Balance

Beginnen Sie gerade erst mit dem Powerlifting? Haben Sie bereits etwas von Powerlifting gehört, sind sich ab nicht sicher, was dieses wirklich ist? Sind Sie daran interessiert Sport zu treiben und müssen muskulöser, stärker oder beides werden, um erfolgreicher zu sein? Diese Reihe von Artikeln ist dazu gedacht, Anfängern eine Hilfestellung zu geben. Ein großer Teil der Informationen, die man im Internet oder an anderen Stellen findet, wurde für Sportler geschrieben, die regelmäßig an Powerlifting Wettkämpfen teilnehmen oder bereits über mehrere Jahre an Erfahrung verfügen. Ich möchte versuchen diese Kolumne in einem humoristischen und interessanten Stil zu schreiben, während ich versuche ein Licht auf die Grundlagen des erfolgreichen, verletzungsfreien Trainings mit freien Gewichten zu werfen. preview

Die Popkultur hat den Begriffen Balance und Gleichgewicht eine Menge unterschiedlicher Bedeutungen gegeben. Auch für einen Powerlifter haben Balance und Gleichgewicht mehr als nur eine Bedeutung und die Balance ist das, was die meisten Powerlifter aufrechterhalten möchten. Ich möchte im Rahmen dieses Artikels zwei dieser Bedeutungen für den Anfänger und selbst weiter fortgeschrittene Kraftsportler ansprechen.

Balance/Gleichgewicht und Physik

In den Tagen vor der Erfindung digitaler Waagen und Drucksensoren bestand die einzige Möglichkeit etwas zu wiegen darin, diesen Gegenstand auf eine Seite der Waage zu legen und ein Objekt mit bekanntem Gewicht auf die andere Seite der Waage zu legen. Wenn man ausreichend Objekte bekannten Gewichts auf die andere Seite der Waage gelegt hatte, so dass sich die Waage im Gleichgewicht befand, dann wusste man genau, was etwas wog. Diejenigen, die zu jung sind, um eine solche Waage in der Schule kennen gelernt zu haben, sollten an eine Waage denken, wie man sie häufig bei Ärzten findet. Bei diesen Waagen verschiebt man Schiebegewichte auf einer mit Zahlen versehenen horizontalen Schiene, um ein Gleichgewicht herzustellen und das Gewicht zu ermitteln. Worauf möchte ich hinaus? Es steht außer Frage, dass Gewicht und Balance/Gleichgewicht fundamental miteinander verbunden sind.

Wenn wir kurz an die Physik denken, dann gibt es dort zwei Komponenten der Kraft. Es gibt eine Komponente der Größenordnung, welche in unserem Fall das Gewicht ist und es gibt eine direktionale Komponente, die auch oft als Vektor bezeichnet wird. Im Fall eines Powerlifters verläuft diese direktionale Komponente aufgrund der Schwerkraft senkrecht nach unten. Oder Moment…

Wenn die Richtung der Kraft nur senkrecht nach unten verläuft, warum kann ein Gewichtheber dann nach vorne oder hinten fallen, wenn sich an Kniebeugen oder Kreuzheben versucht? Wie kann die Hantelstange beim Bankdrücken in Richtung des Kopfes bewegt werden?

Auch wenn es eine Tatsache ist, dass die Schwerkraft ein Objekt senkrecht nach unten in Richtung der Erdoberfläche zieht, drückt der Powerlifter das Gewicht nicht notwendigerweise senkrecht gegen die Schwerkraft nach oben, wenn er es bewegt. Um die verschwendete Energie zu minimieren, wäre es offensichtlich vorteilhaft das Gewicht senkrecht nach oben zu drücken und jegliche Bewegung in andere Richtungen zu vermeiden.

