Übertraining

Abstrakt

Auf wissenschaftlicher Ebene scheint die Diskussion um die Existenz des Übertrainings mittlerweile abgeflaut zu sein. Allgemein herrscht Einigkeit darüber, dass -zumindest im Bereich des Leistungssports- die Gefahr besteht durch ein zu intensives Training die Leistungsfähigkeit des Trainierenden im Wettkampf und im Alltag herabzusetzen. Ausgehend von dieser Annahme wird dieser Artikel zunächst versuchen eine klare Definition des Übertrainings zu formulieren. Diese wird von der allgemein gebräuchlichen Unterscheidung zwischen dem pathologischen "Overtrainingssyndrome" und der gerade im Breitensport häufig anzutreffenden Leistungsstagnation aufgrund temporären "Overreachings" Gebrauch machen. Es werden die Unterschiede zwischen und Ursachen für sympathikones und parasympathikones Übertraining beleuchtet, sowie die individuell auftretende Symptomatik stichwortartig dargestellt. Abschließend werden generelle Empfehlung zur längerfristigen Gestaltung des Trainings-, Ernährungs- und Supplementeplans im Hinblick auf die Vermeidung und Bekämpfung von Übertraining gegeben. preview

I. Definition und Abgrenzung gegenüber anderen nicht pathologischen Erschöpfungszuständen

Unter dem Begriff des Übertrainings versteht man allgemein den pathologischen, das heißt krankhaften, Zustand körperlicher Erschöpfung bei Sportlern, dessen offensichtlichste Symptome eine erhöhte Infektanfälligkeit und eine signifikanten Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit in Wettkampf, Training und Alltag der Athleten darstellen. Eine vergleichbare Symptomatik ist nach Budgett in mehr oder weniger ausgeprägter Form bei 10-20% aller Elite-Ausdauersportler anzutreffen. (Budgett, R. 1999) Andere Sportmediziner wie Urhausen und Kindermann halten diese Zahlen jedoch für zu hoch angesetzt. (Urhausen und Kindermann. 2000) Dieser Widerspruch mag aber auch eine Konsequenz aus der sehr uneinheitlichen Terminologie sein, welche in der einschlägigen Literatur zum Thema Verwendung findet. Dort werden Leistungseinbußen, wie sie Budgett beschreibt, keineswegs einheitlich als "chronisches Übertraining" (=Übertrainingssyndrom) definiert. Es existiert vielmehr ein Kontinuum von Begriffen, das von Abgeschlagenheit (engl. "staleness") über einen chronischen Erschöpfungszustand (engl. "chronic fatique") bis zum sportspezifischen Burnout-Syndrom reicht.

Die Existenz dieses Begriffskontinuums legt nahe, wie die meisten Sportmediziner, einen fließenden Übergang zwischen effektivem Training durch geplante progressive Überlastung (geplantes Overreaching) und chronischem Übertraining zu postulieren. Durch ein "Zuviel des Guten" stellt sich zunächst ein Stadium der Leistungsstagnation (Endphase des Overreaching) ein, das bei anhaltender Überlastung eine nachhaltige Reduktion der Leistungsfähigkeit bei gleichzeitigem Auftreten weiterer Symptome des Übertrainings zur Folge hat. (Budgett et al. 1998; Urhausen, Kindermann. 2000) [Anmerkung des Autors: Aus konventionellen Gründen finden an dieser Stelle häufig die geläufigen englischsprachigen Bezeichnungen "Overreaching" und "Overtraining" Verwendung]


Abbildung 1: Modellhafte Darstellung der Unterscheidung zwischen
Progressiver Adaption, Overreaching und "Overtraining" (angelehnt an
Budgett. 1998)


