Aus Dave Drapers Fehlern lernen

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Dave Draper

Die Betreiber der populären Website Learnfrommymistakes.com, haben mich gefragt, ob ich einen Beitrag zu ihrer Site leisten könne. Dieser Beitrag sollte aus 7 Antworten zu 7 Fragen bestehen, die sie stellen wollten. "Gut" sagte ich und hier ist das Ergebnis, auch wenn dies wahrscheinlich nicht dem entspricht, was sie erwartet hatten. Es ist etwas ausführlicher, aber sie hatten ja auch nichts von "kürzer als eine Brotdose" oder "direkt auf den Punkt" oder "in einfachem Englisch" gesagt. Ihr könnt euch das Ergebnis ausdrucken, um es später zu dechiffrieren, es lesen, es euch merken, es singen oder später verbrennen.
Euer Dave Draper preview

1. Was ist deiner Meinung nach die wichtigste Eigenschaft aufgrund der du im Bodybuilding erfolgreich geworden bist und warum?

Nichts an meinem Körperbau oder meiner Körperchemie war etwas Besonderes. Ein 6 Fuß großer Körper mit einer starken Knochenstruktur war natürlich von Vorteil und ich bin dafür auch dankbar, doch das alleine hob mich nicht vom Rest der Menge ab. Ich hatte auch nicht dass dringende Verlangen oder den Traum ein Champion, ein Raketenwissenschaftler oder der Präsident von Amerika zu werden. In meinen jungen Jahren hatte ich einen ziemlich einfachen Ansatz, mit dem ich alles anging und diesen habe ich auch heute noch:

Was will ich? Ist dies realistisch, sinnvoll und die Zeit wert? Und wie kann ich es mit Hilfe des gesunden Menschenverstandes erreichen? Wenn diese Fragen beantwortet sind, dann tue ich es. Man hat dann alles was zählt: Ein Ziel, den Fokus darauf und Engagement.

Während dieses einfachen Prozesses, der zum Erreichen dieses Zieles führt, entwickelt man die Gewohnheiten und charakterlichen Qualitäten, die mehr wert sind als "blue Chips" oder Kartoffelchips. Entschlossenheit ist ein starker Verbündeter auf dem Weg all das zu erreichen, was man sich als Ziel gesteckt hat. Und Entschlossenheit fördert die Selbstdisziplin, die uns leitet wie ein starker Lederriemen ein unzähmbares Tier führt. Die Summe aus Entschlossenheit und Disziplin ist die Beharrlichkeit, die unzerstörbare Rüstung eines Kämpfers.

Man muss also nur das Ziel vor Augen behalten, den besten Weg zur Erreichung des Zieles zu wählen und anfangen loszugehen. Es ist ein täglicher Kampf und ohne die notwendige Intensität wird man nicht weit kommen, wie ich herausgefunden habe. Man sollte in seinem Herz und Verstand Raum schaffen, um diese Entschlossenheit, Disziplin und Beharrlichkeit aufzunehmen, die man in dicken Klumpen auf dem Weg finden wird. Die Geduld folgt einem wie ein alter müder Esel – man sollte sich hieran gewöhnen.

2. Viele Anfänger haben beim Training mit Gewichten Probleme damit die Übungen und Techniken herauszufinden, die für ihren Körpertyp am besten "funktionieren". Welche Übungen und Techniken hatten bei dir am besten funktioniert als du gerade erst mit dem Training angefangen hattest? Und welche Übungen hast du bewusst gemieden?

Als ich mit dem Training anfing, war ich noch sehr jung und stellte für mich selbst in Laufe meines Trainingsfortschritts einige dumme Regeln auf.

Nachdem ich mir einige alte Wandtafeln besorgt hatte, auf denen eine ganze Auswahl von Übungen abgebildet und erklärt waren, suchte ich mir die einfachsten Übungen (dies waren zufälligerweise meinen selbst "entwickelten" Übungen sehr ähnlich) aus und setzte mein Training mit diesen fort. Mit der Zeit wuchsen sowohl mein Verständnis für diese Übungen als auch meine Muskeln. Damals war ich gerade einmal 12 Jahre alt, was hätte ich also anderes tun oder erwarten können?

