Dies ist nicht nur nicht besonders produktiv, sondern kann sich sogar verheerend auf die langfristigen Fortschritte auswirken. Selbst wenn sich die entsprechende Person nicht verletzt und nicht ausbrennt, weil sie zu früh zu viel tut, wird sie früher oder später ein anderes Problem bekommen: durch die zu frühe Verwendung fortgeschrittener Methoden sind Trainierende bezüglich ihrer Möglichkeiten eingeschränkt, wenn sie es schaffen, einen weiter fortgeschrittenen Status zu erreichen. Wenn man z.B. direkt von Anfang an mit einem hohen Volumen oder fortgeschrittenen Trainingsmethoden beginnt, dann wird man später ein Problem bekommen, wenn man tatsächlich irgendetwas steigern muss. Wenn das Volumen bereits hoch ist, dann ist es schwer bis unmöglich das Volumen weiter zu erhöhen. Und wenn fortgeschrittene Trainingsmethoden zu früh verwendet werden, dann bleibt nichts mehr übrig, das man verwenden kann, um später Plateaus zu durchbrechen, wenn sie auftreten.
Etwas anders ausgedrückt, sollte ein Ziel eines jeden Trainingsprogramms immer darin bestehen, die größtmögliche Adaption/die größtmöglichen Zuwächse mit der geringsten Menge an Training zu erreichen. Dies stellt sicher, dass man, wenn die Zuwächse langsamer vonstatten gehen, noch Spielraum hat, etwas zu steigern. Wenn man mit zu viel Training oder zu hoher Intensität beginnt, dann hat man keine Möglichkeit mehr, etwas zu steigern, wenn dies tatsächlich notwendig ist.
Wenn man z.B. dieselben Zuwächse mit 3 Stunden Training pro Woche und mit 6 Stunden Training pro Woche erreichen kann, dann ist man mit 3 Stunden pro Woche besser beraten. Hierdurch hat man, wenn man mit 3 Stunden Training pro Woche stagniert, die Möglichkeit, die Trainingsdauer zunächst auf 4 Stunden pro Woche, später auf 5 Stunden pro Woche und schließlich auf 6 Stunden pro Woche zu erhöhen. Wenn man hingegen bereits mit 6 Stunden Training pro Woche beginnt, dann hat man keinen Spielraum mehr nach oben, wenn die Fortschritte stagnieren.
Ein zusätzlicher Faktor, der zu diesem Problem beiträgt, ist der Folgende: eine Menge Anfänger (und dies gilt auch für nicht im Kraftraum ausgeführte Aktivitäten – Läufer und Radsportler tun genau dasselbe) neigen dazu, in die Falle zu tappen zu denken "Wenn ich so gut/schnell/muskulös/was auch immer wie [Platzhalter für den augenblicklichen Spitzensportler in entsprechenden Bereich] werden möchte, dann sollte ich das tun, was er während des Trainings tut."
Was diese Menschen jedoch vergessen, ist, dass das, was der besagte Spitzensportler jetzt nach 10 bis 15 Jahren (oder mehr) des Trainings tut, nicht das widerspiegelt, was er getan hat, als er mit dem Training angefangen hat. Stattdessen wird er - unter der Annahme, dass er auf die eine oder andere Art und Weise trainiert wurde - mit einem Anfängeransatz für das Training begonnen haben und sich über Jahre und Jahre des Trainings bis zu seinem augenblicklichen Trainingslevel (im Bezug auf Volumen, Intensität und Frequenz) hochgearbeitet haben. Doch da die Leute nur selten etwas darüber hören oder lesen, was diese Sportler getan haben, als sie selbst noch Anfänger waren und nur sehen, was diese Sportler im Augenblick tun, neigen sie dazu anzunehmen, dass dies die richtige Art und Weise zu trainieren ist.
Von einiger Relevanz für diesen Artikel ist außerdem die Tatsache, dass Spitzensportler nahezu aller Disziplinen häufig Phasen haben, während denen sie zurück zu den Grundlagen gehen. Sie verbringen also einige Zeit des Jahres oder der Trainingssaison damit, auf eine ähnliche Art und Weise zu trainieren, wie sie dies getan haben, als sie noch blutige Anfänger waren. Dies gilt zusätzlich zu der Tatsache, dass Spitzensportler aller Disziplinen fast ohne Ausnahme bis zu einem gewissen Grad immer an den Grundlagen arbeiten (ein Thema, das ich bereits in zahlreichen anderen Artikel angesprochen habe).
