildern der Fall ist. Ein Ausdauersportler sollte aus diesem Grund in den ersten 4 bis 6 Stunden nach dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als ein Kraftsportler.

Für Ausdauersportler empfehle ich normalerweise direkt nach dem Training den Verzehr einer Flüssigmahlzeit, welche 0,4 Gramm Protein und 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält. Anschließend empfehle ich den Verzehr fester Mahlzeiten mit ähnlicher Nährstoffzusammensetzung alle 2 Stunden für drei Mahlzeiten.

Dies bedeutet, dass innerhalb von 6 Stunden nach dem Training 4 Mahlzeiten verzehrt werden, die jeweils die 0,4 Gramm Protein und 0,8 Gramm Kohlenhydrate Empfehlung erfüllen. Zu den späteren Mahlzeiten kann etwas Fett hinzugefügt werden, doch da die Kohlenhydratzufuhr recht hoch ist, sollte sich der Fettkonsum im moderaten Bereich befinden.

Für Kraftsportler empfehle ich den Verzehr einer identischen Flüssigmahlzeit direkt nach dem Training, doch hierauf sollte nur noch eine weitere Folgemahlzeit mit identischer Nährstoffverteilung etwa 60 bis 90 Minuten später folgen. Die nächste Mahlzeit, welche etwa 3 Stunden später verzehrt werden sollte, kann dann wieder an den persönlichen Ernährungsplan des Athleten angepasst werden.

Warum sollten diese Mahlzeiten, deren Hauptzweck die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher ist, sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten? Es gibt in der medizinischen Fachliteratur Hinweise darauf, dass die synergistische Insulinreaktion auf die Kombination von Kohlenhydraten und Protein die Glykogenspeicherung verbessert. Auch wenn einige Studien dies anzweifeln, empfehle ich trotzdem weiterhin die Zufuhr von Protein über diese Mahlzeiten, da auch die Stickstoffbilanz einen wichtigen Faktor der bei der Regeneration darstellt.
Formularende

2) Regeneration der Stickstoffbilanz

Die Stickstoffbilanz ist die Differenz zwischen Proteinsynthese (Protein Anabolismus) und Proteinabbau (Protein Katabolismus). Wie ich bereits in früheren Artikeln geschrieben habe, sinkt die Proteinsyntheserate nach dem Training bei Ausdauersportlern, während sie bei Kraftsportlern gleich bleibt oder minimal ansteigt.

Bei beiden Typen von Sportlern steigt jedoch der Proteinabbau nach dem Training stark an, was zu einer negativen Stickstoffbilanz und einem potentiellen Muskelabbau führt. Auch wenn dieser Effekt schließlich dadurch ausgeglichen wird, dass der Körper nach einiger Zeit in einen anabolen Zustand übergeht, kann in der Zeitspanne, die direkt auf das Training folgt zunächst Muskelmasse abgebaut werden. Da sich kein Sportler einen Verlust an Muskelsubstanz leisten kann, sollte man sein Augenmerk auf diese kritische Zeitspanne legen, wenn es um Regeneration und anschließenden Muskelaufbau geht.

Während Bodybuilder sich schon über die geringste Chance für einen Zuwachs an Masse freuen, sind Ausdauersportler beim Gedanken an eine Zunahme an Körpergewicht alles andere als begeistert. Der Ausdauersportler braucht sich hierüber jedoch nicht den Kopf zu zerbrechen. Ausdauersportler haben vorwiegend langsam kontrahierende Muskelfasern und die Regeneration der Stickstoffbilanz ist bei diesen Sportlern lediglich dafür gedacht, einen etwaigen Muskelabbau als Resultat intensiven Trainings zu verhindern.

Dieser Typ von Muskelfasern wächst nicht besonders gut, so dass die Gefahr ungewollt ein paar Pfund Muskeln aufzubauen nicht besonders groß ist. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern bei Bodybuildern hingegen reagieren jedoch ganz anders auf das Training als die langsam kontrahierenden Muskelfasern eines Ausdauersportlers. Diese Muskelfasern wachsen, wenn eine positive Stickstoffbilanz durch geeignete Ernährung und Supplementation eingeleitet wird.

Doch wie leitet man die Regeneration der Stickstoffbilanz nach dem Training ein?

