Es ist entmutigend, wenn man seinen Vortrieb verliert, wenn man bereits tief in einem ernsthaften Powerlifting Programm steckt und eine Verletzung oder eine Fehlkalkulation bezüglich der Trainingsmenge, die man benötigt, kann auf mehr als eine Art und Weise weh tun.
Starke, junge, enthusiastische Sportler tendieren dazu, es mit dem Training gelegentlich zu übertreiben. Sie wollen hart trainieren und ihr Potential voll ausschöpfen. Sie wollen das Beste sein, was sie sein können.
Manchmal wissen sie nicht, wo sie aufhören sollten. Sie wissen nicht, wann es genug ist. Oder sie sie sind so sehr auf eine Perfektion ihrer Fitness fokussiert, dass sie nicht gewillt sind, es zuzugeben.
Nun, das ist eine tolle Einstellung, doch zu viel von etwas kann zu Problemen führen. Zu viel von egal was ist nicht gut – und dies gilt definitiv für die Art der intensiven Belastungen, die junge Powerlifter, die versuchen in Wettkampfform zu kommen, ihrem Körper zumuten.
Übertraining
Übertraining ist nicht genau das, wonach es klingt. Es bedeutet nicht immer, dass man zu viel trainiert hat, sondern kann auch bedeuten, dass man für eine zu lange Zeit auf derselben Stufe trainiert hat. Häufig bedeutet Übertraining auch, dass man es mit einer oder zwei Übungen übertrieben hat (z.B. zu viel Gewicht zu häufig).Sich darauf zu konditionieren, auf optimale Art und Weise auf jeden Test der Kraft oder der Fitness zu reagieren, kann extrem befriedigend sein … zumindest eine Zeit lang. Und dann, wenn man sich kontinuierlich im Rahmen der eigenen Erwartungen weiter entwickelt, kommt irgendwann eine Phase mit schlechten Leistungen und man rutscht in eine Krise ab.
Wenn die Leistungen drei oder vier Trainingseinheiten am Stück unter dem Durchschnitt liegen, dann ist es möglich, dass man sich in einem Zustand des Übertrainings befindet. Es gibt weitere Faktoren, welche – zusammen mit einem Training das kontinuierlich die Grenzen der Kraft antestet – auf die Art und Weise, wie man fühlt, reagiert und trainiert, beeinflussen können.
Während die Hauptursache für ein Übertraining die Überbeanspruchung – auch als kumulative Mikrotraumata bekannt - ist, gibt es häufig keinen einzelnen identifizierbaren Faktor. Ein Übertraining kann manchmal auf mehrere Faktoren zurückgeführt werden, die gleichzeitig auftreten.
Man muss dazu in der Lage sein, gut mit Stress und Belastungen umgehen zu können. Dies gilt nicht nur für körperliche Belastungen, sondern auch für mentalen und emotionalen Stress. Es gibt zahlreiche, nicht mit dem Training in Verbindung stehende Elemente, die die Konditionierung beeinträchtigen, wobei einige Elemente dies auf eine Art und Weise tun, die man nicht einmal wahrnimmt.
Probleme in den folgenden Bereichen können eine Auswirkung auf das Training haben:
- Schule/Studium/Ausbildung
- Finanzieller Status
- Familie
- Sexualität
- Persönliche Konflikte
- Probleme mit dem persönlichen Zeitplan
- Schlechte Trainingsmöglichkeiten
- Monotonie bei Training oder Lebensstil
- Schlechte Ernährungs- oder Schlafgewohnheiten
- Inadäquate Unterstützung durch einen Trainer oder persönliche Konflikte mit dem Trainer
- Unzureichender Einsatz
- Zeitraubende anstrengende Jobs, die das Training beeinträchtigen
- Drogen
Typen des Übertrainings
Früher war ich der Meinung, dass es zwei unterschiedliche Typen des Übertrainings gibt:- Addisonsches Übertraining und
- Basedowisches Übertraining.
Dies ist nur ein schicker Ausdruck dafür, dass man sich durch eine zu hohe Trainingsfrequenz oder inkorrektes Training eine Menge (mikroskopisch) kleiner Risse im Muskelgewebe und Bindegewebe zugezogen hat.
Addisonsches Übertraining
Das addisonsche Übertraining ist nach der Addison Krankheit benannt, bei der die Adrenaldrüse und die Hirnanhangdrüse eine Fehlfunktion aufweisen. Einige Symptome des addisonschen Übertrainings erinnern an Symptome dieser Krankheit.Dieser Typ des Übertrainings betrifft in der Regel ältere oder fortgeschrittene Bodybuilder und umfasst ein leichtes Gefühl der Übermüdung, jedoch noch keinen gesteigerten Schlafbedarf, keine Gewichtsabnahme, in der Regel einen niedrigen Ruhepuls, eine normale Stoffwechselrate, einen erhöhten Blutdruck, eine normale Körpertemperatur und keine psychologischen Veränderungen.
