Das Aufwärmen ist ein wichtiger Aspekt des Trainings, auf den - da er nicht wirklich "sexy" ist - häufig nicht annähernd genug eingegangen wird. Wenn man die Leute im Kraftraum beobachtet, scheinen sie in eine von zwei Kategorien zu fallen, wenn es um das Aufwärmen geht: Entweder sie wärmen sich ewig lange auf (und erschöpfen sich im Lauf dieses Prozesses) oder sie kommen herein und versuchen nahezu maximale Gewichte zu bewegen, ohne sich hiervor auf irgendeine Art und Weise aufzuwärmen. Keines von beidem ist ideal.

In diesem Artikel möchte ich einen Blick auf das Aufwärmen werfen und mich hierbei spezifisch auf die Leistungen im Kraftraum konzentrieren. Ich möchte kurz auf die Ziele des Aufwärmens eingehen und beschreiben, wie man in der Praxis ein Aufwärmprogramm für optimale Leistungen und Resultate zusammenstellen kann.

Zweck des Aufwärmens

Wie die meisten Aspekte des Trainings wird auch das Aufwärmen ausgeführt, um einen bestimmten Satz von Zielen zu erreichen und sich diese Ziele anzusehen ist ein guter erster Schritt bei der Bestimmung, wie ein optimales Aufwärmen aussehen sollte.

Der erste Zweck des Aufwärmens ist genau das, was der Name nahelegt: den Körper und/oder die Körpergewebe, die trainiert werden sollen, aufzuwärmen. Es gibt eine ganze Reihe von Gründen dafür, dass dies wichtig ist.

Einer hiervon ist, dass wärmere Gewebe dazu neigen, weniger verletzungsanfällig zu sein, da sie elastischer sind. Ein zweiter ist, dass wärmere Gewebe im Allgemeinen bessere Leistungen als kältere erbringen. Ein hiermit in Verbindung stehender Aspekt ist die Generierung ausreichender Bewegungsspielräume, so dass die Übungen, die trainiert werden sollen, sicher und effektiv ausgeführt werden können.

Ein zusätzlicher Aspekt des Aufwärmens besteht darin, eine gute Technik und flüssige Bewegungsschemata zu trainieren und zu verfestigen. Dies neigt dazu, bei Anfängern und etwas Fortgeschritteneren wichtiger zu sein, wobei angemerkt werden sollte, dass für gewöhnlich auch Elitesportler die grundlegenden Übungen als Teil ihres Aufwärmens durchgehen.

Es ist außerdem wichtig anzumerken, dass genau diese Sportler sich genauso stark auf ihr Aufwärmtraining wie auf ihr eigentliches Training konzentrieren. Dies ist ein Schlüsselaspekt, der meiner Meinung nach häufig übersehen wird. Zu viele Trainierende gehen während des Aufwärmens einfach die Bewegungen durch, anstatt das Aufwärmen als exzellente Zeit zu nutzen, um mehr perfekt ausgeführte Wiederholungen anzuhäufen (was einen Schlüsselaspekt des motorischen Lernens darstellt).

Zu guter Letzt ist da noch der Aspekt des Aufwärmens des Nervensystems, welcher beim Aufwärmen häufig ignoriert wird. Viele haben für sich herausgefunden, dass das Nervensystem schrittweise mit progressiven Sätzen "hochfährt". Das meiste aus einer Trainingseinheit herauszuholen – und dies scheint bei Trainierenden, die sehr schwere Gewichte bewegen oder mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren, wichtiger zu sein - bedeutet sicherzustellen, dass das Nervensystem effektiv "feuert".

Bestandteile des Aufwärmens

Traditionell wird das Aufwärmen in allgemeines Aufwärmen und spezifisches Aufwärmen aufgeteilt und ich sehe eigentlich keinen Grund dafür, von dieser Terminologie abzuweichen.

Das allgemeine Aufwärmen ist genau das, was sein Name besagt und umfasst allgemeine Aktivitäten, die ausgeführt werden, um den Körper auf die folgende Trainingseinheit vorzubereiten. Dies könnten aerobe Aktivitäten mit niedriger Intensität oder eine Form von Freiübungen umfassen und ich würde auch das Dehnen vor dem Training in diesen Teil des Aufwärmens einordnen. Eine etwas neuere Erweiterung des allgemeinen Aufwärmens ist die Verwendung von Schaumstoffrollen (Foam Rollers), um am Bindegewebe oder Triggerpunkten zu arbeiten.