Schauen wir uns an dieser Stelle die Bewegung bei Kniebeugen näher an. Aus meiner Erfahrung mit der Optimierung der Trainingsform kann ich sagen, dass es drei Dinge gibt, die einen Anfänger leicht davon abhalten können Gewichte zu bewegen, die auch nur in die Nähe seines Potentials kommen:

• Man beugt sich zu weit nach vorne, wodurch die Last auf den Rücken gelegt wird und die Quadrizeps sowie die Hüften entlastet werden.
• Man platziert die Stange zu hoch im Nachen, was zu Rückenproblemen führe kann oder bewirkt, dass sich der Trainierende zu weit nach hinten lehnt. Man endet somit bei einer Kniebeuge im Bodybuildingstil, bei der sehr viel weniger Gewicht bewegt werden kann, da bei dieser Bewegung hauptsächlich die Quadrizeps eingesetzt werden.
• Es besteht ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen rechtem und linkem Bein.

Was haben diese drei Dinge gemeinsam? Nein, sie haben nichts mit der Ernährung, ausreichendem Schlaf, der Einnahme der richtigen Supplements und der Verwendung des richtigen Trainingsprogramms zu tun. Sie betreffen alle das Gleichgewicht. Es geht ganz einfach darum, das Gewicht auf dem Rücken zu halten und das Gleichgewicht nach vorne und hinten sowie nach beiden Seiten zu halten.

Nachdem ich unzählige Powerlifter bei Wettkämpfen auf lokaler Ebene beobachtet habe, ist mir aufgefallen, dass die Hälfte der erfolglosen Versuche, das Gewicht nach oben zu bewegen, darauf beruhten, dass der entsprechende Kraftsportler das Gewicht in eine Richtung bewegte, die definitiv nicht von oben nach unten verlief.

Ich verfüge über sehr viel persönliche Erfahrung, was Problem Nummer 3 betrifft. Ich habe mir vor vier Jahren in meinem rechten Fußgelenk einen Bänderriss zugezogen und nach sechs Monaten Rehabilitation war mein rechtes Bein deutlich schwächer als mein linkes. Jedes mal wenn ich Kniebeugen ausführte, ging ich mit dem Gewicht ganz normal nach unten, doch wenn ich das Gewicht anschließend wieder nach oben drückte, neigte ich mich merklich nach links. Nachdem ich für ein halbes Jahr damit gekämpft hatte, mich wieder auf mein altes Maximalgewicht hochzuarbeiten, tat mir meine linke Hüfte wirklich weh. Meine linke Seite war deutlich stärker geworden, was laut der Aussage meines Arztes darauf beruhte, dass diese Seite meinen schwachen Knöchel überkompensierte. Diese Verschiebung des Gleichgewichts begrenzte meine Kraft. Ganz zu schweigen davon, dass die ungleichmäßige Belastung im Bereich meiner Gelenke strukturelle Probleme verursachte.

Was tat ich also? Nun, zuerst einmal musste ich das Gewicht, das ich verwendete, deutlich reduzieren und im Grunde genommen von neuem lernen, wie man Kniebeugen richtig ausführt. Ich musste meinen Muskeln wieder beibringen mit dem richtigen rechts-links Gleichgewicht zusammenzuarbeiten. Ich erweiterte mein Trainingsprogramm außerdem um zahlreiche einbeinige Unterstützungsübungen, die mir dabei halfen mein schwächeres Bein zu stärken.

Durch zusätzliches Training für die Hüftflexoren, die Adduktoren und die Abduktoren baute ich zusätzliche Stabilität im Bereich der Körpermitte auf. Die Resultate waren fantastisch. Ich bin seit mindestens einem Jahr völlig schmerzfrei und habe vor kurzem meine bisherigen persönlichen Bestleistungen bei Kniebeugen und Kreuzheben übertroffen.

Ich habe weiterhin Boxkniebeugen, wie sie von Louie Simmons bei Westside Barbell propagiert werden, für mich entdeckt. Diese Technik erfordert eine enorme Konzentration auf die Trainingsform und es werden Gewichte verwendet, die im Bereich von 50 bis 60 % des Maximalgewichts liegen. Diese hat mir wirklich dabei geholfen, mir eine starke und ausbalancierte Kniebeugentechnik anzugewöhnen. Ich würde diese Übung jedem empfehlen, der mit der richtigen Form der Übungsausführung zu kämpfen hat. Man verwendet ein leichtes Gewicht, absolviert viele Sätze und konzentriert sich hierbei darauf jede Wiederholung in perfekter Form durchzuführen.