Aufgrund zu hoher Trainingsbelastung bei unzureichenden Regenerationsszeiten kommt es nach Budgett beim Overreaching zu einer (zunächst zeitlich begrenzten) Unterschreitung einer Grenze, ab der einem Trainierenden noch eine relativ kurze Regenerationszeit von 24 Stunden oder wenigen Tagen ausreicht. (vgl. Abb.1) Anders als beim erfolgreich periodisierten Training (in Abb.1 grün dargestellt), bei dem derartige kurze Phasen akuten Overreachings bewusst in Kauf genommen werden, sinkt bei ständiger Trainingsüberlastung die maximale Leistungsfähigkeit des Athleten kontinuierlich ab (rot gepunktete Linie in Abb.1). Die Zeitspanne, die benötigt wird, um zumindest den zuvor erreichten Leistungsstand wiederherzustellen, wird immer länger, bewegt sich im Stadium des Overreachings aber noch im Bereich von 1-4 Wochen. [Anmerkung des Autors: Die von Budgett genannten Regenerationszeiten, sowie die von ihm gezogenen Grenzen zwischen Overreaching und chronischem Übertraining sind rein konventionell. Sie lassen sich aufgrund der hohen intersubjektiven Variabilität aber auch kaum empirisch genau ermitteln.]

Ab einem gewissen Level an trainingsinduzierter Überlastung, welches in Abbildung 1 als schwarze Strich-Punkt-Linie dargestellt ist, erreicht der Körper des Trainierenden einen Erschöpfungszustand, der durch eine kurzfristige Regeneration im Umfang von wenigen Tagen bis Wochen kaum noch zu kompensieren ist: Es kommt zum chronischen Übertraining ("chronic Overtraining") - Hedelin und andere berichten in diesem Zusammenhang von notwendigen Trainingspausen von bis zu einem Jahr. (Hedelin et al. 2000)

Die oben dargelegte und von vielen Sportswissenschaftlern vertretene Kontinuumshypothese wird von einigen Kollegen, wie etwa Halson und Jeukendrup, (Halson & Jeukendrup. 2004) als zu verallgemeinernd und wissenschaftlich nicht haltbar abgelehnt. Alternative Erklärungsansätze, die auf systematisch kontrollierten klinischen Studien basieren, wie sie Halson und Jeukendrup in ihrem Review "Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research." einfordern, existieren jedoch bis heute nicht.

II. Hormonelle und physiologische Aspekte des Übertrainings

Das Fehlen klinischer Studien und umfassender Felduntersuchungen ist vor allem auf das geringe Wissen über die genauen hormonellen und physiologischen Abläufe, welche dem Übertrainingssyndrom zugrunde liegen, zurückzuführen. Als gesichert gilt lediglich, dass der menschliche Körper auf jegliche körperliche (Über-)Belastung im wahrsten Sinne des Wortes "gestresst" reagiert. Dabei spielen zwei physiologische Komponenten des trainingsinduzierten Stresses ineinander: Zum einen die muskuläre Erschöpfung selbst, zum anderen die durch das Training angeregte Ausschüttung von Stresshormonen, sogenannter Katecholamine (insbesondere Andrenalin, Epeniphrin, Noradrenalin), die schließlich zu einer Überbelastung des zentralen Nervensystems (ZNS) führt. (Urhausen, Kindermann. 2000)

Weitere hormonelle und physiologische Reaktionen auf chronisches Übertrainings sind eine verminderte Ausschüttung der Hypophysenhormone (ACTH, HGH, PRL, LH), eine Verringerung der Aminosäurenkonzentration im Blut (insbesondere Tryptophan, BCAA, Glutamin), sowie eine Verschlechterung weiterer Blutparameter wie CPK, Harnstoff, Ammoniak, Harnsäure, Fettsäuren-Verhältnis, Blut-Ferritin, HK, Hb. (Moosburger. 2004) Das genaue Zusammenspiel all dieser Faktoren ist allerdings bis heute nicht exakt verstanden, ihre Verwendung als Indikatoren bei der klinischen Diagnostik von chronischem Übertraining entsprechend umstritten.

Ein bisher nicht erwähnter, jedoch besonders in der Bobybuildingpraxis relevanter Aspekt des Übertrainingssyndroms ist der Anstieg des Cortisolspiegels, der ein hormonelles Ungleichgewicht zwischen Cortisol und Testosteron zur Folge hat. Eine Störung dieses Verhältnisses zwischen dem anabolen, also den Muskelaufbau fördernden, Testosteron und seinem katabolen Gegenspieler, dem Cortisol, betrachten viele Sportmediziner als eine adäquate Messgröße zur hormonellen Diagnostik des Übertrainingssyndroms. Gemessen wird dabei aber nicht der Absolutwert, sondern dessen prozentuale Veränderung als Folge körperlichen Trainings. Eine Änderung von mehr als 30% zu Ungunsten des anabolen Hormons Testosteron gilt allgemein als sicheres Zeichen für Übertraining. (Banfi & Dolci. 2006)

