Einleitung

Ich denke, dass nahezu jeder Supplement Plan einen Multivitamin- und Multimineralkomplex als Basissupplement enthält. Wenn dies nicht der Fall ist, dann sollte man dies ändern. Vitamine und Mineralstoffe werden im Allgemeinen als die wichtigsten Aspekte bei der Aufrecherhaltung einer optimalen Gesundheit angesehen. Auch wenn viele Menschen von ihrem bevorzugten Vitaminpräparat reden und auch Empfehlungen geben, was man sich in diesem Bereich am besten kaufen sollte, bin ich der Meinung, dass es sehr wichtig ist, diese Entscheidung basierend auf einem ausreichenden Basiswissen und den aktuellen Tatsachen treffen zu können. Aus diesem Grund basiert diese Artikelserie nur auf den reinen Tatsachen und verzichtet auf nicht gut fundierte Informationen. Ich hoffe, dass dieser Artikel beim Leser das notwendige Wissensfundament legt, um diesem eine gut informierte Entscheidung zu ermöglichen.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind vollständig organische Substanzen, die in geringen Mengen essentiell für die Aufrechterhaltung des Lebens angesehen werden. Sie müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da sie im Allgemeinen vom Körper nicht in ausreichenden Mengen produziert werden, um Wachstum und Vitalität aufrecht zu erhalten. Wenn ein Mangel bezüglich eines Vitamins vorliegt, dann kann dies in einer Reihe von Gesundheitsproblemen resultieren, die von einer eingeschränkten Stoffwechselfunktion bis hin zu mit einem Vitaminmangel in Verbindung stehenden Krankheiten reichen. Vitamine spielen in praktisch jedem Organ eine Rolle und wirken mit anderen Substanzen zusammen, um bestimmte notwendige chemische Reaktionen zu bewirken.

Große Dosen von Vitaminen besitzen das Potential viele Krankheiten zu verlangsamen oder möglicherweise sogar umzukehren, die mit steigendem Alter früher als unvermeidbar angesehen wurden. Man sollte jedoch bedenken, dass Vitamine niemals Nahrung ersetzen können, und dass sie außerdem ohne den Verzehr vollwertiger Nahrung nicht vom Körper aufgenommen werden können.

Das Wort Vitamin wurde im Jahr 1912 vom polnischen Biochemiker Casimir Funk geprägt, der davon ausging, dass die Substanz für das Leben unverzichtbar ist und Stickstoff enthält. Das Wort „vita“ heißt Leben und das Wort „amin“ bedeutet Stickstoff und durch eine Kombination dieser Worte ergab sich das Wort „Vitamin“. Später wurde nachgewiesen, dass nur wenige dieser Substanzen wirklich Stickstoff enthalten. Offiziell werden in Amerika 13 Substanzen als Vitamine aufgelistet: Vitamin A, C, D, E; K und die Vitamine des B Komplex (Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin) Folsäure, Biotin und Pantothensäure). Einige andere Substanzen wie Para-Aminobenzoic Acid (PABA), Inositol und Coenzyme Q10 werden von einigen Wissenschaftlern als Vitamine angesehen, doch diese Einschätzung wird nicht allgemein akzeptiert, weshalb diese Stoffe bisher noch nicht in die Liste der Vitamine aufgenommen wurden.

In der Regel werden Vitamine in die Kategorien "fettlöslich" und "wasserlöslich" eingeteilt. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und benötigen eine ausreichende Menge an Fett und Mineralstoffen, um im Verdauungssystem absorbiert werden zu können. Diese Vitamine werden in der Leber gespeichert. Alle verbleibenden Vitamine sind wasserlöslich und müssen dem Körper regelmäßig zugeführt werden, da ein Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird.

Wie viel braucht man von jedem Vitamin?

Es steht außer Frage, dass jeder Mensch einen anderen Bedarf aufweist. Dinge wie genetische Faktoren und biochemische Individualitäten spielen bei unserem täglichen Vitaminbedarf eine Rolle. Außerdem ist der Mikronährstoffbedarf eines Sportlers deutlich höher als der einer primär körperlich untätigen Person. Auch Menschen die Rauchen oder unter bestimmten Krankheiten leiden, weisen einen höheren Bedarf als der Durchschnittsbürger auf. Weitere Faktoren umfassen eine so weit gefächerte Bandbreite wie Geschlecht, Alter, Lebensstil und Umweltfaktoren. Wenn man sich Gedanken über seine individuelle Absorptionsrate oder mögliche erblich bedingte Faktoren macht, die die Menge an Vitaminen, die man benötigt, beeinflussen könnten, dann kann es weise sein etwas zu recherchieren und herauszufinden, inwiefern man sich von anderen unterscheidet und welcher Aspekt der persönlichen Vitaminzufuhr einer Änderung bedarf. Alles dies könnte sich jedoch als zu kompliziert und womöglich auch unnötig erweisen und aus diesem Grund ist die richtige Wahl eines gut zusammengestellten Multivitaminpräparats für die meisten von uns die beste Option.