Wenn man nach einigen Wiederholungen die korrekte Form der Übungsausführung nicht mehr einhalten kann, dann beendet man die Übungsausführung und beginnt das nächste Training mit gesteigerter Kraft. Man sollte auf keinen Fall mit schlechter Trainingsform weitertrainieren, da hierunter der Körper, die Kraft und die Gesamtentwicklung auf lange Sicht hin leiden würden.

Balance und Lifestyle

Okay, radikaler Themenwechsel. Eine andere Definition von Gleichgewicht ist eine, die man wahrscheinlich mit größter Wahrscheinlichkeit in irgendwelchen Talkshows oder Lifestyle Sendungen suchen würde. Es geht um das Gleichgewicht im Leben und bei den Prioritäten. Dies lässt sich am besten anhand eines Beispiels erklären.

Wahrscheinlich haben die meisten der Leser schon einmal einen dieser Trainiere wie die Champions Artikel in einem der zahlreichen Bodybuildingmagazine gelesen. Nicht wenige werden ihren Weg zum Bodybuilding aufgrund dieser Artikel gefunden haben. Viele der in diesen Artikeln beschriebenen Bodybuilder trainieren zweimal täglich an sechs Tagen pro Woche. Sie essen alle 3 Stunden von der Morgendämmerung bis Mitternacht Hähnchenbrust oder trinken Proteinshakes. Sie trainieren über Stunden ohne Pause und belasten einen einzelnen Muskel während einer einzigen Trainingseinheit mit 20 oder mehr Sätzen. Und während das Resultat ihrer Anstrengung so offensichtlich wie ihre Solariumbräune ist, frage ich mich Was machen diese Menschen während der restlichen Zeit ihres Lebens?

Ein Powerlifter kann keine zwanzig Stunden pro Woche damit verbringen Kniebeugen zu trainieren. Die meisten Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass das Maximalgewicht sinkt, wenn man zu häufig mit Gewichten oberhalb der 90 % trainiert. Was muss ein Powerlifter also tun, um stärker zu werden?

Als erstes sollte er in den Kraftraum gehen, hart trainieren und dann so schnell wie möglich wieder von dort verschwinden. Wenn man mehr als viermal wöchentlich 90 Minuten unter der schweren Last des Eisens schwitzt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man seinen Zielen hierdurch mehr schadet, als ihnen näher zu kommen. Es ist sogar mehr als wahrscheinlich, dass 3 Trainingseinheiten von 45 Minuten Länge für den weniger erfahrenen Powerlifter mehr als ausreichend sind.

Betrachten wir eine andere Analogie – diesmal aus dem Bereich des Football. Warum bestreiten Football Spieler selbst auf Profiebene nur 16 Spiele pro Jahr, wobei maximal ein Spiel pro Woche ausgetragen wird, während Basketballspieler in einem einzigen Jahr 82 Spiele bestreiten und Baseballspieler sogar 162? Die kurze Antwort ist, dass Football hart zum Körper ist. Ein Footballspieler kann sich innerhalb von 4 bis 5 Tagen von einem harten Spiel erholen und die meisten Trainer wissen, dass während der regulären Saison die Anzahl der Vollkontakte während des Trainings beschränkt werden muss. Basketballspieler können routinemäßig zwei Tage in Folge ein Spiel bestreiten und werden erst zu leiden beginnen, wenn ein drittes Spiel in Folge hinzukommt.

