Seit der Einführung der Bikiniklasse erfreut diese sich einer zunehmend großen Teilnehmerzahl und steigendem Interesse. Für viele Frauen, die den Sport bisher rein als Hobby betrachteten, stellen die Figuren, die die Teilnehmerinnen der Bikiniklasse auf der Bühne präsentieren ein sehr erstrebenswertes Ziel dar, oft so erstrebenswert, dass sie selbst den Weg auf die Bühne suchen. Doch wie trainiert eine Bikini-Athletin? Wie sieht ein typischer Trainingsplan aus, der eine solche Figur hervorbringt? ALL STARS- Athletin Andrea Hertlein war so freundlich uns ihren Trainingsplan aufzuschreiben, den sie in der Vorbereitung auf die Arnold Classic Europe und die Weltmeisterschaft der Frauen verwendet hat. Und das mit durchschlagendem Erfolg: In Madrid konnte sich Andrea den dritten Platz sichern, in Novi Sad konnte sie dieses grandiose Ergebnis noch einmal toppen und wurde sensationell Vize-Weltmeisterin.
Arnold Classic Europe
Andrea bei der Arnold Classic Europe in Madrid
WM Novi Sad
Andrea bei der Weltmeisterschaft der Frauen in Novi Sad

Andrea teilt ihr Training auf vier unterschiedliche Trainingstage auf, wobei sie die Beine zweimal pro Woche, die restlichen Muskelgruppen einmal pro Woche trainiert. Hinzu kommen zwei Einheiten Tae-Bo an den trainingsfreien Tagen. Das Training ist klassisch hochvolumig angelegt und unterscheidet sich - was einige verwundern dürfte - kaum vom typischen Training eines männlichen Athleten.

Wir wünschen Euch viel Vergnügen mit dem Plan und bedanken uns noch einmal bei Andrea dafür, dass sie uns diesen zu Verfügung gestellt hat.

Montag

Tae-Bo

Dienstag

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineFrontkniebeuge420 15 10 8
BeineBeinpresse eng330 20 20
BeineBeinpresse breit350 40 30
BeineAusfallschrittepro Bein 312
Beinegestrecktes Kreuzheben320
BeineEinbeinige Kniebeugepro Bein 320
BeineAdduktoren350
BeineAbduktoren350
BeineBeinbeuger sitzend420 12 10 8
BeineKniebeuge breit420
WadenWadenmaschine420

Mittwoch

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BrustSchrägbankmaschine410 8 6 10
BrustFliegende410 8 6 10
BrustBankdrücken410 8 6 10
BrustButterfly410 8 6 10
BizepsScottcurls an der Maschine412 10 8 12
BizepsKH Curls Schrägbank412 108 12

Donnerstag

Tae-Bo

Freitag

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
SchulterSeitheben auf der Schrägbank liegend512 10 8 8 12
SchulterKH Nackendrücken512 10 8 6 4
SchulterFrontheben312 10 8
BauchBauchmaschine420
BauchCrunches mit Gewicht420
BauchBeine heben hängend420

Samstag

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineBeinstrecker420 15 10 8
BeineKniebeuge420
BeineAusfallschrittepro Bein 420
BeineSumo Kniebeugen KH420
BeineBeinbeuger420 15 12 10
Beinegestrecktes Kreuzheben420
BeineGluteusmaschine420
BeineEinbeinige Kniebeugepro Bein 420
WadenWadenmaschine420

Sonntag

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
RückenKH Rudern412 10 8 12
RückenGerade Rudern an der Maschine412 10 8 12
RückenLatzug eng412 10 8 12
RückenLatzug zum Nacken412 10 8 12
RückenLatzug zur Brust weit412 10 8 12
RückenLH Kreuzheben415
Trizepsenges Bankdrücken412 10 8 12
TrizepsKH Strecken hinter dem Kopf412 10 8 12
TrizepsDips412 10 8 12

DM
Andrea mit ihrer Freundin Valeria Ammirato und Coach Bernhard Schuber nach der Deutschen Meisterschaft im Frühjahr 2011