Bei der Bewertung von Ernährungsplänen stelle ich immer wieder fest, dass in ca. 80% der Fälle deutlich zu wenig bis gar kein Obst und Gemüse im Plan ist. Das ist aus mehreren Gründen schade und schlecht. In Obst und Gemüse stecken wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie haben eine niedrige Kaloriendichte und machen dennoch satt. So muss z.B. niemand während einer Diät hungern. Regelmäßiger Konsum ist immunsystemanregend, bakterienbekämpfend, blutzuckerregulierend, cholesterin- und blutdrucksenkend. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind der Killer Nr. 1 in den Industrienationen!
Ein weiterer wichtiger Aspekt von Gemüse ist der Einsatz als präventive Bio-Waffe gegen Krebs, unseren Killer Nr. 2! In unserem Körper findet ein ständig währender Kampf zwischen Zellen statt, die sich zu Krebs entwickeln wollen, und Abwehrzellen, die den Organismus gesund erhalten wollen. Die vielen tausend sekundären Pflanzenstoffe helfen dem körpereigenen Reparaturdienst, Schäden an Zellen zu kitten, bevor sie bösartig werden. Je mehr Obst und Gemüse wir essen, desto schlechtere Chancen hat der Krebs. Das ist Fakt.
Also, probiert die Suppen mal aus. Sie schmecken gut, sind echte Vitaminbomben voller Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen mit deren phytochemischen Wirkstoffen und gehen auch bei dieser Riesenhitze gut runter.
Zur Einteilung der Rezepte
Schwierigkeitsgrad | Zeitaufwand | ||
einfach: |  | unter 10 Minuten: |  |
mittel: |  | 10 bis 20 Minuten: |  |
schwer: |  | über 20 Minuten: |  |
Vichyssoise
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Kalte französische Kartoffelsuppe, sehr lecker und sättigend.
Zutaten
- 400g Kartoffeln (mehlig kochend und geschält)
- 250g Lauch, weiss und grün
- 1 Zwiebel, abgezogen und fein gehackt
- 0,5 Liter Hühnerbrühe
- 0,1 Liter süße Sahne, ersatzweise Milch
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnusspulver
- 1 EL Rapsöl
Zubereitung
Die Zwiebel bei mittlerer Temperatur in einer beschichteten hohen Pfanne im Öl andünsten. Die grob geschnittenen Lauchringe mitdünsten, grob geschnittene Kartoffelstücke dazugeben und ebenfalls kurz mitdünsten. Dann mit der Hühnerbrühe ablöschen, zum Kochen bringen und alles gute 20 Minuten bei kleiner Temperatur köcheln lassen.Kräftig mit den Gewürzen abschmecken, Sahne oder Milch dazugeben, in einen Standmixer geben und pürieren.
In eine Schüssel geben, mit Klarsichtfolie abdecken, etwas abkühlen lassen und für mindestens drei Stunden in den Kühlschrank geben. Dazu passen Räucherlachsstreifen oder, etwas feiner, Kaviar-Variationen und als Deko Schnittlauch.
Nährwerte (ca. 4 Portionen)
- Brennwert: 3069 kJ/ 732 kcal
- Kohlenhydrate: 70 g
- Eiweiß: 16 g
- Fett: 42 g
Gazpacho
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Kalte spanische Gemüsesuppe, gesund und herrlich erfrischend! So schmeckt flüssiger Sommer…
Zutaten
- 800 ml geschälte Tomaten samt Saft
- 1 gelbe Paprika
- 1 grüne Paprika
- 1 rote Spitzpaprika
- 1 halbe Salatgurke
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 1 TL Meersalz
- 1 halber TL Weisser Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Weissweinessig, für eine fruchtige Note Himbeeressig
- 100ml kaltes Wasser
Zubereitung
Gurke, Zwiebeln und Knoblauch schälen, Paprika und Chili von Kernen und Scheidewänden befreien. Das Gemüse grob zerkleinern und alles in einen großen Standmixer (mindestens 1,5 Liter Fassungsvermögen!) geben und pürieren (Wasser und passierte Tomaten zuerst, das Öl zuletzt), bis eine sämige Masse ohne Stückchen entstanden ist.In eine große Schüssel geben, mit Frischhaltefolie verschließen und für mindestens drei Stunden in den Kühlschrank stellen.
