Von John Meadows
Lasst uns über Ballaststoffe reden. Brauchen wir wirklich so große Mengen, wie Ärzte immer behaupten? Wenn ja, wie viel genau? Kann man auch zu viele Ballaststoffe essen? Helfen sie gegen Krebs? Sind Bio-Rindfleisch und ganze Eier gute Quellen für Ballaststoffe? Wie zur Hölle werde ich diese Verstopfungen los?
Das sind nur eine der Fragen, welche ich regelmäßig zum Thema Ballaststoffe gestellt bekomme.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, bestehend aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und/oder Zellulose. Um es einfacher zu machen, könnt Ihr bei dem Wort "Ballaststoffe" einfach an Pflanzen denken, vor allem Gemüse, Obst und Vollkorn. Ebenso wie Menschen, bestehen auch Pflanzen aus Zellen, welche ihnen ihre Struktur verleihen (Esst jetzt aber bitte nicht Euren Nachbarn. Der enthält kaum Ballaststoffe!) Diese Pflanzenzellen können Nährstoffe, Wasser und andere Dinge speichern. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen. Sie sind beide recht verschieden und besitzen ganz spezifische, nützliche Eigenschaften.Lösliche Ballaststoffe
Diese Art ist sehr resistent gegen einen Abbau durch die Verdauungsenzyme in Eurem Mund, dem Magen und dem Dünndarm. In diese Kategorie gehören Gummi, Pektine und Inulin.Gummi stabilisiert die Nahrung und erhöht damit die Haltbarkeit. Zudem erhalten Nahrungsmittel eine festere Konsistenz. Am wichtigsten ist wohl, dass Gummis die Absorption von Glucose verlangsamen.
Pektine besitzen eine etwas andere Struktur als Gummis. Sie sind saurer und unterstützen damit die Absorption bestimmter Mineralien, wie zum Beispiel Zink. Ebenso wie Gummi, senken auch sie den Blutzuckerspiegel. Die wohl bekannteste Quelle für Pektin sind Äpfel. Aus ihnen werden viele kommerzielle Pektinextrakte gewonnen.
Inulin ist ein Fructooligosaccharid (FOS). Hättet Ihr meinen Artikel über die Verdauung gelesen, so wüsstet Ihr, dass Inulin ein Präbiotikum ist, welches die guten Bakterien in Eurem Magen ernährt. Wenn Ihr in der Tabelle weiter unten ein Lebensmittel seht, welches FOS enthält, solltet Ihr Euch das merken.
Meist findet man lösliche Ballaststoffe in Obst, Bohnen, Gerste, Haferflocken und einigen weiteren Lebensmitteln. Sie werden einigermaßen gut verdaut, aber erst wenn sie den Dickdarm erreichen. Hier werden die löslichen Ballaststoffe von guten Bakterien fermentiert, wobei Buttersäure entsteht (zu finden in – wer hätte es gedacht – Butter), sowie Essigsäure (das ist jetzt echt zu einfach). Diese Stoffe helfen dem Verdauungssystem, einen sauren pH-Wert aufrecht zu erhalten.
Einige lösliche Ballaststoffe liefern auch ein wenig Energie, ungefähr zwei Kalorien pro Gramm. Nicht wirklich ausreichend, um Euch durch ein hartes Beintraining zu bringen. Andere, wie zum Beispiel Gummis, sind kalorienfrei.
Was also sind die Vorteile von löslichen Ballaststoffen? Es gibt drei, die nach erhöhter Aufmerksamkeit verlangen. preview
Drei große Vorteile von löslichen Ballaststoffen
Sie stabilisieren den Blutzucker. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauungszeit (also jene Zeit, welche zwischen Eintreten der Nahrung in den Körper und der Ausscheidung vergeht). Das begünstigt eine bessere Verwertung der Nahrung. Um genauer zu werden, verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Leerung des Magens und die Verdauung von Stärken (und damit den Eintritt von Glucose in die Blutbahn). Da die Absorption von Glucose verlangsamt wird, könnt Ihr ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels vermeiden.Ich habe sogar schon gehört, dass sich Leute vorm Essen Guarkenmehl ins Wasser gemischt haben, um von diesem Effekt zu profitieren. Ein Diabetiker sollte daran immer denken, bevor er sich gegen "fades" Gemüse entscheidet. Euer Gemüse zu essen könnte bedeuten, auf weniger Insulin angewiesen zu sein.
