Von Lyle McDonald
Titel und Abstract
Venables MC AND AE Jeukendrup. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502.Zweck:
Fettleibigkeit und Diabetes Mellitus vom Typ II sind Krankheitszustände, die mit kennzeichnenden Eigenschaften wie einer Insulinresistenz und einer beeinträchtigten Fähigkeit zur Oxidierung von Lipiden in Verbindung gebracht werden. Es wurde kürzlich berichtet, dass eine optimale Trainingsintensität für die Fettoxidation (FATmax) existiert. Wir stellen die Hypothese auf, dass kontinuierliches Training mit dieser spezifischen Intensität zu größeren Verbesserungen bezüglich der Fettoxidation und der Insulinsensitivität als eukalorisches Intervalltraining führt.Methoden:
In einem ausgeglichenen über Kreuz Design führten acht körperlich inaktive, fettleibige, aber ansonsten gesunde männliche Studienteilnehmer zwei vier Wochen Blöcke Ausdauertraining durch, die entweder aus einem Training mit einer vorbestimmten Intensität, die eine maximal Fettoxidation hervorruft (TPCON) oder einem Training mit 5 Minuten Intervallen bei +/- 20% FATmax (TPINT) bestanden. Während der Woche vor Beginn des Trainings und 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit wurden ein OGTT, ein V O2max Test, stationäres Training und eine Messung der Körperkomposition durchgeführt. Die Ernährung wurde am Tag vor den Versuchen kontrolliert (50% Kohlenhydrate, 35% Fett und 15% Protein; ~2900 kcal.d). Die Variablen wurden unter Verwendung von wiederholten zwei-Wege-Messanalysen der Varianz verglichen.Resultate:
Es konnte gezeigt werden, dass die Fettoxidationsrate nach TPCON um 44% gestiegen war (0.24 +/- 0.01 vs 0.35 +/- 0.03 g.min, P < 0.05) aber nicht nach TPINT, und die Ganzkörperinsulinsensitivität war nach TPCON um 27% erhöht (P < 0.05). Diese Veränderungen traten ohne begleitende Veränderungen von Körpergewicht, Body Mass Index (BMI), Taille zu Hüfte Verhältnis (WHR), Körperfettanteil (%BF) oder V O2max auf.Schlussfolgerung:
Ein kontinuierliches Trainingsprogramm, das hohe Raten der Fettoxidation hervorrufen kann, erhöht im Vergleich zu einem eukalorischen Intervallprotokoll den Beitrag von Fett zur Substratoxidation während des Trainings und kann die Insulinsensitivität signifikant verbessern.Meine Kommentare:
Nachdem ich den Artikel "Steady State vs. Interval Training: An Introduction" geschrieben hatte, dachte ich, dass dies eine interessante Studie ist, die ich untersuchen sollte, bevor ich näher auf dieses Thema eingehe, da das meiste, das zum Thema Intervalltraining geschrieben wurde, in die Richtung geht, dass Intervalle einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität immer überlegen sind.Als erstes möchte ich klarstellen, dass ich in keinster Weise Anti-Intervall eingestellt bin, auch wenn ich vermute, dass diejenigen mit einem schlechten Leseverständnis dies in meine Aussagen hineininterpretieren könnten. Ich bin vielmehr gegen die unkritisch angewandten Ideen, dass Intervalle auf irgendeine Art und Weise einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität IMMER überlegen sind oder dass Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität nutzlos (oder, wie manche behaupten, sogar schädlich) ist.
Zweitens betrachtete diese Studie nicht den Fettabbau per se, weshalb einige diese Studie pauschal als nicht relevant für die Debatte abtun werden wollen. Vielleicht, vielleicht auch nicht. Die Verbesserung der Gesundheit (und die Insulinsensitivität ist ein Marker der Gesundheit) ist mindestens genauso wichtig, wie schlank zu werden und das ist das, was diese Studie betrachtet hat. preview
Als eine Art Einleitung sollte erwähnt werden, dass vor kurzem ans Licht gekommen ist, dass eine der Hauptursachen für eine Insulinresistenz bei fettleibigen Menschen mit der Akkumulation von Fett innerhalb der Skelettmuskeln zusammenhängt. Als intramuskuläre Triglyzeride (IMTG) bezeichnet, scheint innerhalb der Skelettmuskulatur gespeichertes Fett eine große Rolle dabei zu spielen, wie gut (oder schlecht) die Muskeln Glukose verwenden können und auf Insulin reagieren. Ich möchte anmerken, dass das Ganze einen Hauch komplizierter als dies ist, wobei ich auf die genauen Details an dieser Stelle nicht näher eingehen möchte.