Die Übungen, die mir am meisten Wachstum bescherten, waren Langhantelcurls stehend, Handgelenkcurls, Trizepsdrücken stehend oder liegend, Rudern vorgebeugt und Überzüge mit gestreckten Armen. Wie die meisten Anfänger ignorierte ich meine Beinmuskeln.

Man beachte: Wenn ich hier von Langhantel spreche, meine ich eigentlich meine 40 cm lange Stange mit meinen bescheidenen Gewichten in der Mitte und kaum noch Platz zum Anfassen an beiden Enden der Stange.

Mein Volumen variierte in Bereich von 1 bis 20 Sätzen und Wiederholungen. Jede Art des Trainings funktionierte gut, solange ich regelmäßig für jeweils 30 Minuten trainierte. Das Wort "Technik" war auf das, was ich während meinen unreifen Trainingseinheiten tat, eigentlich nicht anwendbar. Ringen, offen für alles oder Schlagabtausch beschreiben das, was ich damals mit den Gewichten anstellte eigentlich eher – es war mehr so etwas wie eine heftige Auseinandersetzung oder ein Kampf mit den Gewichten. Was ich versuchte zu vermeiden, war mir die beladene Stange auf den Kopf fallen zu lassen. Auch wenn ich damals ohne Aufsicht und Trainingspartner trainierte, war mein Training doch relativ sicher, da ich nicht besonders viele Trainingsgewichte besaß. Das Schlimmste, was man als Anfänger beim Training mit Gewichten tun kann, ist zuviel Gewicht mit zu wenig Erfahrung und zu wenig körperlicher Konditionierung zu kombinieren.

Häufiges Desaster: "Das macht Spaß. Mich würde mal interessieren, wie viel Gewicht ich auf der Bank drücken kann." Sehnen und Muskeln, die nicht an schwere Gewichte gewöhnt sind, können reißen oder anderweitig beschädigt werden, wenn sie mit einer zu großen Belastung überfordert werden. Die Folgen können schmerzhaft, erschreckend, frustrierend und vielleicht sogar dauerhaft sein.

Später, als ich beim YMCA und Vic Tannys der späten Fünfziger trainierte, hatte ich dann auch Kurzhanteln verschiedener Größen, Hantelbänke und Kabelzüge für mein Training zur Verfügung. Damals trainierte ich am liebsten Supersätze mit Grundübungen und das ist eigentlich bis heute so geblieben. Zu den Übungen, die ich bereits vorher durchgeführt hatte, kamen nun auch Kniebeugen, Kreuzheben, Shrugs und Überzüge hinzu - nichts Ausgefallenes also, sondern nur solide Grundübungen.

3. Viele Leute, die mit dem Gewichtstraining beginnen, versuchen Masse an Armen und Brust aufzubauen. Kannst du uns etwas über die Wichtigkeit der Symmetrie für einen gut aussehenden Körper erzählen?

Es ist wichtig, die Notwendigkeit zu erkennen, beim Aufbau der Muskulatur auf eine ausgewogene Entwicklung zu achten. Der Körper ist ein Gesamtsystem und er kann gesünder und effizienter funktionieren, wenn er als Ganzes entwickelt wird. Die Muskulatur wächst schneller, es wird eine besserer Gesamtkonditionierung des Körpers erreicht und kein Körperteil hängt in seiner Entwicklung zurück, weil es vernachlässigt wurde.

Ein Ungleichgewicht bezüglich Kraft oder struktureller Entwicklung kann zu chronischen Schmerzen und im Laufe der Jahre zu Schädigungen des Körpers führen. Eine überproportional starke Arm- und Brustentwicklung kann z.B. zu Problemen mit den Schulterrotatoren führen, eine zu schwache ausgeprägte Bauchmuskulatur kann Rückenschmerzen begünstigen, zu schwache Beinbizeps können Knieprobleme zur Folge haben usw., usw. Wer möchte schon gerne Schmerzen und Behinderungen?