Bequemerweise ist der beste Weg hierfür der Verzehr der in Sektion 1 (Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher) dieses Artikels beschriebenen Mahlzeiten nach dem Training.

Durch die Zufuhr von Protein und Kohlenhydrate im beschriebenen Verhältnis (mit ein paar zusätzlichen isolierten Aminosäuren wie Glutamin, BCAAs und Phenylalanin im ersten Drink direkt nach dem Training) generiert man schnell ein optimales anaboles Umfeld, indem der Proteinabbau minimiert und die Proteinsynthese angeregt wird.

3) Regeneration des zentralen Nervensystems (ZNS) (Neurotransmitterbilanz)

Neurotransmitter sind für viele Funktionen bei der Signalweiterleitung auf zellularer Ebene verantwortlich und spielen eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns und der Kommunikation zwischen Gehirn und restlichem Körper. Untersuchungen bezüglich dieser regulierenden Chemikalien und deren Wirkungen auf das sportliche Training bekommen erst nach und nach die Beachtung, die sie verdienen. Dieses Forschungsgebiet befindet sich noch in seinen Kinderschuhen, da es kompliziert ist das Gehirn und das zentrale Nervensystem zu untersuchen.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass die physikalische und kognitive Leistungsfähigkeit zu leiden beginnt, wenn die Vorräte bestimmter Neurotransmitter wie Acetylcholin, Dopamin, und Norepinephrin erschöpft sind. Da die Vorräte dieser Neurotransmitter durch wiederholte intensive Trainingseinheiten erschöpft werden können, ist dies eine schlechte Nachricht für Sportler. Ich bin davon überzeugt, dass bestimmte Typen der Erschöpfung beim Ausdauertraining und viele Symptome des Übertrainings (reduzierter Appetit, Schlaflosigkeit usw.) das Resultat dieser Art der Erschöpfung von Neurotransmittervorräten sind.

Zusätzlich zu diesen Hinweisen gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass selbst eine Veränderung des Verhältnisses von Tryptophan zu BCAAs im Blut die 5-HT (Serotonin) Spiegel im Gehirn erhöhen kann. Dies ist eine Folge der erhöhten Tryptophanaufnahme durch das Gehirn. Tryptophan ist der Ausgangsstoff für die Herstellung des die Müdigkeit fördernden Neurotransmitters Serotonin.

Da die Vorräte bestimmter Neurotransmitter durch das Training erschöpft werden können und dies Erschöpfung sowie Übertraining auslösen kann, könnten Ernährungsstrategien etwas Unterstützung ermöglichen. Eine Supplementation mit 1 – 2 Gramm Phosphatidylcholin (Lezithin) pro Tag könnte die Erschöpfung der Acetylcholin Vorräte, welche beim Training auftritt, verhindern. Da Acetylcholin die Muskelkraft, die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeit aktiv fördert, kann diese Art der Supplementation Vorteile bezüglich kognitiver und körperlicher Leistungsfähigkeit mit sich bringen. Eine zusätzliche Supplementation mit 6 – 8 Gramm Thyrosin pro Tag könnte einer Erschöpfung der Dopamin und Noradrenalin Vorräte vorbeugen.

Eine Erschöpfung der Vorräte dieser Neurotransmitter kann folgendes bewirken:

• ZNS Ermüdung
• Reduzierte Motivation
• Schlechte Gedächtnisleistung
• Verlust der motorischen Kontrolle
• Schlechte Laune / Stimmungsschwankungen

Eine Supplementation mit 5 Gramm BCAA während des Trainings könnte eine Erhöhung des Serotoninspiegels während und nach dem Training verhindern, da BCAA mit Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn konkurriert und es somit zu einer Reduzierung dieses Vorgängerstoffes für die Serotoninproduktion im Gehirn kommt.

Da die Untersuchungen auf diesem Gebiet noch recht neu sind, empfehle ich Ausdauersportlern die beschriebene Supplementation zumindest einmal auszuprobieren, um so herauszufinden, ob dies die persönliche Leistungsfähigkeit verbessert oder nicht. Wenn es zu keiner positiven Veränderung kommt, dann kann man auf diese Supplementation mit gutem Gewissen verzichten. Es gibt zurzeit einfach noch nicht genügend wissenschaftliche Hinweise darauf, dass die während des Trainings auftretenden Veränderungen bezüglich der Neurotransmitter wirklich einen deutlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben und ob (und wenn ja, in welchem Maße) Supplements in diesem Fall helfen können.