Seltsamerweise finden Studien mit Ausdauersportlern in der Regel nicht nur eine gesteigerte Menge an IMTG, sondern gleichzeitig auch eine verbesserte Insulinsensitivität, was der gesamten Idee Sand ins Getriebe streut. Es gibt unterschiedliche Ideen, die versuchen diesen Widerspruch zu erklären und es scheint so, als ob es in den Mitochondrien in der Skelettmuskulatur von fettleibigen Menschen einen Defekt gibt, der zur der mit der IMTG in Verbindung stehenden Insulinresistenz beiträgt. Ob dieser Defekt eine Folge oder die Ursache der Fettleibigkeit ist, wird zu Zeit noch diskutiert. Von größerer Relevanz ist die Frage, ob dieser Defekt mit Hilfe des richtigen Trainings (zur Verbesserung der Mitochondrialfunktion) "repariert" werden kann.
Der Punkt ist, dass der Unterschied zwischen fetten Menschen mit großen Mengen an IMTG und trainierten Ausdauersportlern mit großen Mengen an IMTG wahrscheinlich mit der verbesserten Mitochondrialfunktion bei den Ausdauerjungs in Verbindung steht.
Es ist gut belegt, dass regelmäßiges Training die Insulinsensitivität verbessert, auch wenn bisherige Studien geteilter Meinung sind, wenn es darum geht, ob dieser Effekt eine Funktion der Intensität oder des Volumens ist. Einige Arbeiten besagen, dass nur hohe Intensität in diese Richtung wirkt, während andere nahelegen, dass niedrige Intensität funktioniert und ich habe auch Arbeiten gesehen, die besagen, dass dies von der Anzahl der verbrannten Kalorien abhängt und eine Studie schlägt vor, dass es die Dauer des Trainings ist, die relevant ist.
Ausgehend von der primären Rolle des IMTG bei der Insulinresistenz machte sich das aktuelle Paper auf, zu untersuchen, ob Ausdauertraining mit einer Intensität, die eine maximale Fettoxidation verursacht (d.h. das meiste Fett während der Aktivität "verbrennt") die Insulinsensitivität stärker als ein Intervalltraining, das so aufgebaut war, dass es dieselbe Menge an Kalorien verbrennt, verbessert.
Es wurden acht fettleibige Männer ohne größere Gesundheitsprobleme rekrutiert, die dasselbe Trainingsprogramm befolgten. Nach einer dreitägigen Einführungsphase, welche einen Trainingstest zur Bestimmung der Trainingsintensität, bei der am meisten Fett verbrannt wurde (welche als FatMax bezeichnet wurde) und einen Test der Insulinsensitivität umfasste, führten alle das Programm mit gleichbleibender Intensität für eine Dauer von 4 Wochen aus, worauf ein weiterer Satz von Tests und eine sechswöchige Pause folgten. Hierauf folgten 3 weitere Tage mit Tests, 4 Wochen des Intervalltrainingsprogramms und erneut 3 Tage mit Tests. Es wurde eine Reihe von Werten bestimmt, die das Ergebnis eines oralen Glukosetoleranztests, die Körperkomposition, usw. umfassten. Die Ernährung wurde so geplant, dass es bei keinem der beiden Trainingsprogramme zu einem Gewichtsverlust kam. Dies ist wichtig, da ein Gewichtsabbau selbst bereits dazu neigt, die Insulinsensitivität zu verbessern, was zur Folge hat, dass die Auswirkungen eines Trainingsprogramms häufig durch den Gewichtsverlust vermittelt werden.