Um uns verwirrten Menschen bei der Entscheidung zu helfen, welche Mengen welcher Vitamine wir für eine optimale Gesundheit zu uns nehmen müssen, hat das Food and Nutrition Board of the US National Academy of Sciences National Research Council eine empfohlene tägliche Zufuhr definiert, die auch als RDA (Recommended Dietary Allowance) abgekürzt wird. Diese Werte wurden in den vierziger Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts erstmals definiert und werden regelmäßig aktualisiert. Zusätzlich hierzu gibt es inzwischen auch noch die ernährungstechnische Referenzzufuhr DRI (Dietary References Intake), die geschätzte durchschnittliche Zufuhr EAR(Estimated Average Intake), die verträgliche Höchstzufuhr UL (Tolerable Upper Intake Level) und die adäquate Zufuhr AI (Adequate Intake). Ich glaube nicht, jemals eine Angabe für DRI, EAR oder OL auf irgendeinem Etikett gesehen zu haben, weshalb der Leser es sich getrost sparen kann, nach solchen Angaben zu suchen. Die empfohlene Tägliche Zufuhr wird bei Vitaminpräparaten eigentlich immer angegeben und manchmal wird bei Substanzen, für die keine offizielle empfohlene Zufuhr definiert wurde, der AI Wert angegeben.

Man sollte in diesem Zusammenhang bedenken, dass die empfohlene tägliche Zufuhr auf dem Gewicht, der Körpergröße, der Nährstoffabsorptionsrate und dem Stress Level des Durchschnittsbürgers basiert. Statt der Abkürzung RDA findet man auch gelegentlich die Abkürzungen RDI (Reference Daily Intake), DV (Daily Value) und RNI (Recommended Nutrient Intake). In anderen Ländern existieren noch weitere Abkürzungen und abweichende Empfehlungsrichtlinien. Auch wenn diese Werte sich technisch gesehen alle leicht voneinander unterscheiden, liegt ihnen dieselbe Idee zugrunde, weshalb ich es nicht für angebracht halte, noch tiefer ins Detail zu gehen und die Verwirrung hierdurch möglicherweise noch zu vergrößern.

Die vom amerikanischen Gesundheitsministerium definierte empfohlene Vitaminzufuhr (RDA) sieht folgendermaßen aus:
  • Vitamin A - 5,000 IU
  • Vitamin C - 60 mg
  • Vitamin D - 400 IU
  • Vitamin E - 30 IU
  • Vitamin K - 80 mcg
  • Thiamin (B1) - 1.5 mg
  • Riboflavin (B2) - 1.7 mg
  • Niacin (B3) - 20 mg
  • Pyridoxin (B6) - 2 mg
  • Folsäure - 400 mcg
  • Cobalamin (B12) - 6 mcg
  • Biotin - 300 mcg
  • Pantothensäure (B5) - 10 mg
Basierend auf aktuellen Untersuchungen wird die offiziell empfohlene Zufuhr von vielen Ernährungsexperten als drastisch zu niedrig angesehen. Hippokrates, der Vater der Medizin, sagte: "Alle Nahrung ist Medizin und die beste Nahrung ist die beste Medizin." Hippokrates wusste von der Kraft der Vitamine, Mineralstoffe und anderer Substanzen, die in der Nahrung enthalten sind. Doch wie steht dies damit in Zusammenhang, dass die offiziell empfohlene Zufuhr zu gering ist? Man sollte in hierbei berücksichtigen, dass die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA eng mit der Amerikanischen Medical Association AMA verbandet ist. Vor diesem Hintergrund wird es offensichtlich, dass eine zu niedrig angesetzte Empfehlung bezüglich der essentiellen Nährstoffe eine größere Abhängigkeit vom Verkauf pharmazeutischer Medikamente schafft.