Der Drang danach breit und massig zu werden, egal was es kostet, ist bei Bodybuildern nichts Ungewöhnliches. Warum ist das so? Überall in der Werbung oder in Bodybuildingmagazinen werden enorme Zuwächse versprochen, wenn man dieses Supplement oder jenen Stack in Verbindung mit dem Trainingsprogramm von Profi XY verwendet. Vielleicht würde es ja helfen, einfach einmal ein bisschen nachzudenken...

Man sollte sich bereits am Anfang, wenn man voller Enthusiasmus das Feld des Bodybuilding betritt, Gedanken darüber machen, wie der eigene Körper im Hinblick auf Ästhetik, Schönheit, Proportionen und Gesamteindruck einmal aussehen könnte. Eine einseitige, unausgeglichene Körperentwicklung ist später nur schwer wieder ausgleichbar und verfolgt einen vielleicht für den Rest seines Lebens.

Gleichzeitig glaube ich jedoch, dass jeder, der mit dem Training mit Gewichten beginnt, das tun sollte, wovon er denkt, dass es notwendig ist, um die eigenen Ziele zu erreichen. Normalerweise schadet es nicht, ein paar Monate herum zu experimentieren. Man wird sich hierbei nicht gleich den Schädel mit den Hanteln einschlagen oder fünfziger Oberarme bei einem 70 Kilo Körper aufbauen. Man sollte jedem Anfänger seinen Freiraum lassen zu suchen, zu entwickeln, zu testen und zu improvisieren, was für ihn am besten funktioniert, auch wenn er - oder gerader weil er - hierbei viele Fehler machen wird, aus denen er für sich selbst etwas lernen kann.

4. Gibt es irgendwelche "Ernährungsgeheimnisse", die Anfänger kennen müssen, um einen kraftvollen gesunden Körper zu entwickeln?

Da gibt es keine Geheimnisse. Man sollte einfach hart trainieren, richtig essen und glücklich sein. Die Ernährung ist wichtig! Man ist, was man isst. Man sollte den ganzen Tag über regelmäßig alle drei bis vier Stunden etwas essen, um die Muskulatur kontinuierlich mit Energie und den für die Regeneration benötigten Nährstoffen zu versorgen.

Die Proteinmenge der Nahrung sollte erhöht werden (rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, ein paar Nüsse), einfache Zucker sollten aus der Nahrung verbannt oder zumindest stark reduziert werden, man sollte viel frisches Gemüse und Obst (auf den Zucker achten!) zu sich nehmen und man sollte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr durch Produkte wie Vollkornbrot und anderen Produkten aus ungeschältem Getreide achten.

Auf Junk Food und Fast Food sollte man lieber verzichten und man sollte es auch mit der Kalorienzufuhr nicht übertreiben. Wichtig ist auch eine ausreichende Zufuhr von Wasser oder anderen Flüssigkeiten. Außerdem sollte man seine Ernährung mit einem guten Multivitamin/Multimineralpräparat, das ausreichend Antioxidantien enthält und ausreichend essentiellen Fettsäuren ergänzen. Wenn es nicht möglich ist, regelmäßig zu essen, oder man mehr Masse aufbauen möchte, können Mahlzeiten auch durch ein gutes Proteinpulver ersetzt bzw. mit einem Proteinshake ergänzt werden. Am wichtigsten ist ein gutes Proteinpräparat jedoch vor und nach dem Training, da hierdurch der Muskelaufbau und die Regeneration gefördert werden. Die Ernährung ist eigentlich kein kompliziertes Thema. Man muss sich nur angewöhnen die beschriebenen Punkte zu beachten, dann funktioniert alles wie von selbst.

5. Unglücklicherweise treten beim Training mit Gewichten häufig Verletzungen auf. Welche Fehler beim Training können zu Verletzungen führen und wie können Anfänger diese Fehler vermeiden?