III. Offensichtliche Symptome des Übertrainings

Gerade in der Bodybuilding-Szene ist die von Israel bereits 1958 vorgeschlagene Unterscheidung zwischen sympathikotonen und parasympathikonen Übertraining auch heute noch weit verbreitet. (Israel. 1958) Obwohl sich diese klar definierte Grenze zwischen Erregungs- (sympathikotonen) und Hemmungsprozessen (parasympathikon) in Studien bis heute nie klar hat nachweisen lassen und Sportmediziner, wie etwa Dr. Kurt Moosburger von der Uni Innsbruck, eine derart klare Unterscheidung für unnötig, wenn nicht sogar grundlegend falsch halten, wird sie auch an dieser Stelle zu einer übersichtlicheren Darstellung der Symptome des Übertrainingssyndroms verwendet. Beiden Formen gemeinsam ist eine reduzierte Trainings- und Wettkampfleistung, so wie die erhöhte Infektanfälligkeit, welche sich vor allem in ständig wiederkehrenden Atemwegsinfekten manifestiert. Hinzu kommen nach der Unterscheidung von Israel beim in erster Linie als kurzfristig anzusehenden sympathikonen Übertraining (auch basedowoide Form des Übertraining genannt) Symptome, die der einer Schilddrüsenüberfunktion ähneln:

• erhöhter Ruhepuls
• Ruhelosigkeit, erhöhte Erregbarkeit
• gestörter Schlaf
• Gewichtsverlust
• langsamere / verzögerte Regeneration
• ständiger Muskelkater (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness)

Für das Bodybuilding ist diese Symptomatik von besonderem Interesse, da sie generell mit anaeroben Trainingsformen, wie sie auch das Krafttraining eines Bodybuilders darstellt, assoziiert wird. Da die Grenze zur parasympathikonen (auch addisonoide) Form des Übertrainings fließend bzw. non-existent zu sein scheint, (Uhrausen, Kindermann. 2000) spielt auch diese Form der trainingsinduzierten Überlastung für Kraftsportler, Sprinter und Bodybuilder eine Rolle, zumal die Trainingsrealität zeigt, dass auch im Bodybuilding klassische Symptome parasympathikonen Übertrainings, wie

• Depression, Trainingsunlust, sexuelle Unlust, emotionale Labilität, Angstzustände
• ständige Müdigkeit und gestörter Schlaf,
• Appetitsverlust, konstantes Körpergewicht,
• normaler (selten erniedrigter) Ruhepuls, leicht (3-5 Schläge/Minute) erniedrigter Maximalpuls
• Glykogenverarmung, vermehrter Eiweißkatabolismus, Muskel- / Knochenabbau,
• starkes Schwitzen

auftreten können. Diese Symptome zeigen sich im Bodybuilding insbesondere während der Wettkampfvorbereitung, wo intensives anaerobes Krafttraining häufig mit einen hochintensiven Ausdauer-Intervalltraining kombiniert wird, um den Körper zu veranlassen, die letzten Fettreserven zu verbrennen. Gerade während und im Anschluss an solche Phasen laufen Bodybuilder Gefahr in den Zustand parasympathikonen Übertrainings zu geraten, der aufgrund der in der Realität häufig nicht eindeutig und von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlichen Ausprägung der individuellen Symptome häufig nicht oder zu spät diagnostiziert wird.

IV. Nicht-trainingsbedingte Ursachen des Übertrainings

Wie bereits angedeutet, bemerken viele Athleten das Übertraining meist erst dann, wenn es eigentlich schon zu spät ist: Dann nämlich wenn ihre Trainings- und/oder Wettkampfleistung stark abgefallen ist. Um es aber gar nicht erst soweit kommen zu lassen, ist es wichtig, neben den eingangs erwähnten trainingsinduzierten Stressfaktoren, auch den Einfluss des alltäglichen Stress in Form von Ärger in Job oder Familie, Zukunftsängsten, Schlafmangel, Prüfungsangst usw. bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Ein gestresster Manager mit einem 12-Stunden-Tag ist offensichtlich wesentlich anfälliger für Übertraining als ein Beamter mit einem geregelten 8-Stunden-Bürotag, netten Kollegen und verständnisvollem Chef.