Ein niedrigerer LDL Spiegel. Wenn, als Resultat der Fermentierung von löslichen Ballaststoffen, kurzkettige Fettsäuren hergestellt werden, scheint das zu einem Absinken des LDL Spiegels zu führen. Gute Nachrichten für jene, die sich um die Gesundheit ihrer Blutgefäße sorgen.
Besserer Schutz vor Krebs. Ballaststoffe können an Krebs verursachende Stoffe binden und diese aus dem Körper entfernen, anstatt sie weiter Schindluder treiben zu lassen. Außerdem erhalten sie, wie schon erwähnt, das saure, Erreger abtötende Milieu des Magens aufrecht, durch die Fermentierung in kurzkettige Fettsäuren wie zum Beispiel Essigsäure.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese Ballaststoffe werden nirgendwo verdaut. Dies sind vor allem Lignin, Cellulose oder Hemicellulose und sie sind typischerweise in Weizen und Gemüse zu finden. Die Aufgabe der unlöslichen Ballaststoffe ist es, einfach nur Nahrung und Wasser durch das Verdauungssystem zu transportieren.Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen, lösen sich die unlöslichen nicht in Wasser. Sie quellen auf wie ein Schwamm und vergrößern dadurch den Stuhl. Somit können sich die Fäkalien schneller durch den Verdauungstrakt bewegen. Auch die unlöslichen Ballaststoffe besitzen drei vorrangige Vorteile.
Drei große Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen
Weniger Verstopfungen. Da unlösliche Ballaststoffe Euren Stuhl vermehren, unterstützen sie die Ausscheidung, was Verstopfungen entgegen wirkt. Eine der häufigsten Beschwerden von Leuten auf Diät ist, dass sie Verstopfungen haben. Falls Ihr jemals an einem Bodybuilding Wettkampf teilgenommen habt, wisst Ihr was ich meine. Es passiert so ziemlich jedem und kann recht problematisch sein. Ich würde sogar so weit gehen, Verstopfungen als "stillen Mörder" zu bezeichnen, ähnlich wie hohen Blutdruck. Viele Studien zeigen, dass rohe Kleie die Verdauungszeit verringert. Verstopfungen und ein Ausbleiben der Abführung von Abfallprodukten, leiten direkt über zum nächsten Punkt.Entfernung von giftigen Stoffen. Wenn der Darm nicht komplett geleert wird, oder die schlechten Bakterien Überhand über die guten gewinnen, tritt die Putrefaktion auf. Das bedeutet, dass giftige Substanzen zurück ins Blut und in andere Gewebe absorbiert werden können. Indem sie an Toxine und Hormone binden, können unlösliche Ballaststoffe Euer Inneres "clean" halten. Der Vorteil ist, dass Ihr besser gegen Magenerkrankungen, Krebs und andere Beschwerden geschützt seid, wenn nur wenige Toxine und Hormone in Eurem Darm verweilen.
Bemerkung: Ihr habt vielleicht schon von der "Ballaststoff- Hypothese" gehört. Sie besagt, dass ein zu geringer Konsum von Ballaststoffen die Entstehung bestimmter Krankheiten begünstigt, darunter Bluthochdruck, Adipositas, Darmerkrankungen und 30-40 weitere. Ein hoher Konsum von Ballaststoffen soll die Entstehung dieser Krankheiten dagegen verhindern. Falls Ihr gerne Nachforschungen betreibt, sucht nach den Arbeiten von Dr. Denis Burkitt und Dr. Hugh Trowell, ihre Arbeit in Afrika führte zu dieser Hypothese.
Wie viel brauchen wir und wo finden wir Ballaststoffe?