Das spezifische Aufwärmen umfasst die Aktivitäten, die spezifisch für das sind, was während des eigentlichen Trainings trainiert wird und beinhaltet progressiv intensivere Variationen der Übungen, die während des Trainings durchgeführt werden. In Bezug auf das Training im Kraftraum bedeutet dies im Allgemeinen die Ausführung mehrerer Sätze der Übung, die während des Trainings durchgeführt wird. Ich werde auf das spezifische Training im Kraftraum im zweiten Teil dieses Artikels näher eingehen. preview

Das allgemeine Aufwärmen: Der Cardio Teil

Die meisten Menschen werden im Rahmen ihres allgemeinen Aufwärmens eine Variante aerober Aktivitäten ausführen, auch wenn dies bei weitem nicht universell ist. Egal ob es sich um Gehen auf dem Laufband, ein paar Minuten auf dem Trainingsrad, Jogging oder was auch immer handelt, wird für gewöhnlich etwas leichtes Cardiotraining ausgeführt. Dies dient ganz einfach dazu die Körpertemperatur zu erhöhen und wird im Allgemeinen keinen Schaden anrichten, wenn es nicht gerade bis zum Exzess getrieben wird. Doch genau dies tun viele – sie versuchen vor dem Training mit Gewichten eine volle Cardiotrainingseinheit auszuführen und wundern sich dann, warum sie beim eigentlichen Training keine guten Leistungen erbringen können.

Im Allgemeinen bin ich der Ansicht, dass es umso besser ist, je weniger man hiervon ausführt. Man sollte gerade so viel tun, bis man leicht zu schwitzen beginnt oder sich aufgewärmt fühlt und dann aufhören.

Für gewöhnlich sind 5 bis 10 Minuten mit niedriger Intensität (oder bis man leicht zu schwitzen beginnt) ausreichend und hiernach kann dieser Teil des Aufwärmens beendet werden. Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass es bei kälterem Wetter häufig etwas länger dauern kann, bis der Körper aufgewärmt ist. Umgekehrt bedarf es bei warmem Wetter häufig nur einiger Minuten leichter Aktivitäten, bis man ins Schwitzen kommt. Aus diesem Grund ist die Verwendung eines spezifischen Endpunkts wie "leichtes Schwitzen" wahrscheinlich besser als eine fixe Zeitspanne. Wenn man nach 3 Minuten zu schwitzen beginnt, dann kann man aufhören – wenn man nach 15 Minuten immer noch nicht zu schwitzen begonnen hat, dann sollte man weitermachen.

Ich möchte anmerken, dass empirisch gesehen ältere Trainierende dazu neigen, länger für ihr allgemeines Aufwärmen zu brauchen. Und je besser eine Person trainiert ist (insbesondere aerob), desto länger dauert es, bis der Körper aufgewärmt ist.

Ich möchte außerdem hervorheben, dass es nicht fundamental notwendig ist, aerobes Training zum Zweck des allgemeinen Aufwärmens auszuführen. Auch Schlittenziehen, Langhantel-Zirkeltraining oder Freiübungen können hierfür verwendet werden. Einer meiner Trainierenden schlägt mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen ein und wärmt sich hierdurch auf. Viele Trainierende wärmen sich ganz einfach dadurch auf, dass sie ein paar Sätze mit vielen Wiederholungen ihrer ersten Übung ausführen und auch das kann unter bestimmten Umständen gut funktionieren.

Das allgemeine Aufwärmen: Arbeiten mit dem Foam Roller

Abhängig davon, was man liest und in welchem Typ von Fitnessstudio man trainiert, wird man mit dem Arbeiten mit dem Foam Roller vertraut sein, oder nicht. Kurz gesagt beschreibt dies eine Reihe von Übungen, die durchgeführt werden, indem man auf einem recht harten Stück Schaumstoff herumrollt, um Knoten aus dem Bindegewebe zu massieren. Der Foam Roller kann auch verwendet werden, um Triggerpunkte zu lösen.

Anstatt das Ganze an dieser Stelle detaillierter zu beschreiben (oder zu versuchen, die Übungen verbal zu beschreiben), möchte ich den Leser auf einen exzellenten Artikel von Eric Cressey und Mike Robertson zu diesem Thema verweisen, der sich unter folgender Adresse wiederfindet: Zum Artikel

Arbeiten mit dem Foam Roller kann nützlich sein, was insbesondere für Trainierende mit seit langem bestehenden Verletzungen oder Problemen mit dem Bindegewebe gilt. Darüber hinaus kann es ein nützlicher Weg sein, kleine Probleme zu beheben, bevor diese zu größeren Problemen werden. Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass Arbeiten mit dem Foam Roller das allgemeine Aufwärmen nicht ersetzen kann (da es nicht viel tut, um das Gewebe aufzuwärmen), aber im Allgemeinen (falls überhaupt) vor dem Dehnen ausgeführt werden sollte.