Ein wichtiger Aspekt, der gerade im Bodybuilding nicht außer Acht gelassen werden sollte und sowohl direkt, als auch indirekt zur Entstehung von Übertraining führen kann ist eine bodybuildinggerechte Ernährung. Wer seinen Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt, fällt entsprechend schnell in den gefürchteten katabolen Zustand, der jeglichen Trainingsfortschritt zunichte macht. Eine zentrale Rolle spielen dabei nach einhelliger Expertenmeinung ein ausgeglichener Glykogen- und Proteinhaushalt. An dieser Stelle soll allerdings keine Lanze für das bedenkenlose Vollstopfen mit Unmengen an mehr oder weniger hochwertiger Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln gebrochen werden, wie es bei einigen Trainierende im Irrglauben an das "Mehr-bringt-mehr"-Prinzip und die falschen Versprechungen der Supplementeindustrie immer wieder anzutreffen ist. Es geht vielmehr um eine ausgewogene auf das eigene Training und Leben abgestimmte Ernährung, die bei Bedarf um Nahrungsergänzungen erweitert werden kann.

Mit Blick auf die Supplementeindustrie sei an dieser Stelle auch eindringlich vor dem unreflektierten Gebrauch beliebter Trainingsbooster und angeblicher Fatburner wie Koffein, Ephedrin und Co gewarnt. Diese helfen dem Athleten zwar kurzfristig seinen Körper über das Limit hinaus zu pushen, ihr Konsum stellt aber in sich bereits einen weiteren Stressfaktor dar, welcher den durch das intensivere Training entstehenden Stress regelrecht potenziert. Auf Dauer können Athleten so in eine Abwärtsspirale geraten, bei der irgendwann auch hohe Dosen der entsprechenden Mittel nicht mehr den gewünschten Erfolg zeigen und sie nur noch die "Notbremse", eine wochen- oder monatelange Trainingspause, vor dem totalen Burnout bewahren kann.

Zudem reagieren besonders im Hobbysport viele Trainierende, die bei sich eine Stagnation im Training bemerken, instinktiv damit, ihr Training weiter zu intensivieren. (Dyment. 1993) Dies ist vor allem im Bodybuilding auf das Primat der progressiven Belastungssteigerung zurückzuführen, das einige Bodybuilder und Fitnesssportler derart verinnerlicht zu haben scheinen, dass sie sämtliche Warnsignale ihres Körpers in den Wind schlagen und unbemerkt vom temporären Overreaching ins chronische Übertraining abrutschen. Ist dieser Zustand erst einmal erreicht, verschwinden die unmittelbar spürbaren physiologischen Symptome wie Muskelkater oder Gewichtsverlust mitunter ganz oder lassen zumindest nach. Die psychischen Symptome verstärken sich jedoch und der Weg zu ernsthaften psychischen Erkrankungen, wie Muskeldysmorphie (Muskelsucht), Anorexia Athletica (Sportsucht) und Co., ist nicht mehr weit.

V. Wege zur Vermeidung von Übertraining

In den vorangegangenen Abschnitten wurde bereits mehrfach angesprochen, dass eine entsprechende Trainings- und Ernährungsplanung zur Vermeidung von Übertraining unerlässlich ist.

Hierbei spielen aus trainingsphysiologischer Sicht Methoden der Periodisierung eine Schlüsselrolle. Der Wechsel zwischen Phasen sehr intensiven Trainings und Phasen aktiver Regeneration (Training mit sehr geringer Intensität) ermöglicht es dem Athleten von den positiven Effekten geplanten, kurzfristigem Overreachings zu profitieren ohne ins Übertraining zu geraten. (Fry, et al. 1992) Im Sinne der Evaluation des eigenen Trainingsprogramms ist es daher für ambitionierte Freizeitsportler, wie professionelle Athleten unabdingbar ein Trainingstagebuch (Trainingslog) zu führen, um auf diese Weise den eigenen Trainingsfortschritt ständig überwachen zu können.

