Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Aufgrund des primären Fokus meiner Bücher und vieler meiner Artikel werde ich häufig als Fettabbau Guru abgestempelt, doch auch Ernährung und Training für den Muskelaufbau sind für mich ein primäres Interessengebiet. Nachdem ich über die Jahre mit Bodybuildern, Powerliftern und Sportlern gearbeitet habe, ist es offensichtlich wichtig für mich herauszufinden, wie ich diesen Sportlern durch Training und Ernährung zu einem Muskelaufbau verhelfen kann.

In diesem Artikel (welcher eine Einleitung für eine Artikelserie bilden wird, die ich im Lauf der nächsten Wochen und Monate verfassen werde) möchte ich über einige grundlegende Konzepte sprechen, die mit der Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse in Verbindung stehen, wobei ich mich primär mit den unterschiedlichen Philosophien des Masseaufbaus beschäftigen werde. Wie gewohnt werde ich jede dieser Philosophien auf meine normale Art und Weise betrachten und die Vor- und Nachteile eines jeden Ansatzes untersuchen.

Und natürlich werde ich meine eigenen Empfehlungen bezüglich dem geben, was meiner Meinung nach für die meisten Sportler unter den meisten Umständen optimal ist. In diesem Zusammenhang beachte man die Verwendung des Wortes "meisten" – es gibt immer Ausnahmen - Situationen, in denen ich etwas anderes tun würde. In diesem Artikel werde ich jedoch mehr über das Allgemeingültige sprechen.

Old School Masseaufbau und Definieren

In den alten Tagen des Bodybuildings bestand der Standardansatz für den Aufbau von Muskelmasse darin, während der Off-Season zuerst massig und fett zu werden, was als Masseaufbau bezeichnet wurde. Heute wird dies im Allgemeinen als GFH bezeichnet, was für "Get Fucking Huge" (werde verdammt massig) steht.

Beide Ansätze drehen sich um dasselbe Konzept: der Trainierende trainiert so hart wie möglich und isst so viel, wie er herunterwürgen kann, um schnell Muskelmasse (und Fett) aufzubauen. In den alten Tagen diäteten die Jungs anschließend wie Verrückte und es gibt viele Geschichten von Leuten, die sich auf über 140 hochgearbeitet haben, bevor sie sich auf ein Wettkampfgewicht von 90 Kilo heruntergehungert haben. Ja, das ist verrückt. Das Diäten ist heutet etwas vernünftiger und es dauert für gewöhnlich 6 bis 12 Monate, bis die fetten Jungs schlank werden.

Ich möchte anmerken, dass diese Idee auch heute noch bis zu einem gewissen Grad bei einigen Profibodybuildern existiert. Als Beispiel sei Lee Priest während der Off-Season und in Wettkampfform genannt.

Es gibt auch eine ganze Menge Storys von massigen und starken Powerliftern, die sich auf wirklich erstaunliche Bodybuilding Level der Schlankheit und Körperentwicklung herunter diätet haben. Dave Gulledge ist ein besonders gutes Beispiel hierfür.

Der "werde massig, stark und FETT"-Ansatz für den Muskelaufbau hat also sicherlich seinen Wert. Wenn der Trainierende das Fett verliert (was abhängig von der Menge des Fetts ein Jahr oder länger dauern kann), wir er unter der Annahme, dass er bei der Diät nicht zu viel falsch macht und dabei all seine Muskeln verliert, häufig absolut faszinierend aussehen. Es macht eine Menge Spaß einfach zu essen, zu essen und zu essen und sich keine Gedanken machen zu müssen, wo die Kalorien herkommen. Pizza, Donuts, Schokoriegel – was immer Kalorien liefert ist erlaubt. preview

Das, worüber in der Regel nicht gesprochen wird, sind die unterstützenden Elemente (sprich Steroide und andere Medikamente), die hierbei mit im Spiel sind. Wenn es darum geht, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, während man massig und fett wird (und die Gesamtmasse an Muskeln, die aufrechterhalten werden kann, erhöht) und die Muskeln zu halten, wenn man 70 Kilo an Fett abbaut, machen diese Pharmazeutika einen großen Unterschied.