Das allgemeine Aufwärmen: Dehnen/Stretching

Wenn es einen einzigen Aspekt des Trainings und des Aufwärmens gibt, über den heutzutage am meisten gestritten und debattiert wird, dann ist es das Thema über Dehnen vor dem Training.

Um zu verstehen warum, muss ich einige unterschiedliche Arten des Stretchings definieren. Diese sind:
  • Statisches Stretching: Dies ist das, an was die meisten denken, wenn sie das Wort Stretching hören. Statisches Stretching umfasst das Halten einer Dehnung über einen längeren Zeitraum (15 bis 60 Sekunden oder länger) ohne Bewegung.
  • Dynamisches Stretching: Dies ist ein Typ des Stretchings, der kontrollierte Bewegungen umfasst, bei denen der Körper für eine Anzahl von Wiederholungen über einen progressiv zunehmenden Bewegungsspielraum bewegt wird. Unterschiedliche Varianten von Ausfallschritten, Spidermans und eine Reihe anderer aktiver Beweglichkeitsübungen, die im Bereich des Sports recht beliebt sind, können wahrscheinlich auch in diese Kategorie eingeordnet werden.
  • Ballistisches Stretching: Häufig mit dynamischem Stretching verwechselt, umfasst dieser Typ des Stretchings im Grunde genommen das "Werfen" einer der Extremitäten durch einen gegebenen Bewegungsspielraum ohne Kontrolle. Dieser Typ des Stretchings ist in den letzten Jahren aus der Mode gekommen.
In den Vereinigten Staaten gibt es seit langem eine fast pathologische Besessenheit, was das statische Stretching angeht und man hört immer noch Behauptungen, dass man sich vor dem Training 10 bis 20 Minuten dehnen sollte. Es ist nichts ungewöhnliches Menschen zu sehen, die vor allen Arten des Trainings ausgedehnte Stretchingprogramme durchführen.

Auf der anderen Seite gab es in letzter Zeit zunehmende Einwände gegen die Ausführung von statischem Stretching vor dem Training, da neuere Untersuchungen darauf hinweisen, dass ausgiebiges Stretching die Kraftproduktion beeinträchtigen kann. Basierend auf diesen Untersuchungen werden viele ohne Qualifizierung sagen, dass man vor einem Training mit Gewichten nie statisches Stretching, sondern nur dynamisches Stretching ausführen sollte.

Zugegebenermaßen hat die Idee, dynamisches Stretching vor dem Training zu verwenden und sich das statische Stretching für später aufzuheben (entweder nach dem Training oder später am Tag) ihre Vorzüge – wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen diese Idee. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, scheint exzessives statisches Stretching bestimmte neuronale Prozesse, die an einer optimalen Kraft und Leistung beteiligt sind, "zu dämpfen".

Gleichzeitig gibt es ein paar Probleme mit dem Dogma, dass statisches Stretching immer schlecht ist. So haben z.B. viele Studien recht exzessive Mengen an Stretching verwendet und mindestens eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass nur länger andauerndes statisches Stretching (länger als 30 Sekunden pro Dehnung) eine negative Auswirkung auf die Leistung besaß, während kürzere Dehnungen keine Probleme verursachten. Andere Untersuchungen legen hingegen nahe, dass jede Dauer statischer Dehnungen die Leistung beeinträchtigen kann.

Ein anderes Problem besteht darin, dass viele der Studienprotokolle nicht wirklich einen realistischen Ansatz bezüglich des Trainings verwendeten. Typischerweise müssen Probanden länger andauernde statische Dehnungsroutinen ausführen und sich hiernach einem Maximalkraft- oder Powertest unterziehen – dies ist für gewöhnlich nicht die Art und Weise, in der die Menschen in der realen Welt trainieren.

Stattdessen würden die meisten ihr Stretching nach einem allgemeinen Aufwärmen ausführen, worauf jedoch eine Variante des spezifischen Aufwärmens, wie progressiv schwerere Sätze, folgen würde, wodurch jegliche gehemmten neuronalen Mechanismen wieder reaktiviert werden sollten. Meines Wissens wurde diese Art der Abfolge nicht untersucht.

Zusätzlich hierzu gibt es Zeiten, zu denen statisches Stretching vor dem Training mit Gewichten absolut notwendig sein könnte – dies ist für gewöhnlich dann der Fall, wenn der Trainierende ernsthafte Limitierungen der Flexibilität aufweist, welche die Ausführung einer Übung in guter Form verhindern.

