Bankdrückvariationen

Nach meinem Artikel "Benching with the Pecs" stellte mir jemand im Forum eine Folgefrage bezüglich der Aktivierung der Brustmuskeln. Zuvor hatte jemand erwähnt, dass er bereits nach Tipps gesucht hatte und hierbei auf das alte Vince Gironda Bankdrücken zum Hals hin gestoßen war. Dieser Typ des Bankdrückens wird von Bodybuildern häufig verwendet, um die Brustmuskeln zu "isolieren" – und stellt gleichzeitig einen hervorragenden Weg dar, die Schultern für immer zu ruinieren.

Dies brachte mich auf die Idee, einen kurzen Artikel über die unterschiedlichen Varianten des Bankdrückens, die am häufigsten verwendet werden, zu schreiben. Meine bezaubernde Assistentin Sarah (die ganz offensichtlich Iron Man ist – erzählt es niemandem) wird diese noch einmal demonstrieren.

So wie es aussieht, sind die drei primären Typen des Bankdrückens (ich ignoriere hierbei die Methode, bei der der man das Gewicht von der Brust abprallen lässt, während der Trainingspartner Kreuzheben ausführt und hierbei ruft "alles Du alleine") die Folgenden:

• Bodybuilder-Bankdrücken
• Generisches Powerbankdrücken
• Powerlifting-Bankdrücken mit Equipment (ich werde dies im zweiten Teil erklären)

Bankdrücken im Bodybuilding-Stil

Bankdrücken im Bodybuilding-Stil wird, wie bereits erwähnt, häufig verwendet, um die Brustmuskeln mehr zu "isolieren". Es tut dies auf Kosten der Gesundheit der Rotatorenmanschette und wenn man nicht gerade sehr leichte Gewichte verwendet, würde ich diese Variante im Allgemeinen nicht empfehlen. Die Schlüsselaspekte dieser Übungsvariante sind weit ausgestellte Ellenbogen (die im Grunde genommen eine Linie mit den Schultern bilden) in Verbindung mit einem recht weiten Griff (die Unterarme sollten immer senkrecht zur Stange verlaufen) und die Stange befindet sich zu Beginn und am Ende der Bewegung oberhalb der oberen Brustmuskeln. Der original Vince Gironda Bankdrückstil war sogar noch extremer als dies, da die Stange zum Hals hin abgesenkt wurde. Toll für die Brustmuskeln, aber schrecklich für die Schultern. preview

Die Version, die ich unten zeige, ist etwas gesünder für die Schultern, doch es bedarf einer exzellenten Kontrolle im Bereich um die Schultern herum, um Schäden an der Rotatorenmanschette zu vermeiden. Um ehrlich zu sein, würde ich diese Übung abgesehen von einer Powerlifterin, die ich trainierte und die bei diesem Stil des Bankdrückens stärker als bei generischem Powerbankdrücken war, wahrscheinlich niemandem jemals beibringen. Ich würde außerdem mehr dazu neigen, bei diesem Stil des Bankdrückens Kurzhanteln zu verwenden. Die Ausgangsposition und die Endposition bei diesem Stil des Bankdrückens, werden auf den Bildern unten gezeigt.



Die obere Position des Bankdrückens im Bodybuilding Stil.



Die tiefste Position des Bankdrückens im Bodybuilding Stil.

Generisches Powerbankdrücken

Mein standard Bankdrückstil für die meisten ist generisches Powerbankdrücken. Diese Übung ist für einen Bankdrückwettbewerb ohne Equipment geeignet und wenn man die Hinweise verwendet, über die ich im Artikel "Benching with the Pecs" geschrieben habe, dann trainiert sie die Brustmuskeln in Verbindung mit Schultern und Trizeps. Diese Übung wird es dem Trainierenden außerdem erlauben mehr Gewicht als beim Bankdrücken im Bodybuilding-Stil zu verwenden, was mehr Gesamtbelastung für die beteiligten Muskeln bedeuten könnte.

Dem Leser wird auffallen, dass der Oberarm etwa einen 45 bis 60 Grad Winkel mit dem Torso (oder einen 30 bis 45 Grad Winkel mit den Schultern) bildet und der Griff enger ist. Die Stange wird weiter unten zur Brust hin abgesenkt (etwa auf Höhe der Brustwarzen) und beim Hochdrücken etwas mehr in Richtung Kopf bewegt, so dass sie sich am Ende der Bewegung über den oberen Brustmuskeln befindet. (Einige propagieren das Hochdrücken der Stange bis auf Höhe des Gesichts, doch hierbei handelt es sich meiner Erfahrung nach um eine etwas zu extreme Bewegung). Im oberen Bereich der Bewegung kommt es häufig zu einem leichten Ausstellen der Ellenbogen, um die Stange in die richtige Position zu bewegen. Der tiefste und der höchste Punkt der Bewegung werden auf den Bildern unten gezeigt. Während die höchste Position oberflächlich betrachtet wie die höchste Position beim Bankdrücken im Bodybuildingstil aussieht, befindet sich die Stange zu Beginn der Bewegung etwas weiter unten und der Griff ist enger.



