von Editors
Das folgende Training erfordert von einem sein eigenes Körpergewicht zu bewegen und mehr. Es ist ein andere Stil oder Methode des Training, dass Du für einige Wochen im Jahr in Deinen Trainingsplan aufnehmen solltest, denn es wird Deinen Muskeltonus und Deine Definition verbessern.
Dies ist ein Spezialeinheiten Training, das entwickelt wurde um Rekruten für die Ranger Ausbildung (einige sagen, sie ist härter als das Training des SEALs) vorzubereiten. Ähnlich wie beim U.S. Navy SEAL Training verbindet dieses Training Kraft und Ausdauer für einen umfassenden Angriff auf den Körper.
In Ergänzung zu Deinen verschiedenen Krafttrainingsplänen solltest Du dieses Training für mindestens 2 bis 4 Wochen pro Jahr in Dein Training einbinden. Es wird Deinem Körper eine völlig neue Stimulation geben und möglicherweise ein Plateau im Studio überwinden. Es wird außerdem dabei helfen Dein Aussehen zu verbessern und einige weniger beachtete Muskeln zu trainieren. preview
Army Workout Routine: Woche 1
- Tag 1:
- A. 100 Meter Schwimmen (ohne Pause, egal welcher Stil, jedoch nicht auf dem Rücken, berühre nicht den Rand des Beckens)
- B. Zügiger Marsch mit einem Rucksack (¼ des Körpergewichts); 3 Meilen in 45 Minuten auf der Straße oder in 60 Minuten Querfeldein
- Tag 2:
- A. Cardio auf dem Radergometer; 20 Minuten bei 70% des Maximalpulses
- B. Hampelmänner oder Seilspringen für 10 Minuten (es sollte das Ziel sein, ohne Pause das Ganze durchzuführen)
- Tag 3:
- A. 3 Sätze (mit maximalen Wiederholungen) Liegestütze in 30 Sekunden
- B. 3 Meilen laufen (moderat)
- Seilklettern oder 3 Sätze (mit maximalen Wiederholungen) Klimmzüge
- D. Zügiger Marsch mit einem Rucksack (¼ des Körpergewichts); 5 Meilen in 75 Minuten auf der Straße oder 100 Minuten Querfeldein
- Tag 4:
- A. Cardio auf dem Radergometer; 20 Minuten bei 70% des Maximalpulses
- 40 Yard Sprints (10 mal, 30 Sekunden Pause)
- 150 Meter Schwimmen
- Tag 5:
- A. Zügiger Marsch mit einem Rucksack (¼ des Körpergewichts); 5 Meilen in 75 Minuten auf der Straße oder 100 Minuten Querfeldein
- Tag 6:
- A. 3 Sätze Liegestütze und Sit Ups (maximale Wiederholungen in 30 Sekunden)
- B. 3 Sätze Chin Ups (maximale Wiederholungen)
- C. 200m´Schwimmen
- Tag 7: Pause
Army Workout Routine: Woche 2
- Tag 1
- A. Zügiger Marsch mit einem Rucksack (1/3 des Körpergewichts); 8 Meilen in 120 Minuten auf der Straße oder 160 Minuten Querfeldein
- Tag 2:
- A. Cardio auf dem Radergometer; 20 Minuten bei 70% des Maximalpulses
- Tag 3:
- A. 3 Sätze (mit maximalen Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 35 Sekunden
- B. 5 Meilen Lauf (moderates Tempo)
- C. 3 Sätze (30-50 Wiederholungen jeweils) Kniebeugen mit Rucksack (¼ des Körpergewichts)
- Tag 4:
- A. 300 Meter schwimmen, ohne Pause; egal welcher Stil, nur nicht Rückenschwimmen
- Tag 5:
- A. Zügiger Marsch mit einem Rucksack (1/3 des Körpergewichts); 10 Meilen in 180 Minuten auf der Straße oder 240 Minuten Querfeldein
- Tag 6:
- A. 3 Sätze (mit maximalen Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 35 Sekunden
- B. Cardio auf dem Radergometer; 20 Minuten bei 80% des Maximalpulses
- C. 150 Meter schwimmen
- Tag 7: Pause
Army Worktou Routine: Woche 3
- Tag 1:
- A. 4 Sätze (mit maximalen Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 40 Sekunden
- B. 4 Meilen laufen (schnell bis moderat)
- C. 4 Sätze (mit jeweils 50 Wiederholungen) Kniebeugen mit einem Rucksack (1/3 des Körpergewichts)
- Tag 2:
- A. Cardio auf dem Radergometer; 20 Minuten bei 80% des Maximalpulses
- B. Seilspringen oder Hampelmänner 12 Minuten (es sollte das Ziel sein, ohne Pause das Ganze zu schaffen)
- Tag 3:
- A. Zügiger Marsch; 12 Meilen mit Rucksack (1/3 des Körpergewichts oder 60 Pfund, je nachdem was mehr ist) in 180 Minuten auf der Straße oder 240 Minuten Querfeldein
- Tag 4:
- A. 400 Meter schwimmen
- Tag 5:
- A. 4 Sätze (mit maximalen Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 40 Sekunden
- B. 6 Meilen rennen (schnell bis moderat)
- Tag 6:
- A. Cardio auf dem Radergometer; 20 Minuten bei 80% des Maximalpulses
- B. Seilspringen oder Hampelmänner für 10 Minuten ohne Pause
- C. 150 Meter schwimmen
- Tag 7: Pause
Army Workout Routine: Woche 4
- Tag 1:
- A. Zügiger Marsch; 8 Meilen mit Rucksack (1/3 des Körpergewichts oder 60 Pfund, je nachdem was mehr ist) in 120 Minuten auf einer Straße oder in 160 Minuten Querfeldein
- Tag 2:
- A. 400 Meter schwimmen
- B. 4 Sätze Dips (maximale Wiederholungen)
- C. 4 Sätze (maximale Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 40 Sekunden
- Tag 3:
- A. 6 Meilen rennen (schnell bis moderat)
- B. 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecken, Beincurls
- Tag 4:
- A. 4 Sätze (maximale Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 40 Sekunden
- B. Cardio auf dem Radergometer; 25 Minuten bei 80% des Maximalpulses
- Tag 5:
- A. Zügiger Marsch; 12 Meilen mit Rucksack (1/3 des Körpergewichts oder 75 Pfund, je nachdem was mehr ist) in 180 Minuten auf der Straße oder in 240 Minuten Querfeldein
- Tag 6:
- A. 4 Sätze (maximale Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 40 Sekunden
- B. Seilspringen; 15 Minuten ohne Pause
- Tag 7: Pause
Army Workout Routine: Woche 5
- Tag 1:
- 3 Meilen laufen (schnell)
- B. 500 Meter schwimmen (ohne Pause, egal welcher Stil, außer Rücken)
- C. 3 Sätze (8 bis 12 Wiederholungen) Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecken und Beincurls
- Tag 2:
- A. Seilspringen oder Hampelmänner 12 Minuten ohne Pause
- Tag 3: Pause
- Tag 4:
- A. 400 Meter schwimmen
- B. 4 Sätze Dips (maximale Wiederholungen)
- Tag 5:
- A. Zügiger Marsch; 18 Meilen mit Rucksack (1/3 des Körpergewichts oder 75 Pfund, je nachdem, was mehr ist) in 270 Minuten auf der Straße oder 360 Minuten Querfeldein
- Tag 6:
- A. 4 Sätze (maximale Wiederholungen) Liegestütze, Chin Ups und Sit Ups in jeweils 40 Sekunden
- B. Seilspringen oder Hampelmänner 12 Minuten ohne Pause
- Tag 7: Pause