Derselbe Ansatz kann bei steroidfreien Athleten jedoch gründlich in die Hose gehen, da es sowohl für die Rate des Muskelaufbaus (pro Tag oder pro Woche) als auch für die maximale Muskelmasse, die ein steroidfreier Bodybuilder aufbauen kann, biologische Grenzen gibt. Aus diesem Grund halte ich den GFH Ansatz im Allgemeinen für steroidfreie Bodybuilder oder Sportler nicht für ideal, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

Sportler können es sich in der Regel sowieso nicht erlauben so fett zu werden (die sportliche Leistungsfähigkeit wird hierunter leiden) und ein exzessiver Fettaufbau während des Muskelaufbaus bedeutet für Bodybuilder eine sehr viel längere Diät, bis all das überschüssige Fett wieder abgebaut ist. Wenn man von einer gegebenen maximalen wöchentlichen Rate des Muskelaufbaus ausgeht, bedeutet eine zu schnelle Gewichtszunahme ganz einfach nur, dass mehr Fett aufgebaut wird, ohne dass hierdurch die Rate des Muskelaufbaus erhöht wird.

Selbst bei Bodybuildern, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen möchten und nur für ein besseres Aussehen trainieren, ist es nicht wirklich mit den Zielen konsistent, für einen Teil des Jahres exzessiv massig und fett zu werden. Wenn man für das Aussehen trainiert, macht es keinen Sinn, dieses zu ruinieren, indem man super fett wird. Hierzu kommen noch weitere potentielle negative Nebenwirkungen des GFH Ansatzes wie Dehnungsstreifen und eine potentielle permanente Erhöhung des Set-Points des Körpers (wodurch es schwerer wird schlank zu werden und zu bleiben, wenn man das Fett wieder herunter diätet).

Ich sollte anmerken, dass der GFH Ansatz für sehr dürre Menschen, die nach der schnellsten Rate für den Muskelaufbau suchen, um ihr genetisches Limit zu erreichen, durchaus etwas sinnvolles sein kann. Doch bei den meisten Menschen dürften die Nachteile dieses Ansatzes meiner Meinung nach im Allgemeinen die Vorteile übertreffen und wenn es sich nicht gerade um einen Profi Footballspieler handelt, der so schnell wie möglich massig und stark werden muss und sich keine Gedanken um den exzessiven Fettaufbau machen muss (oder diesen sogar benötigt), ist es unwahrscheinlich, dass ich diesen Ansatz empfehlen werde.

Fettfreier Muskelaufbau

Das andere Extrem ist der nahezu zwanghafte Drang nach einen fettfreien Muskelaufbau – die Idee, dass man Muskelmasse aufbauen wird, ohne auch nur ein Gramm Fett anzusetzen. Einige Supplements sind speziell hierauf zugeschnitten und die große Modeerscheinung der Neunziger waren kalorienarme Mass Gainer – Produkte, die von sich behaupteten, dass auf magische Weise Muskeln aufzubauen ohne überschüssige Kalorien zu liefern. Diese Produkte erhöhten die fettfreie Muskelmasse tatsächlich, was jedoch darauf beruhte, dass sie Kreatin enthielten, welches die fettfreie Körpermasse (über Wassereinlagerungen) um mehrere Kilo erhöht. Glücklicherweise gehört diese Modeerscheinung der Vergangenheit an.