Direkt ausgedrückt dreht sich alles ums Geld! Wir würden gerne glauben, dass unsere Ärzte uns eine optimale Ernährung empfehlen könnten, doch es ist eine Tatsache, dass die meisten Ärzte während ihrer Ausbildung nur einige wenige Stunden lang etwas über Ernährung hören. Ich persönlich würde empfehlen, täglich MINDESTENS das Doppelte der empfohlenen Menge an Vitaminen in Form von natürlichen Nahrungsmitteln und Supplements zu sich zu nehmen. Supplements werden hierbei mit großer Wahrscheinlichkeit essentiell sein, wenn man an die mineralstoffarmen Böden denkt, auf denen unsere Nahrungsmittel wachsen. Ich bevorzuge es, meine Nährstoffe in Form einer großen Bandbreite von frischen Nahrungsmittelquellen zu mir zu nehmen, während ich gleichzeitig über den Tag verteilt begleitend Supplements einnehme. Die Vitaminsupplements, die ich zur Zeit verwende, um den Bedarf eines Bodybuilders zu decken, sind: ZMA, Uni-Liver, Kalzium, Chromium Picolinate und Sea Silver (Anmerkung des Übersetzers: ein Produkt, dass inzwischen aufgrund betrügerischer Versprechungen vom Markt genommen wurde. Der Autor würde daraus wahrscheinlich gerne eine weitere FDA Verschwörung basteln…).

Ein Beispiel, das ich verwenden möchte, um meine Argumentation zu untermauern, ist eine über acht Jahre andauernde Studie des College of Medicine an der University of Chicago, die zu dem Schluss kam, dass eine Dosis von 10.000 IU Vitamin D pro Pfund Körpergewicht nicht nur sicher, sondern auch von Vorteil ist. Es ist schon seltsam, dass die FDA die empfohlen tägliche Zufuhr für Vitamin D bei mageren 400 IU festgesetzt hat. preview

Wie man alle seine Vitamine bekommt

Zuerst einmal muss man versuchen so viele Vitamine wie möglich in Form natürlicher Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, da diese Vitamine oft in spezifischen Verhältnissen und in Gegenwart von Bio-Flavonoiden vorliegen, welche die Absorption und eine maximale Verwendung fördern. Wenn man Nährstoffe mit der Nahrung zuführt, dann ist die Art der Zubereitung von Bedeutung, da viele Vitamine durch die Lagerung und das Kochen beeinflusst werden.
  • Vitamin A, D, E, K, Riboflavin und Beta-Karotin werden zerstört, wenn sie Licht ausgesetzt werden.
  • Vitamin C, A, B12, Folsäure und Thiamin werden durch Hitze zerstört.
  • Vitamin C, A, D, E, K, B12 und Folsäure werden durch den Sauerstoff der Luft zerstört.
  • Vitamin C, B6, Thiamin, Riboflavin und Niacin gelangen ins Kochwasser.
  • Vitamin C, B12, Folsäure, Thiamin und Riboflavin werden zerstört, wenn sie mit sauren oder alkalischen Substanzen in Verbindung kommen.
  • Wenn man seine Nahrung kocht, dann sollte dies so schnell wie möglich mit der geringsten möglichen Menge an Wasser bei der niedrigsten möglichen Temperatur geschehen.
  • Man sollte Gemüse nicht so lange kochen, bis es matschig wird. Gefrorenes Gemüse sollte man vor dem Kochen nicht auftauen.
  • Fleisch, Eier und Milch sollte man bei niedriger bis mittlerer Temperatur zubereiten.
  • Man sollte versuchen das Wasser, in dem man sein Gemüse gekocht hat, als Basis für Saucen zu verwenden.
Auch wenn die offizielle empfohlene Zufuhr bereits recht gering ist, nehmen viele Menschen nicht einmal diese Menge an Vitaminen zu sich. Ein einfacher Weg, um zumindest die offiziell empfohlene Zufuhr zu erreichen, ist die Verwendung von mit Vitaminen angereicherten Nahrungsmitteln. Ich möchte hiermit natürlich nicht sagen, dass man los ziehen sollte, um sich eine Packung Zimt Crunch Toast zu kaufen, nur weil dieser mit der täglich empfohlenen Menge an Vitaminen angereichert ist. Vielmehr möchte ich zum Ausdruck bringen, dass die weise Wahl von mit Vitaminen angereicherten Nahrungsmitteln – auch wenn diese in der Regel verarbeitet sind - einen einfachen Weg zur Erhöhung der Vitaminzufuhr darstellen kann. Stattdessen kann man natürlich auch gleich ein Multivitaminpräparat einnehmen, was einfacher und effizienter ist.

