Atme, Dummkopf, atme!

Atmen scheint recht einfach zu sein. Nur einatmen, ausatmen und nach Bedarf wiederholen, richtig?

Nun, wir alle wissen von Geburt an, wie man richtig atmet, aber aus irgendeinem Grund, verschlechtert sich unsere Atmung im Laufe des Lebens zusehends.

Einige mögen sich nicht um ihre Atmung kümmern, aber wenn Ihr in der Lage seid, Eure Atmung zu kontrollieren, könnt Ihr alles kontrollieren.

Wen nennst Du hier einen Mundatmer?

Seit unserem ersten Atemzug, haben wir alle unsere Atmung, unbewusst, nach drei verschiedenen Arten verändert.

Einige wurden zu "Tiefatmern", welche mit dem Diaphragma und den Bauchmuskeln atmen, wodurch sich der Bauchraum erweitert. Andere wurden zu "Mittelatmern", wobei sich die unteren Rippen nach vorne und zu den Seiten bewegen. Dann gibt es noch die "Hochatmer", welche kurze, schnelle, oberflächliche Atemzüge nehmen.

Alle dieser Methoden sind äußerst ineffizient und haben einen direkten Effekt auf den Körper, sowohl mental, als auch physisch.

Indem Ihr lernt, stärker und effizienter zu atmen, könnt Ihr jeden Aspekt Eures Lebens verbessern. Ihr werdet mehr Energie haben, schneller reagieren können, mehr Kraft und Ausdauer besitzen, sowie eine mentale Klarheit. Außerdem werden sich Eure Stresslevel, sowohl physisch als auch mental, reduzieren.

Anatomie eines Atemzuges

Diejenigen Muskeln zu entwickeln, welche für die Atmung zuständig sind, ist genauso wichtig wie bei allen anderen Muskeln auch. Um genau zu sein, sind sie die wichtigsten Muskeln, da wir ohne sie keinerlei Leistung bringen könnten.

Während viele denken, dass das Diaphragma der wichtigste Muskel für die Atmung während physischer Anstrengung ist, gibt es noch viele andere Muskeln, welche für Ein- und Ausatmung zuständig sind.

(Ich denke, es ist gut, wenn man die Anatomie ein wenig kennt. Wen es aber nicht interessiert, der kann auch einfach zum nächsten Kapitel gehen, das macht mir nichts aus.)

Während der Inspiration (Einatmung), werden die unteren Rippen von den Intercostales externi nach oben und außen gehoben, wodurch der Thorax in alle Richtungen geweitet wird. Die Scalenius Muskeln und der Sternocleidomastoideus, werden ebenfalls aktiv und heben (bzw. drücken) die oberen Rippen und das Sternum nach außen.

Während der aktiven Expiration (Ausatmung), sind die Muskeln der Bauchwand am wichtigsten. Der Rectus abdominus, die Obliquus internus und externus, sowie der Transversus abdominis, erhöhen durch Kontraktion den intra-abdominalen Druck, was eine Hebung des Diaphragmas und des pleuralen Drucks zur Folge hat, wodurch wiederum der Alveolardruck steigt, was zum Ausstoßen der Luft führt.

Die Intercostales interni assistieren bei der aktiven Expiration, indem sie die Rippen nach unten und innen ziehen, was eine Verringerung des Brustkorbvolumens zur Folge hat.

Das Diaphragma entspringt in drei Teilen von der Bauchwand: der sternale Teil entspringt als zwei fleischige Streifen an der Rückseite des Processus xiphoideus. Der Pars costalis entspringt, auf beiden Seiten, von den inneren Oberflächen der Knorpel und den daran anliegenden Bereichen der sechs unteren Rippen und greift fingerförmig mit dem Transversus abdominis ineinander. Der lumbale Teil entspringt, in Form von zwei Schenkeln (Crura), von den lumbocostalen Bögen, sowie dem 1. bis 4. Lendenwirbelkörper. [1] preview

Die verlorene Kunst des Vakuums

Frühere Bodybuilder achteten sehr auf ihre Mittelpartie und arbeiteten hart daran, die perfekte V-Form zu erreichen, nach der wir alle streben. Sie verbrachten zahllose Stunden damit, Kontrolle über die tiefen Schichten der Bauchwand zu erlangen und diese zu kräftigen. Einer meiner liebsten Bodybuilder, Frank Zane, hatte dies gemeistert.