Der fettfreie Muskelaufbau basiert in der Regel auf einem irrsinnig akribischen Zählen von Kalorien und Nährstoffen, einem akribischen Nährstofftiming, einer Besessenheit vom "sauberen" Essen, usw., ohne hierbei jedoch wirklich ausreichende Nährstoffe für einen Muskelaufbau mit einer brauchbaren Rate zur Verfügung zu stellen. Wenn man jemanden sagen hört, dass man nicht mehr als drei Pfund Muskeln pro Jahr aufbauen kann, ist dies folgende Art von Person, mit der man spricht: der Typ von Bodybuilder, der nicht ein Gramm an Fettaufbau zulässt. Oder man spricht mit einem steroidfreien Bodybuilder, der seit 10 Jahren trainiert und sich in der Nähe seines genetischen Limits befindet. Doch es sind für gewöhnlich die von ihrer Schlankheit besessenen Jungs, die keine nennenswerten Mengen an Muskelmasse aufbauen.

Die Vorzüge dieses Ansatzes bestehen unter anderem darin, dass man das ganze Jahr über toll aussieht und wenn das Ziel in der Teilnahme an einem Bodybuilding Wettkampf besteht, bedeutet die auch, dass man nicht lange diäten muss. Wenn man ein Model ist oder mit seinem Aussehen Geld verdient, kann es außerdem einen spürbaren finanziellen Vorteil mit sich bringen, wenn man innerhalb weniger Wochen (oder Tage) bereit für einen Fototermin sein kann. Dies neigt jedoch nicht dazu, die Mehrzahl der Besessenen zu repräsentieren, die den Ansatz des fettfreien Muskelaufbaus verwenden.

Die einfache Tatsache ist, dass ein Bodybuilder, der sich weigert jegliches Fett anzusetzen und zwischen den Wettkämpfen keine Muskeln aufbaut, sich nicht von Jahr zu Jahr verbessern wird. Wenn dieser Bodybuilder nicht gerade über perfekte Symmetrie, Masse, Form, usw. verfügt, wird ihn seine Furcht vor Fett daran hindern, sich jemals zu verbessern.

Sportler müssen häufig Muskelmasse aufbauen (um Kraft oder Power zu verbessern oder in eine höhere Gewichtsklasse zu kommen) und haben nicht viel Zeit hierfür. Wenn man die Kalorien das ganze Jahr über zu niedrig hält, beeinträchtigt dies Verbesserungen bezüglich Masse und Kraft und selbst Sportler, die wie Olympische Gewichtheber und Powerlifter in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten müssen, trainieren für gewöhnlich mit einem Körpergewicht, das etwas über ihrer Gewichtsklasse liegt: dies ermöglicht es ihnen mehr zu essen, effektiver zu trainieren und schnellere Zuwächse zu erzielen – sie können Gewicht und Fett immer noch abbauen, wenn dies notwendig ist.

Die einfache Tatsache ist, dass der Körper für maximale Verbesserungen nicht nur einen ausreichenden Trainingsstimulus, sondern auch ausreichend Bausteine (Protein, Aminosäuren) UND ausreichende Mengen an Nahrungsenergie (Kalorien) benötigt. Ich beschreibe dies im Detail in den Artikeln "Calorie Partitioning Part 1" und "Calorie Partitioning Part 2". Wenn man exzessiv schlank bleibt (was bedeutet, dass man entweder tonnenweise Cardiotraining ausführt oder die Kalorienzufuhr einschränkt oder beides), ist dies meist nicht mit dem Ziel konsistent, stärker und muskulöser zu werden.

Ein anderer Nachteil des ganzen fettfreien Muskelaufbaus besteht darin, dass die akribische Kontrolle der Ernährung jeden Tag die Leute verrückt machen kann. Natürlich sind Bodybuilder für gewöhnlich sowieso etwas verrückt und eine extreme Fixierung auf die Nährstoffzufuhr ist eine sehr reale Essstörung. Doch wenn man sich jeden Tag über jedes Gramm von allem, was man isst, Gedanken machen muss, dann kann einen das wirklich (noch mehr) in die Irre treiben – es kann außerdem in erstaunlichen Fressgelagen ausarten, wenn man die Kontrolle auch nur für eine Sekunde verliert.

