Antagonistische Supersätze

Schon Arnold Schwarzenegger war ein Fan: Antagonistische Supersätze waren ein fester Bestandteil des Trainings der Eiche, denn er wusste um deren unschätzbaren Nutzen beim Streben nach dem ultimativen Pump! Doch wie so viele gute Dinge kamen auch die antagonistischen Supersätze irgendwann aus der Mode. Sicher, hier und da wurden mal Curls und French Press zusammen als Supersatz trainiert, oder man wechselte den Beinstrecker mit dem Beinbeuger ab, aber richtiges antagonistisches Supersatztraining ist rar geworden...leider!

Doch bevor ich mein Loblied auf die antagonistischen Supersätze weiterführe, ein paar anatomische Anmerkungen:

Die menschliche Skelettmuskulatur ist weitgehend antagonistisch aufgebaut: Wo ein Spieler ist, ist auch ein Gegenspieler. Zwar gibt es durchaus Bewegungen, bei denen die Gegenspieler kurzfristig als Team synergistisch zusammenarbeiten, im Grundsatz bleiben sie aber Antagonisten. Wird der eine kontrahiert, wird der andere gedehnt und umgekehrt. Agonist und Antagonist stehen also in enger Beziehung zueinander. Und wie in jeder Beziehung ist auch hier die Harmonie abhängig von einer vernünftigen Balance. Wird einer der beiden Partner zu dominant, gerät das natürliche Kräfteverhältnis aus der Bahn, so kommt es zu Dysbalancen. Im schlimmsten Fall führen diese Dysbalancen über kurz oder lang zu massiven gesundheitlichen Problemen, im besten Fall sieht die unproportionierte Muskulatur einfach nur scheiße aus.

Ein gesunder Körper mit vernünftiger Haltung kennt keine Dysbalancen, folglich braucht er keine Fokussierung auf bestimmte Spieler. Eine Trainingsgestaltung im Sinne der antagonistischen Supersätze stellt sicher, dass beide Seiten in einem ausgewogenen Verhältnis trainiert werden. Doch sie tun noch viel mehr...

Zunächst einmal bringen antagonistische Supersätze einen grandiosen Pump hervor. Wer einmal in diesem Stil Brust und Rücken bearbeitet hat, wird seinen Oberkörper mit einem vorher nicht gekannten Pump konfrontieren, der neben dem netten optischen Effekt auch durchaus positive Einflüsse auf das Muskelwachstum über den metabolischen Pathway nimmt (siehe dazu u.a. die Artikel von Contreras und Schoenfeld: Warum Bodybuilder muskulöser sind als Powerlifter und Blazquez: Der Pump). Da vielen die Theorie hinter diesem Begriff nicht geläufig sein wird, zitiere ich mich an dieser Stelle selbst: preview

"Letztlich geht es bei dem metabolischen Pathway über MAPKerk1/2 um das entstehende Sauerstoffdefizit, die Bildung von Laktat und reaktiven Sauerstoffspezies und die Veränderung des pH-Wertes, also alles metabolische Faktoren, welche im Rahmen einer hypertrophiespezifischen Reizsetzung entstehen. Vordergründig ist hier wohl die Laktatazidose zu nennen, welche letztlich zu der Entstehung eines katabolen Milieus führt. In Folge dessen steigen die Testosteron- und STH-Werte, ein anaboles Umfeld entsteht. Die heute wohl gängige Fachmeinung ist, dass dieser Pathway primär die oxidative Kapazität der Muskulatur erhöht, wohingegen die Hypertrophie im eigentlichen Sinn dem mechanischen Pathway zugeschrieben wird, Stichwort Mikrotraumata. Letztlich beruht in dieser Ansicht Hypertrophie primär darauf, dass die erwähnten Mikrotraumata für eine Aktivierung der Sattelitenzellenkaskade führt, entsprechend des Gleit-Filament-Modells, zusätzlich entsteht eine erhöhte Proteinbiosyntheserate. Den mechanischen Pathway kann man hierbei der myofibrillären Hypertrophie gleichsetzen, den metabolischen Pathway der sarkoplasmatischen Hypertrophie. Wie gesagt, soweit die - momentan gängige - Theorie."