Ich würde unter Umständen sogar so weit gehen zu argumentieren, dass bei den meisten Aktivitäten ein großer Teil von dem, was die Jungs auf höchstem Level von den möchtegerne Sportlern unterscheidet, die Bereitwilligkeit ist, immer weiter an den Grundlagen zu arbeiten. Dies bedeutet anders ausgedrückt, dass der möchtegerne Sportler dazu neigt, nur das zu machen, was sexy ist und Spaß macht, während diejenigen, die Spitze in ihrem Sport erreichen, die konsistent und konstant an den Grundlagen arbeiten. Wenn man mir nicht glaubt, dann sollte man einen Ort suchen, an dem Sportler auf verschiedenen Ebenen trainieren. Ein Unterschied wird darin bestehen, dass die Jungs, die sich auf einem hohen Leistungsniveau befinden, sich immer an die Grundlagen halten: sie wärmen sich richtig auf, sie führen ihr Training konzentriert und aufmerksam durch, sie achten ständig auf die richtige Trainingsausführung, sie wärmen sich korrekt ab, usw. Die Jungs, die alles weglassen, was keinen Spaß macht, sind diejenigen, die nicht nur keine Fortschritte erzielen, sondern für gewöhnlich auch diejenige, die ihre Karriere damit verschwenden, nach Trainingsgeheimnissen zu suchen.
Und auch wenn man argumentieren könnte, dass viele der Aktivitäten im Kraftraum (mit Ausnahme der olympischen Gewichtheberübungen) nicht annähernd so technisch kompliziert wie viele Bewegungen in anderen Sportarten sind, ist es eine Tatsache, dass ein korrekt ausgeführtes Training im Kraftraum die Fortschritte beeinflusst. Diejenigen, die mit den Gewichten herumfuchteln, setzen sich nicht nur einem höheren Verletzungsrisiko aus, sondern trainieren wahrscheinlich auch die eigentlichen Zielmuskeln nicht effektiv.
Im Gegensatz hierzu werden erfolgreiche Bodybuilder häufig die beste Technik verwenden, die man jemals sehen wird (ich sollte erwähnen, dass es nichts Ungewöhnliches ist, wirklich muskulöse Jungs zu sehen, die eine schreckliche Technik verwenden). Wenn man jemals die Gelegenheit hat, einen guten Powerlifter beim Training zu beobachten, dann wird man sehen, worüber ich hier spreche: ein messerscharfer Fokus und eine absolut perfekte Technik (die diese Sportler im Lauf ihrer Karriere immer weiter zu verbessern versuchen). Und wenn man sich etwas mit der Technik des olympischen Gewichtshebens auskennt, dann wird man erkennen, wenn einer dieser Sportler im Kraftraum trainiert – er wird derjenige sein, der Kniebeugen und andere Übungen mit einer Form ausführt, die eindrucksvoller ist, als alles, was man je zuvor gesehen hat. Und auch wenn ich nicht sage, dass man eine Ewigkeit damit verbringen muss herauszufinden, wie man die "perfekte Wiederholung" ausführt, wird es sich später massiv auszahlen, wenn man in den frühen Phasen des Trainings mit Gewichten eine gute Technik entwickelt (hier kann man jeden fragen, der seine Technik nach Jahren der inkorrekten Ausführung korrigieren musste).
Doch ich schweife vom eigentlichen Thema ab. preview
Worauf ich bei dieser Einführung eigentlich hinaus will, ist, dass egal ob man im Kraftraum für die allgemeine Gesundheit/ Fitness oder zu Bodybuildingzwecken oder für die Entwicklung von Kraft (z.B. Powerlifting) oder um die Leistungen bei anderen Sportarten zu verbessern trainiert, dieselbe Dynamik für absolute Anfänger zu gelten neigt. Die Leute möchten weiter fortgeschritten sein, als sie es in Wirklichkeit sind und beginnen mit fortgeschrittenen Trainingsprogrammen, bevor sie die Grundlagen des Trainings entwickelt haben.
Im Rahmen dieses Artikels werde ich unabhängig davon, ob das ultimative Ziel Bodybuilding (oder allgemeine Veränderungen des körperlichen Erscheinungsbildes), die allgemeine Gesundheit/Fitness oder eine Kraftsportart ist, verallgemeinert über alle Formen des Beginnens mit einem Krafttraining sprechen. Ich werde dort, wo es nötig ist, auf Unterschiede bei den einzelnen Aktivitäten hinweisen, da es hier einige Unterschiede gibt. Da diese Ausführungen recht lang werden, teile ich diesen Artikel auf drei Teile auf.