Bevor ich fortfahre, möchte ich anmerken, das einige Ansätze für den fettfreien Muskelaufbau wie die Masseaufbauvariante meiner Ultimate Diet 2.0 und einige andere intermittend Fasting (periodisches Fasten) Ansätze (wie Martin Berkhans "Lean Gains") einen entspannteren Ansatz für die Idee des Muskelaufbaus bei gleichzeitiger Begrenzung des Fettaufbaus verwenden. Anstatt auf einer Kalorienkontrolle rund um die Uhr zu basieren, konzentrieren sie sich auf einen kurzfristigen Wechsel (1 bis 3 Tag) zwischen niedriger und hoher Kalorienzufuhr.

Die Phasen mit niedrigerer Kalorienzufuhr begrenzen oder reduzieren die Fettzuwächse, während die Phasen mit hoher Kalorienzufuhr das Wachstum und die Kraftzuwächse unterstützen. Es gibt eine größere Flexibilität, Trainierende haben Phasen, während denen sie viel essen können (was dabei hilft, vor einem Abgleiten in den Wahnsinn und Fressgelagen zu schützen) und es gibt noch weitere Vorzüge für Menschen, die das ganze Jahr über schlank bleiben möchten aber gleichzeitig auch etwas Muskelmasse aufbauen möchten. Diese Ansätze unterscheiden sich jedoch normalerweise stark von den typischen Ansätzen für den fettfreien Muskelaufbau.

Für viele sind solche Ansätze die investierte Zeit und Energie nicht wert und ich möchte deshalb das beschreiben, was meiner Meinung nach vielleicht ein Idealer Ansatz für den Masseaufbau (auf Lange Sicht gesehen) darstellt, ohne dass man hierbei zu fett wird oder die Zuwächse begrenzt, indem man zu schlank bleibt.

Bevor ich hierzu komme, muss ich etwas besprechen, das nicht viele Leser glücklich machen wird.

Wie schnell kann man wirklich Muskelmasse aufbauen?

Wir leben in einer Gesellschaft, die an sofortige Belohnungen ihrer Bemühungen gewöhnt ist und werden kontinuierlich mit erstaunlichen Behauptungen bombardiert. Auch wenn dies wahrscheinlich im Bereich des Gewichtsabbaus am häufigsten geschieht, ist es nicht viel anderes, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Magazine werben mit 10 Kilo steinharter Muskeln innerhalb von nur 8 bis 10 Wochen, ein Supplement verspricht 2,5 Kilo Muskeln innerhalb von 5 Tagen usw. – wir sehen überhall Behauptungen, dass ein rapider Aufbau von Muskelmasse möglich ist. Traurigerweise ist all dies im Grunde genommen Bullshit. Natürlich kann man mit Hilfe eines Aufladens der Glykogenspeicher oder Kreatin die fettfreie Körpermasse (was nicht dasselbe wie die Muskelmasse ist) recht schnell erhöhen, doch abgesehen hiervon wächst die Skelettmuskulatur recht langsam.

Wie langsam?

Im Durchschnitt wird ein steroidfreier Mann, der alles richtig macht, wenn er Glück hat, etwas über 200 Gramm Muskeln pro Woche aufbauen. Bei einer Frau könnte dies die Hälfte oder etwa 200 Gramm alle zwei Wochen sein.

Setzen wir dies in die richtige Perspektive: Im Verlauf eines Jahres – immer unter der Annahme, dass der Trainierende alles richtig macht – sind das etwas mehr als 10 Kilo pro Jahr (und etwa 5 Kilo bei Frauen), was – wenn man darüber nachdenkt – nicht allzu schäbig ist. Es ist jedoch im Vergleich zu dem, was die Leute aufgrund der falschen Versprechungen in den Magazinen (oder den Behauptungen von Bodybuildern, die Steroide verwenden) erwarten, rechter erbärmlich.