Nährwerte (ca. 8 Portionen)
- Brennwert: 2558 kJ/ 610 kcal
- Kohlenhydrate: 41 g
- Eiweiß: 13 g
- Fett: 42 g
Cuke Soup
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Kalte kalifornische Gurkensuppe, erfrischend, leicht und eine Vitamin-C-Bombe.
Zutaten
- 2 Salatgurken
- 1 weiße mittelgroße Zwiebel
- 300ml kalter Gemüsefond
- 150g saure Sahne
- 150g Joghurt
- Schale und Saft einer Bio-Zitrone
- 1 halber Bund Dill
- 12 Blätter Melisse
- 2 Messerspitzen Salz
- 6 Spritzer Tabasco
- 4 Spritzer Flüssigsüßstoff
Zubereitung
Die Gurken längs halbieren, die Enden wegschneiden und grob würfeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Dill von den Stielen zupfen. Die Zitrone halbieren, auspressen und von einer Hälfte vorsichtig das Gelbe der Haut abziehen, am besten mit einem Zestenreißer.Die Gurken und Zwiebeln mit dem Fond, der sauren Sahne, dem Joghurt, der Zitronenschale, dem Zitronensaft, der Melisse und dem Dill in einen Standmixer geben und zwei Minuten pürieren.
Mit Salz, Süßstoff und Tabasco kräftig abschmecken, in eine Schüssel geben, mit Klarsichtfolie abdecken und für mindestens drei Stunden in den Kühlschrank geben.
Vor dem Servieren noch einmal kräftig mit dem Schneebesen durchrühren und mit Melisse garnieren.
Nährwerte (ca. 4 Portionen)
- Brennwert: 1129 kJ/ 270 kcal
- Kohlenhydrate: 15 g
- Eiweiß: 12 g
- Fett: 17 g
Taj Mahal
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Kalte indische Kokos-Currysuppe mit ordentlich Bumms.
Zutaten
- 1 Blumenkohl (ca. 500g) in kleine Röschen zerpflückt
- 2 Möhren, geschält und grob geschnitten
- 1 daumengroßes Stück Ingwer, geschält und in feinen Würfeln
- 1 Chili, entkernt und in feinen Ringen
- 2 gehäufte EL rote Tikka Masala Curry-Paste
- 400ml Hühnerbrühe
- 400ml fettreduzierte Kokosmilch
- Saft einer Limette
- Ein paar Tropfen Vanille-Aroma (kein Muss)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
- Ein paar frittierte Kokosflocken zum Garnieren
Zubereitung
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen und Ingwer, Chili und Currypaste unter Rühren andünsten.Nach 3 Minuten Temperatur hoch, Blumenkohl und Möhre dazugeben und mit anbraten. Das Ganze ebenfalls so 3 bis 4 Minuten durchrühren.
Mit der Brühe und der Kokosmilch ablöschen und 10 bis 12 Minuten köcheln lassen, hin und wieder umrühren. Jetzt den Limettensaft einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einem Stabmixer 2 Minuten pürieren.
In eine Schüssel geben, mit Klarsichtfolie abdecken, etwas abkühlen lassen und für mindestens drei Stunden in den Kühlschrank geben.
Nährwerte (ca. 4 Portionen)
- Brennwert: 2657 kJ/ 634 kcal
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 48 g
Einen großen Dank an dieser Stelle an Cancun, für die Bereitstellung dieser erfrischenden Gerichte. Viele kennen diese Gerichte schon aus dem Abend- und Mittagessen-Thread, in denen Cancun mit seinen Bildern immer wieder die Blicke auf sich zieht. Hierbei sieht man, dass Eigeninitiative mit leckerem Essen belohnt wird.