Ein weit verbreitetes Beispiel hierfür wäre jemand, dessen verspannte Beinbeuger oder dessen verspannter Gluteus eine Rundung des unteren Rückens in der tiefen Kniebeugenposition verursacht. Ein anderes Beispiel wäre eine Person, die aufgrund ihrer schlechten Haltung (z.B. durch zu viel vor dem Computer Sitzen) Probleme mit der sicheren und korrekten Ausführung von Bankdrücken hat, wenn sie zuvor nicht Brust- und Schultermuskeln statisch dehnt.

In diesem Fall würde jeglicher geringfügiger Verlust an Kraft oder Leistungsfähigkeit klar dadurch aufgewogen, dass man dazu in der Lage ist, die Übung sicher und effektiv auszuführen. Kurz gesagt ist das Vermeiden von Verletzungen sehr viel wichtiger, als jeglicher akuter Verlust an Leistungsfähigkeit.

Nachdem dies gesagt ist, möchte ich anmerken, dass meine allgemeine Präferenz darin besteht, dynamisches Stretching vor dem Training zu verwenden und das statische Stretching für nach dem Training oder später am Tag aufzusparen (eine heiße Dusche gefolgt von vorsichtigem statischen Stretching kann einen guten Weg darstellen, den Körper zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten). Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass das ganze "führe niemals statisches Stretching vor dem Training aus" nicht ganz so absolut ist, wie es viele klingen lassen.

Ich möchte weiterhin anmerken, dass der Bedarf für Stretching drastisch variieren kann. Jemand mit einer großen Anzahl ernsthafter Beweglichkeitsproblemen wird proportional mehr Stretching vor dem Training als jemand, der keine solchen Limitierungen hat und relativ flexibel ist, benötigen.

Der erstgenannte Trainierende wird unter Umständen ein recht ausgiebiges Dehnungsprogramm vor dem Training benötigen, während Letzterer maximal eine stichprobenartige Kontrolle der Muskeln benötigen wird, um sicherzustellen, dass alles so locker ist, wie es sein sollte.

Zusammenfassung des allgemeinen Aufwärmens

Ein vollständiges und umfassendes allgemeines Aufwärmen könnte also aus folgenden Komponenten bestehen:
  1. 5-10 Minuten aerober oder Ganzkörperaktivitäten (Langhantel-Komplexsätze, Freiübungen, Seilspringen) mit niedriger Intensität
  2. Arbeiten mit dem Foam Roller (unter spezifischen Umständen)
  3. Eine Variante des Stretchings
Alles in allem wird dies etwa 10 bis 20 Minuten Zeit vor Beginn des eigentlichen Trainings bedürfen.

Ich möchte jedoch anmerken, dass bei einigen Trainierenden nichts vom oben Genannten notwendig sein kann und viele Trainierende (insbesondere diejenigen ohne Gelenkverletzungen oder Flexibilitätsproblemen) sind der Ansicht, dass sie die ersten Aufwärmsätze ihrer mit Gewichten ausgeführten Übungen verwenden können, um alles oben Beschriebene zu erreichen.

Man sieht nur selten Kraftsportler, die ein ausgiebiges Aufwärmen des Cardio/Stretching-Typs verwenden, auch wenn dies, wenn der Trainierende älter wird, dazu neigt, notwendiger und wichtiger zu werden.

Bei jüngeren Trainierenden ohne größere Probleme mit der Flexibilität oder anderen Problemen wird es ausreichen, ganz einfach mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und etwas mehr Wiederholungen bei den ersten Sätzen auszuführen (ein Thema, auf das ich detaillierter im zweiten Teil dieses Artikels eingehen werde), um das Gewebe aufzuwärmen und die Durchblutung zu steigern. Der Bewegungsspielraum kann gleichzeitig progressiv gesteigert werden – man könnte argumentieren, dass diese Art der Dehnung des Gewebes weitaus spezifischer für die Übungen und Bewegungen ist, die man während des Trainings verwendet.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass die Ausführung mehrerer Sätze progressiv tieferer Kniebeugen im Vergleich zu dynamischem Dehnen von Quadrizeps, Beinbeuger und Gluteus, alle beteiligten Gewebe weitaus spezifischer dehnt. Die Ausführung von ein oder zwei leichten Sätzen Bankdrücken mit lediglich der leeren Stange und hohen Wiederholungszahlen dehnt und wärmt Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps auf die Art und Weise auf, wie sie im Laufe des Trainings verwendet werden.