Diese Aussage geht davon aus, dass wirklich jede Woche, das ganze Jahr über, etwas über 200 Gramm Muskeln aufgebaut werden. Dummerweise funktioniert das so nicht. Es kommt vor, dass Trainierende eine lange Zeit keine messbaren Fortschritte erzielen und dann scheinbar über Nacht mehrere Pfund zunehmen. Ich habe keine Idee woran dies liegen kann, aber für gewöhnlich geschieht dies so.

Ich möchte anmerke, dass unter den richtigen Umständen (für gewöhnlich untergewichtige High School Schüler) häufig von sehr viel schnelleren Zuwächsen berichtet wird. Doch dies scheinen Ausnahmen von der Regel zu sein und da ich für gewöhnlich für den durchschnittlichen männlichen Trainierenden und nicht für Fünfzehnjährige mit einem rasenden Hormonspiegel schreibe, sehe ich diese Werte nicht als sehr beispielhaft an. Und gelegentlich, wenn die Sterne richtig stehen und alles perfekt zusammenspielt, kann man über kurze Phasen auch Zuwächse im Bereich von 500 Gramm pro Woche beobachten. Doch dies sind Ausnahmen.

Ich möchte das Ganze noch einmal zusammenfassen: der durchschnittliche männliche Trainierende kann froh sein, wenn er etwas mehr als 200 Gramm Muskeln pro Woche, was etwas weniger als einem Kilo pro Monat oder etwas mehr als 10 Kilo im Jahr entspricht, aufbaut. Ich möchte anmerken, dass dies im Allgemeinen nur während des ersten Trainingsjahres der Fall ist und das Ganze hiernach langsamer vonstatten geht. Eine weibliche Trainierende wird etwa die Hälfte hiervon – etwas weniger als ein halbes Kilo Muskelmasse pro Monat oder etwas mehr als 5 Kilo Muskelmasse pro Jahr aufbauen. Ich weiß, dass dies nicht gerade toll ist, aber das ist die Realität.

Ich erwähne dies, da es für die wöchentliche Rate der Muskelzuwächse relevant ist, die akzeptabel für das ist, was ich als nächstes beschreiben werde.

Der goldene Mittelweg: Etwas Masseaufbau, etwas Diät

Wie viele wissen und zu viele nicht wissen oder nicht erkennen, bin ich für gewöhnlich ein Freund des goldenen Mittelwegs. Ich halte die extremsten Standpunkte für fehlerhaft und ende bei meinen Empfehlungen meist irgendwo zwischen den beiden Extremen. Darüber hinaus versuche ich mir in der Regel den Kontext der Situation eines gegebenen Trainierenden anzusehen. Dies gilt für das Training, die Ernährung und so ziemlich alles andere, was man nennen könnte. Dies trifft mit Sicherheit auch auf das Thema dieses Artikels zu.

Wie oben bereits angemerkt wurde, gibt es keinen Zweifel daran, dass der Aufbau von etwas Fett eine schnellere Rate des Muskelaufbaus erlauben wird. Der Nachteil hiervon besteht jedoch darin, dass ein zu starker Fettaufbau die Dauer einer Diät verlängert und auch das Erscheinungsbild leiden wird. Und auch wenn es aus Sicht des allgemeinen Erscheinungsbildes nett ist, schlank zu bleiben, werden die Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zu leiden neigen, wenn man versucht zu schlank zu bleiben, da man einfach nicht genug essen kann.

Die Lösung dieses Problems besteht ganz einfach darin, dass man alternierend Phasen des Masseaufbaus, bei denen das Ziel in einer Maximierung der Muskelzuwächse besteht und während denen man eine geringe Menge an Fettaufbau akzeptiert durchführt, bevor man zu einer kurzen Diätphase übergeht, um das Fett wieder abzubauen, ohne hierbei etwas von der zuvor aufgebauten Muskelmasse zu verlieren.

