Der alpine Skisport ist ein furchterregender Sport. Viele Freizeitverletzungen im Winter gehen auf sein Konto, besonders dann, wenn Du körperlich nicht gut vorbereite bist. Wenn Du also vorhast, diesen Winter auf die Piste zu gehen, dann solltest Du Dir die Trainingstipps dieser Ausgabe ansehen.
Körperliches Training wird zur Verletzungsprävention herangezogen, allerdings verbringen mehr und mehr Wettbewerbs-Skifahrer ihren Sommer (ihre Off-Season) im Kraftraum (und anderen Trainingsbereichen), um dadurch ihre Leistung zu verbessern.
Zum Glück gibt es viele hervorragende Kraft-, und Ausdauertrainer, wie beispielsweise Matt Jordan (Calgary) und Sarah Applegarth (persönliche Bestleisung in Mississauga), die Dir auf kluge Weise dabei helfen, in Dein Sommertraining zu investieren, so dass Du im Winter optimale Leistungen erzielst. Du wirst später mehr von ihnen lernen, aber zunächst wird die Philosophie von CB - bezüglich des alpinen Skitrainings - erkundet.
Egal für welchen Sport man ein Trainingsprogramm entwirft, man muss sich stets selbst fragen: "Welche Art von Kraft werde ich brauchen?" und "Welche Art von Training wird mir helfen?". Anschließend kannst Du das Programm entwerfen. Vergiß aber dabei nicht, dass die Betonung dieses Programmes auf dem Trainieren von Bewegungen und körperlichen Fertigkeiten liegen sollte, nicht nur auf einzelnen Muskeln.
Ein Tipp: Wenn Du Dich dafür entscheidest, Bizepscurls in Dein Programm aufzunehmen, dann kommst Du etwas vom Weg ab.
Der alpine Skisport profitiert am meisten von gesteigerter Kraft im Unterkörper, Leistung, Gleichgewicht, Agilität, sowie Rumpfstabilität (Bauch und unterer Rücken). Grundübungen, wie Kniebeugen und manche einbeinige Übungen, sind sehr wahrscheinlich am besten geeignet. Auf Rumpfstabilität – eine essentielle Komponente der sportlichen Leistung – wird sehr viel Wert gelegt.
Diese körperlichen Attribute sind sehr wichtig für das Skifahren, weil Du in der Lage sein musst, während dem Rennen eine senkrechte Position des Rumpfs und der Hüfte aufrecht erhalten zu können, was ohne Rumpfstabilität schwierig ist.
Du siehst also, dass es viele Leistungsaspekte gibt, die ein alpiner Skifahrer in Angriff nehmen sollte.
Im Folgenden findest Du CB‘s sportliche Beratungs-Tipps für ein effizientes und sportspezifisches alpines Skitraining. preview
Trainings-Tipps für alpines Skitraining
- Nimm "Gleichgewichtstraining" in Dein Aufwärmen auf.
Anstatt 5-10 Minuten lang auf einem Fahrrad zu verbringen und damit ein für das Krafttraining nicht-spezifisches Aufwärmtraining zu absolvieren, nutze diese 5-10 Minuten lieber dafür, einige Sätze Kniebeugen mit Körpergewicht, Step-ups mit Körpergewicht, einbeinige Kniebeugen und Deadlifts zu absolvieren. Nutze den Vorteil, die Intensität stufenweise erhöhen zu können (z.B. Gehe von normalen Kniebeugen zu einbeinigen über), um so die Zeit für das Aufwärmen sinnvoller zu verbringen, anstatt sie auf dem Fahrrad zu verschwenden. - 2. Verbessere Gleichgewicht und Explosivität
Plyometrische Übungen stärken Dein Gleichgewicht und werden Dir dabei helfen explosiver für Wettkämpfe zu werden. Unten ist ein Beispielprogramm für plyometrische Übungen, Gleichgewicht und Agilität zu finden. All diese Leistungsaspekte wurden in einer Trainingseinheit vereint. Theoretisch sollte hierdurch ein optimaler Trainingsstimulus geliefert werden, um die Explosivität und Körperkontrolle des Skifahrers zu verbessern.
Bei den unteren "landen und halten" Übungen, sollte der Sportler so hoch wie möglich springen oder hüpfen, versuchen zu landen, diese Position halten und gleichzeitig die Gesamtkörperstabilität aufrecht erhalten.
Bei den "Plyos für Skifahrer", absolviert der Sportler einen maximalen seitlichen Sprung auf eine Seite (Lateral Jump), ändert aber direkt nach dem Landen, ohne jegliche Pause, die Richtung. Dies wird so oft wie vorgegeben wiederholt, wobei viel Wert darauf gelegt werden sollte, explosiv vom Boden abzuheben und nur geringe Pausen (Kontaktzeit) zwischen den Sprüngen zu machen.