4) Maximierung des Verhältnisses von anabolen zu katabolen Hormonen

Bei sehr intensiv trainierenden Sportlern sinken die Spiegel der anabolen Hormone (Testosteron) bei gleichzeitigem Anstieg der Spiegel kataboler Hormone (Kortisol). Dieses Phänomen tritt bei fast allen Ausdauersportlern auf und kann auch Bodybuilder betreffen, die mit hohem Volumen trainieren. Ein solches Ungleichgewicht kann zu einem Verlust an Muskelmasse, verringerter Leistungsfähigkeit, Depressionen und einer Zunahme an Körperfett führen.

Es gibt mehrere Strategien für Supplementationen, mit denen man gegen dieses hormonelle Ungleichgewicht vorgehen kann. In einer von Steve McGregor durchgeführten Studie konnte eine Supplementation mit Tribex das Verhältnis von freiem Testosteron zu Kortisol bei Elite Radsportlern verbessern. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass Tribex bei der Korrektur des angesprochenen hormonellen Ungleichgewichts hilfreich sein könnte.

Tribulus Terrestris, ein sehr ungewöhnliches und sehr wirkungsvolles pflanzliches Präparat, konnte in zahlreichen Studien den Testosteronspiegel erhöhen.

Avena Sativa ist eine Pflanze, welche die chemischen Eigenschaften besitzt, den Spiegel des freien Testosterons im Körper zu erhöhen.

Zusätzlich hierzu könnten Supplements wie Vitamin C, Phosphatidylserin und Pflanzensterole dabei helfen, den durch das Training verursachten Anstieg des Kortisolspiegels zu verhindern.

5) Regeneration des ATP-PC Systems

Das APT-PC System ist für die wiederholten Muskelkontraktionen zu Beginn eines jeden Trainings verantwortlich. Es ist sehr wichtig für kurze maximale Anstrengungen. ATP (die beste Energiequelle für Muskelkontraktionen) wird während solcher Anstrengungen in ADP und Phosphat aufgebrochen und mit Hilfe von PC wird das entstandene ADT wieder zu ATP synthetisiert. Dieses System ist für die Energiebereitstellung sehr effektiv.

Wenn man dieses System jedoch durch hochintensive, die Muskelfasern beschädigende, Kontraktionen fordert, wird das ATP schneller aufgebrochen, als es wieder synthetisiert werden kann und einige seiner Abbauprodukte gehen aus der Muskulatur verloren. Dies bedeutet, dass für jedes ATP Molekül, dessen Abbauprodukte verloren gehen, ein ATP weniger für folgende Anstrengungen synthetisiert werden kann.

In den auf ein intensives Training folgenden Tagen können die ATP Reserven auf diese Art und Weise um bis zu 20 % reduziert werden. Einige Tage später normalisieren sich die ATP Spiegel dann wieder. Die meisten Sportler trainieren jedoch nicht nur einmal alle drei Tage, sondern fast jeden Tag. Aus diesem Grunde benötigen sie eine schnellere Regeneration der ATP Spiegel.

Eine Supplementation mit Kreatin und Ribose kann hierbei von Nutzen sein. Hohe Kreatinspiegel zu Beginn einer Trainingseinheit könnten dabei helfen, einer Überlastung des ATP-PC Systems und damit dem ATP Verlust vorzubeugen.

Zusätzlich hierzu konnte (in vitro) gezeigt werden, dass eine Ribose Supplementation die ATP Syntheserate nach einer trainingsbedingten Erschöpfung der ATP Vorräte erhöhen kann. Eine Kombination aus Kreatin und Ribose könnte somit zum einen die Erschöpfung der ATP Vorräte durch das Training reduzieren und zum anderen die Regeneration der ATP Spiegel beschleunigen.

Mit dem Wissen über die 5 essentiellen Bereiche der Regeneration nach dem Training kann ein Sportler seine Schwachpunkte identifizieren. Eine genaue Identifikation des oder der Systeme, die sich nicht in idealem Maße regenerieren kann dabei helfen Ernährungs- und / oder Supplementstrategien einzusetzen, welche die Leistungsfähigkeit maximieren und die Symptome des Übertrainings minimieren können.