Mir ist natürlich völlig bewusst, dass Hypertrophie primär über die mechanische Belastung funktioniert und dass hierfür das Bewegen ausreichend schwerer Gewichte notwendig ist. Das Training in antagonistischen Supersätzen wird Euch zwingen, die Arbeitsgewichte zu verringern, doch solange Ihr das nur phasenweise tut oder zwischen schweren und leichten Einheiten wechselt, stellt dies keineswegs ein Problem dar, im Gegenteil: Es hilft die Muskeln jenseits ihrer gewohnten Pfade zu attackieren, auf dass sie es einem mit Hypertrophie danken, denn – bei aller Theorie – dass ein pumporientiertes Training funktioniert, das haben unzählige Bodybuilder bewiesen. Das Problem mit dieser Trainingsform ist zumeist wirklich nur, dass die Leute anfangen nur noch auf den Pump hin zu trainieren und dabei die Bedeutung des Trainings mit schweren Gewichten vergessen. Daher nochmal: Das ist eine Ergänzung, eine zusätzliche Belastung, nie ein (dauerhafter) Ersatz für schweres Training.

Beide vorgestellten Varianten: diese Methode in das bestehende Training zu integrieren (bspw. in Form von schweren und leichten Tagen) und die Variante, diese Methode als eigene Phase ins Training einzubauen, in der nur nach antagonistischen Supersätzen trainiert wird, hat Vor- und Nachteile. Erstere Variante behält auch die Hypertrophiereize durch die schwere mechanische Last bei und kann so sicher noch produktiver sein, bei der zweiten Variante hat man aber den Vorteil, dass der Körper sich einmal von dem ganzen schweren Kram erholen kann. Auch wenn die Einheiten einem brutal vorkommen, der Stress für den Körper (sowohl für Bewegungsapparat wie auch für das ZNS) ist geringer als bei sehr schwerem Training. Von daher bietet diese Variante eine schöne Option für all diejenigen, die ihrem Körper einmal eine mehrwöchige Pause vom ganz schweren Training geben wollen.

Auch möglich ist es antagonistische Supersätze hin und wieder mal als Intensitätstechnik in das normale Training einzustreuen, wenn der Split dies hergibt. Hierbei werdet Ihr aber am meisten leiden, denn die Durchführung der Supersätze ist eine enorme kardiovaskuläre Belastung, an die sich der Körper erst einmal anpassen muss. Wer phasenweise mit den Supersätzen arbeitet, der wird merken, dass man sich nach ein bis zwei Wochen an die neue Belastung weitgehend gewöhnt hat, der Körper passt sich hier in aller Regel fix an. Ab dann kann man zumeist auch die Arbeitsgewichte wieder etwas erhöhen, da der primär begrenzende Faktor, nämlich die Ausdauer, nicht mehr in dem Maße die Leistung beschränkt.

Wo wir gerade bei den Arbeitsgewichten sind: Antagonistische Supersätze sind aus meiner Sicht völlig ungeeignet für sehr schweres Training im niedrigen Wiederholungsbereich. Das ergibt sich einmal aus der Zielsetzung (Pump, metabolischer Pathway), dann aber auch aus Gründen der Verletzungsprophylaxe, gerade bei komplexeren Übungen, da die Ermüdung doch nicht unwesentlich ist und jedem klar denkenden Menschen einleuchtend sein sollte, dass es völlig wahnsinnig ist, in so einer Verfassung schwere Basisübungen auszuführen. Die optimalen Arbeitslasten bewegen sich hier aus meiner Sicht im Bereich von 50-70% der 1RM (anfangs sicherlich eher 50%, was man nach und nach steigern kann). Versucht im niedrigen bis mittleren zweistelligen Wiederholungsbereich zu bleiben, also 10-15 Wiederholungen und haltet die Satzpausen kurz (je nach Übungskombination 30-60s).