Ich würde empfehlen, dass man sich für ein Multivitaminpräparat entscheidet, das Bio-Flavonoide und Enzyme wie Papain und Bromelain enthält und das entweder aus natürlichen Quellen hergestellt wurde oder cheliert ist. Vitaminsupplements sollten mit Nahrung eingenommen werden (es gibt Ausnahmen wie z.B. ZMA), wobei man fettlösliche Vitamine vor und wasserlösliche Vitamine nach einer Mahlzeit einnehmen sollte.

Dr. Abram Hoffer, einer der Begründer der orthomolekularen Medizin, sagte einmal: „Komponenten [der Nahrung] existieren nicht frei in der Natur. Die Natur bietet kein reines Protein, reines Fett oder reine Kohlenhydrate. Ihre Moleküle sind durch eine sehr komplexe dreidimensionale Struktur miteinander verwoben, die bis jetzt noch nicht vollständig beschrieben wurde. Hiermit sind essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe vermischt - auch diese liegen nicht in freier Form, sondern in Form komplexer Molekülen vor.“

Was bedeutet dies? Natürliche Substanzen wie Vitamine und Mineralstoffe sind die beste Medizin und die wichtigste Quelle dieser Medizin ist die Nahrung.

Das Etikett auf dem Supplement

In Amerika und vielen anderen Ländern gibt es für die Etikettierung von Supplements feste Vorschriften, die für Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren gelten. Bei amerikanischen Produkten findet man diese Angaben im Bereich „Supplemental Facts“, wo die Nährstoffe des Produktes mit der offiziell empfohlenen Zufuhr aufgelistet sind. Bei Substanzen, für die keine offizielle empfohlene tägliche Zufuhr definiert wurde, muss keine exakte Aufschlüsselung erfolgen. Die Aufschrift „High Potency“ darf nur dann vorhanden sein, wenn das Produkt 100% oder mehr der empfohlenen täglichen Menge von mindestens zwei Dritteln der der Nährstoffe enthält. Mengen werden wie folgt angegeben:
  • Ein Milligramm ist 1/1000 Gramm
  • Ein Mikrogramm ist 1/1000 eines Milligramms
  • Die Mengen der Vitamin A, D und E werden in internationalen Einheiten (IU) angegeben

Orthomolekulare Medizin

Hierbei handelt es sich um “die Aufrechterhaltung guter Gesundheit und die Behandlung von Krankheiten durch eine Veränderungen der Konzentrationen von Substanzen im menschlichen Körper, die normal vorkommen und für die Aufrechterhaltung der Gesundheit notwendig sind“, um den Nobelpreisträger Linus Pauling zu zitieren. Ein Weg dies zu erreichen, besteht in einer Megavitamin oder Megadosen Therapie, welche die Verabreichung von Vitaminen und Mineralstoffen in zehnmal höherer Dosierung als offiziell empfohlen umfasst. Zellen stellen Enzyme her, an die Vitamine anbinden. Wenn diese Enzyme vollständig gebunden sind und somit nicht länger zur Verfügung stehen (da sie alle „verbraucht“ wurden), dann kann keine größere physiologisch Wirkung mehr generiert werden.

Wenn die Dosierung höher als die Dosis ist, die für diesen Effekt benötigt wird, dann können pharmakologische Wirkungen auftreten. Durch die Verwendung der vierzigfachen Menge der empfohlenen täglichen Niacin Zufuhr kann z.B. der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt werden. Natürlich ist eine solche Nutzung von Vitaminen umstritten und wird im Allgemeinen nicht von Ärzten akzeptiert. An dieser Stelle halte ich es für notwendig, noch einmal auf die unzureichende ernährungstechnische Ausbildung von Ärzten hinzuweisen. Ich bin der Ansicht, dass die amerikanische Medical Association AMA und die FDA einen Grund (und dieser Grund ist Geld) dafür haben, uns daran zu hindern natürliche, sichere, günstige und effektive Alternativen für synthetische Medikamente in Nahrungsmitteln und Supplements zu finden.

Zitierte Quellen:

  • F. Balch and A. Balch. A-to-Z Guide to Supplements. New York: Avery Publishing Group, 1998.
  • Gastelu and Hatfield. Dynamic Nutrition for Maximum Performance. New York: Avery Publishing Group, 1997.
  • Mindel, Earl. Earl Mindel's Vitamin Bible. New York: Warner Books, 1985.
  • Nicola Reavley. The New Encyclopedia of Vitamins, Minerals, Supplements, and Herbs. New York: M. Evans and Company, Inc, 1998.
  • Robert R. Barefoot. Death by Diet. Pennsylvania: King Media Inc, 2002.