Im Alltag... da sucht man sie eher vergebens; ebenso wie in den meisten Sportarten.
Der menschliche Körper ist an natürliche Belastungen gewöhnt und "natürlich" bedeutet vorwiegend: asymmetrisch. Die traurige Wahrheit: Gewöhnliches Widerstandstraining ist nur beschränkt alltagstauglich. Natürlich macht es stark und muskulös, aber eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Im Körper eines austrainierten Athleten sind dies sensible Strukturen wie Synergisten, Stabilisatoren und Gelenke. Oft genug machen sie selbst erfahrenen Athleten schmerzlich bewusst, dass sie mit der momentanen Situation nicht zufrieden sind. Lendenwirbelsäule, Rotatoren-Manschette bzw. Schultergelenk und das Kniegelenk gehören zu den häufigen Problembereichen.
Nicht nur schweres Training beginnt dann zu schmerzen. Auch alltägliche Verrichtungen werden zur Tortour. "Das kann doch wohl nicht sein", denken die einen, die durch ihr Training eigentlich nur kräftig und robust werden wollen. "Warum bin ich trotz Training beim Möbel schleppen nur geringfügig stärker und habe dabei auch noch Rückenschmerzen?", ist dann die Frage. "Das ist halt der Preis für leistungsorientiertes Training", grummeln die anderen. Die Kämpfer, die mehr wollen, als Alltags-Fitness.
Tatsächlich liegen diese Probleme auch in zu ausgeglichenen Anforderungen begründet. Der Körper ist geschaffen, um zu gehen und einseitig belastet zu werden. Er verfügt über eine ausdifferenzierte Muskulatur, die auftretende asymmetrische Belastungen abzupuffern und zu stabilisieren vermag.
Warum man bereits bei einem 40 kg Umzugskarton Probleme bekommt, obwohl man im Training über 200 kg hebt? Weil beim Tragen und Treppensteigen völlig andere Belastungen auf den Körper wirken. Warum beim schweren Langhantel-Drücken die Schulter so gefährdet ist? Weil sie durch monate- und oft jahrelanges Training in den immer gleichen Bewegungspfaden gestärkt wurde, aber nicht in davon abweichenden. Die Schulter vermag also nur in einem beschränkten Bewegungsspielraum ihre trainierte Kraft zu entfalten. Weicht die schwer beladene Hantel gegen Ende eines intensiven Satzes von diesem Bewegungsspielraum ab, so trifft sie auf vergleichsweise schwächliche Strukturen. Geschieht dies regelmäßig, so ist die Verletzung vorprogrammiert. In Kontakt- und Ballsportarten sind ähnliche Probleme – z.B. im Knie – keine Seltenheit, wenn das ergänzende Krafttraining dazu vorwiegend symmetrisch ausgeführt wird.
Derartige Überlastungs-Erscheinungen sind symptomatisch für zu ausgewogenes Training. "Ausgewogenes Training" mag gut und gesund klingen. Aber das ist es nicht! Die Natur ist wild und so fordert sie uns auch. Wir tragen und springen und schlagen und sprinten und kommen auch bei konzentriertem Hanteltraining regelmäßig vom perfekten Bewegungspfad ab. Unser Training selbst ist von seiner Ausrichtung aber alles andere als wild: Es ist spießig, da symmetrisch und ausgeglichen.
Zwischen Training und alltäglicher Belastung liegt also eine Kluft. Überwinden wir sie, so schaffen wir mehr Stabilität und Verletzungsfreiheit – unabhängig davon ob wir Bodybuilder, Boxer oder Volleyballer sind. Die Brücke ist asymmetrisches Training.
Je stärker man an Alltagstauglichkeit und Stärke bzw. Stabilität für eine Sportart interessiert ist, desto mehr sollte man sich auf asymmetrische Belastungen konzentrieren. Will man "nur" groß und stark werden, so sollte es dennoch regelmäßig als Ergänzung hinzugezogen werden, um Verletzungen zu vermeiden – was langfristig der beste Weg ist, um Muskulatur und Kraft aufzubauen.
Das gilt selbst für alte Hasen, die bereits mannigfache Überlastungs-Erscheinungen angesammelt haben und nur noch unter Schmerzen trainieren können. Wer seine Stabilisatoren und tieferliegenden Strukturen durch asymmetrische Belastung stärkt, wird Schmerzen lindern und bestehenden Überlastungen entgegenwirken können.