Als Erstes solltet Ihr nicht auf Nahrungsergänzungen bauen. Ich denke es ist am besten, seine Ballaststoffe aus vielen verschiedenen Nahrungsmitteln zu beziehen, die verschiedene Arten von Ballaststoffen enthalten. Einer der Vorteile von echten Nahrungsmitteln ist, dass man zusätzlich zu den Ballaststoffen auch Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und noch viele weitere Stoffe aufnimmt. Leider macht gerade das die Forschung über Ballaststoffe auch so problematisch. Welcher dieser Faktoren hilft am meisten? Oder ist es das Zusammenspiel all dieser Komponenten, welches die Entstehung von Krankheiten verhindert? Man kann es nur schwer sagen.Wenn es um das "wieviel" geht, werden meistens 25-35 Gramm am Tag empfohlen, wobei manche Experten eher zu 40 Gramm tendieren. Für Diabetiker werden sogar bis zu 50 Gramm am Tag empfohlen.
Wenn Ihr Euren Bedarf bestimmen wollt, solltet Ihr auch bedenken, dass Ihr als Athleten wohl viel mehr Protein, Fett, usw., als eine "normale" Person konsumiert, für die diese Empfehlungen herausgegeben wurden. Es ist recht wahrscheinlich, dass man mit der Zufuhr von Ballaststoffen einfach ein wenig experimentieren muss, bis man die richtige Menge für sich gefunden hat. Wenn Ihr mehrmals am Tag weichen Stuhlgang habt (allerdings keinen Durchfall), seid Ihr wohl auf dem richtigen Weg.
Bemerkung: Ihr könntet Euch durch die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr aufgedunsen fühlen und Blähungen bekommen. Eine zu hohe Einnahme von unlöslichen Ballaststoffen (vor allem aus Kleie), kann außerdem zu Durchfall führen. Um Euer Sozialleben nicht zu gefährden, solltet Ihr deshalb die Menge an Ballaststoffen langsam erhöhen!
Da wir uns nun ein wenig mit Ballaststoffen beschäftigt haben, bleibt noch die Frage, wo sie zu finden sind. Hier sind nur einige Beispiele, um Euch auf den richtigen Weg zu bringen.
Vollkorn
Haferflocken enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe, die sich beta-Glucan nennt, eine Gummi-Art. Studien haben als Effekt dieses Ballaststoffs eine Verringerung des Cholesterinspiegels festgestellt. Haferkleie ist ebenfalls sehr beliebt, da sie auch unlösliche Ballaststoffe enthält.Reiskleie ist eine interessante Ballaststoffquelle. Laut Dr. Ann Gerhardt senkt sie den LDL-Spiegel.
Kakaokleie hört sich sehr lecker an. Das ist die äußerste Schicht der Kakaobohne. Laut Dr. David Jenkins von der University of Toronto, schützt sie gegen oxidiertes Cholesterin und erhöht den HDL-Spiegel.
Auch Konjac Mannan ist interessant. Es enthält eine hohe Konzentration an Glucomannan. Ich hatte noch nie davon gehört, bis ich mir kürzlich "Miracle Noodles" ("Wundernudeln"), kaufte. Wie ich herausfand, hat der Forscher Dr. Hsaio-Ling Chen diesen löslichen Ballaststoff genutzt, um den LDL-Spiegel zu senken.
Buchweizen. Ich liste das bei Vollkorn auf, weil viele nicht begreifen, dass Buchweizen nichts mit dem üblichen Weizen zu tun hat. Das Schöne daran ist, dass sogar im Buchweizenmehl noch die guten Anteile der Saat enthalten sind.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören in diese Kategorie. Vor allem Bohnen sind ein hervorragender Lieferant von sowohl löslichen, als auch unlöslichen Ballaststoffen. Am liebsten mag ich Schwarzaugenbohnen.Ich vermische sie mit Reis, gebe eine scharfe Soße dazu und es schmeckt einfach fantastisch. Falls Ihr Euch wegen Blähungen sorgt, da Ihr in einer frischen Beziehung seid oder viel mit offenen Flammen arbeitet, müsst Ihr der Sache ein wenig Zeit geben, um Euch daran zu gewöhnen. Bohnen enthalten eine Menge löslicher Ballaststoffe, welche im Dickdarm fermentiert werden. Das ist an sich eine gute Sache. Seid geduldig und Eure Darmflora wird sich daran gewöhnen.