Powerlifting ist wie Football und Bodybuilding ist mehr wie Basketball. Ein Powerlifter benötigt nach jeder Trainingseinheit Zeit, um sich zu erholen – Zeit, die er nicht im Kraftraum verbringt. Auf gewisse Art und Weise macht diese Tatsache Powerlifting zu einem wundervollen Sport, da es auch für einen guten und sogar für einen herausragenden Powerlifter möglich ist, ein ausgewogenes Leben zu führen. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass ein solches Gleichgewicht im Leben eine Grundvoraussetzung für das Powerlifting ist. Man muss neben dem Powerlifting auch noch andere Dinge tun. Die Liste der Möglichkeiten ist endlos:

• Man kann ein paar gute Bücher lesen. Dr. Mel Siff und Dr. Fred Hatfield gehören zu meinen Lieblingsautoren.
• Man kann eine Familie gründen. Viele Powerlifter sind stolze Familienväter während sie gleichzeitig zu den besten ihrer Sportart gehören und das ganze Jahr über an Wettkämpfen teilnehmen. Wie viele Elitesportler anderer Sportarten können dies von sich sagen?
• Man kann einer Gruppe oder Organisation beitreten. Meine Frau und ich sind aktive Mitglieder unserer Kirchengemeinde.
• Man kann am Wochenende eine Ausgleichssportart betreiben. Louis Simmons würde dies als GPP bezeichnen.
• Man kann eine eigene Powerlifting Website eröffnen oder zu einer bestehenden etwas beitragen.
• Man kann ehrenamtlicher Helfer werde. Man kann wie ein Hengst aussehen, wenn man eine Schubkarre für Habitat for Humanity oder eine andere Hilfsorganisation schiebt.

Beim Powerlifting geht es darum, stark zu werden. Um stark zu sein, muss man einen starken Körper UND einen starken Geist habe. Um einen starken Geist zu besitzen, muss man diesen nähren. Die meisten östlichen und westlichen Schulen des Denkens und der Philosophie fundieren auf Aktionen, die ein Gleichgewicht der Aktivitäten zwischen innerem Fokus und äußerem Fokus herstellen.

Auch wenn ich niemals einen Bodybuildingchampion kennen gelernt habe, hatte ich Zimmergenossen, die wie Bodybuildingchampions lebten. Sie verbrachten so viel Zeit im Fitnessstudio und mit der Zubereitung von Nahrung, dass sie den Kontakt zu ihren Freunden, die täglichen Ereignisse und selbst ihren Job vernachlässigten. Sie sahen zwar aus wie echte Hengste und waren bei den Mädels sehr beliebt, doch sie konnten aufgrund des hohen Bedarfs an Zeit, Energie und Geld für ihren Lebensstil keine Freundin lange halten. Dieser Lebensstil war fast vollständig nach innen und auf sich selbst fokussiert.

Im Vergleich hierzu sind Powerlifter notorisch freundlich und hilfsbereit. Es gibt viele Einträge in Powerliftingforen, welche die wundervolle Großzügigkeit von Powerlifting Champions beschreiben, die ihre Zeit und Energie darauf verwenden, Kollegen zu helfen, Ratschläge zu geben, sich als Kampfrichter zur Verfügung stellen usw., usw.

Viele Powerlifter sind gerne dazu bereit im Aufwärmraum Hilfestellung zu leisten oder anderweitig zu helfen. Die wirklich großartigen Gewichtheber in diesem Sport haben die Idee des Gleichgewichts zwischen innerem und äußerem Fokus wirklich verstanden. Ich hatte das persönliche Privileg mit dem USAPL SHW National Champ Brad Gillingham sprechen zu können und er ist in dieser Hinsicht definitive ein Vorbild. Er ist stets hilfsbereit, aufmunternd und teilt sein Wissen und seine Erfahrungen mit anderen.

Balance und Denkweise

Balance ist eine auswärtige Manifestation einer inneren Einstellung. Im Kraftraum bedeutet Balance sich auf die Trainingsform und die korrekten Muskelaktionen zu konzentrieren. Außerhalb des Kraftraums bedeutet Balance an etwas anderes, als an das nächste Training zu denken. Viele Anfänger haben den Sport des Powerliftings lieben gelernt und haben versucht diesem Sport all ihre Zeit zu widmen – nur um müde oder ausgebrannt zu enden, bevor sie jemals wirklich begannen stark zu werden. Ich würde wetten, dass diese Menschen weitaus mehr Spaß am Powerlifting hätten, wenn sie weniger Zeit mit dem Sport und mehr Zeit damit, ihr Leben mit Dingen zu füllen, die sie gerne tun, verbringen würden.