Ich: Hey, Commercial Joe. Ich sage eine Muskelgruppe und Du schlägst die dafür beste Übung vor. Fangen wir mit Brust an.
Joe: Bankdrücken
Ich: Bizeps?
Joe: Langhantelcurls
Ich: Trizeps?
Joe: Trizepsstrecken am Kabel
Ich: Quads?
Joe: Beinpresse, wechselnde Fußpositionen, eng – weit – mittelweit.
Ich: Ooh, cool.
Joe: Bam.
Aus welchem Grund auch immer – vielleicht Ignoranz, Faulheit oder Limitationen durchs Equipment – bestimmte Übungen wurden zu den "besten" Übungen ernannt. Problem ist, diese Übungen sind nicht die Besten für jeden. Genetik, Länge der Gliedmaßen, Ziele und individuelle Bedürfnisse müssen in die Bewertung der jeweiligen Übungen einfließen, doch die meisten Jungs im Studio kopieren einfach, was der große Kerl mit den 20 Inch (50,8cm) Armen macht.
Ein kurzes Vorwort
Auf keinen Fall sage ich, dass die folgenden Übungen nicht genutzt werden sollen. Fakt ist, alle könnten Platz finden in einem Programm für den Muskelaufbau – ich habe sie auch definitiv in meinem. Das Problem ist nur der Overkill, da die meisten Übungen hier hypertrophietechnisch nicht das beste Kosten-Nutzen-Verhältnis haben, den Erwartungen zum Trotz.Brust
T-Nation Autor Bret Contreras fand heraus, dass allen Schreien zum Trotz, das normale Bankdrücken ähnlichen Übungen wie Kurzhantelbankdrücken im Bereich Muskelstimulation unterlegen sei. Das heißt nun aber nicht, dass ihr das Oldschool-Bankdrücken aus dem Plan streichen solltet.Der beste Grund fürs Bankdrücken ist nicht zwangsläufig der Aufbau von riesigen Brustmuskeln, sondern der der Freisetzung von Hormonen. Schwere Übungen wie Bankdrücken erhöhen die Konzentrationen von Testosteron und Wachstumshormonen, was bei der Hypertrophie von allem hilft, nicht nur in Brust und Trizeps. preview
Kurzhantelbankdrücken auf leichter Schräge
Mehr Bewegungsumfang, angenehmere Bewegung für die Ellenbigen und starke Stimulation der unteren bis zur oberen Brust, bedingt durch den Winkel. Besser geht es nicht. Das ist eine tolle Übung für die Brustentwicklung, vorausgesetzt dass Deine Schulter nicht täglich rumzickt. Plus, Du kannst trotzdem verdammt schwere Gewichte benutzen.Stehendes Kabeldrücken
Ich habe das vom ehemaligen T-Nation-Autor Chad Waterbury geklaut. Bei dieser Übung wird die Brust nicht im Stich gelassen. Da die Kabel oberhalb der Schultern platziert sind, müssen die Brustmuskeln stark arbeiten, um die Kabel runter zu drücken (Pec Minor) und die Drückbewegung nach vorne aktiviert den Pec Major. Stelle sicher, dass die Ellenbogen und Unterarme nahezu parallel zum Boden sind.Beine
Frontkniebeugen und reguläre Kniebeugen sind, da Gewicht auf die Wirbelsäule geladen wird, noch wichtiger für die Freisetzung von GH und Testosteron als Langhantelbankdrücken.Und zum Treffen der Beinmuskeln? Sie machen einen guten Job, aber es ist für die meisten sehr schwer wirklich hart mit Bilderbuchtechnik zu trainieren. Beuge jede Woche schwer und Du entwickelst vielleicht Imbalancen und strapazierst Deine Gelenke so sehr, dass Du Deine Knie und Hüfte bei Heineken-Curls merken wirst.
Füge hinzu, dass die meisten größenfanatischen Kerle (zur Hölle, alle Kerle, Basta!!) erschreckend unterentwickelte Beinbizeps und Glutes haben, so ergibt sich das mehr Betonung auf der hinteren Muskelkette liegen sollte.
Rear Leg Elevated Split Squat
Diese Übung wird in nahezu jedem Unterkörpertrainingsartikel erwähnt. Weil sie funktionieren. Mache sie und genieße dickere Beine.Single Leg Hip Thrust mit größerem Bewegungsumfang
Die Quads schalten sich gerne in jede Verbundübung für den Unterkörper ein und stehlen den eigentlichen Akteuren, der hinteren Muskelkette die oft vernachlässigt wird, wichtige Stimulation. Diese hervorragende Übung lässt den Glutes und Hams keine andere Wahl als zu arbeiten. Es wird nicht viel Gewicht benötigt, besonders nicht wenn sie am Ende eines soliden Kniebeuge-Workouts gemacht werden.Rack Pulls
Rack Pulls sind ein guter erster Schritt. Da der Stretch-Reflex gehemmt ist, müssen die Beinbizeps sehr viel schneller kontrahieren um die Ladung an Gewicht von den Pins zu ziehen. Die Rückseite Deiner Oberschenkel wird sehr schnell an Traktorreifen erinnern.Arme
Du kannst curlen und Pressdowns machen bis zur Bewusstlosigkeit, aber die traurige Wahrheit ist, dass Dir so keine Monsterarme Wachsen. Der gewollte "Peak", der den Bizeps beeindruckend aussehen lässt, wird durch einen tieferen Muskel erzeugt – den Brachialis. Zusammen mit dem langen Kopf des Bizeps ist eine sehr gute Entwicklung des Brachialis das Ticket zu einem Bizepspeak, der aussieht wie das Matterhorn.Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind effektiver für die Stimulation des Bizeps als jede Variation von Curls. Für größere Lifter empfehle ich sie sogar noch mehr. Ich werde am Flughafen zwar nicht mit Ronnie Coleman verwechselt, aber mein 18 ¼ Inch (46,35cm) Armumfang ist weitaus größer, als der des Durchschnittstypen und ich mache keine reinen Bizepscurls.Aber, wenn Curls etwas sein sollten ohne dass Du nicht leben kannst, dann sollten Curls auf der Schrägbank Deine erste Wahl sein. Die Schräge lässt mehr auf den langen Kopf abzielen, zusammen mit dem zuvor erwähnten Brachialis.
Der Trizeps verdient mehr Anerkennung als der Bizeps, wenn das Anliegen dickere Oberarme sind. Bankdrücken mit engem Griff und Dips sind die typischen Optionen, aber keine von beiden bietet die meiste Stimulation für den Trizeps.
Der wichtigste Kopf für die Dicke des Trizeps ist der lange Kopf. French-Press mit der SZ-Hantel behämmern den langen Kopf, sind aber eine der am schlechtesten ausgeführten Übungen im Studio.
Der richtige Weg für French Press ist die Kraftkurve zu durchlaufen mit dem wenigsten Stress für die Gelenke. Wenn Du sie auf diese Art und Weise ausführst, behältst du konstante Spannung auf dem langen Trizepskopf, ohne dass der Stress auf die Schulter oder den Ellenbogen gelegt wird. Es ist außerdem wichtig, dass die komplette Extension des Ellenbogens vermieden wird – das ist nicht der Job des langen Kopfes! Hohe Wiederholungszahlen (12-15) funktionieren bei dieser Übung sehr gut, also erwarte einen wahnsinnigen Pump.
French Press How-To
- Greife die Stange mit einem False-Grip (daumenlos) und engen Griff.
- Die Bank muss etwas flacher sein als 90 Grad.
- Die Ellenbogen müssen so nah aneinander sein wie möglich – sie sollten nicht nach außen driften.
- Lasse das Gewicht der Stange die Ellenbogen nach hinten ziehen (zur Wand hinter Dir) und "ziehe" sie dann nach vorne, während Du sie über Deinen Kopf drückst. Die negative Phase muss kontrolliert sein. Wiederhole.
Stimulieren, nicht auslöschen
Lee Haney sagte, um Muskeln aufzubauen muss man stimulieren, nicht auslöschen. Krafttraining und Muskelaufbautraining haben ihre Ähnlichkeit, aber sie haben auch eine Menge Unterschiede.Alle Grundübungen mit der Langhantel spielen eine lebenswichtige Rolle im Kraft- und Muskelaufbautraining, aber manchmal ist das Zerstören mit einer schweren Langhantel nicht das Beste fürs Muskelwachstum. Manchmal sind höhere Wiederholungszahlen, leichteres Gewicht und Isolationsübungen gefordert, um den Superheldenkörper aufzubauen, nach dem wir alle streben.
Die besten Athleten entwickeln eine Art Sinn – einen Trainingssinn – der herausfindet wann eine bestimmte Übung, auch wenn sie eine Isolationsübung ist, helfen kann um Muskelwachstum anzuregen. In Deinem Kampf um Größe und Gewicht solltest Du dich also fragen, willst Du lieber der 165 Pfund (75kg) schwere Typ mit 13 Inch (33cm) dicken Armen sein, der sein doppeltest Körpergewicht drücken kann, oder lieber 225 Pfund (102kg) und nie nach deinem Bankdrücken gefragt werden, weil Du so massiv bist dass es nicht von Bedeutung ist?
Es hängt alles von Deiner Entscheidung des Trainings ab. Die Wahl liegt bei Dir.