Das Training mit gleichbleibender Intensität bestand aus 5 Trainingstagen pro Woche mit der Intensität, von der gezeigt werden konnte, dass sie FatMax hervorrief. Die Dauer der Trainingseinheiten betrug zu Beginn der Studie 30 Minuten und wurde jede Woche um 10 Minuten bis zu einem Maximum von 60 Minuten in Woche 4 erhöht. Es stellte sich heraus, dass dies bei einer Intensität von etwa 45% des VO2 max geschah, was etwa 60% der maximalen Herzfrequenz entsprach.
Das Intervallprogramm wurde an 5 Tagen pro Woche ausgeführt und bestand aus alternierenden Phase von 5 Minuten von entweder 20% oberhalb oder unterhalb der Intensität der FatMax. Auch bei diesem Programm lag die Trainingsdauer zu Beginn bei 30 Minuten und wurde jede Woche um 10 Minuten bis auf ein Stunde in Woche 4 erhöht. Es wurden also 5 Minuten bei 65 % VO2 max oder 75% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt, worauf 5 Minuten bei 25% VO2 max folgten (ein sehr niedriger Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz).
Die Körperkomposition veränderte sich bei keiner der Gruppen und der durchschnittliche Energieverbrauch war bei beiden Trainingseinheiten derselbe.
Interessanterweise zeigte nur die Gruppe, die ein Training mit gleichbleibender Intensität ausführte, während des Trainings eine gesteigerte Fettoxidation, während dies bei der Intervallgruppe nicht der Fall war. Dies bedeutet, um die Wissenschaftler zu zitieren, Folgendes:
- "…die Reduzierung der RER während des Trainings bedeutete, dass es zu einer signifikanten Erhöhung der Fettoxidationsrate während des Trainings kam. Die Raten der Fettoxidation stieg [nach dem Training mit gleichbleibender Intensität] um 44% an, es wurde jedoch keine Veränderung nach dem Intervalltraining beobachtet."
Da die Fettoxidation während des Trainings nicht unbedingt für den Fettabbau relevant sein muss, ist von größerer Relevanz, dass nur die Gruppe, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführte, eine Erhöhung der Insulinsensitivität zeigte und dies korrelierte mit der Erhöhung der Fettoxidation. Angesichts der Tatsache, dass eine Adaption an chronisches Ausdauertrainings darin besteht, dass mehr IMTG verwendet wird und angesichts der Tatsache, dass nur die Gruppe, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität absolvierte, die Fettoxidation erhöhte, macht dies Sinn.
Während der Diskussion sprechen die Wissenschaftler einige der Beobachtungen an, die frühere Untersuchungen betreffen. Das meiste hiervon, das ich oben angesprochen habe, hat mit unterschiedlichen Studienergebnissen und der Intensität, dem Volumen und dergleichen zu tun.
Ein Thema, das ich ansprechen möchte, ist die Intensität und die Dauer des Trainings der Intervallgruppe, da ich vermute, das dies der Punkt ist, an dem die meisten der Pro-Intervall Gruppe einen "Fehler" in der Studie finden werden. Es ist wahr, dass 5 Minuten Intervalltraining mit etwa 75% der maximalen Herzfrequenz keine enorm hohe Intensität darstellt.
Die Autoren der Studie erwähnen eine Intervallstudie (von Talanian), welche ein Intervalltraining bestehend aus 10 x 4 Minuten bei 90% VO2 max verwendete (was recht nahe an die maximale Herzfrequenz herankommt) und eine gesteigerte Insulinsensitivität beobachtete, die möglicherweise auf den höheren Gesamtkalorienverbrauch zurückgeführt werden kann. Die Wissenschaftler merkten an, dass die von Talanian und Kollegen verwendete Intensität die Toleranz der fettleibigen, inaktiven Teilnehmer ihrer Studie bei weitem überschritten hätte. Es ist wahr, dass keine fettleibige, körperlich inaktive Person mit einer solchen Trainingslast zurecht kommen würde.
Und ja, mir ist klar, dass viele der populären Intervallprogramme für den Fettabbau sehr viel kürzere Intervalle verwenden, welche leichter ausgeführt werden können. Aber ein Programm mit kurzen Intervallen im Bereich von 5 x 30 Sekunden maximaler Intensität gefolgt von jeweils 30 Sekunden mit niedriger Intensität würde auch nicht annähernd so viele Kalorien wie das in der Studie von Talanian (oder der zitierten Studie) verwendete Intervalltrainingsprogramm verbrennen.