Der Körper strebt nach struktureller Balance und je schneller Du das akzeptierst und Dein Programm darauf anpasst, desto erfolgreicher wird Deine Karriere im Training sein. Das bedeutet, dass Du Zeit in das investierst, was wir alle hassen, nämlich "Mädchenhafte" Präventivübungen und Stretching.
Die Wahrheit
Die meisten Lifter werden nicht zugeben, wie verkürzt sie wirklich sind. Jede Woche machen wir hunderte Kontraktionen mit Gewicht; Wiederholung nach Wiederholung, Satz nach Satz. Dann sind wir auf der Arbeit oder Zuhause und "entspannen", wir beschäftigen unsere Muskeln trotzdem durch dutzende unnatürliche Positionen.Um dies abzustellen empfehlen Therapeuten und Trainer Arbeit an der Flexibilität und dem Weichgewebe, aber das wäre so wie jemanden, der 15 Minuten täglich arbeitet als jemanden mit Job zu bezeichnen. Das sind nicht einmal zwei Stunden in der Woche!
Es ist wichtig die bedeutende Beziehung zwischen Muskelqualität und dem Potenzial zum Wachsen zu beachten. Statt der typische Masse-Fanatiker zu sein, wie wir Bodybuilder halt sind, brauchen wir einen "über den Tellerrand hinaus" Blick für die meisten Momente.
Das gute Zeug
Muskeln, Knochen, Sehnen, Faszie und Gelenke spielen eine große Rolle fürs Wohlbefinden innerhalb und außerhalb des Studios. Schmeiße Dein Skelett weg und Du bekommst unzureichende strukturelle Balance. Schmeiße die strukturelle Balance weg und Deine Muskeln werden überlastet. Überlastete Muskeln sind verbunden mit Gelenkschmerzen und Problemen in den Geweben.Fangen wir mit einer Faustregel an:
Wenn ein Muskel zurückhängt, ist die Antwort NICHT immer diesem Muskel mehr Aufmerksamkeit zu widmen!
Nehmen wir zum Beispiel verkürzte Beinbizeps. Die meisten Lifter haben Beinbizepse, die gelenkig sind wie ein Seil. Auch wenn sie vor und während dem Training methodisch die Scheiße aus sich heraus dehnen, sehen sie keine Verbesserung und die Lifts verbessern sich auch nicht.
So frustrierend wie es sich anhört, es macht Sinn – die Beinbizepse sind beweglich genug, es sind die drum herum liegenden Muskeln, die zu nicht-so-ansehnlichem Kreuzheben oder Kniebeugen führen.
Hier sind ein paar Dinge, die Du einbringen kannst um die Flexibilität und Stärke Deiner Muskeln zu erhöhen:—preview --
Reciprocal Inhibition
Wenn Du unflexible, verkürzte Beinbizepse hast, beschränken meistens verkürzte Hüftflexoren den Bewegungsumfang.Stehe auf und berühre Deine Zehen mit durchgestreckten Beinen und gradem Rücken. Mache Notizen wie tief Du kommst. Nun dehnst Du Deine Hüfte 30 Sekunden statisch. Nun versuche Deine Zehen noch einmal zu berühren.
Bemerkst Du einen Unterschied? Die Hüftflexoren arbeiten gegen die Beinbizepse beim ersten Versuch. Weil sie verkürzt sind, beschränken sie den Beinbizeps im Bewegungsumfang, obwohl sie viel mehr könnten. Ein kleiner Transfer der Aufmerksamkeit könnte der Schlüsselfaktor für die gewollte Funktion Deiner Muskeln sein.
Begradige Deinen Kopf!
Deine Haltung ist sehr wichtig, nicht nur um für die Ladies beeindruckend auszusehen. Wenn Du einen schiefen Kopf hast, werden die Bandscheiben einseitig belastet. Das kann nicht nur zu Unwohlsein führen, sondern auch zu chronischer Imbalance der Muskeln. Gleichzeitig kann es die Aktivität Deiner Muskeln bei allen Übungen für den Überkörper runtersetzen.Nehmen wir an Du trainierst unermüdlich Deinen Bizeps für Arme wie Thibaudeau. Viele Lifter strecken den Kopf nach vorne bei schweren Curls, oder schauen auf ihren berstenden Bizeps, anstatt den Körper zu stabilisieren.
Das klemmt die Nerven ein und senkt die elektrische Stimulation der Nerven zu dem Punkt der Arbeit. Aufrecht stehen!
Wenn Du ein wirkliches Problem in der Wirbelsäule hast und es nicht nur eine schlechte Angewohnheit ist, wären Übungen wie die Nackenbrücke super zum Stärken der Nackenmuskulatur.
Auch eignen sich die Trap-3 Raises für den unteren Trapezius und die Extensionen der Brustwirbelsäule mit dem Foam Roller.
"Auflockern" der Antagonisten
Oft neigen gegenüberliegende Muskeln (wie der Trap 3 und Pec Minor, oder Waden und Tibialis) dazu, dass eine Seite der Gleichung sich verkürzt um Balance aus dem Antagonisten zu ziehen.Aufgelockerte Tibialis Muskeln (der lange Muskel an Deinem Schienbein, der Dir beim Heben der Zehen hilft) sind verantwortlich für extrem verkürzte Waden, die die richtige Technik behindert. Viele Lifter die daran leiden, finden es schwerer auf die Fersen bei Kniebeugen oder Ausfallschritten zu gehen, als Dennis Rodman das Aussuchen von Outfits für eine Awardshow.
Denke an die Faszien
Deine Muskelfaszie ist oft wie eine riesige verbundene Kette. Ein Glied zu lockern, kann zur Lockerung von vielen führen.Versuche dies: Mache einen Wadenstretch im Stehen auf einer Box oder Stufe. Nun Spanne den Hintern zu selben Zeit an, wie Dein Bein am Dehnen ist. Du wirst merken, wie sich der Stretch in der Wade erhöht.
Die Kontraktion der Glutes überträgt sich auf die gesamte Kette der Faszien, deshalb merkst Du den Stretch auch in der Beinrückseite.
Indem Du das weißt, kannst Du chronische schmerzende Punkte erklären. Versuche einen Golfball oder Lacrosseball auf Deine Faszie zu setzen wenn Du Krämpfe in den Füßen, Schmerzen in der Achillessehne oder Verkürzung der Waden hast.
Sollten wir uns also nicht dehnen?
Es würde uns gut tun, wenn wir erst einmal festlegen, wofür wir uns dehnen. Stretching für grundlegende Gelenkigkeit an jedem Tag ist etwas anderes, wie das Dehnen zwischen Sätzen mit 365 Pfund in der Kniebeuge.Abhängig von der Trainingsgestaltung sollten wir Stretching nicht als Kur für alle Probleme sehen. Wir sollten es eher als Werkzeug im Werkzeugkasten zum Angehen von Schwachpunkten sehen. Auf diese Weise können wir uns entscheiden wie sinnvoll Stretching wann ist und wann es den erhofften Effekt erzielt.
Wir sitze alle eine Menge. Außerdem benutzen wir eine Menge Muskeln von der Vorderseite unseres Oberkörpers für Sachen, die wir im Spiegel gar nicht sehen können. Training für die Beweglichkeit sollte für Gesundheit und Wohlbefinden Standard sein! Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt.
Schlaue Trainer predigen das Erreichen angemessener Level an struktureller Balance. Das bedeutet, dass sich diese Regel auch aufs Stretching überträgt. Richtig?
Falsch.
Beide Seiten des Körpers gleichstark zu dehnen ist nicht die Antwort. Denke darüber einmal nach. Wenn eine Seite verkürzter ist als die andere und Du beginnst beide Seiten aufzulockern, behältst Du dasselbe Verhältnis der unausgeglichenen Beweglichkeit. So wirst Du dieselbe Belastung wie vorher haben.
Fassen wir zusammen
Hier ist eine Zusammenfassung für die Muskeln, denen mehr oder weniger Aufmerksamkeit zugutekommen sollte.Trapez: Verdienen mehr Aufmerksamkeit. Sie umgeben lebenswichtige Nerven, die oft eingeklemmt werden und Verkürzungen hier können zu überbeanspruchten Rotatorenmanschettenmuskeln fühlen, die eigentlich gar nicht aktiv sein sollten.
Brust: Verdient mehr Aufmerksamkeit. Verkürzte Brustmuskeln ziehen die Schulterblätter aus der Position und führen zu Stress in den Gelenken der Schulterkapseln, was zu allgemeinen Haltungsproblemen führt.
Oberer Rücken: Viel weniger Aufmerksamkeit. Die Auflockerung dieser Muskeln führt zu einem eingerundeten oberen Rücken und nimmt Stabilität aus der Schulterkapsel.
Hüftflexoren: Mehr Aufmerksamkeit. Durchs sitzen, Laufen, Rennen und Trainieren hat eigentlich jeder Lifter zu ungelenkige Hüftflexoren. Sie schließen außerdem zum unteren Rücken an, einem oft ramponierten Körperteil, also willst Du sie nicht zu verkürzt haben und an Deiner Wirbelsäule klebend sehen.
Unterer Rücken: Viel, viel weniger Aufmerksamkeit, das letzte was wir wollen, ist den Rücken durchs Dehnen in eine unnatürliche verwundbare Position zu bringen.
Glutes und Beinbizeps: Weniger Aufmerksamkeit. Glutes und Beinbizeps sind normalerweise beweglich genug, da die Antagonisten wie Hüftflexoren zu verkürzt sind und zur Verkürzung der gesamten Hüfte führen.
Unterleib/Innenseite der Oberschenkel: Mehr Aufmerksamkeit. Jede bilaterale Imbalance aufgrund von Verkürzung kann zu einem Hüftschiefstand führen.
Waden: Mehr Aufmerksamkeit. Flexibilität der Waden verhindert Probleme wie Sehnenscheidenentzündung der Achillessehne, Schleimbeutelentzündungen und andere Entzündungen um den Knöchel herum.