Man sollte sich die fett gedruckten Passagen sorgfältig durchlesen, da sie den Schlüssel zu dieser Vorgehensweise darstellen. Meiner Erfahrung nach ist es in den meisten Situationen ideal zu versuchen die Muskelzuwächse zu maximieren (intelligentes Training und ein leichter Kalorienüberschuss), indem man einen geringfügigen Fettaufau zulässt. Auch wenn dies dazu führt, dass der Trainierende etwas fetter wird (man sollte natürlich nicht extrem fett werden), wird hierdurch auch die Rate des Muskelaufbaus maximiert. Während der folgenden Diätphase sollte das Ziel natürlich immer darin bestehen, die Rate des Muskelabbaus zu minimieren (wie dies in vielen meiner Bücher beschrieben wird). Bei korrekter Durchführung wird die alternierende Ausführung von Messeaufbauphasen und Diätphasen in mehr Muskelmasse resultieren.

Diese Idee ist natürlich nicht neu und befindet sich wahrscheinlich schon seit 30 oder 40 Jahren im Umlauf (McCallum schreib in "The Keys to Progress" hierüber und Dan Duchaine war ein Fürsprecher dieses Ansatzes). Ich denke ganz einfach, dass dieser Ansatz für die meisten Anwendungen beim durchschnittlichen steroidfreien Bodybuilder oder Sportler (oder Menschen, die ganz einfach am Aufbau von Muskelmasse interessiert sind) sowohl dem GFH als auch dem fettfreien Muskelaufbau überlegen ist.

Fassen wir das ganze in Form nummerierter Richtlinien zusammen:
  1. Zu allererst sollten Trainierende aus Gründen, die ich im Artikel "Initial Body Fat and Body Composition Changes" zusammengefasst habe, ihre Muskelaufbauphase nicht in einem zu fetten Zustand beginnen. Männer sollten einen Körperfettanteil im Bereich von 10 bis 12% aufweisen, bevor sie so etwas wie einen Masseaufbau überhaupt in Betracht ziehen. (fettere Menschen können in der Regel etwas Muskelmasse aufbauen, während sie mit einem grundlegenden Rekompositionierungsplan Fett abbauen, was jedoch über den Fokus dieses Artikels hinaus geht). Bei Frauen würde dies einem Körperfettanteil von etwa 19 bis 24% entsprechen.

    Bodybuilder mit Wettkampfaspirationen sollten vielleicht sogar etwas schlanker sein, wenn sie mit dem Masseaufbau beginnen – vielleicht 8% Körperfett bei Männern und 17 bis 20% bei Frauen. Dies macht es ganz einfach leichter, innerhalb einer kürzeren Zeitspanne in Wettkampform zu kommen. Wenn man noch schlanker ist, werden Hormone und Energie hierunter leiden. Und ja, das bedeutet, dass man unter Umständen zuerst Diäten muss, bevor man überhaupt in Betracht zieht, Muskelmasse aufzubauen. So ist das Leben nun mal.
  2. Es wäre Ideal, wenn der Trainierende nach der Diät eine zweiwöchige Phase mit der Erhaltungskalorienzahl einlegen würde, um den neuen Körperfettlevel zu stabilisieren. Hierfür gibt es zahlreiche Gründe, die sich zum größten Teil darum drehen, eine Normalisierung der durch die Anpassung an die Diät veränderten Hormonspiegel zu erlauben. Ich habe auf dieser Site schon endlos viel über dieses Thema geschrieben und mein Konzept der vollständigen Diätpause wird sowohl in "The Rapid Fat Loss Handbook" als auch in "A Guide to Flexible Dieting" detailliert beschrieben. Kurz gesagt nimmt man zwei Wochen lang die Erhaltungskalorienmenge und mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.
  3. Jetzt kann man mit dem Masseaufbau beginnen. Unter Annahme einer recht durchschnittlichen Partitionierung (nicht überlegen, aber auch nicht unterlegen) sollte eine Gewichtszunahme von einem Pfund pro Woche (von dem die Hälfte aus Muskelmasse bestehen sollte) bei Männern und einem halben Pfund bei Frauen (von dem die Hälfte aus Muskelmasse bestehen sollte), oder 4 bzw. 2 Pfund pro Monat die Muskelzuwächse maximieren, ohne einen exzessiven Fettaufbau zur Folge zu haben. Es wird natürlich zu einem gewissen Fettaufbau kommen, doch jede schnellere Rate der Gewichtszunahme (ich habe Leute gesehen, die 2 bis 3 Pfund pro Woche empfehlen) wird nur einen zusätzlichen Fettaufbau ohne eine Erhöhung der Rate des Muskelaufbaus zur Folge haben.
  4. Wenn der Trainierende einen Körperfettanteil von etwa 15% bei Männern (24 bis 27% bei Frauen) erreicht hat, sollte die Masseaufbauphase enden. Wie lange dies dauert, hängt von der Muskelmasse der Person ab, doch realistischerweise könnte ein 170 Pfund (77 Kilo) schwerer Mann mit einem Körperfettanteil von 10% insgesamt 16 Pfund (8 Pfund Fett, 8 Pfund Muskeln) aufbauen, bevor er die 15% Grenze erreich. Bei einem Pfund pro Woche sind das 16 Wochen des Masseaufbaus, welche, was ich erwähnen sollte, in mindestens zwei separate Trainingsblöcke unterteilt werden sollten.

