Der Überzug ist eine Übung, die man nur noch selten jemand im Gym ausführen sieht. Früher dagegen, in den "Pumping Iron"-Zeiten des Bodybuilding, gehörte sie bei fast jedem zur Triningsroutine. In der Tat trainierten die Jungs früher (vor der Erfindung des Bankdrückens mit senkrecht stehendem Gestell für die Handelstange) sogenannte Hantelüberzüge, wobei die Stange vom Boden zur Brust gehoben wurde, um dann Bankdrücken zu ermöglichen. Nach und nach wurde diese Übung dann über die Jahre verdrängt, und wird daher heute kaum noch vom typischen Fitnessstudiogänger ausgeführt.

Der Hauptgewinn von Überzügen ist, dass sie dabei helfen den Brustkorb zu erweitern, und die Muskulatur des Körperrumpfs, die Brust, Lats, Arme und Schultern, durch den vollständigen Bewegungsablauf trainieren. Dies kann wirklich helfen dem Rumpf Stärke und Fülle zu geben, was vielen Leuten heutzutage fehlt. Nur wenige Leute, die ich im Gym sehe, haben einen gut entwickelten Rumpf. Man sieht recht häufig, dass ein Typ mit muskulösen Armen und Schultern, sowohl eine schmale Brust als auch einen schmalen Rumpf hat. Aber durch das Einbauen von Überzügen ins Training, kann man den Bruskorb erweitern und ausfüllen, und dadurch dieses Problem beheben. Dein Brustkorb ist ein "Grundgerüst" welches allen oberen Körpermuskeln Halt gibt. Wenn du also ein gut gebautes Grundgerüst drunter hast, so sehen die Muskeln deiner Brust, Schultern, Lats und Arme gleich viel beeindruckender aus.

Ich habe Überzüge glücklicherweise von Anfang an als normale Übung in meine Trainingseinheiten eingebaut, und ich denke dass mir das sicherlich geholfen hat, einen großen Brustkorb sowie eine gute Brust zu entwickeln. Dies ist deutlich an meiner seitlichen Pose im oberen Bild zu erkennen.

Der Hauptgrund wieso ich überhaupt mit dieser Übung angefangen habe, ist die Tatsache dass ich in einem einfachen Home Gym angefangen hatte, und dadurch keinen Zugang zu den abgefahrenen Maschinen, wie sie heute in Fitnesstudios normal sind, hatte. Also versuchte ich aus meinem begrenzten Equipment soviel Trainingsvariation herauszuholen, wie mit freiem Kurz-, und Langhanteltraining nur möglich. Genau aus diesem Grund denke ich manchmal, dass Training mit wenig Equipment auch Glück im Unglück bedeuten kann.

Überzüge werden grundsätzlich in zwei mögliche Variationen untergliedert, die Kurzhantelversion und die Langhanterversion an der Bank. Keine ist notwendigerweise besser als die andere, denn beide funktionieren einwandfrei. Ich persönlich habe aber das Gefühl, dass die Langhantelüberzüge die Brust ein bisschen mehr dehnen, wohingegen die Kurzhantelüberzüge die Lats ein wenig mehr betonen. Im Grunde genommen kannst Du Dir aber die am besten passende Übung aussuchen, oder falls Du keine der Übungen bevorzugst, zwischen den beiden Variation abwechseln.

Die Hauptsache ist, dass Du sie überhaupt machst. preview

Der Überzug ist eine Dehnungsübung, so dass Du durch die Verwendung von moderaten Gewichten, höheren Wiederholungszahlen und Ausnutzung des vollen Bewegungsradius, sogar bessere Ergebnisse erzielen wirst. Am besten Du erhöhst das Gewicht bei der Übung schrittweise, aber niemals zu lasten der Ausführung.

Abhänghig von Deinem Körperbau und wie Du die Übung ausführst, wirst Du spüren, dass die Übung eher die Brust, die Lats, oder eine Kombination von beiden trainiert. Das heißt also, dass Du Überzüge in Dein Brust- oder Rückentraining aufnehmen könntest. Die Hauptsache ist dass Du sie dauerhaft ausführst um die Resultate zu ernten, die diese Übung verspricht. Wenn Du die Übung zum ersten mal machst, ist es am besten mit einem leichten Gewicht anzufangen, um Dich an den unbekannten Bewegungsablauf zu gewöhnen. Danach kannst Du Dich während jedem Satz in 2,5-5 Kilo Sprüngen steigern. Das durchlaufen dieses Prozesses erlaubt Dir genau den Punkt zu finden, an dem Du zwar genug Gewicht hast um starke Trainingsreize für Deine Muskeln zu setzen, aber dennoch den vollen Bewegungsradius der Übung ausführen kannst. Dadurch wirst du die volle Dehnung Deines Brustkorbs, der Brust, sowie der Lats erreichen.

Fang am besten mit 1-2 Aufwärmsätzen an, und wähle dann ein Arbeitsgewicht, welches es Dir ermöglicht, 15 Wiederholungen bei guter Ausführung durchzuführen. Nachdem Du damit fertig bist, mach Dich an 2-3 Arbeitssätze, aber konzentriere Dich wirklich bei jeder Wiederholung auf die Dehnung und Kontraktion der beteiligten Muskulatur. Ein weiter Hinweis um die Effektivität der Übung zu steigern, ist das tiefe Einatmen vor jeder Wiederholung, kombiniert mit gezieltem Luftanhalten beim Absenken des Gewichts. Dadurch kannst du eine noch stärkere Dehnung des Brustkorbs erreichen.

Am meisten wirst Du von Überzügen profitieren, wenn D sie am Ende Deiner Trainingseinheit durchführst, da Deine Muskeln zu diesem Zeitpunkt bereits aufgepumpt sind. Die Ausführung von Dehnungsübungen mit bereits aufgepumpter, fester Muskulatur, kann den Muskelaufbau unterstützen, da das Bindegewebe bereits durch das erhöhte Blutvolumen vorgedehnt ist. Wenn in diesem Zustand dann noch Dehnungsübungen durchgeführt werden, so ist der Effekt doppelt so stark. Durch diese Strategie wird Dein Bindegewebe wirklich intensiv gedehnt und Dein Potenzial zum Muskelwachstum erhöht.

Also, wenn Du Überzüge dauerhaft in deinen Trainingsplan aufnimmst, so wirst Du einen ordentlichen Wachstumsschub Deines Oberkörpers feststellen, und zusätzlich noch Deine Beweglichkeit für viele andere Übungen verbessern. Am besten Du probierst es einfach mal aus, aber bitte nicht überrascht sein, wenn Du innerhalb von nur sechs Wochen einige Zentimeter mehr beim Messen Deines Brustumfang feststellst.