Obst
Pektine sind in den meisten Früchten zu finden und werden, als löslicher Ballaststoff, im Dickdarm fermentiert, woraus kurzkettige Fettsäuren entstehen. Die meisten Obstsorten enthalten außerdem Cellulose, ein unlöslicher Ballaststoff, der die Verdauung am Laufen hält.Nüsse
Ihr habt vielleicht schon mal von Phytat gehört, welches in Nüssen enthalten ist. Phytat ist ein "Anti-Nährstoff", der an bestimmte Mineralstoffe bindet und die Absorption dieser Stoffe verhindert, was zu einer Mangelversorgung führen kann. Meiner Meinung nach muss man sich bei einer ausgewogenen Ernährung darüber nicht den Kopf zerbrechen. Wer sich trotzdem Sorgen macht, kann die Nüsse in Wasser tränken bis sie anfangen zu keimen und sie danach wieder trocknen. Der Keimvorgang zersetzt das Phytat in Inosit und Phosphat. Danach sind die Nüsse "sicher".Samen
Ich will hier auch ein paar Samen erwähnen. Leinsamen haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt, ungefähr 7 Gramm pro Esslöffel. Zudem enthalten sie Lignane (unlösliche Ballaststoffe), welche vor Krebs schützen sollen. Sesamsamen sind ebenfalls sehr beliebt, enthalten allerdings auch Phytat. Wie bereits erwähnt, würde ich mich darum nicht allzu sehr sorgen, zumal Phytat ebenfalls vor Krebs schützt.Gemüse
Das Erste, woran die meisten Menschen bei dem Wort "Ballaststoffe" denken, ist meist Gemüse und das aus gutem Grund. Ich bevorzuge Spinat, Kohl, Spargel und Broccoli.Jeder gute Artikel zum Thema Ernährung sollte eine Tabelle aufweisen, in der die Informationen gut einsehbar sind. Hier kommt meine:
| Quelle | Portion | Ballaststoffgehalt | Zusätzliche Bemerkungen |
|---|---|---|---|
| Obst | |||
| Apfel | 1 ganzer | 4g | Reich an Pektin |
| Avocado | 1 ganze | 8g | |
| Banane | 1 ganze | 3g | Enthält FOS und Inulin für gute Bakterien |
| Heidelbeeren | 1 Tasse | 4g | Obst mit hohem ORAC Wert. Gut fürs Gehirn. |
| Getrocknete Feigen | 5 Stück | 9g | Bei meinem ersten Wettkampf habe ich mit Feigen geladen. Die Posingschlüpper hab ich danach entsorgt.... |
| Kiwi | 1 ganze | 3g | Viel Vitamin C |
| Papaya | 1 ganze | 5g | Enthält das Verdauungsenzym Papain. |
| Ananas | 1 Tasse | 2g | Enthält Bromelain, viel davon ist allerdings im Stiel. |
| Dörrpflaume | 10 Stück | 1,6g | |
| Himbeeren | 1 Tasse | 8g | Hoher Ballaststoffgehalt, damit liegt man nie falsch! |
| Erdbeeren | 1 Tasse | 3g | Enthält viel Ellagsäure - krebsvorbeugende Wirkung! |
| Vollkorn (gekocht) | |||
| Brauner Reis | 1 Tasse | 4g | |
| Buchweizen | 1 Tasse | 17g | Vollkorn-Pfannkuchen sind der Hammer! |
| Quinoa | 1/4 Tasse | 3g | |
| Haferkleie | 1/3 Tasse trocken | 2g | Enthält viele unlösliche Ballaststoffe. |
| 1/2 Tasse | 2g | ||
| Gemüse (gekocht) | |||
| Jerusalem Artischocke | 1 Tasse | 2g | Viel Inulin. |
| Spargel | 4 Stück | 1g | Leicht harntreibend. Enthält viel Inulin. |
| Grüne Bohnen | 1 Tasse | 4g | |
| Brokkoli | 1 Tasse | 4g | Die Stiele enthalten viel Cellulose, also nicht wegschmeißen. |
| Grünkohl | 1 Tasse | 3g | |