Generisches Powerbankdrücken, höchste Position.



Generisches Powerbankdrücken, tiefste Position.

Bankdrücken mit Drückerhemd/Bankdrücken mit engem Griff

Hinweis: Was ich unten schreibe, ist nicht exakt konform mit dem modernen Bankdrücken mit einem Drückerhemd, was mir recht geschieht, wenn ich über etwas schreibe, das sich außerhalb meiner persönlichen Erfahrungen befindet. Im Artikel "Shirted Benching – A Guest Article by Dan Montague" lasse ich jemanden, der sich hiermit auskennt, erklären, was ich falsch gemacht habe.

Zu guter Letzt ist da noch das Bankdrücken mit einem Drückerhemd, wie es von Wettkampfpowerliftern verwendet wird. Ich möchte anmerken, dass die tiefste Position so ziemlich der beim engen Bankdrücken entspricht, auch wenn das Anlegen der Oberarme an den Körper nicht ganz so extrem ausfällt. Ich behaupte nicht, dass ich massig Erfahrung mit dem Lehren oder Verwenden dieser Übung habe. Ich habe bisher nur mit einer Powerlifterin gearbeitet, die Bankdrücken mit einem Drückerhemd ausgeführt hat und sie verwendete nur ein leichtes Inzer Hemd – sie verwendete außerdem einen Bankdrückstil mit Anlegen und Ausstellen der Ellenbogen.

Auf jeden Fall wird die Stange typischerweise weiter unten zur Brust (einige Organisationen erlauben auch das Absenken zum Bauch hin.) hin abgesenkt und es kommt häufig zu einem ausgeprägten Ausstellen der Ellenbogen, während die Stange nach oben bewegt wird – dem Leser wird wahrscheinlich auffallen, dass bei dieser Variante des Bandrückens ein sehr viel engerer Griff verwendet wird. Einige (Metal Militia) sind Fürsprecher für die Verwendung einer S-Kurve und dem Zurückdrücken der Stange – andere (Louie Simmons) propagieren ein gerades Nachobendrücken der Stange – zumindest hat er es früher getan.

Einige sehr starke Männer haben beides funktionieren lassen. Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass man diese Technik nur verwenden sollte, wenn man mit einem Drückerhemd drückt und wenn dies der Fall ist, dann sollte man sich einen guten Trainer suchen, der weiß was er tut und der einem beibringen kann, wie man das Drückerhemd verwendet.

Ich möchte anmerken, dass Bankdrücken mit einem Drückerhemd nicht die beste Übung für das Training der Brustmuskeln darstellt – es ist ganz einfach die beste Technik für die Maximierung der Wirkung des Drückerhemds und zum Bewegen des meisten Gewichts. Drückerhemden verrichten im unteren Bereich der Bewegung die meiste Arbeit, so dass die Brustmuskeln hier nicht entscheidend sind. Und auch wenn sie etwas zum Beginn der Bewegung beiträgt, dient die Position mit den zum Körper hingezogenen Ellenbogen im Grunde genommen dazu, die Brustmuskeln aus der Bewegung herauszuhalten. Unten sind die tiefste und die höchste Position bei dieser Variante des Bankdrückens abgebildet.



Bankdrücken mit Drückerhemd, höchste Position.



Bankdrücken mit Drückerhemd, tiefste Position.

Zusammenfassung

Wie oben bereits angemerkt wurde, lehre ich in den meisten Fällen generisches Powerbankdrücken. Es wäre eine Ausnahmesituation, wenn ich jemanden Bankdrücken im Bodybuildingstil lehren würde (einer der Gründe hierfür besteht darin, dass ich weiß, wie man Trainierende dazu bringt, die Brustmuskeln beim generischen Powerbankdrücken zu verwenden). Und wenn ich diese Übung jemandem beibringen würde, dann würde ich die Variante mit Kurzhanteln verwenden. Wenn ich nicht gerade mit einem Powerlifter arbeite, der schweres Drücken mit einem Drückerhemd ausführen muss, würde ich niemandem das Bankdrücken mit Drückerhemd beibringen, auch wenn ich bei vielen Trainierenden enges Bankdrücken verwende (welches dem Bankdrücken mit Drückerhemd ähnlich ist, aber sich gleichzeitig auch genügend hiervon unterscheidet, um einen eigenen Artikel zu verdienen).