Auch wenn Arnold Schwarzeneggers Trainingsmethoden mich während meiner ersten Jahre des Bodybuildings enorm frustriert haben – weil sie bei mir nicht funktioniert haben – hat er trotzdem eine große Rolle dabei gespielt, als es darum ging, es mir zu ermöglichen, im Bereich des Bodybuildings Karriere zu machen.
Die Frustration motivierte meine Suche nach Trainingsmethoden, die für steroidfreie Bodybuilder mit normalen genetischen Veranlagungen für den Muskelaufbau funktionieren, was mich schließlich zu meinen Büchern und Artikeln zum Thema Bodybuilding Anleitungen brachte.
Und es waren die dürftigen Resultate, die unzählige Bodybuilder durch konventionelle Trainingsmethoden erzielten, die viele von ihnen dazu brachten, die alternativen Methoden auszuprobieren, die ich propagiere.
Auch wenn ich mich danach sehnte, ein Profibodybuilder zu sein, war dies ein unerreichbares Ziel, da meine genetischen Veranlagungen mir nicht das Potential verliehen, riesige Muskeln aufzubauen, und ich nicht gewillt war, leistungssteigernde Medikamente zu verwenden. Doch die Lektionen, die ich schließlich lernte, ermöglichten es mir etwa 45 Pfund Muskeln aufzubauen, meinen Körper zu transformieren und 20 Wiederholungen Kreuzheben mit 400 Pfund (etwa 180 Kilo) auszuführen – alles dies ohne Steroide und mit normalen genetischen Veranlagungen.
Ich begann 1972 im Alter von 14 Jahren mit dem Bodybuilding, als Arnold Schwarzenegger auf dem Höhepunkt seiner Bodybuilding Karriere war. Ich erinnere mich noch genau an ein Album mit Fotografien, von denen die meisten aus den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts stammten, inklusive vier erstaunlicher Schnappschüsse des 19 Jahre alten Arnold Schwarzeneggers, die während der Mr. Universe Wahl 1966 in London aufgenommen worden waren. (Ich habe dieses Album fast 40 Jahre später immer noch.)
Arnolds Körper und die Rolle, die von den Muskelmagazinen beworben wurde, schuf eine Ikone, die das Bodybuilding dominierte. Auch wenn sein Mr. Olympia Körper im Vergleich zu den Bodybuilding Riesen von heute eher bescheiden war, war er für diese Ära spektakulär.
Während meiner Jahre als Teenager drehte sich für mich alles um das Bodybuilding. Nicht nur Arnolds Bilder dominierten damals das Bodybuilding, sondern auch die Trainingsmethoden, die er verwendete. Die anderen Champions zu dieser Zeit verwenden dasselbe Schema, wenn auch mit ihren eigenen Optimierungen. Das Mantra, das damals von den Mainstream Bodybuilding Magazinen propagiert wurde, war:
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"Trainiere wie ein Champion, um selbst ein Champion zu werden."
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Diese Trainingsmethoden funktionierten natürlich für Arnold, doch zwei essentielle Voraussetzungen hierfür wurden damals in den Magazinen nie erwähnt – zumindest an keiner Stelle, die mir über den Weg gelaufen ist. Arnold Schwarzenegger und die anderen großen Namen dieser Ära (und folgender Ären) verfügten über sehr gute genetische Veranlagungen, denen es der großen Mehrzahl von Bodybuildern fehlt, und die Unterstützung durch Steroide und andere Medikamente für Bodybuilder begann in den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts.
Doch die große Mehrheit der Bodybuilder verfügt nicht über diese Vorteile, weshalb diese Trainingsmethoden bei ihnen nicht gut funktionieren, falls sie überhaupt funktionieren. Es bedarf hier eines anderen Ansatzes.
Der sieben Punkte Plan, um Deinem Muskelwachstum auf die Sprünge zu helfen
Hier ist das, was ich als "Arnold Schwarzeneggers Programm für Hardgainer" bezeichne. Es kann bei steroidfreien Bodybuildern mit normalen genetischen Veranlagungen für ein Muskelwachstum Wunder bewirken. (Das Programm funktioniert auch für andere Typen von Trainierenden gut.)1. Reduziere das Volumen
Vergiss das hochvolumige Training, mit dem Champion Bodybuilder wachsen.Doch um Trainingseinheiten mit einem niedrigen Volumen effektiv zu machen, musst Du die besten Übungen verwenden – die Übungen, die die besten Zuwächse für die investierten Anstrengungen ermöglichen. Dies bedeutet z.B. Kniebeugen anstelle von Beinstrecken, Kreuzheben anstelle von Hyperextensionen, Bankdrücken oder Dips anstelle von fliegenden Bewegungen und Langhantel Schulterdrücken anstelle von Seitheben. Die spezifische Übungsauswahl muss aus Übungen bestehen, die Du sicher in korrekter Form ausführen kannst.
2. Steigere Deine Anstrengungen
Je mehr Training Du ausführst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du hart genug trainierst, um ein Muskelwachstum anzuregen. Wenn Du einmal das Trainingsvolumen reduziert hast, dann sollte es einfacher sein, hart zu trainieren, doch Du musst trotzdem bewusst den Level Deiner Anstrengungen nach oben schrauben.3. Trainiere sicher
Verletzungen limitieren oder verhindern Bodybuilding Fortschritte. Du musst Verletzungen vermeiden. Um dies zu erreichen, musst Du eine korrekte Technik verwenden und ein Übertraining vermeiden.4. Steigere die Regenerationszeit
Je häufiger Du trainierst, desto weniger Regenerationszeit hast Du, desto schwieriger wird es für Dich, Dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und desto schwerer wird es, Trainingseinheiten mit ausreichender Qualität zu absolvieren.- ____________________________________________________________________
Hardgainer sollten maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche ausführen, wobei für die meisten sogar nur 2 Trainingseinheiten pro Wochen ein besserer Standard wären.