Basedowsches Übertraining
Beim basedowschen Übertraining wurde der Name wie beim addisonschen Übertraining von einer Krankheit abgeleitet (der basedowschen Krankheit), bei der eine Schilddrüsenüberfunktion vorliegt. Auch wenn es sich beim basedowschen Übertraining nicht um eine Krankheit handelt, können folgende Symptome auftreten: leichte Ermüdbarkeit, reduzierter Appetit und Gewichtsverlust, mehr Schlafbedarf, eine höherer Ruhepuls, erhöhte Körpertemperatur und erhöhter Blutdruck, langsamere Reaktionszeit sowie die Unfähigkeit komplexe Bewegungen richtig auszuführen.Diese Art des Übertrainings sieht man für gewöhnlich bei Kraftsportlern und Sportlern, bei denen es auf die explosive Kraft ankommt wie z.B. Sprinter, Springer und Gewichtheber. Es tritt weiterhin bei jungen Sportlern, weniger erfahrenen Sportlern sowie leicht erregbaren Sportlern auf.
Verhindern des Übertrainings
- Entwicklung eines Zeitplans, der nicht belastet.
- Entwicklung eines rationellen Trainingsprogramms.
- Anpassung der Trainingseinheiten an die Prinzipien des zyklischen Trainings.
- Variation der Trainingsmethoden.
- 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Einhaltung einer vernünftigen Ernährung.
- Die Anwendung der richtigen Supplements.
- Man sollte eine Trainierender/Trainer Verbindung aufbauen und zusammenarbeiten.
- Ein bis zwei Nickerchen pro Tag. Ein 20 Minuten Nickerchen ist alles man braucht, um verjüngt und energiegeladen aufzuwachen.
- Man sollte eine Sportklinik oder einen Sportarzt suchen, die oder der bei der Überwachung des Blutdrucks, der Anzahl der weißen Blutkörperchen und andere Symptome des Übertrainings helfen kann.
- Man sollte sich beim Training von der Logik und nicht vom Ego leiten lassen.
- Nach dem Training sollte man den trainierten Muskeln für einige Minuten eine Behandlung im Whirlpool gönnen und sie danach für eine Minute intensiv massieren.
Verletzungsfreies Training
Jedes mal, wenn man unter eine mit riesigen Eisenplatten beladene Stange kriecht, riskiert man den ultimativen Albtraum, den alle Powerlifter fürchten – eine Verletzung. Eine Verletzung kann mehr bedeuten als nur eine Störung des Trainings oder einige Wochen Trainingspause. Eine Verletzung kann die Trainingskarriere einschränken oder sogar beenden.Kurz gesagt, es gibt nichts schlimmeres als eine Verletzung, weshalb es sehr wichtig ist, sicheren Trainingstechniken und Methoden der Konditionierung, die einen verletzungsfrei halten können, Zeit und Aufmerksamkeit zu widmen.
Die Gelenke werden selbst bei den einfachsten Sportarten und athletischen Bewegungen einer enormen Belastung ausgesetzt. Man kann sich also die Belastungen vorstellen, die ein Powerliftingtraining für sie bedeutet! Aus diesem Grund sollten keine unnötigen Risiken eingegangen werden.
Ein unbestreitbares Motto für die Verhinderung von Verletzung ist folgendes: Starke Muskeln und starkes Bindegewebe können Verletzungen verhindern. Hier sind einige weitere Faktoren, die einen Zustand der allgemeinen Fitness sicherstellen können, der den Körper vor den Risiken schützt, die jeder Athlet auf sich nimmt.
Verhindern von Muskelschwächen oder Ungleichgewichten
Wenn man einen Muskel stärker als einen anderen aufbaut, dann riskiert man eine Verletzung des schwächeren Muskels. Wenn man z.B. ein Läufer ist und mehr Sprintgeschwindigkeit benötigt, dann wird man an seinen Quadrizeps arbeiten.Wenn man jedoch im Bereich der Quadrizeps eine große Kraft aufbaut ohne gleichzeitig auch die Kraft der Beinbeuger aufzubauen, dann kommt es zu einem Ungleichgewicht bezüglich der Muskelentwicklung und das Risiko einer Zerrung im Bereich der Beinbizeps steigt.
Auf dieselbe Art und Weise entwickeln Powerlifter häufig Probleme im Bereich des unteren Rückens, da sie ihre Bauchmuskeln vernachlässigen, welche eine entscheidende Unterstützung des Rückens darstellen.
