Andro kocht: Sommerküche für heiße Tage

Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen

Ein Zitat Winston Churchills, das mich persönlich immer wieder in die Küche treibt und mich davon abhält einen der Fast-Food Riesen aufzusuchen. Vergleiche ich die Einstellungen zum Kochen mit vielen anderen Leuten, meinen die meisten, dass es viel zu aufwendig und ihnen die Zeit nicht wert wäre.

Dass dem nicht so ist, möchte ich euch in Zukunft mit kleinen Rezepten beweisen und einen Einblick geben, was ich unter leckerer und gesunder Küche verstehe. Da ich auch keine Zeit zu verschenken habe, werdet ihr schnell merken, dass auch meine Gerichte nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen.

_____________________________________________________

Zur Einteilung der Rezepte

Schwierigkeitsgrad		Zeitaufwand
einfach:		unter 10 Minuten:
mittel:		10 bis 20 Minuten:
schwer:		über 20 Minuten:

---

Avocado-Pistazienmousse mit Gurke

|

Da ich für mein Leben gerne Guacamole esse, dachte ich mir, da lässt sich doch bestimmt etwas zaubern, was gesund ist und auch noch reichlich Protein enthält. So kam es an einem heißen Sommertag zu folgendem Rezept…

Zutaten

• 1 Avocado (ca.120g)
• 1 Gurke
• 100 ml Milch
• 25 g Pistazien
• 1 Becher Hüttekäse
• 1 halbe Zwiebel
• 1 Knoblauchzeh
• diverse Gartenkräuter (z.B. Korriander, Salbei, Minze, Petersilie, Basilikum, Schnittlauch)
• Pfeffer/Salz

Zubereitung

1. Man nehme ein hohes Gefäß (so hoch, dass man mit dem Löffel noch alles rausbekommt) und wirft dort die Zwiebel, Knoblauch die Pistazien (vorher natürlich die Schale ab), die Milch, die Kräuter hinein sowie etwas Salz und Pfeffer (falls in der Nähe eine Zitrone oder Limette parat liegt, kann davon auch noch etwas Saft ausgepresst hinzugegeben werden)
2. Nun den Hüttenkäse hinzugeben und alles mit dem Pürierstab durchmixen
3. Anschließend die Avocado halbieren und den Kern entfernen
4. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch entfernen und in kleine Würfel schneiden
5. Dieses nun zu der Masse im Gefäß geben und mit einem Löffel umrühren (Wer gerne eine Masse ohne Stücke haben will pürriert an dieser Stelle nochmal)
6. Den ganzen Inhalt nun in eine Flache Schüssel geben und außen herum die Gurkenscheiben legen
7. Zuletzt nochmal etwas Salz über das Ganze und etwas Pfeffer

Infos zum Rezept Wie die meisten Früchte versorgt auch die Avocado den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. Dennoch ist die Avocado ganz besonders, denn sie verfügt über: einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren sättigen, regen die Verdauung an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel senken viele einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirken; zudem brauchen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K Fett, damit sie vom Körper überhaupt aufgenommen werden können Provitamin A, Vitamin C, D, K, E und viele B-Vitamine; mischt man das Fruchtfleisch einer Avocado mit dem Saft einer frisch gepressten Orange oder Zitrone, hätte man bereits den Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt

Nährwerte

• Brennwert: 2737 kJ/ 654 kcal
• Kohlenhydrate: 7 g
• Eiweiß: 37 g
• Fett: 51 g

---

Hummus mit Brotchips

|

Altes Brot hat man immer da, aber was macht man nur daraus ? Mit dieser Frage und etwas Überlegung kam dieses Rezept zustande. Es eignet sich aber nicht nur für die Resteverwertung, sondern auch für Fernsehabende als kleiner Snack. Neben den Brotchips kann es auch als Dip für Karotten, Gurken oder Paprikasticks verwendet werden ...

Zutaten

• 20g Tahin (Sesampaste)
• 1 Glas Kichererbsen aus dem Glas (ca. 215 g)
• 2 Teelöffel Zitronensaft
• 1TL Kümmel
• Salz und Pfeffer
• 2 Knoblauchzehen
• kleiner Schuss Milch

Zubereitung

1. Kichererbsen zusammen mit Tahin und den Knoblauchzehen pürieren und etwas Milch dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
2. Zitronensaft und Kümmel hinzugeben und ordentlich durch rühren
3. mit Salz und Pfeffer abschmecken und im Idealfall mindestens eine Stunde Kaltstellen zum Durchziehen
4. altes Brot in kleine Scheiben schneiden und für 20 Minuten auf einem Backblech ausgebreitet bei 180Grad Umluft backen
5. anschließend kann man diese im Hummus dippen und ich kann euch versprechen es schmeckt einfach nur richtig gut und ist wahnsinnig schnell zubereitet

Infos zum Rezept Die Tahina, auch Tahini oder Tahin, ist eine Paste aus feingemahlenen Sesamkörnern. Tahina stammt aus der arabischen Küche und ist eine Grundzutat des Hummus (Kichererbsenbrei). Es wird auch gerne als Beilage oder als Dip gereicht, dazu wird es mit Zitronensaft und Knoblauch vermischt, oft mit Gewürz-Sumach leicht verziert.

Nährwerte Hummus (ohne Brotchips)

• Brennwert: 1665 kJ/ 395 kcal
• Kohlenhydrate: 30 g
• Eiweiß: 22 g
• Fett: 18 g

---

Proteineis Snickers Style

|

Nachdem jetzt bereits zwei Gerichte der herzhaften Art vorgestellt wurden, ist es an der Zeit sich dem Süßen zu widmen. Da darf dieses Rezept natürlich nicht fehlen. Für mich persönlich ist es geschmacklich eine gute Alternative zu Snickers, da es sehr ähnlich schmeckt und außerdem über einen hohen Proteinanteil verfügt, was im Sinne von uns Eisenfreunden ist …

Zutaten

• 200g Körniger Frischkäse
• 250g Magerquark
• 25g Erdnussmus
• 10g Backkakao
• Spritzer Süßstoff
• 100ml Milch

Zubereitung

1. zuerst den Quark mit der Milch in einer Schüssel glattrühren
2. den Körnigen Frischkäse hinzugeben
3. Erdnussmus unterrühren und den Backkakao unterrühren
4. alles für 1-2 Stunden ins Gefrierfach und alle 20-30 Minuten mal umrühren
5. kurz vor dem Verzehr mit Süßstoff gewünschte Süße herstellen; wer solange nicht warten kann, kann es natürlich auch gerne sofort verzehren; wer es gerne als Mousse hat, lässt es über Nacht einfach im Kühlschrank stehen

Infos zum Rezept Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Erdnussmus bzw. Nüsse aller Art zum täglichen Verzehr gehören. Erdnüsse, die selbst zu den Hülsenfrüchten zählen, enthalten im Vergleich zu echten Nüssen sehr wenig Omega-3-Fettsäuren. Dafür haben sie aber 50% Fette, 21 % Eiweiß, 8,9 % Kohlenhydrate und als Mineralstoffe sehr viel Magnesium, Kalium, Eisen und Zink sowie die Vitamine E, B1, B2,B5 und B6.

Nährwerte

• Brennwert: 2467 kJ/ 590 kcal
• Kohlenhydrate: 17 g
• Eiweiß: 68 g
• Fett: 25 g

_____________________________________________________
Dies war die erste Ausgabe einer möglichen Reihe. Habt ihr Interesse an weiteren Rezepten? Besondere Wünsche für folgende Artikel? Dann gebt uns Feedback im Diskussionsthread.