Aus dem oben Gesagten ergibt sich eine weitere Konsequenz: die Übungsauswahl sollte dem System angepasst werden. Ich bin ein absoluter Freund davon, antagonistische Supersätze auch mit komplexeren Übungen auszuführen, aber mit Einschränkungen. Wer sich hier an Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken oder Langhantelrudern versuchen will, der sollte sehr sicher in der Ausführung dieser Übungen sein. Alternativ bietet es sich an, für antagonistische Supersätze auf Maschinen oder die Multipresse zurückzugreifen, oder zumindest für Bankdrücken und Kniebeugen in ein Rack mit Sicherheitspins zu wechseln. Vor allem aber sollte man gerade bei solch komplexen Übungen darauf verzichten, bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren. Wenn Ihr merkt, dass Eure Konzentration stark nachlässt, dass die Kraft massiv schwindet, beendet den Satz! Hier geht es um kumulierte Reize, nicht um einen maximalen Reiz. Ob Ihr nun 12 oder 11 Wiederholungen macht, das ist für den Trainingseffekt weniger bedeutsam, die eine zu viel ausgeführte Wiederholung mit einer miesen Technik kann aber zu bösen Verletzungen führen, was in niemandes Interesse sein sollte.

Bleibt die Frage, in welcher Trainingsphase sich die antagonistischen Supersätze am besten eignen. Ich denke, dass sie sowohl in Aufbau- als auch in Diätphasen sinnvoll sein können. In Aufbauphasen als ab und an eingestreute Intensitätstechnik, um die Muskeln einfach auch mal anders zu reizen oder als mehrwöchige Phase, in der man den Körper etwas von den Strapazen des schweren Trainings schont. In Diätphasen bietet es sich aus meiner Sicht an, Einheiten mit leichteren antagonistischen Supersätzen im Wechsel mit schwereren Einheiten auszuführen, so dass man einerseits die Muskeln noch ausreichend schwer trainiert um Atrophie zu verhindern, aber dennoch vom stoffwechselanregenden Effekt der Supersätze profitiert.

Grundsätzlich würde ich bei dauerhaftem Einsatz dazu raten, die Zyklen mit den antagonistischen Supersätzen auf maximal 6 Wochen zu beschränken, um danach entweder eine andere Methode der Intensivierung in den Plan zu integrieren oder schlicht zu dem klassischen Training zurückzukehren.

Abschließend möchte ich Euch ein paar Beispielpläne präsentieren, die verschiedene Möglichkeiten zeigen, antagonistische Supersätze in das eigene Training einzubauen (kleine Muskelgruppen wie Waden, Bauch, Unterarme etc. habe ich außen vor gelassen).

GK-Training

Einheit 1

• Kniebeugen 4 x 6-8
• Bankdrücken 3 x 6-8
• Klimmzüge 3 x 6-8
• Frontdrücken 3 x 6-8
• Langhantelrudern 3 x 6-8
• French Press 2 x 8-10
• SZ-Curls 2 x 8-20

Einheit 2

• Supersatz Beinpresse 45 Grad & rumänisches Kreuzheben 4 x 12-14
• Supersatz Kurzhantelschrägbankdrücken & Kurzhantelrudern 3 x 12-14
• Supersatz Klimmzüge & Dips 3 x 12-14
• Supersatz Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 2 x 12-14
• Supersatz Langhantelcurls & French Press 2 x 12-14

In dieser Variante habt Ihr einen alternierenden Ganzkörperplan, bei dem die erste Einheit klar schwere Basics betont, die zweite die antagonistischen Supersätze ins Spiel bringt. Solch einen Plan kann man gut 3-4x pro Woche ausführen, wobei Ihr immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten lassen solltet. Eignet sich gut für Diätphasen oder auch 4-6wöchige Zyklen im Aufbau.