| Rohe Zwiebel | 1 Tasse | 2g | Gute Quelle für Inulin. |
| Pilze | 1 Tasse | 4g | |
| Ofenkartoffel | 1 ganze | 5g | Die Hälfte vom Vitamin C ist in der Schale enthalten! |
| Spinat | 1 Tasse | 4g | Enthält viel Cellulose und Pektin. |
| Hülsenfrüchte (gekocht) | |||
| Kidneybohnen | 1/2 Tasse | 6,5g | Rote Kidneybohnen. |
| Pintobohnen | 1/2 Tasse | 7g | |
| Linsen | 1/2 Tasse | 8g | Die grünen besitzen die meisten Ballaststoffe. Viel Folsäure. |
| Schwarzaugenbohnen | 1/2 Tasse | 7g | Meine Nummer 1! Ich mische sie mit Reiz und würze mit scharfer Sauce. |
| Nüsse (trocken) | |||
| Mandeln | 30g | 4g | Viel einfach ungesättigte Fettsäuren. |
| Cashews | 30g | 1g | Die Mengenangabe bezieht sich auf geröstete Cashews |
| Paranüsse | 30g | 1,5g | Enthalten viel Selenium. |
| Pistazien | 30g | 3g | |
| Walnüsse | 30g | 2g | Reich an essentiellen Omega-3 Fettsäuren. |
Außerdem
- Wenn Ihr glaubt, dass ein simpler Mehrkonsum von Obst gegen Eure Verstopfungen helfen wird, dann denkt noch mal drüber nach. Obst enthält vor allem lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm zersetzt werden und deswegen nicht den stuhltreibenden Effekt besitzen, wie die Ballaststoffe aus beispielsweise Kleie.
- Geht vorsichtig mit Ballaststoffen um, falls Euer Verdauungssystem erkrankt ist (zum Beispiel bei Morbus Crohn). Eine hohe Einnahme von Ballaststoffen kann die Situation verschlimmern.
- Es ist möglich, selbst mit der perfekten Ernährung noch Verdauungsprobleme zu haben.
Was kann man sonst noch tun, um eine gesunde Verdauung zu erreichen?
- Trinkt viel Wasser!
- Bewegt Euch und trainiert. Als ich im Krankenhaus war, hatte sich mein Verdauungssystem nach den Operationen quasi abgeschaltet. Die Ärzte nervten mich den ganzen Tag damit herumzulaufen, um meine Verdauung zu reaktivieren. Ich habe wahrscheinlich 80 Kilometer zu Fuß in diesem Krankenhaus zurückgelegt.
Das Ende vom Lied
Wenn Ihr gerade mit Krafttraining angefangen habt, werdet Ihr Euch wohl vor allem für trainingsrelevante Informationen interessieren. Übungen, Sätze, Wiederholungen, eben alles was Spaß macht. Während Ihr dann Fortschritte macht und nach dem weißen Gürtel den gelben oder den blauen erlangt, lernt Ihr, dass die Ernährung ebenso wichtig für den Erfolg ist wie das Training, wenn nicht sogar wichtiger.Nach der Ernährung kommt dann das Streben nach einer lang anhaltenden Gesundheit und Vitalität. Auch wenn es nicht sehr aufregend sein mag, ist die eigene Gesundheit wohl das Wichtigste, um das man sich kümmern kann. Der stärkste, muskulöseste Kerl auf der Bühne oder am Strand könnte eine tickende Zeitbombe sein, wenn er sich nie über seine Gesundheit Gedanken macht.
Das ist die nächste Stufe der Erleuchtung. Die Liebe für hartes Training, gepaart mit einer guten Bodybuilding-Ernährung und einem Lebensstil, der auf andauernde Gesundheit abzielt. Das ist der schwarze Gürtel. Ich hoffe, dass Ihr darauf aus seid, dieses Ziel irgendwann zu erreichen.
Und Ich werde Euch dort erwarten.