Im vorliegenden ersten Teil werde ich mich auf die grundlegenden Motivationen konzentrieren, aus denen Menschen damit beginnen, im Kraftraum zu trainieren und näher darauf eingehen, was einen Anfänger definiert. Im zweiten Teil werde ich die grundlegenden Adaptionen betrachten, die Trainingsprogramme für Anfänger zu erreichen versuchen. Im dritten Teil werde ich dann näher darauf eingehen, wie man ein gutes Trainingsprogramm für Anfänger zusammenstellt und dieses im Lauf der Zeit verändert, bis der Trainierende dazu bereit ist, mit einem Trainingsprogramm für Fortgeschrittene zu trainieren.
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Körperkomposition vs. Kraft vs. Leistungsfähigkeit vs. Fitness/Gesundheit
Menschen bewegen aus unterschiedlichen Gründen Gewichte. Ich kann mir vorstellen, dass die Mehrzahl der Leser dieser Site dies tut, um die Körperkomposition zu verbessern und nackt besser auszusehen. Einige wollen natürlich irgendwann bei einer Körpersportart – sei es Bodybuilding oder die Figurklasse – an Wettkämpfen teilnehmen. Einige werden vielleicht zu Powerlifting oder olympischem Gewichtheben übergehen wollen (wahrscheinlich nicht viele zu letzterem und ich werde dies nicht weiter kommentieren). Einige werden es nur für die allgemeine Gesundheit tun und ich kann mir vorstellen, dass es einige auch deshalb tun, da sie das Gefühl haben, es tun zu "müssen".Es gibt natürlich mit Sicherheit Unterschiede beim Training für jedes dieser Ziele und ich werde hierzu ein paar Sachen sagen, bevor ich fortfahre (ich werde auch im Verlauf dieser Artikelserie bei Bedarf weitere Kommentare hierzu einfließen lassen).
Das Ziel bei auf das optische Erscheinungsbild/ die Körperkomposition abzielenden Aktivitäten besteht primär darin, die Muskelmasse zu erhöhen und/oder Fett zu verlieren. Diejenigen, die irgendwann an Wettkämpfen bei Körpersportarten teilnehmen möchten, müssen sich darüber hinaus um Dinge wie Symmetrie, Ausgewogenheit der Entwicklung, usw. kümmern. Die richtige Ernährung ist hierbei mit Sicherheit ein Schlüsselfaktor. Natürlich müssen sich Wettkämpfer in der Fitnessklasse auch um ihr Fitnessprogramm kümmern, doch dies geht weit über den Fokus dieses Artikels hinaus.
Diejenigen, die eine Sportart wie Powerlifting betreiben möchten, haben als Ziel, bei den Wettkampfübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Bankdrücken/Kreuzheben, falls man diesen Weg einschlägt) das größtmögliche Gewicht bei einer einzelnen Wiederholung bewegen zu können. An irgendeinem Punkt stellt sich natürlich auf die Frage, ob man mit oder ohne Equipment trainieren möchte. Leute, die auf etwas wie Strongman Wettkämpfe abzielen, benötigen auch eine gute Kraftbasis, auch wenn sie sich schließlich auf die Gerätschaften (und die enorme Kraft/Ausdauer Komponente) konzentrieren müssen, die beim Wettkampf benötigt werden. Olympische Gewichtheber befinden sich in einer ähnlichen Position, da sie die Wettkampfübungen lernen und gleichzeitig eine gute Kraftbasis entwickeln müssen.
Das Training mit Gewichten für Sportler wird komplizierter, da das, was benötigt wird, von den Erfordernissen der Sportart, des Individuums, der Gewichtsklasse usw. abhängt. Für den allgemeinen Trainierenden, der lediglich seine allgemeine Gesundheit/Fitness verbessern möchte, sind die Ziele typischerweise bescheidener und umfassen für gewöhnlich Ziele wie die Entwicklung einer gewissen Grundkraft und Fitness, die Verbesserung der Knochengesundheit, die Linderung der negativen Auswirkungen des Alterns und ich möchte anmerken, dass Trainingsprogramme mit Gewichten für die allgemeine Gesundheit/Fitness dazu neigen, die am wenigsten intensiven/unfangreichen Trainingsprogramme darzustellen. Sie werden häufig kurz und fokussiert gehalten (selbst wenn hierfür ein Optimum der Zuwächse geopfert wird), um den Zielen Rechnung zu tragen.