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5. Steigere die Regenerationsfähigkeit
Sobald Du das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz reduziert hast, wirst Du Deine Fähigkeit, Dich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren, verbessern.Du solltest jedoch Deine Regenerationsfähigkeit durch mehr Schlaf und eine bessere Ernährung weiter steigern. Du solltest jede Nacht 8 Stunden Schlaf und jeden Tag alle Nährstoffe und Kalorien, die Du brauchst, bekommen. Iss reichlich proteinreiche Nahrungsmittel, gesunde Kohlenhydrate und Nahrungsfette.
Nimm mindestens 25% Deiner Kalorien in Form von Fett zu Dir, das natürlich aus gesunden Quellen stammen sollte. Eine unzureichende Fettzufuhr wird deine Fortschritte selbst dann reduzieren, wenn Du reichlich Protein, Kohlenhydrate und Kalorien zu Dir nimmst.
6. Baue Kraft auf
Du musst hart genug trainieren, um ein Muskelwachstum anzuregen und dazu in der Lage sein, Deine Trainingsgewichte schrittweise zu steigern, während Du immer auf eine korrekte Form der Übungsausführung achtest. Dies ist das Prinzip der progressiven Überlastung. (Führe ein Trainingstagebuch, so dass Du Deine Kraftfortschritte kontrollieren kannst.)Wenn Du Deine Kraft nicht steigern kannst, dann könnte dies daran liegen, dass Du Dich nicht gut genug zwischen den Trainingseinheiten regenerieren kannst. Doch selbst wenn die Regeneration gut ist, wirst Du kein Muskelwachstum anregen, wenn Du nicht hart genug mit den besten Übungen trainierst (ohne es hierbei mit dem Gesamtvolumen zu übertreiben).
7. Passe Dein Training Deinem Lebensstil oder Deinen Lebensstil Deinem Training an
Dein Lebensstil kann die Mischung aus Volumen, Frequenz und Intensität, die effektiv für Dich ist, stark beeinflussen. Stelle Dir Deinen Lebensstil zur Illustration dieser Aussage in zwei gegensätzlichen Szenarien auf Deinem augenblicklichen Entwicklungsstand vor.Beim ersten Szenario hast Du lange Sommerferien vom College, Du arbeitest nicht, Du bist Single und wirst von Deinen Eltern verwöhnt, so dass Du gut essen kannst, gemächlich lebst und etwa 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. (Viele Top-Level Bodybuilder haben nahezu optimale Regenerationsmöglichkeiten, die diesem Szenario ähneln und verfügen zusätzlich über eine Unterstützung durch leistungssteigernde Medikamente. Kein Wunder, dass sie mit einem hochvolumigen Training und sehr vielen Trainingseinheiten gut gedeihen).
Und jetzt das zweite Szenario: Du bist verheiratet, 10 Jahre älter, hast zwei junge Kinder, arbeitest 60 Stunden und mehr pro Woche in einem stressigen Beruf und bekommst pro Nacht nur 6 bis 7 Stunden Schlaf (, der häufig gestört wird).
Bei diesem zweiten Szenario kann es notwendig sein, dass Du Dich auf zwei Hauptübungen für den Oberkörper und lediglich Langhantel Kniebeugen oder Kreuzheben mit einem Parallelgriff für den Unterkörper und ein Training, das aus gerade einmal 6 bis 9 Arbeitssätzen (plus Aufwärmsätze) alle 4 bis 7 Tage besteht, beschränkst. Bodybuilding Fortschritte sind selbst unter solch extremen Umständen möglich, vorausgesetzt, dass Du Dein Training entsprechend anpasst und sicherstellst, dass Du genügend Nährstoffe bekommst.
Aspekte von dem, was Arnold Schwarzenegger anwendete, die Hardgainer übernehmen sollten
Als absolutes Gegenteil von einem Hardgainer konnte Arnold mit einem Trainingsprogramm mit sowohl hohem Volumen als auch hoher Frequenz, das für Hardgainer hoffnungslos ist, erstaunliche Fortschritte erzielen.Doch einiges von dem, was er anwendete, ist voll und ganz auf Hardgainer übertragbar:
- Er hatte ein enormes Verlangen danach, seinen Körper zu verbessern. Du musst dasselbe enorme Verlangen haben, doch Du solltest dieses auf andere Art und Weise als er anwenden. Ein großer Teil des Verlangens ist Beharrlichkeit, doch es ist wichtig, dass Du Dich an ein Programm hältst, das das Potential besitzt, bei Hardgainern zu funktionieren. Beharrlichkeit, die nicht richtig angewandt wird, wird Dich nirgendwohin bringen.
- Er nahm die wichtigsten Übungen in seine Programme auf: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und Langhantel Schulterdrücken.
Doch während Arnold bei jeder Trainingseinheit auch viele Isolationsübungen verwendete, sollten sich Hardgainer auf eine geringe Anzahl von Mehrgelenksübungen oder Grundübungen pro Trainingseinheit konzentrieren. - Er nahm sein Training todernst, trainierte hart und baute Kraft auf. Und auch Du musst Dein Training todernst nehmen, hart trainieren und Kraft aufbauen!