Ein derartiges Tagebuch ist nicht nur auf der Trainings-, sondern auch auf der Ernährungsseite ein nützliches Hilfsmittel, das es dem Athleten erleichtert, eine ausreichende und kontinuierliche Zufuhr an Micro- und Makronährstoffen sicherzustellen. Diese lässt sich durchaus "allein" durch eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus ballaststoff- und vitaminreichen Kohlehydratquellen (Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, etc. ), fettarmen Eiweissquellen (mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Milchprodukte, etc.) und hochwertigen Fetten (Pflanzenöle wie Rapsöl, Nüsse, Fisch/Omega-3-reiche Lebensmittel, etc.), realisieren.

Eine Supplementierung mit Vitamin- oder Eiweissprodukten, wie sie gerade im Bodybuilding häufig als essentiell dargestellt wird, ist aus ernährungswissenschaftler Sicht - eine vollwertige Ernährung vorausgesetzt - für die überwiegende Mehrheit an Hobbysportlern nicht zwingend erforderlich. Mit Blick auf die bereits mehrfach angedeutete Problematik, dass jedoch gerade ehrgeizige Freizeitsportler dazu neigen, sich und ihren Körper systematisch zu überfordern (Stichwort: "Weekend Warrior"), kann die zusätzliche Einnahme eines guten Multivitaminprodukts, sowie der Konsum eines Post-Workout-Drinks, der reich an schnell verfügbarem Eiweiß und Kohlenhydraten ist, auch im Hobbysportbereich durchaus Sinn machen.

Im Hinblick auf die Vermeidung (nicht die Behandlung!) chronischen Übertrainings, ist die Wirksamkeit und Effektivität anderer legaler Produkte zur Nahrungsergänzung, allen voran die im Profibereich häufig als Wundermittel gepriesenen Glutamin- und BCAA-Produkte, lässt sich zwar aus zahlreichen Studien ableiten, ihre Überlegenheit gegenüber einem "einfachen" Post-Workout-Shake ist aber zumindest fragwürdig. Dies zeigt etwa eine neuere Studie von Kerksick und anderen, die eindeutig belegt, dass eine Supplementierung mit Whey und Kasein (erreichbar etwa durch Whey-Proteinpulver in Milch), einer Nahrungsergänzung mit Whey, BCAAs und Glutamin sogar leicht überlegen ist. Dies gilt insbesondere auch im Bezug auf die von Bodybuildern gewünschten Zuwächse an fettfreier Muskelmasse! (Kerksick. 2006)

In diesem Zusammenhang sei auch noch auf die besondere und wissenschaftlich vielfach belegte Bedeutung einer Kreatin-Supplementation im Leistungssport verwiesen. Diese kann ebenfalls sinnvoll sein, da sie die individuelle Leistungsfähigkeit steigert und dadurch dem Athleten erlaubt die Intensitätsgrenze zwischen gewolltem Overreaching und unerwünschtem Übertraining in seinem Sinne positiv zu beeinflussen. (Volek et al. 2004) Zur spezifischen Therapie eines akuten Übertrainingssyndroms ist aber auch Kreatin ebenso ungeeignet wie andere Medikamente und/oder Nahrungsergänzungen. (Kindermann, Uhrhausen. 2000)

VI. Wege aus dem Übertraining

In Anbetracht der Tatsache, dass auch ein durchdachter Trainings-, Ernährungs- und Supplementeplan einen Athleten nicht immer vor einer Überbelastung durch zu intensives Training schützt, insbesondere dann nicht, wenn unerwartete exogene Stressfaktoren (Privatleben, Beruf, etc.) hinzukommen, sollte die häufig gern als Mythos bezeichnete Gefahr trotz durchdachtem Training und gesunder Ernährung ins Übertraining abzurutschen, nicht unterschätzt werden. Es ist daher sinnvoll, wenn nicht sogar notwendig, dass sich der Trainierende selbst, bzw. sein Trainer, ständig genau beobachtet. In diesem Zusammenhang sei an dieser Stelle erneut auf die psychosomatischen Folgen des Übertrainings verwiesen, (Morgan et al. 1987) die vielen übertrainierten Athleten den objektiven Blick auf den eigenen Körper verstellen. Das Feedback von Trainer und Trainingspartner, aber auch Familie und Freunden ist daher besonders wichtig und wertvoll und sollte vom Trainierenden entsprechend ernst genommen werden. Im Profisport kann zudem der regelmäßige Einsatz standardisierter psychologischer Tests, wie dem POMS(Profile Of Mood State) Test sinnvoll zur Trainingssteuerung eingesetzt werden. (Morgan et. al. 1987)

