Auf der Verpackung deines Proteinpulvers ist ihr Anteil extra hervorgehoben und die meisten Sportnahrungshersteller bieten BCAAs separat an. Doch was versteckt sich hinter dem Familiennamen "BCAAs" und was bringt die Einnahme? Falls du auch zu den Sportlern gehörst, die sich diese Frage stellen, klärt dich dieser Artikel auf. Dir wird beantwortet, was hinter diesem Namen eigentlich steckt, wie die BCAAs wirken, welche Vorteile sich daraus ergeben und wie und wann die Einnahme sinnvoll ist.

Was steckt hinter dem Namen "BCAAs"?

BCAA kommt aus dem Englischen und steht für "Branch-Chain Amino Acids", also "verzweigtkettige Aminosäuren". Sie setzen sich aus drei Aminosäuren zusammen:
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
Im Allgemeinen verstehen die meisten unter Aminosäuren die Bausteine, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist. Streng genommen trifft dies aber nur für die proteinogenen Aminosäuren zu, da es noch weitere Aminosäuren (wie zum Beispiel Taurin) gibt, die nicht Teil von Protein sind.

Foto: Matthias Busse

Die proteinbildenden Aminosäuren unterscheidet man wiederum zwischen nicht-essentiell (der Körper kann diese selbst erzeugen) und essentiellen, die in jedem Fall ausreichend zugeführt werden müssen. Zu diesen essentiellen Aminosäuren zählen auch die BCAAs. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung zuführen

Warum die Usain Bolts der Aminosäuren?

Beim Lesen der Überschrift des Artikels hast du dich bestimmt gewundert, was Usain Bolt mit Aminosäuren gemeinsam hat. BCAAs sind – genau wie Usain Bolt – immer als erstes im Ziel, also in diesem Falle im Muskel.

Sie sind die einzigen Aminosäuren, die nicht erst in der Leber bearbeitet werden müssen und somit direkt für das Muskelgewebe verfügbar sind.

Welche Vorteile ergeben sich durch die BCAAs Einnahme?

Durch die Einnahme von BCAAs ergeben sich viele Vorteile. Die für dich als Kraftsportler wichtigsten Wirkungen sind hier zusammengefasst:

BCAAs fördern die Proteinsynthese

Die in den BCAAs enthaltene Aminosäure Leucin wirkt auf ein Enyzm namens "mTOR". Dieses wirkt wie ein Schalter für die Proteinsynthese.

Durch die Supplementierung mit BCAAs wird dieser Schalter durch das enthaltene Leucin umgelegt und dein Muskel wird auf die Herstellung von Muskelprotein programmiert. Daher solltest du bei deinen Produkten auf einen hohen Leucin-Anteil achten.

Außerdem brauchen deine Muskeln vor allem bei / nach dem Training schnell verfügbare Proteine, um die katabolen (muskelabbauenden) Prozesse zu verhindern und eine anabole (muskelaufbauende) Reaktion auszulösen. Durch die Umsetzung im Muskel stehen dir die BCAAs als schnell verfügbare Proteinquelle zur Verfügung.

BCAAs verhindern Muskelabbau bei Kaloriendefizit

Durch die oben bereits beschriebene Umsetzung der BCAA, die direkt im Muskel erfolgt, kannst du deine fettfreie Masse während einer Diät erhalten.

Daher werden BCAA im Bodybuilding schon seit langem im Rahmen von Wettkampfdiäten eingesetzt. Muskelabbau ist ein reales Risiko, wenn du dich über längere Zeiträume im Kaloriendefizit bewegst, da sich die Rate der Proteinoxidation und vor allem die Rate der Oxidation der BCAA stark erhöht. Du hast also einen erhöhten Proteinbedarf. Damit dein Körper die verbrannten Aminosäuren nicht aus deinen Muskeln heranzieht, solltest du darauf achten, ausreichend Protein und BCAAs zuzuführen.

BCAAs kurbeln den Fettstoffwechsel an

Vor allem, wenn es zu einer Glykogenverarmung im Muskelgewebe kommt, also z.B. im Rahmen einer Low Carb Diät, steigt die Fettverbrennung durch die BCAA-Einnahme an und die Proteinoxidation wird gehemmt, was wiederum muskelschützend wirkt.

Weitere Vorteile der BCAAs sind...

  • BCAAs verhindern den altersbedingten Muskelabbau
  • Verbesserte Hirnfunktion
  • Verbesserte Stimmung
  • Stabilisierung des Blutzucker-Niveaus

Wann und wie ist die BCAAs-Einnahme sinnvoll?

BCAAs sind auch in natürlichen Lebensmitteln (vor allem in Milchprodukten, Eiern und Fleisch) enthalten.

Wenn du sowieso darauf achtest, deinen Bedarf an Proteinen über die Ernährung zu decken (ca. 2 g / kg Körpergewicht), nimmt der Nutzen zusätzlicher BCAAs etwas ab. Wenn du deine Muskelproteinsynthese optimal stimulieren möchtest, solltest du 3g Leucin pro Portion vor dem Training zu dir nehmen.

Im Rahmen einer Diät empfiehlt die Wissenschaft eine Dosierung von 144 mg BCAAs pro Kilo Körpergewicht und pro Tag, was etwa 11 Gramm bei einem 80 Kilogramm schweren Athleten entspricht.

Fazit

Die beschriebenen Vorteile machen BCAAs zu Recht zu einem sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Generell sollte der Bedarf der Proteine über die Ernährung gedeckt werden, jedoch kann die Einnahme im Rahmen einer Diät oder zur Optimierung des Muskelaufbaus interessant sein.