Die Flexibilität zählt
Wenn man Muskeln stärkt oder aufbaut, dann neigt man auch dazu ihren Tonus zu erhöhen und dies schränkt manchmal die Flexibilität ein. Um zu verhindern, dass die Muskeln zu steif werden, bedarf es eines Flexibilitätsprogramms als Teil des Trainingsprogramms.Wenn man einen Muskel entwickelt, ohne ihn zu dehnen, um seine Flexibilität zu verbessern und den Muskel stärkt, während er sich in einer gestreckten Position befindet, dann riskiert man Verletzungen. Doch auch wenn man einen Muskel nur dehnt ohne ihn zu stärken, riskiert man Verletzungen.
Es gibt noch zahlreiche weitere häufige Ursachen für Sportverletzungen und Sportwissenschaftler haben viele von diesen identifiziert. Manchmal können schlechte Körpermechanik, Ungleichgewichte im Bereich der Wirbelsäule, schlechte Ernährung, Dehydration, die Verwendung von Steroiden oder Drogen sowie Probleme, die mit diesen Bereichen in Verbindung stehen, zu Verletzungen führen.
Doch es gibt zwei spezielle Bereiche potentieller Verletzungen, die man sich näher ansehen sollte.
Angeborene Schwächen
Die Wirbelsäule ist ein Schlüsselfaktor für die Körpermechanik. Ihre Form und Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen sind wichtig. Wenn die Wirbelsäule zu stark gekrümmt ist, dann besteht das Risiko, dass man sich eine Zerrung im Bereich der Rückenmuskeln zuzieht. Doch auch missgebildete Wirbel können zu Muskelverletzungen führen.Einige Menschen wurden mit strukturellen Problemen dieser Art geboren und so etwas wird als angeborene Schwäche bezeichnet. Schwächen dieser Art können überall im Körper auftauchen und nicht nur im Bereich der Wirbelsäule. Häufig kann ein Trainer, ein Physiotherapeut oder ein Arzt dabei helfen, diese Probleme zu identifizieren und anschließend ein Programm ausarbeiten, mit dem die nötigen Muskeln gedehnt oder gestärkt werden können, um hierdurch das Risiko für potentielle Verletzungen zu reduzieren.
Dieselbe Art von Problemen tritt bei X-Beinen und nach innen zeigenden Füßen auf. Für diese Fehlstellungen wurden korrigierende Hilfsmittel wie z.B. Einlagen für die Schuhe entwickelt.
Übertraining
Ausbleibende Fortschritte oder eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen sind ein Zeichen dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wenn dies eintritt, dann muss man einen genaueren Blick auf sein Training werfen. Man sollte sich bei seinem Powerlifting Trainingsprogramm niemals so schnell steigern, dass man ein hohes Niveau an Schmerzen erlebt. Auch wenn man zu lange und/oder zu oft trainiert, dann haben die Muskeln keine Chance sich anpassen zu können.Das größte Problem besteht bei Sportlern jedoch häufig darin, dass es dem Training an Qualität fehlt. Es ist auch wahr, dass Sportler manchmal nicht genug trainieren. Andererseits trainieren Sportler manchmal auch zu oft. Diese 3 Probleme haben die Gemeinsamkeit, dass wissenschaftliche Methoden zur Verhinderung diese Probleme bereits existieren.
Jeder Fortschritt muss schrittweise erfolgen. Die Konditionierungsanstrengungen sind nicht wie eine Silberkugel. Sie werden nicht in sofortigem Erfolg bei der ausgeübten Sportart resultieren und sie können die Fortschritte sogar behindern, wenn man zu früh zu hart trainiert. Man sollte sich Zeit lassen, wissenschaftlich und gründlich vorgehen, sowie – und das ist wichtiger als alles andere – ein zyklisches Trainingsprogramm verwenden. Man muss ein Übertraining auf jeden Fall verhindern!
So lange man konsistent ein integriertes Trainingsprogramm befolgt, hart aber weise trainiert, Übungen für die Flexibilität hinzufügt, wo dies notwendig ist, vernünftige Ernährungs- und Supplementrichtlinien befolgt sowie ausreichend Ruhe und Erholung bekommt, wird man seine Ziele bezüglich der Kraft sehr viel schneller erreichen und besser dazu in der Lage sein sich in Topform zu bringen und diese Form aufrecht zu halten.
Je besser die Form ist, desto leichter ist es sich von einer Verletzung zu erholen oder das Auftreten einer Verletzung von vorne herein zu vermeiden.
Man sollte daran denken, sich der Gesundheit des eigenen Körpers genauso sehr wie der Leistungsfähigkeit bei der ausgeübten Sportart zu widmen.