Und ganz offensichtlich bedarf jedes dieser Ziele letztendlich eines anderen Ansatzes. Im Großen und Ganzen würde ich jedoch sagen, dass diese Unterschiede während der Anfangsphase des Trainings völlig akademischer Natur sind. Die meisten Anfänger müssen anfänglich mit dem Training dieselben Dinge erreichen und die Programme werden im Großen und Ganzen mehr oder weniger identisch sein. Auch wenn ich nicht viel mehr hierzu sagen werde, möchte ich anmerken, dass das Anfängertraining für olympisches Gewichtheben dazu neigt, sich am stärksten von dem zu unterscheiden, was ich hier beschreiben werde, doch darum sollte sich der jeweilige Trainer kümmern.
Die Unterschiede werden dann relevanter und vorherrschender werden, wenn der Trainierende die Anfangsphase des Trainings hinter sich gebracht hat und als etwas fortgeschrittener Trainierender zu einem komplizierteren und fokussierteren Training übergeht. Im Grunde genommen müssen alle Trainierende unabhängig von ihren Zielen eine Basis des Trainings entwickeln, während sie eine Reihe von Adaptionen erreichen, auf die ich weiter unten näher eingehen werde. Diese Basis wird den Starpunkt für eine weitere Spezialisierung im Verlauf des späteren Trainings darstellen.
Im Wesentlichen werde ich also Trainingsanfänger aus allen oben beschriebenen Bereichen mehr oder weniger gleich behandeln. Geringfügige Unterschiede werden dazu neigen, genau dies zu sein (geringfügig) und ich werde in den Kommentaren zu dieser Artikelserie auf spezifische Fragen eingehen.
Was definiert einen Anfänger?
Vielleicht die erste Frage, die man betrachten sollte, ist die, was einen Trainingsanfänger definiert. Natürlich ist jeder, der gerade erst mit dem Training im Kraftraum beginnt, ein Anfänger und das, was ich hier schreibe, wäre anwendbar. In dieser Situation würde man ein Anfängertraining für 3 bis 6 Monate durchführen, bevor irgendetwas weiter Fortgeschrittenes entweder angemessen ist oder benötigt wird.Ich würde außerdem empfehlen, dass jeder, der eine längere Trainingspause eingelegt hat (vielleicht 3 bis 4 Wochen oder mehr), das Training mit einer Art Anfängertraining wieder beginnen sollte. Der größte Unterschied besteht in der zweiten Situation darin, dass die Zeit, die man mit diesem Trainingsprogramm verbringt, sehr viel kürzer ausfallen wird. Es sind vielleicht 2 bis 4 Wochen eines Anfängertrainings notwendig, bevor diese Person (unter der Annahme, dass dies ihr Ziel war) zu etwas weiter Fortgeschrittenem übergehen kann.
Menschen die früher einmal trainiert haben, aber eine sehr lange Auszeit vom Training genommen haben (sagen wir ein Jahr oder länger), sollten sich selbst wieder als völlige Anfänger betrachten. Sie mögen nicht unbedingt die vollen 3 bis 6 Monate Anfängertraining benötigen, doch sie sollten erwarten, etwas länger bei dieser Art des Trainings zu bleiben, bevor sie zu etwas weiter Fortgeschrittenem übergehen.
Ich bin außerdem der Ansicht – und ich weiß, dass die meisten, die dies lesen es nicht mögen werden – dass die meisten Trainierenden da draußen nicht annähernd so fortgeschritten sind, wie sie denken. Selbst jemand, der seit zwei Jahren "Gewichte wie ein Bodybuilder bewegt", kann streng genommen immer noch ein Anfänger sein, da seine Trainingsform bescheiden ist, er nur minimale oder überhaupt keine Zuwächse an tatsächlicher Muskelmasse erzielt hat, seine Gesamttrainingsstruktur bescheiden ist, usw. Dies ist weiter verbreitet als man vielleicht denken mag und ich beobachte dies seit Jahren im Kraftraum und in den Foren. Trotz des offensichtlichen "Trainingsalters" müssen diese Leute eine Zeit lang wie Anfänger trainieren, bevor sie mit irgendetwas weiter Fortgeschrittenem beginnen.
Ein spezifisches Beispiel hierfür wäre einer meiner Klienten, der seit 20 Jahren mit Gewichten trainierte und bei allem, was er tat, eine grauenhafte Form verwendete. Praktisch nichts daran war richtig und dies limitierte seine Fähigkeit Fortschritte zu erzielen. Er war also trotz der zwei Jahrzehnte im Kraftraum in vielerlei Hinsicht im Grunde genommen immer noch ein Anfänger. Und ich trainierte ihn wie einen solchem, indem ich ihn dazu zwang, seine Technik und Form (zumindest bei den Schlüsselübungen) zu korrigieren, bevor er wieder schwere Gewichte verwendete.