Verletzungen beim Training kommen leider immer wieder vor. Die Gründe hierfür sind unter anderem fehlende Konditionierung des Körpers, zu starke Überlastung, fehlendes Aufwärmen, unsaubere Übungsausführung, fehlende Konzentration, schlechter Ernährungszustand, unzureichende Nährstoffzufuhr vor dem Training, übertrieben hohe Trainingsgewichte, eine Ansammlung kleinster Muskelverletzungen über einen längeren Zeitraum und unzureichende Regeneration. Die Liste ist lang und es gibt noch viele weitere Ursachen, die hier aus Platzgründen nicht alle aufgeführt werden können.

Ich möchte an dieser Stelle auf einige der häufigsten Fehler kurz eingehen:

• Zu früh zu eifrig: Man trainiert z.B. schweres Bankdrücken bevor die Muskulatur und die Sehnen eine Chance hatten, sich an die schweren Gewichte anzupassen. Man stelle sich einen untrainierten Bizeps oder einen schwachen Rücken unter der Belastung einer enthusiastischen schwungvollen Bewegung mit einer völlig überladenen Langhantel vor - ratsch, krach, autsch! Das Training macht Spaß, doch es bedarf Geduld und Weisheit. Mache langsamer, denke mit und spare Zeit - und erspar dir dadurch eine ganze Menge an Missgeschicken.
• Ähnliches Problem: Es ist kalt, man ist in Eile, man drückt die Hanteln nach oben und ein scharfer Schmerz durchzieht schlagartig die Deltamuskeln. Um solche Verletzungen zu vermeiden, sollte man immer auf ausreichendes Aufwärmen achten. Durch aerobes Training oder besser noch durch ein intensives Bauchtraining kann man die Körpertemperatur anheben. Bevor man die Muskeln dann mit schweren Gewichten malträtiert, sollte man außerdem einige leichte Aufwärmsätze für die entsprechende Muskelgruppe durchführen.
• Man betreibt diesen Sport schon seit längerer Zeit und das Bankdrücken lockt und lockt einen. Das ist oft so mit dem Bankdrücken und ich wette, dass man irgendwann ein chronisches Schulterproblem bekommt, das einem Nachts den Schlaf raubt und das gesamte Training gefährdet, wenn man immer weiter versucht diese uneinnehmbare Stahlfestung zu erobern. Bankdrücken ist eine gute und sinnvolle Übung, doch sie ist nicht unbedingt die effizienteste Übung, wenn es um Masseaufbau oder Muskelformung geht. Man kann diese Übung sicherlich auch durch weniger belastende Kurzhantelübungen ersetzen.

Bankdrücken im Stil des Powerliftings führt zwangsläufig zu Problemen. Die Mechanik der Schultergelenke, Muskeln und Sehnen ist einfach nicht für die extremen Belastungen ausgelegt, die das Powertraining auf der Bank von ihr fordert. Innerhalb des Schultergelenks befindet sich ein knochenähnlicher Streifen, der eine Überlastung des Gelenks verhindern soll. Durch ständige Überlastung wird dieser gereizt, was im Laufe der Zeit zu einer Vergrößerung und Entzündung führt, was wiederum ernsthafte Schmerzen und Einschränkungen der Beweglichkeit zur Folge hat. Wer unter all den Sportlern, die schon seit sehr langer Zeit Gewichte stemmen, hatte noch nie ein Schulterproblem? Ich glaube niemand.

Eine verbesserte Ernährung sollte untrennbar mit dem ernsthaften Interesse am Training mit Gewichten verbunden sein. Die Beachtung der Grundlagen vernünftiger Ernährung in Verbindung mit einer guten körperlichen Konditionierung bewirkt, dass der Körper besser als Gesamtsystem funktionieren kann. Gleichzeitig werden Vitalität, Gesundheit und Flexibilität der Gelenke, Knochendichte und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessert. Die Muskulatur kann so zu einem perfekten Panzer gegen die Belastungen durch hartes Training und anderer Extrembeanspruchungen werden.