Auf Leistungsrückgang, sowie körperliche und (besonders auch) psychische Symptome des Overreachings bzw. Übertrainings sollte jeder, ob Leistungs- oder Hobbysportler, umgehend durch eine Umgestaltung des Trainingsplans reagieren, denn ist der initiale Zustand des Overreachings erst einmal überschritten, hilft in der Regel nur eine Wochen bis Monate andauernde Trainingspause, die für Leistungssportler schlimmstenfalls den Ausfall für eine komplette Saison bedeuten kann. Und selbst im Hobbysport besteht – gerade bei Trainingsanfängern – die Gefahr nach einer derart langen Pause unter Umständen wieder bei Null anfangen zu müssen. Budgett berichtet in einem Review der Übertrainingsproblematik von individuell verschieden langen Regenerationsphasen von mindestens 6-12 Wochen. (Budgett. 1994) In dieser Phase sollte behutsam und Schritt für Schritt ausgehend von einem rein regenerativen, sehr leichten Training unterhalb der aeroben Schwelle der Grundstein für den Wiedereinstieg gelegt werden. (vgl. auch Urhausen, Kindermann. 2000) Hier bieten sich insbesondere Sportarten abseits der eigentlichen Wettkampfdisziplin des Athleten an, da aufgrund des fehlenden Leistungsgedankens dort die Gefahr sofort wieder in den alten Rhythmus hinein zu rutschen nicht so hoch ist. Auch der wiederholte Wechsel zwischen verschiedenen Disziplinen kann die Regeneration zusätzlich beschleunigen. (Budgett. 1994)

VI. Fazit

Durch einen ausgewogenen, auf den Trainierenden abgestimmten Trainingsplan mit ausreichenden Ruhephasen, eine adäquate Ernährung und das bewusste Vermeiden exogener Stressfaktoren lässt sich Übertraining, ob im Hobby- oder Profibereich, in aller Regel vermeiden. Das gilt insbesondere dann, wenn Athleten wie Trainer die physiologischen und physischen Reaktionen auf das aktuelle Trainings- und Ernährungsprogramm ständig überwachen (Stichwort: Trainings-/Ernährungstagebuch). Auf erste Symptome akuten Übertrainings außerhalb von Phasen geplanten Overreachings sollte ein Athlet, soweit keine krankheitsbedingten Ursachen vorliegen, durch eine umgehende Umgestaltung des Trainingsplans und das Erweitern der Regenerationsphasen umgehend reagieren. Kommt die Intervention zu spät und rutscht der Trainierende dennoch ins Übertraining ab, sollte er die nötig werdende Trainingspause - außer zur aktiven Regeneration im Sinne der oben skizzierten Grundsätze - vor allem für eine ausführliche Analyse und die entsprechende Überarbeitung seines Trainings- und Ernährungskonzepts nutzen. Schließlich soll schon Konfuzius angeblich gesagt haben: "Einen Fehler machen und ihn nicht korrigieren - das erst heißt wirklich einen Fehler machen." In diesem Sinne bietet die Zwangspause auch eine Chance: Eine Chance mit neuem Plan und um eine Erfahrung reicher noch einmal durchzustarten!

Quellen:

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• Budgett, R. "Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome." Br. J. Sports Med. 1998;32;107-110.
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• Fry RW, Morton AR, Keast D. "Periodisation and the prevention of overtraining." Can J Sports Sci. 1992;17:241–8.
• Halson & Jeukendrup."Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research." Sports Med. 2004;34(14):967-81.
• Hedelin, R., Kentta, G., Wiklund, U., Bjerle, P., Henriksson-Larsen, K. "Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, and heart rate variability". Medicine and Science in Sports and Exercise 2000; 32 (8): 1480-84.
• Israel, S. "Die Erscheinungsformen des Übertrainings." Sportmed. 1958; 9: 207-209.
• Kerksick et. al. "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training." J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3): 643-53.
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• Volek JS, et al. "The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching." Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37.