In der letzten Übung, der Gleichgewichtsübung, versucht der Sportler, einbeinig für 30 Sekunden auf einem Ball zu stehen. Dasselbe wird mit dem anderen Bein wiederholt. Um die Schwierigkeitsstufe zu erhöhen, kann der Sportler die Übung mit geschlossenen Augen ausführen. Diese Übungen stammen alle vom Ontario Junior Ski Programm ab.
Aufwärmen
- Einbeiniges Hüpfen (Single-Leg Hop) "landen und halten" (3 x 5 pro Bein)
- Weiter Sprung aus dem Stand (Standing Long Jump) "landen und halten" (3 x 6)
- Seitlicher Sprung (Lateral Jump) "landen und halten" (3 x 6 pro Seite)
- Plyos für Skifahrer (3 x 6 pro Seite)
- Einbeinige Gleichgewichtsübung "mit geschlossenen Augen" (3x30 Sekunden pro Bein)
- Lege Wert auf die exzentrische Kraft, die relative Kraft und die Haltekraft.
Als Wettbewerbs-Skifahrer musst Du für die Anforderungen Deines Events trainieren, sei es isometrische Kraft (Kontraktion der Muskeln ohne Veränderung der Länge) für Kurven, oder Drehkraft für Sprünge.
Was bedeutet isometrisch?
Keine Veränderung der Muskellänge während der Bewegung (statisch).
Völlig ungeachtet der Veranstaltung, wirst Du stets viel exzentrische (negative) Kraft benötigen, um die Kraft der Landung zu absorbieren. Skifahrer sollten besonders viel Wert auf das Ablassen des Gewichtes – während Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-Up Übungen - legen.
Wie bei allen Sportarten, bei denen der Erfolg von der relativen Kraft (Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht) abhängt, sollte ein Skifahrer einen geringen Körperfettanteil aufweisen. Deine relative Kraft wird verbessert werden, wenn Du Muskelmasse aufbaust und Körperfett reduzierst.
In diesem Fall, wirst Du, bezogen auf Dein Körpergewicht, eine höhere relative Kraft aufweisen. Weniger Körperfett bedeutet, dass Du während eines Rennens weniger Masse kontrollieren musst.
Bezüglich der Haltekraft solltest Du Dir Ausgabe #29 (Neuromuscular Leg Training for Athletes) anschauen. Dieses Programm trifft genau die Anforderungen von Skifahrern, da es sich allen Muskeln widmet und das einbeinige Training betont. Obwohl Du mit beiden Beinen Ski fährst, passiert es nur sehr selten (wenn überhaupt), dass beide Beine während eines Rennens gleich viel Kraft beisteuern. - Erhöhe Deine Leistungsfähigkeit und die Ausdauer Deiner Muskeln in der Hocke zu verweilen.
Deine Leistungsfähigkeit und muskuläre Ausdauer, bezüglich der Hocke, kannst Du durch das ausdauernde Halten der parallelen Hock-Position (Ski-Hocke), über verschiedene Zeitspannen hinweg, erhöhen.
Beginne mit Deinem eigenen Körpergewicht, nimm die Ski-Hocke ein (parallele Kniebeuge) und halte diese Position. Bestimme, wie lange Du diese Position halten möchtest (z.B. 30 Sekunden) und wiederhole diese Übung nach kurzen, dazwischenliegenden Pausen (10 Sekunden). - Absolviere 5-6 solcher Hock-Übungen.
Du must womöglich mit einem kürzeren Arbeitsintervall anfangen und Dich dann steigern. Du kannst die Intensität der Übung auch steigern, indem Du sie mit einer beladenen Langhantel durchführst. - Trainiere nur begrenzt Deine aerobe Konditionierung
Diese Empfehlungen basieren auf Daten einer Fitness-Untersuchung am Kanadischen Olympia Team im Skifahren (1981), durchgeführt von Dr. Duncan MacDougall und Dr. Digby Sale. Die Ergebnisse dieser Tests zeigen, dass es nur eine geringe Korrelation zwischen den Abfahrtszeiten und der aeroben Fitness gibt. Die besseren Skifahren hatten jedoch sehr häufig mehr Kraft in den Beinen. Der Fokus Deines Trainings sollte daher auf der Kraft in Deinen Beinen liegen, und nicht auf der aeroben Fitness!
Dies sind die Fitness-Werte des Kanadischen National-Teams im alpinen Skifahren (1981):
- Frauen = 49 ml/kg/min
- Männer = 55 ml/kg/min
Dr. MacDougall sprach sich dafür aus, dass Werte von 50 und 55 ml/kg/min, für Frauen und Männer ausreichend sind. - Ein alpines Ski-Rennen wird hauptsächlich von der anaeroben Energieproduktion angetrieben.
Deswegen solltest Du sportspezifisches Intervalltraining verwenden, um Dich vorzubereiten. Nun gibt es noch einige wichtige Informationen aus einem bedeutsamen, wenn auch sehr technischen Artikel, aus der Juni Ausgabe des American Journal of Physiology (Bangsbo et al., 280: E956-E964, 2001).
Der Titel dieses Artikels ist: "Zur ATP Produktion und Effizienz der menschlichen Skelettmuskulatur während intensivem Training: Auswirkungen von vorangehendem Training".