Diese Technik hatte nicht nur einen positiven Effekt auf das Aussehen, sondern entwickelt gleichzeitig auch die Atemmuskulatur in vollem Maße.

Zu lernen, wie man ein anständiges "Vakuum" zustande bringt, ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer besseren Atmung.

1. Beginnt damit, rücklings auf dem Boden zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Spannt Eure innere Bauchwand an, indem Ihr den Bauchnabel einzieht, als wolltet Ihr damit Eure Wirbelsäule berühren.
3. Ist die Bauchwand angespannt, atmet Ihr nun langsam durch Eure Nase ein und füllt Eure Lunge auf diese Weise so stark wie möglich.
4. Ist Eure Lunge gefüllt, haltet Ihr nun fünf Sekunden den Atem an und atmet dann langsam durch Euren Mund aus, ohne dabei die innere Bauchwand zu lockern.
5. Entspannt Euch und nehmt nun wieder einen tiefen Atemzug, diesmal jedoch ohne die Bauchwand anzuspannen, haltet ihn für fünf Sekunden und atmet langsam aus. Dadurch wird die Vergrößerung der Lungenkapazität unterstützt.
6. Wiederholt diesen Zyklus für insgesamt 20 Atemzüge und führt so viele Sätze durch, wie Ihr wollt. Je mehr Ihr übt, desto besser das Ergebnis. Erhöht langsam die Zeit, in der Ihr Euren Atem anhaltet, um die Effektivität Eurer Atmung zu verbessern.
7. Die nächste Steigerung wäre, diese Übung im Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien) auszuführen und danach aufrecht kniend.

Anspannen, atmen, ausführen

Wenn Ihr das Gefühl habt, Fortschritte gemacht und das Beste aus der vorherigen Übung herausgeholt zu haben, ist es an der Zeit, die Methode auf Euer Training anzuwenden.

1. Stellt Euch eine Grundübung vor. Wenn Ihr vor der Hantel steht, nehmt drei langsame, tiefe Atemzüge durch Eure Nase und atmet durch den Mund wieder aus.
2. Greift die Hantel, spannt Eure Bauchwand an und füllt Eure Lungen mit Luft.
3. Während Ihr die Bewegung ausführt, atmet kraftvoll aus und behaltet die Spannung in Eurer Bauchwand bei.
4. Wenn Ihr das Gewicht ab lasst, nehmt einen weiteren tiefen Atemzug und wiederholt das Ganze, bis Ihr Euren Satz beendet habt. Achtet dabei immer darauf, Eure Bauchwand auf Spannung zu halten.

Wenn Ihr Euren Satz beendet habt, solltet Ihr noch einmal drei tiefe Atemzüge nehmen und diese fünf bis zehn Sekunden halten. Dadurch wird das Blut stärker mit Sauerstoff gesättigt und die Lungenkapazität erhöht.

Diese Technik hilft nicht nur dabei, Euren Körper mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen, sondern kann auch der Kontrolle des Herzschlags dienen. Ihr werdet schon bald sehen, dass Ihr mehr Gewicht und Wiederholungen bewältigen könnt, wenn Ihr Eure Sauerstoffaufnahme erhöht und die Muskulatur der Bauchwand anspannt.

Außerdem werdet Ihr feststellen, dass sich Eure Bauchmuskeln besser entwickeln und sich Eure gesamte Mittelpartie verfestigt, was zu einem flacheren Bauch führen wird. Eure Atmung wird effektiver sein und Eurem Körper ermöglichen, mehr Leistung zu bringen.