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen im Fitnesstudio.

6. Welches sind die häufigsten Fehler, die du im Fitnessstudio beobachtest und wie könnte man diese verhindern?

Im Bezug auf Fehler, die zu Verletzungen führen können, wäre meine Antwort auf diese Frage: unsaubere Übungsausführung, zu wenig Fokus bzw. Konzentration auf die Bewegung und zu hohe Gewichte. Eine Vereidung dieser Fehler ist ganz offensichtlich dadurch möglich, dass man lernt, wie die verwendeten Übungen richtig ausgeführt werden (und dies auch beachtet), dass man sich zu 100% auf das Training konzentriert und dass man die Trainingsgewichte auf ein vernünftiges Maß reduziert.

Wenn man davon ausgeht, dass das Ziel des Trainings der Aufbau von Kraft und Masse und die Verbesserung der Gesundheit ist und nicht reiner Zeitvertreib (was natürlich auch in Ordnung wäre), dann kann man die Frage nach Fehlern mit "zu wenig Engagement und zu geringer Intensität bei der Übungsausführung" beantworten. Die Begierde und die richtige Ausrichtung sind grundlegende Voraussetzungen dafür, dass die im Studio verbrachte Zeit produktiv und erfüllend ist. Leider schwindet beides schnell.

Muskelaufbau und Kraftsteigerung funktionieren dann am besten, wenn man hart daran arbeitet, dies auch wirklich will, sich auf seine innere Stimme und seine Gefühle verlässt und ein gesundes Vertrauen in die eigenen Bemühungen und Leistungen hat. Man sollte es krachen lassen, wenn man sich im Studio zwischen den Hanteln, Kabelzügen und Maschinen befindet.

Noch etwas: Es ist viel anstrengender und zeitraubender ständig nach neuen Wegen und Möglichkeiten zu suchen, um noch schneller die eigenen Muskelaufbauziele zu erreichen als einfach nur richtig und hart zu trainieren. Man sollte seine Ressourcen nicht verschwenden. Muskelaufbau ist nun einmal harte Arbeit und keine Magie.

7. Welches war der größte Fehler, den du während deiner Bodybuildingkarriere gemacht hast und was hast du daraus gelernt?

Abgesehen davon, dass ich vor 25 Jahren zu viel Alkohol getrunken habe und dadurch gelernt habe, dass ich ganz ohne Alkohol viel besser dran bin, kann ich rückblickend sagen, dass die Fehler, die ich gemacht habe, alles Dinge waren, die dazu beigetragen haben, dass ich heute die Person bin, die ich bin.

Ich möchte euch an dieser Stelle tief greifende philosophische Ausschweifungen ersparen, doch für mich ist Bodybuilding etwas, was untrennbar mit dem Ablauf meines Lebens verbunden ist. Es geht hier nicht um das, was ich erreicht habe - es geht mir nicht um meine Bodybuildingkarriere. Ich habe schon immer trainiert, um meinen Körper zu verbessern, weil ich Spaß daran hatte, weil ich hierdurch gelernt habe meinen Fokus auf etwas zu richten und weil es hunderte anderer wichtiger Gründen dafür gab.

Das, was andere vielleicht als Fehler bezeichnen würden, waren ganz einfach Tage in meinem Leben: keine außergewöhnlichen Trainingsgewichte mit denen ich mir den Rücken, die Knie oder die Bizeps ruiniert habe, keine verrückten Gebräue oder Ernährungspläne, die mir die Innereien verdorben haben. Ich habe einigen Leuten auf die Füße getreten, habe mich wie ein Trottel benommen, habe auf meinem Weg die Gefühle einiger meiner Mitmenschen verletzt und ich würde diese gerne rückgängig machen, wenn ich könnte. Doch irgendwie hat sich die Welt immer weiter gedreht und hierfür danke ich Gott.