Eine andere Trainierende befand sich, obwohl sie bereits seit 2 bis 3 Jahren für sich alleine trainierte, in einer ähnlichen Situation: abgesehen von Rumänischem Kreuzheben war ihre Form bei allem anderen ganz einfach schrecklich (sie machte den Fehler die Form zu übernehmen, die sie in ihrem Kraftraum beobachtete, welche im Grunde genommen schrecklich war). Zusätzlich dazu, dass wir einige Verletzungsprobleme beheben mussten, trainierte sie deshalb mehr oder weniger wie ein Anfänger, bis ihre Form der Trainingsausführung besser war.
Ich möchte dies mit der Bemerkung abschließen, dass auch wenn es scheinen mag, als ob man einen Schritt zurück macht, selbst "wirklich fortgeschrittene" Trainierende häufig davon profitieren können, für eine Zeit lang zu den Grundlagen zurück zu gehen. Wie ich weiter oben erwähnt habe, tun dies viele Sportler bei anderen Sportarten und eine Festigung der Grundlagen schadet eigentlich nie. Alle super weit Fortgeschrittenen Internet Trainierenden – diejenigen, die immer nach härteren, intensiveren und weiter fortgeschrittenen Trainingsprogrammen suchen – sollten also zumindest in Betracht ziehen, eine kurze Phase des Trainings mit den Grundlagen einzuschieben. Man könnte etwas Nützliches hierbei lernen.
Eine Folgefrage auf die Frage "Was definiert einen Anfänger?" wäre die Frage "Woher weiß ich, wann ich den Status eines etwas Fortgeschrittenen erreicht habe?" Diese zweite Frage ist etwas schwerer zu beantworten. Allgemein gesagt, erwarte ich, dass ein Anfänger bei der Mehrzahl der Übungen mit Gewichten eine korrekte Form zeigt und dazu in der Lage ist, eine volle Trainingseinheit (welche typischerweise zwischen 60 und 90 Minuten lang ist) durchzustehen, ohne von der Erschöpfung erschlagen zu werden.
An diesem Punkt wird er mit Sicherheit etwas Muskelmasse aufgebaut haben, da ein Anfänger in der Regel Muskeln recht schnell mit einer Rate von 2 Kilo pro Monat (bei Frauen die Hälfte) aufbauen kann. Wenn sich diese Zuwächse verlangsamen (ein männlicher Anfänger wird innerhalb von 6 Monaten vielleicht 4 bis 6 Kilo Muskeln aufgebaut haben (bei Frauen die Hälfte)), sollte man wahrscheinlich beginnen über ein Programm für etwas Fortgeschrittene nachzudenken.
Dies gilt unter der Annahme, dass ein Bodybuilding oder leistungsorientiertes Ziel mit dem Training mit Gewichten verfolgt wird. Ein Trainierender, dem es mehr um die allgemeine Gesundheit/Fitness geht, wird unter Umständen bereits mit ein paar Pfund Muskeln an den richtigen Stellen zufrieden sein und nicht viel mehr Muskelmasse aufbauen wollen.
Am einfachsten ausgedrückt, tritt der Zeitpunkt, an dem man zu einem Training für etwas Fortgeschrittene übergehen sollte, dann ein, wenn das Anfängertraining keine weiteren Fortschritte oder Muskelzuwächse anregt. Dies bedeutet im Grunde genommen, dass man die anfänglichen Zuwächse maximal ausnutzen sollte – dies ist eine der wenigen Phasen, während denen man Fortschritte macht, ohne extrem hart hierfür arbeiten zu müssen. Wenn diese Zuwächse nicht mehr fortschreiten, dann ist es an der Zeit für etwas Intensiveres. Wie ich oben erwähnt habe, sollte das Ziel darin bestehen, die maximal möglichen Zuwächse mit der geringsten möglichen Menge an Training zu erreichen (dies gilt übrigens für jedes Training). Man sollte Volumen, Intensität, usw. dann erhöhen, wenn dies notwendig ist und nicht einfach deshalb, weil man es will (oder weil man etwas über ein cooles Trainingsprogramm in einer Zeitschrift oder im Internet gelesen hat).
Und dies schließt den ersten Teil dieser Artikelserie ab. Im nächsten Teil werde ich einen Blick auf einige spezifische Ziele des Trainings für Anfänger werfen, was mich im dritten Teil dieser Artikelserie dazu bringt, wie man ein Trainingsprogramm für Anfänger zusammenstellt.