Mit Ballontieren zum Tier werden

Wann habt Ihr zuletzt versucht, einen Luftballon aufzublasen? Diese billigen und einfach zu findenden Spielzeuge sind äußerst nützlich dafür, ein besseres Lungenvolumen und mehr Atemkraft zu entwickeln.

Verwendet die gleiche Technik, wie beim Trainieren des Vakuums. Spannt Eure Bauchwand an, nehmt einen tiefen Atemzug durch Eure Nase, mit dem Ihr Eure Lunge maximal füllt und atmet kontrolliert aus, um den Ballon mit Luft zu füllen. Erlaubt Eurer Bauchwand nicht, sich zu entspannen, bis Ihr vollkommen ausgeatmet habt. Wiederholt diese Schritte, bis der Ballon ganz mit Luft gefüllt ist.

Es gibt Ballons in verschiedenen Größen uns Stärken, was eine Steigerung des Atemtrainings einfach und günstig macht. Wer Großes im Sinn hat, kann sich bis zu einer Wärmflasche hoch arbeiten. Das ist ein echter Beweis von hoher Atemkraft!

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit Ballons aufzublasen, kann ebenfalls zu einer Verbesserung der Kontrolle über Euren Herzschlag beitragen.

Hier bitte einmal pusten

Nach jahrelangem Üben für einen besseren Atem, habe ich einige Plätze gefunden, an denen man sich gut dem Atemtraining widmen kann.

Zuerst wäre da das Auto. Viele von uns verbringen Stunden damit, von einem Ort zum nächsten zu fahren. Die perfekte Gelegenheit, um sich aufrecht hin zu setzen, die Bauchwand anzuspannen und tiefe, volle Atemzüge zu nehmen. Einen Merkzettel auf das Armaturenbrett zu kleben, auf dem einfach nur "Atme!" steht, ist eine hilfreiche Erinnerung.

Als nächstes wäre da das Bett. Diese Übungen können die Entspannung fördern und helfen, ein- und durchzuschlafen. Zudem begünstigen sie die Erholung nach einem harten Workout.

Ebenso, wie die Übungen einem helfen können einzuschlafen, können sie auch beim Aufwachen behilflich sein. Immerhin werden die Muskeln stimuliert, die Durchblutung wird verbessert und das Blut mit mehr Sauerstoff angereichert.

Der letzte und zugleich wichtigste Ort, sind sportliche Wettkämpfe. Am Anfang wurde bereits erwähnt, dass die Kontrolle der Atmung dabei hilft, auch alles andere zu kontrollieren. Das stimmt tatsächlich. Während intensiver körperlicher Anforderungen, setzt der Körper Adrenalin und Endorphine frei. Dies kann effizienter gesteuert werden, indem wir unsere Sauerstoffaufnahme maximieren und die Atemfrequenz kontrollieren.

Eine kurze Warnung

Ihr solltet Euch bewusst sein, dass ein Atemtraining anfangs zu Benommenheit und Schwindelgefühlen führen kann. Solltet Ihr dementsprechend reagieren, stoppt das Training, bis die Symptome verschwinden und fahrt erst dann wieder fort. Führt niemals Euer Krafttraining durch, während Ihr unter Benommenheit leidet.

Die Atmung ist essentiell für alles Leben. Sie kann die Leistung erhöhen, uns klarer denken lassen und uns sogar heilen. Solltet Ihr nach einer besseren Lebensqualität streben, dann trainiert Eure Lungen!

Marc Spataro ist Coach für Kraft und Ausdauer, mit Spezialisierung auf Motorrad- und ATV- Rennfahrer . Er ist Eigentümer von Fitnology Health and Human Performance, wo er und Nick Tumminello die letzten zehn Jahre zusammen arbeiten. Zusammen mit Nick hat er außerdem die Core Bar entwickelt.

Referenzen

1. Gray, Henry. Anatomy of the Human Body. 1918.