Es gibt viele asymmetrische Krafttrainingsübungen. Im Folgenden werde ich einen groben Überblick über sie vermitteln und ein paar Beispiel-Übungen nennen. (Sollte darüber hinaus Interesse an einer umfassenderen Darstellung bestehen, so kann dies im Diskussions-Thread mitgeteilt werden.) preview
Ausfallschritte
Sie gehören zu den gebräuchlichsten asymmetrischen Belastungen und sind ein angemessener Einstieg. Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine gute Option – für alle, die genug Raum zum Schreiten haben. Wer sich im engen Studio einen Weg bahnen muss, ist mit Kurzhanteln besser beraten. Noch fordernder wird die Übung mit nur einer schweren Kurzhantel, die seitlich des Körpers gehalten wird.Wie bei allen asymmetrischen Belastungen ist die Stützmuskulatur maximal zu kontrahieren, um zu verhindern, dass der Bewegungsapparat instabil bzw. verzogen wird. Als Maßstab fungieren Becken, Lendenbereich und Schultergürtel. Sie gilt es gerade zu halten! Wir arbeiten dabei nicht nur gegen das Gewicht, sondern auch gegen dessen körperverzerrende Hebelwirkungen – wodurch wiederum erst die Stabilisatoren richtig aktiviert werden, wie es bei symmetrischen Belastungen nicht der Fall ist.
Durch diesen Zusammenhang wird man bei asymmetrischem Training zwar nur geringere Gewichte verwenden können, aber das macht nichts: Die Belastung in der tieferliegenden Muskulatur ist dennoch signifikant höher. Wer seinen Körper umfassend trainieren möchte, wird deswegen von asymmetrischem Training profitieren.
Bei Ausfallschritten wird der Unterkörper trainiert, wie es seiner Natur entspricht – gehend. Die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke werden so gefordert, wie es bei gleichmäßiger, beidbeiniger Belastung nicht möglich ist. Auch die stabilisierende Muskulatur wird stark beansprucht – insbesondere erkennt man am Muskelkater am nächsten Tag, wo evtl. Schwachstellen bestehen: meist im Gluteus- und Adduktoren-Bereich. Dass ein möglichst umfassender Bewegungsumfang sowie ausreichend intensive Belastung anzustreben sind, sei nur der Vollständigkeit halber an dieser Stelle erwähnt. Es gilt auch weiterhin für alle anderen asymmetrischen Übungen.
Darüber hinaus gibt es für den Unterkörper weitere Übungen, die in diesem Artikel nur erwähnt, aber nicht weiter ausgeführt werden: Vor allem einbeinige Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben mit fast gestrecktem Bein sind zu empfehlen. Die Stabilität der beteiligten Gelenke lässt sich auf diese Weise deutlich steigern. Man sollte sich jedoch vorsichtig an die z.T. sehr anspruchsvollen Übungsausführungen herantasten.
Einarmige Zugbewegungen
Die Königsbewegung ist hier der einarmige Klimmzug. Den muss man jedoch erst einmal beherrschen lernen. Bis dahin gibt es viele mögliche asymmetrische Variationsmöglichkeiten und natürlich auch noch das Zugtraining an den Ringen. Eine mögliche Variation für das Training an der Stange soll hier exemplarisch genannt sein:Man nimmt einen weiten pronierten Griff ein, zieht sich zur linken Hand hoch, so dass man sie mit der Schulter fast berührt, strebt nach einer Höchstkontraktion, indem man kurz oben bleibt und die Zugmuskulatur maximal anspannt. Dann lässt man sich wieder herunter, zieht sich zur anderen Hand hoch usw.
Auch das klassische Kurzhantel-Rudern ist von seiner stabilisierenden Wirkung nicht zu verachten – und kann zudem auch ohne Bank ausgeführt werden: also vorgebeugtes Rudern mit einer Kurzhantel. Bei asymmetrischen Belastungen verlaufen die Spannungstrajektorien schräg durch den Körper und selbst die schwammartige "Trabekel"-Struktur der Knochen (die sog. Spongiosa) passt sich daran an. Nicht nur die Gelenke und die Muskulatur, selbst die Knochen werden dadurch robuster. Für die Gelenke ist das Verlassen ausgetretener Bewegungspfade deshalb so wertvoll, da ein Gelenk umso gesünder ist, je umfassender sein Bewegungsspielraum genutzt wird. Einseitige Belastungen führen zu Verschleiß.
Einarmiges Drücken
Auch hier gibt es viele nützliche Variationen – von stehenden einarmigen Arnold Pressen bis hin zu asymmetrischen Dips mit weitem Handabstand (vergleichbar den asymmetrischen Klimmzügen). Als Bsp. soll uns das einarmige Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank gelten. Je weiter man den Arm dabei ausstellt, desto anstrengender wird es den Körper stabil zu halten. Die im Inneren auftretenden Kräfte sind enorm – ebenso wie auch der Nutzen dieser Übung. Für Kampfsportler lohnt es sich, das einarmige KH-Drücken auf der Schrägbank ähnlich dem Arnold Pressen auszuführen. Körpernah und zu Beginn supiniert mit einer anschließenden Drehung, während der der Arm proniert wird – wie bei einem Faustschlag.Nimmt man eine tiefe kräftige Atmung hinzu, so erhält man hier eine Übung, die den gesamten Körper fordert und sehr gut auf alltägliche bzw. sportliche Aktivitäten vorbereitet. Nicht zu vergessen sind die unzähligen Variationsmöglichkeiten für simple Liegestütze – von denen einige selbst für gestandene Athleten nur schwer zu meistern sind.
Asymmetrisches Rumpftraining
Viele Variationen sind möglich und dem ein oder anderen sicherlich auch aus Trainingsbüchern mit dem eigenen Körpergewicht bekannt. Auf die denkbaren Variationen im Front-, Seit- oder Sonstwas-Stütz mit angehobenen bzw. gestreckten Armen und/oder Beinen werde ich hier gar nicht weiter eingehen. Ich möchte den "Woodchopper" bzw. Holzhacker vorstellen. Eine sehr fordernde Rumpfübung, die das gesamte Muskelkorsett des Oberkörpers beansprucht – insbesondere die komplexe Bauchmuskulatur.Dazu stellt man sich seitlich im leichten Ausfallschritt vor einen hoch eingestellten Kabelzug und ergreift eine Doppel-Kordel. Dann zieht man diese Kordel nach schräg unten, wobei die Zugbewegung durch die Rotation bzw. Beugung des Oberkörpers geschieht – so wie man einen ordentlichen Axthieb mit der Kraft des Rumpfes ausführen würde. Auch hier gilt es, die Zielmuskulatur am tiefsten Punkt der Bewegung maximal anzuspannen. Natürlich verzichtet man auf den Schwung eines Axthiebes und arbeitet kontrolliert. Ebenso lässt sich die schräg verlaufende Bewegung auch von unten nach oben ausführen.
Weitere Möglichkeiten
Auch bei Isolationsübungen lohnt es sich, asymmetrisch zu arbeiten, um zusätzlich die stabilisierende Muskulatur des Körpers mitzutrainieren. Einarmiges Curlen ist ebenso möglich wie einarmiges Latziehen oder Seitheben. Es lohnt sich und wenn man zudem die normal notwendigen Pausen nutzt, um direkt die andere Seite zu trainieren, kostet es nicht mehr Zeit und heizt zudem das kardiovaskuläre System und unseren Stoffwechsel an, wodurch das Training noch intensiver wird, was insbesondere in der Diät-Phase von Nutzen ist.Natürlich...
kann man mit symmetrischem Training – insbesondere Langhantelübungen – schwerere Gewichte bewegen und so auch bei den großen Muskelgruppen bessere Wachstumsreize setzen. Ich hoffe jedoch, dass die vorangegangenen Zeilen das Potenzial regelmäßiger asymmetrischer Belastungen aufzeigen konnten und dass der ein oder andere sie von nun an verstärkt in seine Trainingsroutine integrieren wird. Gerade für Trainer und Athleten, die Klienten oder sich selbst für Alltag und Sport fit und robust machen wollen, bieten sie großen Nutzen. Aber auch Bodybuilder und Maximal-Kraftsportler werden so stabiler und verletzungsärmer trainieren können.Zu Unrecht wird kaum asymmetrisch trainiert. Es liegt wohl daran, dass es nach nicht viel Gewicht aussieht, aber verdammt schwer ist. Ein ernsthafter Athlet sollte sich davon nicht beirren lassen und wissen, was gut für ihn ist! Über Erfahrungsberichte und weiterführende Gedanken würde ich mich freuen.
Aufwärts!
PS.: Leider schwirrt in den Köpfen vieler Athleten, Trainer und sogar Autoren noch die Ansicht herum, dass asymmetrische Belastung schädlich sei. So habe ich z.B. in einem Buch gelesen, dass man bei allen einarmigen Kurzhantel-Übungen immer ein gleich schweres "Kontergewicht" in der anderen Hand halten soll, um Verletzungen des Rumpfes zu vermeiden o.ä.
Derartige Schritte sind ebenso kontraproduktiv wie das Verwenden von Gewichthebergürteln zur Stützung des Lendenbereichs. Der Körper ist ein ausgeklügeltes System, das asymmetrische Belastungen wunderbar selbst "kontern" und sensible Strukturen selbst schützen kann. Die menschliche Rumpfmuskulatur ist der beste Gewichthebergürtel, den es gibt – proudly present by nature. Wer gewollt symmetrisch trainiert bzw. bewusst die Stützmuskulatur schont, der schwächt genau die Strukturen, die mit am stärksten sein sollten.