Die Forscher untersuchten die Auswirkungen von mehreren verlängerten und intensiven Trainingseinheiten auf die Trainingseffizienz, sowie die entsprechende Beteiligung von verschiedenen Energiesystemen. Die Probanden absolvierten drei Minuten Training, ruhten sich sechs Minuten aus und führten erneut drei Minuten lang ein Training aus. Während der ersten Trainingseinheit war die anaerobe Energiegewinnung zu 83% - innerhalb der ersten fünf Sekunden - an der Energiegewinnung beteiligt, wohingegen die Beteiligung der aeroben Energiegewinnung nur 17% betrug.
Was bedeutet aerob und anaerob?
Anaerob bedeutet ohne "Sauerstoff". Aerob hingegen bedeutet "involviert oder verbessert den Sauerstoffkonsum des Körpers". Aerobes Training steigert die respiratorische und zirkulatorische Effizienz, indem es den Sauerstoffkonsum verbessert.
Wegen der Ineffizienz des Trainings am Ende des dreiminütigen Intervalls, war die Gesamtenergieproduktion pro Zeiteinheit erhöht. Dies bedeutet, die Probanden mussten am Ende des dreiminütigen Intervalls schwerer arbeiten um dieselbe Kraft aufzubringen. Außerdem betrug die anaerobe Energieproduktion am Ende des Intervalls nur noch 23%.
Die Forscher stellten auch fest, dass die Beteiligung der anaeroben Energie während der zweiten Übung geringer war, und die aerobe Energieproduktion höher war. Dies heißt, dass die Trainingseffizienz mit der Dauer und Frequenz von intensiven Trainingsintervallen abnimmt.
Wie findet das nun auf Skifahrer Anwendung?
Viele Leute sind sich nicht darüber im Klaren, dass das aerobe System zu Beginn eines anaeroben Intervalls beteiligt ist. Es ist aber beteiligt! Wenn Du also wiederholte intensive Trainingseinheiten durchführst, so findet eine Umverteilung - in Richtung verstärkter aerober Energiebeteiligung - statt.
Diese Studie zeigt, dass Du eine gewisse aerobe Fitness aufweisen solltest, wenn Du mit sportspezifischen Intervallen trainierst (Für weitere Informationen, lies Ausgabe #31 zum Thema Intervalltraining). Theoretisch, sollte Dich diese Art von Training am besten auf wiederholte intensive Einheiten (wie z.B. wiederholte Abfahrtsläufe mit Ski) vorbereiten.
Genau wie es auch für die Trainingseffizienz gilt, solltest Du so spezifisch wie möglich für Deine Veranstaltung trainieren. Leider kann dies für Skifahrer sehr schwierig sein, aber deswegen ist ja die Ski-Hocke in deinem Trainingsprogramm enthalten. Schlußfolgerung: Trainiere hart in den Intervallen, ruhe Dich hart aus und verbessere Dich Deinem Sport entsprechend! - Erziele jeden dieser Trainingsstimuli in weniger als seiner Stunde, an vier Tagen pro Woche!
Eines Deiner größten Bedenken, könnte sein, wie man all dies unter einen Hut bringt, ohne jeden Tag drei Stunden im Studio zu verbringen!
Hier ist die Zusammenfassung des empfohlenen Trainingsprogrammes:
- Wärme Dich mit einer Gleichgewichts-Komponente auf: Jeden Tag.
- Explosives Training mit einer Gleichgewichts-Komponente: Zweimal pro Woche.
- Krafttraining, welches isometrisches, exzentrisches und sportspezifisches Krafttraining umfasst: Ein schweres Beintraining, ein schweres Training für den Oberkörper und ein neuromuskuläres Beintraining für Sportler (Neuromuscular Leg Training for Athletes).
- Muskuläres Ausdauertraining für die Ski-Hocke: Zweimal pro Woche (nach dem Beintraining).
- Begrenze aerobes Training und Betonung der anaeroben Trainingsintervalle: 2-3 Mal pro Woche (nach dem Explosivtraining)
Zusammenfassung
Wie alle guten Trainingsprogramme, sollte das alpine Skiprogramm auf Periodisierung aufgebaut sein, um Deine Konditionierung, wenn die Saison beginnt, auf Spitzenniveau zu bringen. Weil Du auf der Piste selbst bei Ermüdung noch das Gleichgewicht halten musst, solltest Du einige Übungen in ermüdetem Zustand in Dein Programm einbauen.Du solltest aber erst nach einigen Wochen oder Monaten (abhängig von Deinem ursprünglichen Finess-Niveau) allgemeiner Vorbereitung, zu Gleichgewichtstraining in ermüdetem Zustand fortschreiten. Es ist dringend notwendig, dass die Sicherheit beim Training vorgeht. Dies hat übergeordnete Priorität! Sei vorsichtig und gestehe Dir ein, wenn ein explosiver Satz/eine Übung abgebrochen werden sollte, um dadurch jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden!