in meinen beiden ersten Teilen habe ich versucht, alle dem großen Thema Übertraining angehörigen Begriffe zu definieren, zu erklären und zu differenzieren.
Wir wissen inzwischen, dass man bei Übertraining generell das Overreaching vom Overtraining unterscheiden muss. Overtraining kennzeichnet eine Form des Übertrainings, bei der man sich in vielen Fällen bereits mit einer ausgeprägten Symtomatik herumschlagen muss und die definitiv einige Zeit nach der Diagnose in Anspruch nimmt, um sich davon zu erholen.
Das größte Problem besteht nach wie vor in einer frühzeitigen Diagnose von Overtraining. Ich habe jedoch versucht, Euch die Hintergründe derart nahe zu bringen, dass ihr Euch künftig selbst auf die Entstehung von Overtraining überprüfen könnt.
Heute möchte ich zu Beginn 2 Erfahrungsberichte "übertrainierterer" Athleten vorstellen, bevor es danach an Methoden geht Overtraining zu vermeiden. Natürlich dürfen TIPPs zur beschleunigten Regeneration bei einem bestehenden Overtraining auch nicht fehlen.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Erfahrungsberichte zu Obertraining
Athlet 1
Unser erster Athlet klagte zuerst über einen leichten Leistungsabfall, Unlust und schlechte Laune und bezeichnet diese Indikatoren im Nachinein bereits als absolut richtige Zeit die Handbremse zu ziehen, sich vom Arzt zunächst körperliche Gesundheit (Ausschlusskriterium) zu bescheinigen lassen und dann gezielt auf die anstehenden Symptome zu reagieren.Da er leider nicht so gehandelt hat, wurde der Leistungsrückgang immer ausgeprägter, gefolgt von häufiger Gereiztheit. Den Leistungsabfall versuchte unser Athlet mit mehr Training zu kompensieren bis er plötzlich über lang anhaltenden Schwindel klagte. Eine darauf folgende Untersuchung beim HNO verlief ohne Diagnose. Der Schwindel verschwand, was aber auftrat waren Lichtempfindlichkeit, Ohrensausen, Schlafstörungen, Sehstörungen, verlängerte Wundheilung, höheres Infektionsrisiko, übermäßig langer Muskelkater und Aggressionen. Er trainierte weiter bis irgendwann die "totale Erschöpfung" eintrat.
Im Nachhinein sieht unser Athlet die Entwicklung von Overtraining im Rahmen von 10 Ebenen, beginnend mit Ebene 1-2, die sich durch ein anhaltend schlappes Gefühl auszeichnet. Seiner Meinung nach, wäre bereits hier eine 1-2-wöchige Trainingspause angesagt. Ab Ebene 3 treten dann die oben genannten Symptome auf, die sich in Ihrer Ausprägung im Laufe der nächsten Ebenen multiplizieren. Schlafstörungen entwickeln sich irgendwann so, dass man die Nächte im Wachzustand verbringt. Ebene 10 hat unserem Athleten zur Folge dann nichts mehr mit einem lebenswerten Leben zu tun.
Athlet 2
Athlet 2 war schon immer ein Sport-Typ. Krafttraining, Jogging und Kampfsport zählten zu den all-wöchentlichen Aktivitäten. In einer Phase seines Lebens beschloss er die Bemühungen hinsichtlich Trainings zu verdoppeln weil er mit seiner Leistung nicht mehr zufrieden war.Was er nach einiger Zeit jedoch feststellte war NICHT ein Leistungsanstieg sondern eher das Gegenteil. Beim Joggen ging die Puste schneller aus, Krafttraining wurde zur Plage und die ersten Schlafprobleme stellten sich ein. Mit der Zeit erhöhte sich die Ruheherzfrequenz. Die Schlafstörungen hielten sich hartnäckig. Dazu kam Belastungsasthma. Ein Besuch beim Arzt bescheinigte Gesundheit und verwies auf mögliche psychische Ursachen der Symptome. Mit dieser Diagnose fing unser Athlet an sich mit Übertraining zu befassen, das Training stark zu reduzieren und sich Ruhe zu gönnen. Die Symptomatik verbesserte sich im Laufe der nächsten Wochen und so fing er wieder mit dem Krafttraining an. 2 Wochen später kam dann der komplette Rückfall nur dieses Mal noch ausgeprägter als vorher. Ständiger Kopfschmerz, Unfähigkeit zu körperlicher Anstrengung und auch psychische Einschränkungen traten ein. Das Herzrasen hielt sich stetig. Auch er beschreibt Overtraining als einen nicht lebenswerten Zustand.
Fazit: Die persönlichen Erfahrungsberichte unserer beiden Athleten decken sich teilweise sehr gut mit den Studien und theoretischen Annahmen aus Teil 2. Anhaltende Unlust, Unwohlsein und erste leichte Leistungsreduzierungen scheinen die ersten Anzeichen eines Übertrainings zu sein auf die man in jedem Falle reagieren muss.
Interessant war auch zu erfahren, dass in beiden Fällen mit einer Regeneration nach nur wenigen Wochen keines falls zu rechnen war. Overtraining erfordert Ruhe und ausreichend Zeit zur Regeneration. Sportartspezifischer Sport wirkte sich bei beiden zunächst kontraproduktiv aus.
Diagnose – Overtraining
Die oben dargestellten Erfahrungsberichte machen natürlich neugierig zu erfahren, in wie weit man sich durch bestimmte Maßnahmen schneller wieder aus einem bestehenden Overtraining befördern kann.Körperlich / Training
Auf körperlicher Seite sollte man sich absolute Ruhe gönnen. Unterstützende Wirkung können Entspannungsübungen, Sauna oder Spaziergänge haben.Im Overtraining ist zunächst generell mit einer mehrwöchigen bis mehrmonatigen Trainingspause zu rechnen. Als Minimum werden selbst für Freizeit- und Breitensportler Budgett zur Folge 6-12 Wochen angegeben in denen zumindest sportartspezifisches Training komplett tabu ist. Im Laufe dieser Zeit entscheidet dann der Verlauf der Regeneration ob und wann es zu einem regenerativen leichten Training unterhalb der anaeroben Schwelle kommen kann um sich langsam an einen Wiedereinstieg ins Training heran zu tasten. Jeglicher Leistungsgedanke ist dabei dringend abzulegen. Auch ein Wechsel zwischen verschiedenen regenerativen Disziplinen kann Budgett zur Folge die Regeneration positiv beeinflussen. Trainingsschwerpunkte können beispielsweise auf Beweglichkeit gelegt werden.
Energetisch / Supplementierung
Aus energetischer Sicht ist eine Versorgung mit Glykogen und BCAA entscheidend um muskuläre Defizite wieder abzubauen. Eine hohe Versorgung mit Glutamin kann den Regenerationsprozess in Sachen Immunsystem beschleunigen. Erfahrungsberichte favorisieren auch ZMA, eine Verbindung die sich auf den Hormonhaushalt, den Muskel- und Energiestoffwechsel auswirkt. Tryptophan ist dann nützlich, wenn man zu depressiven Verstimmungen neigt. Gefahr geht von einer zusätzlichen Einnahme dann aus, wenn man an einem in Teil 2 genannten BCAA-Mangel bzw. Überaufkommen an Tryprophan im Gehirn leidet, weshalb ich Tryptophan nur bedingt empfehlen möchte. Die Gabe von Omega-3-Fettsäuren hat sich zumindest bei noch nicht bestehender Suppmentierung aus Blutdruck stabilisierend erwiesen, sofern es hier im Rahmen des Overtrainings zu Veränderungen kam. Sie helfen zudem bei der Reduzierung entzündungsfördernder Substanzen.Mindestens genau so wichtig wie die Versorgung mit den oben genannten Substanzen ist es, Stuimulantien aller Art aus seinem Ernährungsplan zu streichen. Besonders für sympathisches Overtraining, wie es den Kraftsport stark betrifft, ist dies ein entscheidender Punkt.
Fazit: Selbst wenn man in einen Zustand des Overtrainings gefallen ist, kann man die Regeneration mit gezielten Maßnahmen beschleunigen. Wichtig ist bei all den genannten Maßnahmen zudem sprichwörtlich den Kopf nicht zu verlieren und sich psychisch nicht unter Druck zu setzen.
Vermeiden von Overtraining
Letztlich wäre es doch für alle das Beste, uns erst gar nicht so weit herunter zu wirtschaften das wir uns ernsthaft mit dem Thema Overtraining befassen müssen. Besonders im Bodybuilding wo Superkompensationsmodelle zur Leistungssteigerung keine gängige Praxis darstellen, halte ich es für absolut vermeidbar, Overtraining auszubilden.Einstellung / Beobachtung
Einstellung
Grundsätzlich gilt es, sich von falschen Vorgaben wie „mehr bringt mehr“ zu verabschieden. Die richtige Einstellung zu einem gesunden Trainingsplan, einer gesunden Trainingshäufigkeit und ausreichend Regeneration ist entscheidend. Dabei gilt es natürlich auch immer sonstige Anforderungen des Alltags mit ins Kalkül zu ziehen, um so gesamtheitlich immer dafür zu sorgen, dass für die Gesamtanforderung an uns auch genügend Ressourcen zur Verfügung stehen. Ressourcen sind energetischer Natur spielen sich aber auch viel im Kopf, in der Psyche ab. Das Schlüsselwort bei der Trainingsplanung heißt Periodisierung, also der Wechsel von Trainingsphasen verschiedener Intensitäten und Umfänge.Beobachtung
In der Euphorie einer guten Trainingsphase ist man natürlich immer dazu geneigt noch besser zu werden. Anders versucht man oftmals Stagnation durch höheren Trainingsaufwand zu kompensieren. Wichtig ist, dass ihr Euch immer über Euch selbst bewusst seid. Die bereits genannten Faktoren wie Wohlbefinden, Selbstwertschätzung und die Stimmungslage sind dabei von entscheidender Bedeutung. Weil man den Blick auf sich selbst auch gerne mal fehl interpretiert, ist es auch wichtig auf das nähere Umfeld, also Freunde, Familie, Trainer, Trainingspartner ect, zu hören. "Mann du bist aber genervt seit einiger Zeit" oder derartige Aussagen von Leuten die Euch kennen sollten unbedingt zum Nachdenken in diese Richtung bewegen.Im Profisport werden zur Vermeidung von Übertraining psychologische Tests wie z.B. POMS und regelmäßige Leistungstests durchgeführt.
Für Freizeit- und Breitensportler kann eine Möglichkeit sein, ein Trainings-Log zu führen in welches auch der Gemütszustand und einige private Gedanken eingetragen werden.
Ernährung
Auf was es in Sachen Ernährung spezifisch zur Vermeidung von Overtraining ankommt, habe ich im Punkt "Diagnose-Overtraining" bereits beschrieben.Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit hepatischem und muskulärem Glykogen zu körperlicher Belastung. Damit das Immunsystem, die antioxdativen Systeme, der Energiestoffwechsel und die Kollagensynthese am Laufen gehalten werden sollte eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitaminen unbedingt erfolgen.
Ebenso wichtig, wenngleich teilweise mit anderen Aufgaben betraut, ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen. Sie sind stark in die Muskelfunktion und den Wasserhaushalt involviert.
Dass eine ausreichende Versorgung mit Protein ebenfalls stattfinden sollte brauche ich Euch, denke ich, nicht zu erzählen.
Interessanter Weise stellen Volek et al die Supplementierung mit Creatin als hervorragendes Werkzeug dar, durch die erbrachte Leistungssteigerung die Kluft zwischen Funktional-Overreaching und Non-Funktional-Overreaching etwas weiter zu machen wenn gleich Kindermann und Uhrhausen Creatin keinen therapeutischen Nutzen bei der Behandlung eines Overtraining bescheinigen.
Fazit: Aus meiner Sicht ist Overtraining im Freizeit- und Breitensport absolut vermeidbar sofern man die ganze Sache mit Vernunft, Übersicht und Köpfchen angeht, immer auf seinen Körper hört und auch die Ernährung einen ebenso wichtigen Stellenwert in der Lebensführung einnimmt wie ausreichend Schlaf. Im Leistungssport kommt meiner Meinung nach eine große Aufgabe und Verantwortung dem Coach zu und das unabhängig welche Sportart betrieben wird.
Zusammenfassung
Wenn Leute von Übertraining sprechen sind Sie sich oftmals zum einen nicht bewusst, dass Übertraining verschiedene Ausprägungen besitzt, zum anderen, dass es sich bei echtem Übertraining (Overtraining) um ein Krankheitsbild mit ausgeprögter Symptomatik handelt.Die Angst vor Übertraining wird oftmals als Grund vorgeschoben sich körperlich nicht bis auf’s Äußerste zu fordern. Derartige Aussagen ließt man nur zu oft. Wenn nach studieren dieses BLOGs künftig jemand immer noch behauptet ins Obertraining gefallen zu sein, kann man ihm nur raten jegliches Training erst einmal einzustellen, einen Arzt aufzusuchen und sich an die genannten Anweisungen zu halten. Alle anderen werden, denke, ich künftig etwas vorsichtiger damit sein, sich als "übertrainiert" zu bezeichnen. Häufiges und intensives Training stellen nur eine Komponente bei der Entstehung von Overtraining dar, insofern muss man schon einiges mehr falsch machen um tatsächlich in einem derartigen Zustand zu landen.
In diesem Sinne hoffe ich euch mit meinem BLOG keine Angst vor Übertraining gemacht sondern Sie Euch eher genommen zu haben, immer unter der Voraussicht die kleinen aber feinen Regeln zu beachten, die uns alle davor bewahren.
Viel Erfolg für Euch alle bei Euren sportlichen Zielen
Sportlicher Gruß
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de