    Eine Frau, die mit 130 Pfund (59 Kilo) und einem Körperfettanteil von 19% beginnt, könnte realistischerweise 154 Pfund (70 Kilo) erreichen (12 Pfund Fett, 12 Pfund Muskeln), bevor sie an die 24% Körperfettgrenze gelangt. Für eine Frau bedeutet dies bei einem halben Pfund pro Woche nahezu ein Trainingsjahr. Auch hier sollte das Training in getrennte Phasen aufgeteilt werden.
  5. Nach Beendigung der Masseaufbauphase folgt eine zwei Wochen lange Konsolidierungsphase (dies wird auch als "Aushärtungsphase" bezeichnet), während der die Kalorienzufuhr wieder auf die Erhaltungskalorienmenge gesenkt wird (und mit dem Cardiotraining begonnen werden sollte, falls man während der Masseaufbauphase darauf verzichtet hat), bevor man mit der Diät beginnt.

    Die Diät selbst ist ein völlig separates Thema. Einige bevorzugen es, das Fett so langsam abzubauen, wie sie es aufgebaut haben, während andere die Ideen aus meinem "Rapid Fat Loss Handbook" verwenden, um das Fett so schnell wie möglich zu verlieren, so dass sie bald wieder mit dem Muskelaufbau beginnen können. Beide Möglichkeiten stellen eine brauchbare Wahl dar und man sollte sich meine Artikelserie "Fat Loss for Athletes" für weitere Informationen durchlesen.

    Fassen wir das oben Beschriebene etwas kürzer zusammen: Trainierende sollten ein unteres und oberes Ende für einen akzeptablen Körperfettanteil festlegen. Für Männer sind 10 bis 15% Körperfett ein guter Bereich und bei Frauen liegt dieser Bereich zwischen 19 uns 27% Körperfett. Zuerst diätet man so lange, bis man das untere Ende dieses Bereich erreicht hat, stabilisiert das Gewicht anschließend für zwei Wochen, beginnt hiernach mit der Aufbauphase, bis man das obere Ende des Bereichs erreicht hat, stabilisiert danach erneut für zwei Wochen und diätet schließlich so lange, bis man wieder das untere Ende des Bereichs erreicht, wobei man die aufgebaute Muskelmasse aufrecht erhält. Nach mehreren Monaten oder einem Jahr des Trainings sollte man mit mehr Muskeln als zu Beginn enden, was das Ziel dieses Ansatzes darstellt.