2er Split

Oberkörper

• Supersatz Schrägbankdrücken Multipresse & Kabelrudern 4 x 12-14
• Supersatz Latzug & Kurzhantelschulterdrücken 4 x 12-14
• Supersatz Pushdowns & Kurzhantelcurls 4 x 12-14

Unterkörper

• Supersatz Frontkniebeugen Multipresse & rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 6 x 12-14
• Supersatz Legcurl liegend & Beinstrecker 6 x 12-14

Dies ist eine Variante, bei der Ihr für eine Trainingsphase rein auf antagonistische Supersätze setzt. Auch hier sind 3-4 Einheiten pro Woche problemlos möglich. Eine schöne Methode, um im Aufbau einmal für ein paar Wochen Abstand vom schweren Training zu nehmen.

Torso schwer

• Bankdrücken 4x 6-8
• Dips 4 x 6-8
• T-Bar Rudern 4 x 6-8
• Latzug 4 x 6-8

Extremitäten schwer

• Kniebeugen 4 x 6-8
• Rumänisches Kreuzheben 4 x 6-8
• Langhantelcurls 4 x 6-8
• Enges Bankdrücken 4 x 6-8

Torso Supersätze

• Supersatz Maschinenrudern & Chest Press 4 x 12-14
• Supersatz Nackendrücken Multipresse & Latzug 4 x 12-14
• Supersatz Butterfly Reverse & Seitheben 4 x 12-14

Extremitäten Supersätze

• Supersatz Hackenschmidt-Beinpresse & rumänisches Kreuzheben 4 x 12-14
• Supersatz Legcurl sitzend & Beinstrecker 2 x 12-14
• Supersatz Scottcurls & French Press 3 x 12-14
• Supersatz Pushdowns & Kabelcurls 3 x 12-14

In dieser Variante kombiniert Ihr wieder schwere Einheiten mit solchen, die auf Supersätzen basieren. Das gleiche Schema lässt sich natürlich auch für den vorher aufgezeigten Ober- und Unterkörpersplit anwenden. Ansonsten sind die Anmerkungen zum GK-Plan zu übernehmen.

3er Split

Brust & Rücken

li>Bankdrücken 4 x 6-8
• Langhantelrudern 4 x 6-8
• Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8-10
• Klimmzüge 4 x 8-10
• Supersatz Fliegende & Überzüge 3 x 12-14

Beine

• Kniebeugen 4 x 6-8
• Beinpresse 4 x 8-10
• Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
• Langhantelausfallschritte 3 x 10-12
• Supersatz Beinstrecker & Legcurl sitzend 3 x 12-14

Schultern & Arme

• Frontdrücken Multipresse 4 x 6-8
• Aufrechtes Rudern SZ 3 x 8-10
• Supersatz Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12-14
• Langhantelcurls 4 x 6-8
• Enges Bankdrücken 4 x 6-8
• Supersatz Scottcurls & French Press 3 x 12-14

Dieser Plan soll veranschaulichen, wie man antagonistische Supersätze in das reguläre Training einfließen lassen kann. Selbstverständlich muss der Split entsprechend ausgerichtet sein, was in einem 3er Split eigentlich nur bei dieser Variante möglich ist, bei höheren Splits entfallen die Möglichkeiten entsprechender Konstellationen völlig.

Die hier gezeigten Pläne sind natürlich nur Beispiele, die Euch eine Hilfestellung bei der Erstellung eigener Pläne sein sollen. Wem das zu mühsam ist, der kann auch einfach einen der Pläne 1:1 übernehmen.

Seid Ihr bereit für antagonistische Supersätze?

Gebt Ihnen eine Chance und berichtet im Diskussionstopic, wie Ihr es erlebt habt! Ich bin sehr gespannt!